Egzersiz tahtası

Plank egzersizi, en etkili karın egzersizlerinden biri olarak kabul edilir. Bu egzersiz, eğitimin basitliği ve kilo vermeye yardımcı olduğu görüşü nedeniyle popülerlik kazanmıştır. Öyle mi? Bundan ve bu alıştırmayı bugün materyalimizde nasıl doğru bir şekilde yapacağımızdan bahsedeceğiz.

Egzersiz, cihazlar ve simülatörler olmadan aynı anda birkaç farklı kas grubunu çalıştırması bakımından benzersizdir. Bunlar basının, omuz kuşağının, kollarının, sırtının, bacaklarının, kalçalarının kaslarıdır.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Plank egzersizi ayrıca tüm vücudun dayanıklılığını artırır, metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeye yardımcı olur ve hatta psiko-duygusal durumu iyileştirir. CrossFit'e ya da bireysel eğitime göre grup eğitimini tercih etmeniz fark etmez, diğer egzersizleri güvenli ve etkili hale getirecek olan plank uygulamasıdır.

Bir plank egzersizi, CrossFit'in soğuması için harikadır!

Aşağıdakilerden bahsedelim:

• Her tür tahta.
• Doğru tahta tekniği.
• Vücuda yararları ve zararları.
• 30 günde barda ilerleme nasıl yapılır.

Tahta türleri

Tüm tahta türlerinin genel kuralları ve benzer uygulama teknikleri vardır. Bununla birlikte, vücudun konumu, kolları, bacakları, vücudun eğimi bakımından farklılık gösterirler. Buna göre her egzersiz türüne farklı kas grupları dahil edilebilir.

• Düz kollarda tahta... Bu klasik bir alıştırmadır. Statik olarak yapılır ve karın kaslarının stabilize etme yeteneğini geliştirmek için en iyi egzersizdir.
  
• Dirsek tahtası karmaşık bir seçenektir. Gövde ile zemin arasındaki açı azalır ve ayakta durmayı zorlaştırır. Basın kaslarına ek olarak pektoralis majör kası, deltoid, sırtın kare büyük kası, uyluğun ön yüzeyinin kasları da çalışmaya dahil edilir.
  
• Uzatılmış kollu veya bacaklı plank... Dayanak noktasını azaltarak egzersizin etkinliğini güçlendirir. Çekirdek kaslara çok fazla baskı uygular ve dengeyi iyi geliştirir.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Yan çubuk... Yani 1 kol ve 1 bacak üzerinde sabit bir pozisyonda duruyorsunuz.
  

Bu egzersizlerde ustalaştıktan sonra, klasik versiyona atlamalar, şınavlar, bükülmeler, akciğerler ekleyerek ve ayrıca bir fitball, tezgah, gözleme veya kum torbası şeklinde ağırlıklar gibi ek cihazlar kullanarak antrenmanınızı çeşitlendirebilirsiniz.

Plank egzersizi yüzden fazla farklı varyasyon mevcuttur. Bugün iki klasik türe daha yakından bakacağız: kollarda ve dirseklerde. Alıştırma basit görünüyor, ancak uygulama tekniğini ihlal ederseniz, etkinliği boşa gidebilir. Bu nedenle, bara girmeden önce aşağıdaki metni dikkatlice okuyun ve ardından alıştırmanın faydaları maksimum olacaktır.

Yürütme tekniği

Şimdi 2 klasik uygulama tekniği örneğini kullanarak plank egzersizini nasıl yapacağımızı bulacağız - düz kollarda ve dirseklerde.

Videodaki çubuk hakkında çok ayrıntılı ve anlaşılır - hadi izleyelim!

Düz kollarda tahta

Unutmayın, önemli olan doğru tekniktir. Dahası, egzersizin nüanslarını anladıktan sonra, zaman göstergelerini kademeli olarak iyileştirebileceksiniz. Yeni başlayanlar için dersin ilk gününde barda 20 saniye durmak yeterli olacaktır. Her gün sonucunuzu kademeli olarak iyileştirebilirsiniz. O zaman en iyi sonuçları elde edeceksiniz.

Tekniğin doğruluğunu kontrol edecek bir mentorunuz yoksa, egzersizi bir ayna önünde yapın. Ayrıca bir spor minderi kullanın.

1. Yalan pozisyon alın. Bu pozisyondan kendinizi yukarı kaldırın, böylece sadece avuç içlerinize ve ayak parmaklarınıza yaslanın. Eller tam olarak omuzların altında olmalıdır.
2. Bacaklarınızı bükmeyin, düz tutun
3. Sırt pozisyonu kesinlikle düz. Omuz bıçakları indirildi. Sırtınızı yuvarlamayın veya kuyruk kemiğinizi şişirmeyin. Dörtgözle beklemek
4. Pres maksimum gerginlikte tutulmalı ve çubuğun sonuna kadar gevşetilmemelidir.
5. Ayaklar bir araya getirilebilir veya omuz genişliğine göre ayrılabilir. Ayaklarınız ne kadar genişse, egzersizi yapmak o kadar kolay olur, ancak kasların etkinliğini azaltırsınız.
6. Nefes alma - sakin ve sürekli

Egzersiz komplikasyonu

• Tek ayak üzerinde tahta. Ayağa kalkmak, yukarıdaki tüm kurallara uymak ve vücut pozisyonunu statik pozisyonda tutarak bir bacağınızı yukarı kaldırmak gerekir. Egzersizi bir bacakla tamamladıktan sonra diğer bacakla tekrarlayın. Dengeyi sağlamak için kollar omuz genişliğinden biraz daha geniş yerleştirilebilir.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Uzanmış tahta. Tahta üzerinde durun, bir kolunuzu öne doğru uzatın veya arkanıza saklayın ve dengenizi koruyun, sırtınızın düz olduğundan emin olun. Diğer elinizle aynı adımları tekrarlayın.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Dirsek tahtası

Uygulama ilkesi el çubuğundakiyle aynıdır. Tek fark, ön kollarınıza yaslanmanızdır. Bunun için kollarınızı bükmeniz, dirseklerinizi kesinlikle omuzlarınızın altında tutmanız gerekir. Omurganın bükülmediğinden, kuyruk kemiğinin çıkmadığından ve karın kaslarının gergin kaldığından emin olun.

Egzersiz komplikasyonu

• Tek ayak üzerinde. Dirseklerinize yaslanarak bir bacağınızı yukarı kaldırın ve bu pozisyonda kalın. Sonra diğer bacakla tekrarlayın.
• Uzanmış bir el ile. Dirsek tahtasından kolunuzu öne doğru uzatın. Bu pozisyonda birkaç saniye hareketsiz durduktan sonra elinizi değiştirin.
• Kollar ve dirseklerdeki plank tek bir egzersizde birleştirilebilir. Önce düz kollar üzerinde bir pozisyon alın, sonra kendinizi dirseklerinizin üzerine indirin, dönüşümlü olarak bir kolu, sonra diğerini bükün. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Birkaç kez tekrarlayın.

Bu alıştırmanın klasik versiyonunu güvenle yapanlar için 5 alışılmadık ve etkili tahta seçeneği içeren bir video:

Tahtanın yararları ve zararları

Plank egzersizi neden faydalıdır? Koşullu olarak, bundan elde edilen faydalar, sırt, bacaklar ve karın kasları için faydalar gibi birkaç bileşene ayrılabilir. Egzersizin yararları ve zararları açısından her durum hakkında ayrıntılı olarak konuşalım.

Sırt için faydalar

Sırt ağrısı, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren çoğu insanı etkiler. Sırt, hem profesyonel sporcular hem de sıradan spor salonu ziyaretçileri için savunmasız bir noktadır. Bunun temel nedeni zayıf çekirdek kaslarıdır. Plank Sırt Egzersizinin faydaları, vücudumuzu stabilize etmekten sorumlu olan kas gruplarını güçlendirmektir. Plank sırasında, sırtın büyük kasları çalıştırılır: düz, lat, alt sırt ve boyun kasları. Karın ve sırtın böylesine simetrik bir yükü, postürü düzeltir ve karnı sıkılaştırır. Plank egzersizini düzenli olarak yaparak, sırt ağrısından kurtulabilir, kuvvet egzersizlerinde ilerlemeyi fark edebilir ve omurga yaralanmaları olasılığını en aza indirebilirsiniz. Arka çubuk osteokondrozu önleyecektir.

Bununla birlikte, dikkatli olun: Omurga ile herhangi bir probleminiz varsa egzersiz zararlı olabilir. Tekniğin ihlali sırt yaralanmalarına bile yol açabilir.

Ayaklar için faydaları

Hemen hemen tüm bacak kasları plankta çalışır. Çeşitli egzersiz türlerinde, gluteus maximus ve gluteus maximus kasları büyük bir gerginlik içindedir, uyluk ve baldır kasları çalışır. Plank'ı düzenli olarak yaparak, bacak kaslarının güçlendiğini ve sıkılaştığını, kalçaların sıkılaştığını ve bacakların daha ince olduğunu fark edeceksiniz. Kalça plankının başka bir olumlu etkisi daha vardır - bu bölgedeki kan mikrosirkülasyonunun iyileştirilmesi nedeniyle selülitin azaltılması. Egzersize başlarken bacaklara düşen büyük gerginliği hesaba katmalısınız.

Klasik plank statik bir pozisyonda yapılsa ve derzlere nazikçe etki etse de, ayak bileği problemleri gibi bazı durumlarda egzersiz zararlı olabilir.

Zayıflama

Kilo vermek isteyenler için harika bir haber. Barı yaparak, bu fazla kilolardan çabucak kurtulabilirsiniz. Bildiğiniz gibi, kilo vermenin etkisi kalori açığı olması durumunda sağlanır. Yani, yemekle tüketilenden daha fazla enerji harcamanız gerekiyor. Doğru beslenme ve plank egzersizini birleştirerek, metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandıracak ve kilo kaybına yol açacaksınız. Kilo vermenin yararı, egzersizin sistematik egzersizinin cildi sıkılaştırması ve daha elastik hale getirmesidir.

Kontrendikasyonlar

Barın ne verdiğini ve egzersizin faydalarının ne olduğunu zaten anladık. Ancak çubuğu çalıştırmanın zararlı olabileceğini unutmayın. Omurga yaralanması, disk fıtığı ve hamile kadınlar için kontrendikedir. Postoperatif ve postpartum dönemde egzersiz de dikkatli yapılmalıdır. Bu tür insanlar bir doktora danışmalıdır, aksi takdirde sağlıklarına ciddi zararlar verebilirler.

30 günlük program

Plank egzersizi, sağlık yolunda vazgeçilmez yardımcınız ve mükemmel bir figür olacak. Çubuğu nasıl doğru bir şekilde yapacağınıza hakim olduktan sonra çalışmalarınıza başlayın. Eğitimin olumlu etkisi uzun sürmeyecek.
30 Günlük Plank Egzersiz Programımızdan yararlanın. İçinde farklı türleri birleştirebilirsiniz. Her alıştırmanın ne kadar yararlı olduğunu zaten biliyorsunuz. Bir ay sonra egzersizin etkinliğini hissedecek ve harika sonuçlar göreceksiniz. Bu şemayı kullanarak 30 gün boyunca çubuğu gerçekleştirin; bu, yürütme süresini kademeli olarak artırarak ilerleme kaydetmenize olanak tanır.

Videoyu izle: Gigi Hadidin Egzersizini Denedim! Evde u0026 Ekipmansız. Ünlü Egzersizleri (Mayıs Ayı 2025).