Egzersizden sonra ne yenir?

Kuvvet antrenmanı büyük bir enerji israfıdır. Ortalama olarak spor salonunda bir saatte yaklaşık 600-800 kalori harcanır. Bu, güçlü bir enerji açığı yaratır ve vücutta, katabolik süreçler anabolik olanlara üstün gelmeye başlar. Katabolizma ile kas dokusu yıkımı başlar. Bunu önlemek için, antrenmandan sonra, iyileşme ve büyüme için gerekli olan tüm makro ve mikro besinler açısından zengin bir öğünü mutlaka takip etmelisiniz. Hem spor beslenme hem de doğal ürünler olabilir. Tabii ki, yiyecekler sağlıklı ve sağlıklı olmalıdır, çünkü bu, atletik ve estetik bir fiziğe sahip olmanın tek yoludur. Bugünün makalesinde, antrenmandan sonra ne yiyeceğimizi, bunun için hangi yiyeceklerin en iyisi olduğunu bulacağız.

Kilo kaybı için egzersiz sonrası beslenme

Kilo vermenin sırrı basit: gün boyunca yiyeceklerden aldığınızdan daha fazla enerji harcamalısınız. Kalori açığı, kuvvet antrenmanı ve kardiyo antrenmanı ile oluşturulur. Bu nedenle, antrenman sonrası öğünler iki prensibi izlemelidir:

1. Normal şekilde iyileşmeniz ve çalışmanız için size yeterli enerji verir;
2. Sizi enerji açığından çıkarmayın.

Enerji eksikliği, dengeli bir diyetle de sağlanır - kilo kaybı için doğru beslenme hakkında ayrıntılı bilgi burada. Günlük kalori içeriği yağ ve karbonhidrat tüketimini azaltarak azaltılır. Diyet sırasında karbonhidratların çoğu, vücudu daha verimli tutmak için sabahları ve / veya antrenmandan kısa bir süre önce yenir. Bundan sonra diyetin çoğu proteinli gıdalardır. Aynı zamanda, protein miktarı, iyileşmeyi iyileştirmek ve açlığı gidermek için kilogram vücut ağırlığı başına iki ila üç grama ulaşır.

Kilo vermek için egzersizden sonra ne yemelisin? Elbette kasların onarım için amino asitlere ihtiyacı vardır, bu nedenle kaliteli protein almak önemlidir. Protein kaynakları çoktur: beyaz ve kırmızı balık, deniz ürünleri, tavuk, hindi, yumurta beyazı, az yağlı süt ürünleri ve protein karışımları.

Proteinin tamamen asimilasyonu için lif gereklidir. Salatalık, brokoli, kereviz, ıspanak ve diğerleri gibi yeşil sebzelerde büyük miktarlarda bulunur. Bu sebzelerin kalori içeriği minimumdur, içlerinde neredeyse hiç karbonhidrat yoktur ve neredeyse hiç kısıtlama olmaksızın yiyebilirsiniz. Kereviz genellikle "negatif" kalorili bir ürün olarak kabul edilir - içerdiğinden daha fazla kalori çiğnemek ve sindirmek için harcarsınız.

Spor beslenme söz konusu olduğunda, peynir altı suyu proteini izolatı veya hidrolizatı kullanmak en iyisidir. Bu tür protein, sindirimi en hızlı olanıdır, fazla yağ ve karbonhidrat içermez ve birkaç saat doygunluk sağlar. Kas dokusunu parçalanmaya karşı daha fazla korumak için, egzersizden hemen sonra kompleks amino asitler veya BCAA'lar kullanılabilir.

İşte kilo verme döneminiz için bazı lezzetli ve sağlıklı egzersiz sonrası yemek seçenekleri:

Kitle kazanmak için antrenmandan sonra ne yenir?

Kas kütleniz tam hızdaysa, egzersizlerinizin daha verimli olması ve çalışma ağırlıklarınızın artması için vücuda mümkün olduğunca enerji sağlamanız gerekir. Yüklerin ilerlemesi ilkesinin kitle kazanımının temeli olduğunu unutmayın. Bütün bunlar için karbonhidratlara ihtiyacınız var. Bu nedenle, sorunun cevabı - antrenmandan sonra yemek yemeye ihtiyacınız var mı - kesinlikle evet.

Elbette, amacınız deri altı yağını en aza indirirken kas tonusunu en üst düzeye çıkarmaksa, düşük glisemik indeksi olan kompleks karbonhidratların egzersiz sonrası yemeğinizin temelini oluşturması daha iyi olabilir. Makarnalık buğday makarnası, pirinç, yulaf ezmesi, karabuğday ve diğer tahıllar olabilir. Geleneksel olarak tahıllar, besin alımını ölçmeyi kolaylaştırmak için kuru olarak ölçülür. Protein kısmı da iyileşme ve büyüme için önemlidir, bu nedenle et, yumurta, balık veya protein karışımlarını unutmayın. Besin alımının kendisi oldukça fazladır ve en az 2-3 saat boyunca açlık hissini tatmin eder.

Hızlı bir metabolizmanız ve ektomorfik bir vücut tipiniz varsa, yüksek glisemik indeksi olan hızlı karbonhidratlar da antrenmandan sonra hızlı iyileşme için uygundur. Onları şekerlemeden değil, taze meyvelerden veya kuru meyvelerden alırsanız daha iyi olur. Özellikle kilo almak isteyen ektomorflar için gainer gibi bir spor beslenme ürünü geliştirildi. Peynir altı suyu proteini ve basit karbonhidratların (şeker, maltodekstrin, dekstroz veya amilopektin) karışımıdır. Bununla birlikte, bir kazanım satın almanın uygunluğu sorgulanabilir, çünkü bunu kendiniz kolayca yapabilirsiniz: bir parça peynir altı suyu proteini ve iki muz veya bir torba kuru meyve aynı zamanda "hızlı" enerji ihtiyacını da karşılayacaktır.

Metabolizmanız yeterince yavaşsa, egzersizden sonra basit karbonhidrat almaktan kaçınmak en iyisidir. Bu, pankreas üzerinde çok fazla stres yaratır ve insülin üretimini artırır, bu da yağ dokusu oluşumunu teşvik eder. Ek olarak, basit karbonhidratlardan iştah büyük ölçüde bozulur ve bundan sonra kas kütlesi kazanmak için gerekli olan yiyecek miktarını yemek mümkün olmayacaktır.

Egzersiz sonrası yemeğinizi yağ açısından zengin yapmanıza gerek yok. Bu, asimilasyonunu zorlaştıracak. Kas kazanımı sırasında diyette elbette yağların bulunması gerekir, bu hormonların sentezi ve tüm vücut sistemlerinin normal işleyişi için önemlidir. Doymamış yağ asitleri özellikle faydalıdır. Keten tohumu ve diğer bitkisel yağlarda, kırmızı balıkta, deniz ürünlerinde, kuruyemişlerde ve avokadoda bulunurlar. Ancak antrenmandan sonra bir seferde 25-35 gramdan fazla yağ tüketilmemesi tavsiye edilir.

"Anabolik pencere" denen bir hipotez var. Özü, antrenmandan 30-60 dakika sonra yediğiniz herhangi bir yiyeceğin kaslardaki ve karaciğerdeki glikojen depolarını doldurmaya ve hasarlı kas dokusunu geri kazanmaya gitmesidir. Araştırma bu hipotezi desteklemiyor, ancak birçok sporcu kas kazanımı döneminde oldukça başarılı bir şekilde ona bağlı kalıyor. Ancak çoğu kişi bunu tam anlamıyla yorumluyor: "Eğitimden sonra her şeyi yiyebilir ve şişmanlamazsınız." Bunu akılda tutarak, en yakın fast food satış noktasına giderler ve o anabolik pencereyi kapatırlar. O şekilde çalışmıyor.

Spor beslenme ürünlerinden düzenli peynir altı suyu proteini tercih etmek en iyisidir. Bu, fiyat-kalite kriteri açısından optimal bir üründür. Her porsiyon 20-25 gram kolay sindirilebilir protein ve birkaç gram karbonhidrat ve yağ içerir.

Aşağıdaki tablo, kas kazanımı sırasında egzersiz sonrası öğünlere birkaç örnek sunar:

Ayrıca, kas kütlesi kazanmak için diyet örnekleri hakkında bilgi edinmenizi öneririz.

Kas yapmak için egzersizden sonra ne yenir?

Amacınız yağsız kas kütlesini en üst düzeye çıkarmaksa, egzersiz sonrası basit karbonhidratlar söz konusu olamaz. İnsüline değil, egzersiz sırasında artan büyüme hormonuna ihtiyacınız var. Ve karbonhidrat almak, üretimini sıfıra indirecektir.

Bu nedenle, karbonhidratları hemen yüklemek için acele etmeye gerek yoktur, buna gerek yoktur. Göreviniz büyüme hormonu üretimini uzatmaktır. Karbonhidrat içermedikleri için bir protein izolatı veya hidrolizatı içmek en iyisidir. Yumurta akı veya tavuk filetoları da uygundur. Gece geç saatlerde egzersiz yapmadığınız sürece karbonhidrat alımını bir veya iki saat ertelemek daha iyidir. Önemli olan, toplam günlük kalori içeriğini aşmamaktır, o zaman fazla yağ almayacaksınız.

Büyüme hormonu birçok yararlı özelliğe sahiptir: gelişmiş kas büyümesi, gelişmiş eklem ve bağ durumu, mikrotravmaların hızlı iyileşmesi, gelişmiş yağ yakma ve genel bir yaşlanma karşıtı etki. Katılıyorum, tüm bunları reddetmek aptalca.

Sabah ve akşam antrenmanlarından sonra beslenmedeki farklılıklar

Spor salonunu sabah erkenden ziyaret ederseniz, bu zaten vücut için bir tür testtir. Herkes bunu yapamaz. Vücudu stresli bir duruma sokmamak için sabah antrenmanından hemen sonra yeterli miktarda protein ve karbonhidrat tüketmeniz önerilir. Bu, daha fazla çalışma veya çalışma için güç verecek ve iyileşme süreçlerini başlatacaktır. İdeal, meyve ve tavuk yumurtası ile suda buharda pişirilmiş yulaf ezmesidir. Şu anda spor beslenmesine özel bir ihtiyaç yoktur, çünkü gün içinde iyileşmek için yeterince yiyecek yiyeceksiniz. Nispeten aç karnına egzersiz yapmak, antrenmandan önce protein içeceği içmek veya biraz meyve yemekten daha iyidir, o zaman antrenman sonrası yemek çok daha iyi emilecektir.

Akşam antrenmanlarında durum tam tersidir. Çoğu beslenme uzmanı genellikle öğleden sonra 6-7'den sonra karbonhidrat tüketmeyi önermiyor. Geç bir antrenmandan sonra yemekler tamamen protein açısından zengin olmalıdır. Hemen hemen her protein kaynağı işe yarar. Antrenmanınız çok geç biterse ve hemen sonra yatağa giderseniz, yavaş salınan bir proteine ​​(kazein) ihtiyacınız vardır. Siz uyurken vücuttaki anabolik süreçleri destekleyecektir. Bu kas yıkımını önleyecektir. Kazein, süzme peynirde büyük miktarlarda bulunur ve ayrıca spor beslenmesi şeklinde satılır. Kazein mevcut değilse, çok bileşenli bir protein ile yapabilirsiniz - bu, farklı sindirim hızlarına sahip farklı proteinlerin bir karışımıdır.

Eğitimden sonra gece yemek yemek uygun mudur?

Tabii ki geceleri yemek yiyebilirsiniz, ancak yiyecekler olabildiğince "temiz" olmalı ve hedeflerinize ulaşmalıdır. Süzme peynir veya protein shake'in yanı sıra, yatmadan önce son öğün olarak yumurta beyazını taze sebze salatasıyla birlikte kullanabilirsiniz. Bu, gastrointestinal sistemi aşırı yüklemeden, vücudu yüksek kaliteli protein ve lifle doyuracak hafif ve sağlıklı bir besindir.

Yatmadan önce yemek yemek asla ağır olmamalıdır. Aşırı yemek, melatonin üretimini bozarak uyku kalitesinin düşmesine ve dolayısıyla iyileşmenin bozulmasına neden olur. Ve uygun bir iyileşme olmadan büyüme olmayacak.

Egzersiz sonrası proteinli yiyecekler

Egzersiz sonrası protein alımı, daha fazla iyileşme ve büyüme için önemli bir unsurdur. Bununla birlikte, her protein kaynağının farklı bir absorpsiyon oranına sahip olduğu unutulmamalıdır. Sabah antrenmanından sonra, bir akşam antrenmanından sonra - bir gün sonra “yavaş” - arada bir şey olan “hızlı” bir proteine ​​ihtiyacımız var.

• Hızlı sindirilen proteinli yiyecekler arasında yumurta ve yumurta beyazı, süt, kefir, peynir altı suyu proteini izolatı ve hidrolizat bulunur.
• Ortalama emilim oranına sahip proteinli yiyecekler şunları içerir: tavuk fileto, hindi, yağsız sığır eti, yağsız domuz eti, balık, deniz ürünleri, peynir altı suyu proteini.
• Yavaş emilim oranına sahip proteinli yiyecekler şunları içerir: süzme peynir, kazein, çok bileşenli protein.

Protein ürünleri olabildiğince kaliteli ve taze olmalıdır. Yalnızca güvenilir üreticilerin ürünlerini kullanın. Gerçek şu ki, proteinin kalitesi, miktarı kadar önemlidir. Çoğu durumda, hem ucuz hem de düşük kaliteli ürünler, amino asit bileşimi oldukça azdır ve vücut bunlardan gerekli mikro besinleri almaz.

Videoyu izle: Antrenman Öncesi Ne Yemelisin? Kas Yapmak İçin Spor Öncesinde Yemen Gerekenler (Kasım 2024).