Vücudu kurutmak için spor beslenmesi: kadın ve erkek nasıl seçilir? * Crossfit

Her bahar, kardelen ormandan salona gelir, kas kütlesi kazanmaya çalışırlar, o zaman kurutulması gerekeceğini ve ancak gelecek kışa kadar zirveye ulaşacaklarını hiç fark etmezler. Aynı zamanda, ciddi crossfitters ve sporcular, kış boyunca kazanılan tüm yağların alınması gerektiğini bilir ve bu, yalnızca kas kütlesini daha etkileyici ve güzel hale getirmek için değil, aynı zamanda fonksiyonel gücü korumak için de yapılmalıdır. Bu özellikle CrossFit sporcuları için geçerlidir. Ancak tüm bunlar için, kaslardaki zararlı katabolik etkiyi azaltacak ve yağ dokusunda lokalize edecek olan kurutma için spor beslenmesine ihtiyacınız olacak.

Kurutma ve kilo verme arasındaki fark

Vücudu kurutmak için spor beslenmesini düşünmeden önce, kurutmanın basit kilo vermekten ne kadar farklı olduğunu ve özel uyarıcılar kullanılmadan neden neredeyse imkansız olduğunu hatırlamalısınız. Yani kilo kaybı aslında genel katabolik süreçleri tetikleyerek toplam vücut ağırlığında bir azalmadır. Kilo verebilirsiniz:

Suyu boşaltıyorum.
Su ve yağı boşaltmak.
Vücut yağlarından kurtulmak.
Kası boşaltmak.
Vücudun tüm sistemlerini optimize ederek.
Kas ve yağ yak.

Çoğu zaman, kilo kaybı, özellikle kızlar tarafından kastedildiğinde, bu hiç de şekli korumakla ilgili değildir, yalnızca ölçeklerdeki gösterge ile ilgilidir. Kural olarak, acı vericidir ve tüm katabolik reaksiyonları tetikleyen araçlar kullanılır. Özellikle tüm vücut yağını korurken sadece kaslarla kilo verebilirsiniz. Bu çok nadiren oluyor ama oluyor.

Kurutma nedir? Birçoğu bunun bir tür kilo kaybı olduğunu söyleyecektir. Ama hayır! Kurutma, yağ yakma ile suyun drenajıdır. FAKAT! Kurutmada en önemli şey kas tutulmasını en üst düzeye çıkarmaktır. Hayır, yeni bir kütle kazanmaktan bahsetmiyoruz, çünkü makroperiodizasyon veya AAS almadan bu imkansız, sadece koruma hakkında. Birçok sporcunun ilk olarak sezon dışında yüzdüğünü ve ancak o zaman yarışma döneminden önce kazandıkları kasların% 90'ına kadarını koruyarak kurumaya başladıklarını unutmayın (başarılı durumlarda).

Bu, kurutma için aşağıdaki faktörlerin gerekli olduğu anlamına gelir:

Sodyum ve su kaybı. Kanın kalınlaşmasını sağlar, ancak kasların önündeki deri tabakasını azaltır, bu da kasları görsel olarak daha belirgin hale getirir.
Kas kütlesinin korunması. Katabolik reaksiyonlar tetiklendiğinde optimizasyon süreçlerine müdahale eden ve böylece süper iyileşme ilkesi olmasa da herhangi bir mikro hasarı geri kazandıran, ancak doku kaybını önemli ölçüde azaltan ilaçlar neden kullanılıyor?
Güçlü yağ yakımı. İkincisi, sırayla, çok özel yöntemlerle elde edilir. Örneğin, genel bir metabolizma hızlanmasıyla artan yüklerle beslenmenin mikroperiodizasyonu ("karbonhidrat değişiminde" daha fazla ayrıntı).

Gördüğünüz gibi, dış benzerliğe rağmen, sonuçlara ulaşma yaklaşımları temelde farklıdır. Başka bir soru daha var - spor beslenmesi olmadan kuruması mümkün mü? Evet, ancak kas kaybı çok daha büyük olacak ve diyet ve egzersizdeki herhangi bir hata büyük, çok büyük kas dokusu kaybına neden olacak ve bu kurumayı kârsız hale getirecektir.

Sporcu beslenmesi bile her zaman doğru şekilde kurumanıza yardımcı olmaz. Bu nedenle, örneğin bazı somatipler için ek ilaç uyarımı gereklidir. Her şey organizmanın bireysel özellikleriyle ilgilidir.

Sporcu beslenmesinin kurumaya nasıl yardımcı olduğuna, neyin kullanılacağına ve bu kadar hassas bir dengeleme sürecinde en iyi sonuçları hangi sırayla elde edeceğimize bakacağız.

Kurutma için spor beslenme türleri

Kurutma için çok sayıda farklı spor beslenmesi kullanılır. Ama hepsi bu kadar gerekli mi? Hayır! Hayır! Ve yine hayır! Her şey diyetinizin özelliklerine ve atletik performansınıza bağlıdır. Örneğin, bir diyette yeterli miktarda lif tüketir ve vücudunuzu çeşitli vitamin suları ile şımartırsanız, o zaman büyük olasılıkla multivitamin kompleksleri satın almaktan kaçınabilirsiniz.

Aynı zamanda diyetinizde kompleks bir protein kullanıyorsanız, protein penceresini kapatmak dışında peynir altı suyu proteinine ihtiyacınız yoktur. Ancak sporcu beslenmesini kurutmanın vücuttaki kas dokusunun korunmasına nasıl yardımcı olduğuna daha yakından bakalım.

Spor Beslenmesi	etki
Multivitaminler	Yağ yakma oranını korurken ve genel olarak fazla suyu uzaklaştırırken, ana kas gruplarına katabolik reaksiyonları bir şekilde azaltmanıza olanak tanıyan genel eksiklik etkisini telafi etmek. En önemlisi, biriken kas kütlesinin çoğunu korumanıza izin verir.
Peynir altı suyu proteini	Yağ yakma oranını korurken ve genel olarak fazla suyu uzaklaştırırken, ana kas gruplarına katabolik reaksiyonları bir şekilde azaltmanıza olanak tanıyan genel eksiklik etkisini telafi etmek. En önemlisi, biriken kas kütlesinin çoğunu korumanıza izin verir.
Glutamin	Yağ yakma oranını korurken ve genel olarak fazla suyu uzaklaştırırken, ana kas gruplarına katabolik reaksiyonları bir şekilde azaltmanıza olanak tanıyan genel eksiklik etkisini telafi etmek. En önemlisi, biriken kas kütlesinin çoğunu korumanıza izin verir.
Karnitin	Genel olarak glikojen deposunu korurken, lipidlerin parçalanmasını önemli ölçüde hızlandıran enerji rezervlerinin yeniden dağıtılması. Kalp kasını güçlendirirken termojenik etkiye ve bazal metabolizmanın hızlanmasına sahiptir.
BCAA	Yağ yakma oranını korurken ve genel olarak fazla suyu uzaklaştırırken, ana kas gruplarına katabolik reaksiyonları bir şekilde azaltmanıza olanak tanıyan genel eksiklik etkisini telafi etmek. En önemlisi, biriken kas kütlesinin çoğunu korumanıza izin verir.
Omega 3 yağları	Artan testosteron sentezi ile pozitif bir anabolik arka plan oluşturmak için kolesterol seviyelerinin düzenlenmesi. Yapısı nedeniyle, antrenman komplekslerindeki verimliliği de artırır, bu da kilokalori tüketimini artırarak trigliseridlerin parçalanmasına yardımcı olur.
Azot donörleri	Yapısı gereği ilave nitrojen ile kan damarlarının genel olarak durdurulmasıyla iyileşmenin hızlanması, ayrıca eğitim komplekslerinde verimliliği arttırır, bu da trigliseridlerin parçalanmasına yardımcı olan kilokalori tüketimini artırır.
Poliminaller	Yağ yakma oranını korurken ve genel olarak fazla suyu uzaklaştırırken, ana kas gruplarına katabolik reaksiyonları bir şekilde azaltmanıza olanak tanıyan genel eksiklik etkisini telafi etmek. En önemlisi, biriken kas kütlesinin çoğunu korumanıza izin verir.

Erkekler ve kadınlar için spor beslenmesinin kas kütlesini korumaya nasıl yardımcı olduğuna dair genel prensipleri anlamak. Kalori eksikliğinde kullanım sürecinde bunun veya bu bileşenin kas yapısını nasıl etkilediğine daha yakından bakmaya çalışacağız.

Multivitaminler

Kurutma işlemi sırasında (özellikle son aşamalarda) diyetteki kalori içeriğinde akut bir eksiklik vardır. Genellikle, bu aşamalardaki bir kişi kendisini bir dizi ürünle sınırlar. Aynı zamanda vitaminler toplu olarak vücuttan atılmaya başlar. Bunun nedeni hem genel optimizasyon süreçleri hem de fazla sıvının uzaklaştırılmasıdır.

Bunları telafi etmek için, vücudun gerekli vitamin ihtiyacını genel bir kalori açığı ve yeni bir su-tuz dengesi ile kısmen yenilemeye izin veren multivitamin komplekslerine ihtiyaç vardır. Talimatlara göre iç. Dozu aşmayın.

Peynir altı suyu proteini

Protein sarsıntılarında bulunan peynir altı suyu proteini, kas dokusunun tahribatını tamamen durduramasa da, kana en hızlı absorpsiyona sahiptir. Bu nedenle, zamanında kullanımla, amino asitlerin emilim hızından kaynaklanan bir kısmı yine de glikoza dönüşmeyecek ve kas dokusuna girecektir.

Protein gücü nispeten düşüktür (BCAA'lara göre). Bu nedenle tüm diyetler ve kurutma programları, artan protein alımı için tasarlanmıştır. Protein sallanmasının temel faydası, kan dolaşımına sindirilmeden pratik olarak girmesi ve optimizasyon işlemlerinin aynı anda gerçekleşmesidir. Proteinin bir kısmı yakılırken, karaciğer hücrelerinden etkilenmeyen geri kalanı ATP'yi ve dolayısıyla yeni kas liflerini başarıyla sentezler.

Ne yazık ki, kas inşa etmek ve yağ yakmak imkansızdır, çünkü ikiyüzlülük koşullarında süper iyileşme ilkeleri dengelenecektir. Bununla birlikte, artan protein alımı yoluyla kas dokusunun% 90'ına kadar korumak çok gerçek bir hedeftir.

Glutamin

Glutamin, peynir altı suyu proteini gibi bir anti-kataboliktir. Mesele şu ki, glikojen depoları durdurulduğunda, bunlarla ilişkili lifler zarar görür ve genel kan dolaşımına giren kas mitokondrilerinden salınan glutamindir (glutamin). Toplam enerji tüketimi ile, glikojen depolarının önceden tükenmesini amaçlayan eğitim sırasında, ilk çözünen ve glikoza yakılanlardan biridir. Bağlayıcı bir protein bileşeni olduğu için, glutamin kaybını telafi etmezseniz, biriken glikojen deposunun büyüklüğünün çoğunu kolayca kaybedebilirsiniz, bu da uzun süre (kurutma bittikten sonra bile) sporcunun dayanıklılığını azaltacaktır.

Glutamik asidi sadece antrenmandan sonra ve karbonhidrat penceresini kapattıktan hemen sonra (iyi veya karbonhidrat olmayan bir diyetin protein penceresini kapattıktan sonra) almanız gerekir.

Karnitin

L-Karnitin, kırmızı ette bulunan önemli bir amino asittir. Ancak yüksek iç yağ içeriği nedeniyle kırmızı et tüketimi imkansız olduğundan kurutma sırasında aktif olarak kullanılmaktadır. Başlıca etkileri:

Kalp atış hızının hızlanması - yağ yakmanın nabız bölgesine ulaşmayı kolaylaştırır.
Yağ raylarına aktarın. Etki salbutamole benzer, ancak yan etkileri yoktur.
Kolesterol deposu üzerindeki taşıma etkisi. Sadece kötü kolesterol yokluğunda faydalıdır.
Artan enerji. Yağlı kalorilerin kan dolaşımına alınmasının bir sonucudur.

Nispeten güvenlidir. Tek sınırlama, onu yalnızca antrenmandan önce içebilmenizdir. Geri kalan zamanlarda etkisizdir ve yemeklerden önce tüketildiğinde oluşan taşıyıcı protein kolesterol plaklarının oluşumunda ana faktör haline gelebilir.

BCAA

Yükleme sırasında kas lifleri kısmen tahrip olur. Aynı zamanda, bir protein sallamasının kullanılması kayıpları telafi etmeye yardımcı olmayabilir, çünkü kalori alımında akut bir eksiklik olması durumunda, protein büyük olasılıkla enerji rezervlerini (glikojen dahil) doldurmak için glikoza yakılacaktır. Doğru dallı zincirli amino asitler, sindirim sürecini atlayarak neredeyse doğrudan kan dolaşımına girer. Antrenmandan hemen önce veya antrenman sırasında kullanıldığında, glikojen hücrelerle kesintiye uğramadan ve yanmadan kas liflerini eski haline getirmek için zamanları olacaktır.

Omega 3 yağları

Vücuttaki katabolik süreçler sırasında, makro ve mikro elementler dengesiz bir şekilde yıkanır ve bu da omega yağlarının eksikliğine yol açar. Ve standart diyet trans yağlarla dolu ve tam bir kompleks ise, o zaman bir diyet koşulları altında, Omega 3 içeren birçok gıda sporcu için erişilemez hale gelir. bir balık. Bu nedenle kurutma sırasında, testosteronu uyaracak ek kolesterol üretimini teşvik edecek ve buna bağlı olarak anabolik ağırlıkları kaydırarak katabolik faktörlerin kas mitokondri üzerindeki olumsuz etkilerini önleyecek olan Omega 3 ve Omega 6 dengesini korumak önemlidir. Sabah ve akşam yemeklerinden sonra multivitaminler ve multiminerallerle birlikte alın.

Azot donörleri

Kurutma sırasında nitrojen donörlerine ihtiyaç duyulduğu konusunda pek çok tartışma var. Öte yandan, bağışçılar, yüksek hacimli antrenmanın yoğunluğunu azaltmanıza olanak tanıyan iyi bir pompa etkisi yaratır. Bu da, nabzı hızla yağ yakma bölgesine yönlendirir ve daha küçük bir kalori açığı ile daha fazla enerji salınımı yaratır.

Ancak en önemli şey, nitrojen donörlerinin egzersiz sırasında hasar gören kas liflerinin parçalanmasını ve füzyonunu geciktirmenize izin vermesidir; bu, amino asitlerin tüm yapıyı tamamen eski haline getirmesine izin verir, kas dokusunun boyutunu küçülten katabolizma ağırlıklı rejenerasyon ve optimizasyon süreçleri başlayana kadar. Yönlendirildiği gibi alın.

Profilaksi ve diğer ilaçlar

Kurutma sırasında hem kızlar hem de erkekler tarafından kullanılan ek spor beslenmesi vardır:

Antiöstrojenler. Herhangi bir eczanede satılır. Vücut geliştirmede doping olarak kabul edilir. Kuruduklarında, testosteronun östrojenlere amortismanını azaltırlar, bu da yağ dokusu miktarını azaltır.
Termal mühendislik. Aslında, vücudu yağ raylarına nakletme sürecini yapay olarak hızlandıran farmakoloji olarak kabul edilirler. Güçlü kurur.

Aynı zamanda, bir dizi gerekli destekleyici bileşen vardır, bunlar aynı zamanda spor beslenme ürünlerinden daha olası farmasötik ürünlerdir:

Kalsiyum kompleksleri D3.
Eklemleri korumak için kompleksler.
Bağları korumak için kompleksler.

İkincisi, sodyum ve yağ yokluğunda bağların kuruyup kırılgan hale geldiği, düşük ağırlıkta bile egzersiz sırasında kopmaya neden olabilen kurutmanın son aşamalarında özellikle önemlidir.

Kurutma sırasında neleri hariç tutmalı?

Kurutma çok özel bir süreçtir ve bunda sadece yağ kaybı değil sıvı kaybı da önemli bir rol oynar. Bu nedenle, en azından belirli bir süre diyetinizden çıkarmanız gereken şeyler var. Öncelikle yüksek glisemik indeksi olan karbonhidratlardan bahsediyoruz. Yağ kaybı için tasarlanan diyet planlarının çoğunun karbonhidratsız rejimler veya karbonhidrat dönüşüm rejimleri için tasarlanması boşuna değildir. Bu neden bu kadar önemli? Her şey insülinle ilgili. Karmaşıklıktan bağımsız olarak hemen hemen her karbonhidrat er ya da geç glikoza dönüştürülür ve bu da hücrelerin insülin ile açılmasına ve glikojen deposunu doldurmasına neden olur. Görünüşe göre daha iyi olabilir, ama! Aynı zamanda, glukagon üretimi durur ve bu nedenle enerji salınımı üzerindeki katabolik süreçler yavaşlar. Vücudun, yağ yakmaya başlamaktan çok kas dokusundaki açılmış mitokondriden gelen enerjiyi parçalama olasılığı daha yüksektir.

Ve belirli bir miktarda karbonhidratın reddedilmesi imkansızsa, o zaman hızlı bir glisemik indeksi olan karbonhidratlardan aşağıdakiler de dahil olmak üzere:

Şeker.
Maltoz şurubu.
Glikoz.
Gainer karbonhidrat.
Nişasta.

Tamamen pes etmemiz gerekecek. Kurutma süresi boyunca kahve bile şekersiz içilmelidir. İkinci yön, tam olarak sıvı ile veya daha kesin olarak tuzlarla ilişkilidir.

ÖNEMLİ: Sonraki bölüm çelişkili gerçeklerle doludur. Her birinin var olma hakkı vardır. Sağlığa zarar verecek şekilde belirli tavsiyelere uymak veya vücudu kurutma ihtiyaçlarına göre ayarlamak tamamen size kalmıştır.

Sodyum

Sodyum ile ilgili. Şunlarda bulunur:

Yemeklik tuz.
Herhangi bir süt ürünü.

Ve hala tuzu reddedebiliyorsanız, o zaman sütle her şey biraz daha karmaşıktır. İlk önce sorunun ne olduğunu bulalım.Sodyum klorür, suyu bağlayarak kararlı bileşikler oluşturma yeteneğine sahiptir. Aslında vücudumuzdaki sıvının çoğu tek başına sodyum sayesinde dışarı çıkmaz. Aynı zamanda, modern diyetetik, bir kişinin optimal süreçleri sürdürmek için önerilenden üç ila dört kat daha fazla sodyum klorür tükettiğini belirtiyor. Bu elementi içeren ürünleri reddederek, onu tüketmeye başlarsınız. Ve bununla birlikte fazla su çıkar. Elbette, ne zaman duracağınızı bilmeniz gereken her şeyde. Özellikle, sodyum tamamen tükenirse ve çok fazla sıvı kaçarsa, kalp krizinden ölebilirsin. Bu tür durumlar oldukça nadirdir. Vücut geliştirmede, tüm yıl boyunca kuru bir durumda olan Andreas Münzer'in yalnızca bir vakası biliniyor, bu yüzden aşırı kalınlaşmış kan nedeniyle öldü.

Bununla birlikte, rahatlamayın - profesyonel zindelikte (bodyfitness / beach bodybuilding, ne istiyorsanız onu arayın), bu tür durumlar çok daha sık görülür. Vücutta çok daha az kas kütlesi olduğu ve hem yarışmalarda hem de fotoğraf çekimlerinde düzgün görünmeniz gerektiğinden, çoğu vücutlarını ölümcül dehidrasyon noktasına kadar kurutur.

Atlet	Ölüm sebebi
Rob Sager	Aşırı dehidrasyonun neden olduğu kalp krizi. Kalp, kanın kalınlığından dolayı yük ile baş edemedi.
Mike Mentzer	Aşırı dehidrasyonun neden olduğu kalp krizi. Kalp, kanın kalınlığından dolayı yük ile baş edemedi.
Scott Klein	Aşırı agresif kurutma yöntemlerinden kaynaklanan böbrek yetmezliği. Her iki böbrekte de doku nekrozu vardı ve bu da üçüncü bir böbrek naklinin sporcuyu kurtaramayacağı gerçeğine yol açtı.
Marianne Komlos	Aşırı agresif kurutma yöntemlerinden kaynaklanan böbrek yetmezliği. Her iki böbrekte de doku nekrozu vardı ve bu da üçüncü bir böbrek naklinin sporcuyu kurtaramayacağı gerçeğine yol açtı.

Süt ürünleri

Sizi aşırı kuruma ile korkuttuktan sonra tartışmalı ikinci noktaya geçebilirsiniz. Süt ürünlerinden reddedilme. Evet, süt büyük miktarlarda hem şeker hem de sodyum içerir - her ikisi de kurutma ile uyumsuzdur. Şiddetle demir çeken ve süt içen köylüleri görseniz bile, o zaman kurumuş bir vücutla övünemezler - çoğu zaman sadece çok sağlıklı erkeklerdir.

Aynı zamanda sütün reddi konusunda tartışmalı noktalar da var.

Birincisi, süt çinko ve magnezyum içerir - her iki element de yeni testosteron sentezinin düzenlenmesinde rol oynar.
İkincisi, kalsiyum. Daha genç yaşlarda kız ve erkek çocuklar, kuruma sırasında% 40 oranında yıkanacak olan kalsiyumdan vazgeçebilirlerse, bu konuda 35 yaşın üzerindeki insanlar zaten biraz daha zordur.

Bununla birlikte, süt ve tuzun aşamanın bitiminden en az 2 hafta önce atılması gerekecektir. Bu süre zarfında, vücudun sodyumla ilişkili fazla suyu almak için zamanı olacak ve bir yarışma / fotoğraf seansı için% 100 hazır olacaksınız.

Bununla birlikte, tüm yıl boyunca kuru yürümek sağlık için tehlikelidir.

Sonuç

Bu nedenle, kurutma, kitle kazanımının aksine, vücut için sürekli destek gerektiren çok daha ince bir süreçtir. Vücuttaki yağ yakımı ve su drenajı süreçlerinin aşamalar halinde birbirinin yerine geçmesi gerektiğini anlamak önemlidir. Tüm yıl boyunca kuru yürüyemezsiniz.

Ve en önemlisi - ne zaman duracağınızı bilin. Profesyonel spor yapmıyorsanız ve ciddi yarışmalara katılmıyorsanız, bir yaz plajı için aşırı kurutma sizin için kesinlikle faydasızdır. Ölçüsüz diüretik ve termojeniklerle uzaklaşmayın. Sonuçta, kuruyacak, onlarsız mümkün ... belli bir sınıra kadar. Unutmayın ki öldüren steroidler değil, kurutucu preparatlar ve ideal vücut, ancak fotoğraflarda olabildiğince belirgin görünüyor. Genellikle aşırı kurumuş insanlar aslında daha ağrılı görünür ve sağlıksız bir cilt dokusuna sahiptir. Aynı zamanda şişmanlama. Dengeyi koruyun, kas kütlesi oluşturun ve belki bu durumda yaza kadar sağlığınızı riske atmak zorunda kalmayacaksınız.