Uzanmış kollarda ağırlıklarla yürümek

CrossFit, inovasyon alanıdır. Diğer sporlarda olduğu gibi, er ya da geç burada fiziksel gücün genel gelişimini değil, temel egzersizlerde (shvung, burpe, vb.) Koordinasyonu ve performansı iyileştirmeyi amaçlayan egzersizler ortaya çıkar. Bu egzersizlerden biri, uzatılmış kollarda ağırlıklarla batmaktı.

Bu egzersiz nedir? Bu, ana dezavantajlarından yoksun olan çiftçinin nüfuzunun geliştirilmiş bir versiyonudur, yani:

• yamuk üzerindeki yükün konsantrasyonu;
• üst omuz kuşağında yük yok;
• kayışlarla çalışma ihtiyacı.

Ağırlıkların pozisyonu nedeniyle bu karmaşık çok eklemli egzersiz dönüşür ve sadece sırt korsesi değil üst omuz kemerini de kullanmaya başlar.

Egzersiz tekniği

Bir çiftçinin yürüyüşüne benzeyen basitliğe ve benzerliğine rağmen - uzanmış kollarda ağırlıklarla batmak, karmaşık bir uygulama tekniği ile ayırt edilir. Bu egzersizi tam olarak nasıl doğru yapacağımızı düşünelim.

Öncelikle en uygun ağırlığı bulmanız gerekir. Hazırlıksız bir sporcunun çalışması durumunda, hemen hemen her spor salonunda bulunan yarım kiloluk ve çeyrek kiloluk ağırlıkları almak daha iyidir. Nadir durumlarda, bunları 10 kilograma kadar olan halterlerle değiştirebilirsiniz. Aşağıdaki sonuçların elde edilmesinden daha erken olmamak üzere tam ağırlıkla (1 pound ağırlığında) çalışmanız önerilir:

• 7 kez 100 kg deadlift;
• T-bar deadlift 80 kg 5 kez.

Neden? Her şey çok basit. Tatbikatın doğru yürütülmesine rağmen, batma sırasında ciddiyetin değişmesi nedeniyle, bel bölgesi cehennem gibi bir statik yük yaşar. Sırtın alt kısmını bir şekilde hazırlayabilecek ve yaralanma riskini en aza indirebilecek tek şey güçlü bir deadlifttir.

Aşama 1: mermi seçimi

Egzersizi teknik olarak doğru yapmak ve ondan faydalanmak ve kaslara zarar vermemek için iş için doğru ekipmanı seçmek çok önemlidir. İşte bunu daha iyi nasıl yapacağınız:

1. Seçilen ağırlıktan 2 mermi alın.
2. Başınızın üzerine kaldırmak için bir shvung kullanın.
3. Bu pozisyonda bacakların pozisyonunu hizalayın - tamamen uzatılmış olmalıdır.
4. Beller aşırı sapmış durumda, baş yukarı ve ileriye bakıyor.
5. Bu pozisyonda, mermi ile daha fazla çalışma olasılığını kontrol etmek için 1 dakikaya kadar beklemeniz gerekir.

Aşama 2: penetrasyonun yürütülmesi

Şimdi de spor malzemeleri ile yürüme tekniğine daha yakından bakalım. Şöyle görünüyor:

1. Kettlebell'leri başınızın üzerinde tutarak, sağ bacağınızı olabildiğince ileri itmeniz gerekir.
2. Ardından, yaylı, sığ bir hamle yapmalısınız.
3. Bundan sonra, arka bacağınızı öne koymanız gerekir.

Vücudun tarif edilen pozisyonunu düzelttikten sonra, seçilen mesafeyi yürümeniz gerekir. Egzersiz ölçülü ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Vücudun herhangi bir sapması veya alt sırtta sapmada değişiklik olması durumunda, açık kollar üzerinde ağırlıklarla programın ilerisinde penetrasyonu tamamlayın.

Teknikten görülebileceği gibi, lomber omurga üzerindeki yük kaybolmaz ve ağırlık merkezindeki değişiklik (kayış seviyesinin üzerinde bir yükün varlığını hesaba katarak), yük orantılı olarak artar ve adımlarla sol / sağ lomber kolona kayar.

Kabuğu bir çömelme veya ters sarsıntıdan aşağıya indirmek daha iyidir. Bu, ağırlıkları yüksek sesle tabana indirmesine rağmen, omurgadaki yükü güvenli bir şekilde değiştirmeden izin verecektir.

Hangi kaslar çalışır?

Kettlebell kaldırma, hemen hemen tüm kas gruplarını içeren temel bir egzersizdir.

Tablo, sadece ilk aşamada çalışan pektoral addüktör gibi yükün önemsiz olduğu kasları veya sazan kaslarını göstermez.

Egzersizi neyle birleştirmeli?

Uzanmış kollar üzerinde ağırlıklarla yürümek, her şeyden önce, kendisini sırttaki ve omuz kuşağındaki süper setlerin yerine statik-dinamik bir yedek olarak konumlandıran temel bir egzersizdir.

En iyi, bir süper setten sonra yorgunluk sonrası olarak devre eğitiminde kullanılır. Veya göğüs ve deltaların çalıştığı gün.

Egzersizin sırt üstü çalışıldığı gün kullanılması tavsiye edilmez. Önceden yorulmuş olan alt sırt, yük ile baş edemeyebilir.

Penetrasyon kullanımındaki ana tavsiye, psoas kasını, hızlı bir hızda (kan pompalamak için), ağırlık olmadan, ancak iki yaklaşımda en az 40 tekrar yapılan hiperekstansiyonlarla önceden ısıtmaktır. Bu durumda, sırtın alt kısmına pompalanan kan, kas liflerinin kendileri üzerinde ağır bir yük olmaksızın sapmayı devam ettirecektir. Kan bir dengeleyici görevi görecek ve ciddi yaralanma olasılığını azaltacaktır.

Sonuçlar

Uzanmış kollarda ağırlıklarla yürümek, hem teknik hem de yük açısından son derece aşırı bir egzersizdir ve hedefleri ne olursa olsun yeni başlayan sporcular için tavsiye edilmez.

Temel amacı, deltaların statik özelliklerini güçlendirmenin yanı sıra denge ve koordinasyonu artırarak, halter sarsıntıları ve hız sarsıntıları ile büyük ağırlıklar almanızı sağlar.

Deneyimli sporcular için, penetrasyonun bir yarışma için hazırlık olarak veya kas liflerinin yeni tip yüklerle şok edilmesi gereken bir dönemde kullanılması önerilir. Geri kalan zamanlarda, kettlebell sürüşlerinin kullanılması mantıksız derecede riskli bir adımdır ve bunun yerini başın arkasından çekmeler - sarsıntılar ve bench press ile daha iyi değiştirir.

Videoyu izle: Güzel Kollar ve Diri Göğüsler İçin 10 Kolay Egzersiz Hareketi (Mayıs Ayı 2025).