Kettlebell deadlift

Vücut geliştirme ve kaldırmanın aksine, CrossFitters, hedef kaslar üzerindeki yükü değiştirmek için her antrenman yaptığında egzersizleri değiştirir. Genellikle halter veya dambıl deadlift ile değiştirilen egzersizlerden biri, bir kettlebell ile deadlift yapmaktır.

Bu egzersiz ile bir halterin ve bir dambılın deadlift'i arasındaki temel fark, yük vektörünü genlikte değiştiren ve en önemlisi, klasik bir deadlift gibi değil, bir deadlift ve t-bar sırası karışımı olarak çalışan bir dengelenmiş ağırlık merkezinin varlığındadır.

Egzersizin artıları ve eksileri

Kettlebell eğitiminin, herhangi bir halter egzersizi gibi, artıları ve eksileri vardır. Bu deadlift varyasyonunu antrenmanınıza dahil etmeye değip değmeyeceğini düşünelim ve tartalım.

Yarar

Egzersizin faydaları aşağıdaki gibidir:

• Bu temel bir çok eklemli alıştırmadır. Maksimum sayıda eklem kullanmak, erkek cinsiyet hormonunun üretimini teşvik etmenize ve bunun sonucunda vücuttaki anabolik süreçlere vurgu yaparak metabolizmayı hızlandırmanıza olanak tanır.
• Kettlebell ile yapılan deadlift, ön kol kaslarına çok fazla önem verir. Değişen ağırlık merkezi nedeniyle, avuç içi fleksör kasları üzerindeki yük artar. Bu, tutuşu diğer egzersizleri kullanmaktan çok daha hızlı güçlendirmenizi sağlar.
• Koordinasyonu eğitir ve vücudu sarsıntı egzersizleri için hazırlar. shvungam ve gerizekalılar.
• Romanya deadliftinin (yükün kalçanın pazı üzerindeki yoğunlaşması) avantajlarını birleştirirken, birçok insanın unuttuğu sırtın ortasını mükemmel şekilde çalıştırır.

Kontrendikasyonları olası faydalarla karşılaştırırsak, egzersiz kesinlikle dikkatini hak ediyor. Genel olarak, bu egzersize özel kontrendikasyonlar diğer spinal crossfit kompleksleri için olanlarla çakışır.

Aynı zamanda, tek ayak üzerinde bir kettlebell bulunan bir deadlift kullanmak, kasları şok etmek ve eğitim yükünü çeşitlendirmek için harika bir fırsattır.

Zarar ve kontrendikasyonlar

Merkez dışı bir ağırlık kullanarak deadlift yapmak için özel kontrendikasyonlar şunlardır:

• Sırt kas korsesi ile ilgili sorunların olması. Özellikle, taraflardan biri daha gelişmiş olduğu için bu alıştırmayı daha önce deadlift yapanlar için kullanmaları önerilmez.
• Omurga diskleri ile ilgili sorunların olması.
• Pull-up'lardan hemen sonra deadlift kullanmak. Özellikle, pull-up'lar vertebral diskleri gevşetir ve gererken, bu tür bir gerilmeden hemen sonra geri çekme şiddetli sıkışmaya neden olabilir.
• Bel ile ilgili problemler yaşıyorum.
• Karın boşluğunda postoperatif travma varlığı.
• Gastrointestinal sistemin peptik ülseri.
• Basınç sorunları.

Ölümcül, yaklaşım sırasında hipertansif hastalarda komplikasyonların ortaya çıkabileceği için belirli bir nefes alma tekniğini varsaydığından, basınçla ilgili sorunlara özel dikkat gösterilmelidir.

Potansiyel zarar gelince, sadece izin verilen ağırlığı aşmak ve omurga fıtığı veya lomber omurganın mikro çıkığına sahip olabileceğiniz kritik bir teknoloji ihlali ile. Aksi takdirde, bu egzersiz, basit bir deadlift gibi, çok fazla zarar vermez.

Hangi kaslar çalışır?

Bir kettlebell ile deadlift yaparken, vücudun hemen hemen tüm kasları çalışır, yani:

• latissimus dorsi;
• eşkenar dörtgen sırt kasları;
• ön kol kasları;
• torasik bölgenin kasları (kolların oldukça dar yerleşimi nedeniyle);
• biseps fleksör kası;
• trapezius kasları, özellikle trapeziusun tabanı;
• lomber omurganın kasları;
• pres ve çekirdek kasları;
• uyluğun arkası;
• hamstringler;
• gluteal kaslar;
• statik yükte buzağı.

Ek olarak, arka deltalar çalışır, ancak üzerlerindeki yük önemsizdir. Triceps ve ön deltler, yüklerini alarak dengeleyici görevi görür.

Aslında, tüm vücudu çalıştırmaya yönelik evrensel bir egzersizdir. Taban korsenin arkasına dayansa da antrenmanlar arası günlerde yardımcı kaslar üzerinde küçük bir dinamik yük oluşturmak için kullanılabilir.

Yürütme tekniği

Küçük çalışma ağırlıklarına rağmen, bu egzersizin değişkenlik gösteren çok özel bir tekniği vardır. Klasik kettlebell deadlift tekniğini düşünün:

1. Önce doğru kabuğu bulmalısın.
2. Kettlebell'i iki elinizle alın ve alt konumda kilitleyin.
3. Arkayı kavis için ve bacakları ayaklara dik açı için kontrol edin.
4. Sapmanızı koruyarak, bir kettlebell ile kaldırmaya başlayın. Hareketin üst aşamasında kürek kemiklerini geri almak önemlidir.
5. Baş her zaman ileriye ve yukarı bakmalıdır.
6. Yükü bacakların uyluğuna kaydırmak için pelvis, klasik deadlift ile çalışırken olduğundan biraz daha fazla geriye yatırılabilir.
7. En tepede, 1 saniye oyalanmalı, sonra alçalmaya başlamalısın.

İniş sırasında her şeyi aynı şekilde ters sırada tekrarlayın. Ana koşul, vücudu çeşitli yaralanmalardan koruyan ve egzersizin etkinliğini artırmanıza izin veren sırtta bir sapma sağlamaktır.

Tek ayakla varyasyon

Tek ayak üzerinde bir kettlebell ile deadlift gerçekleştirme tekniği, öncelikle uyluğun arkasındaki yükü yoğunlaştırmayı amaçlamaktadır. Ek olarak, yük ve vücut pozisyonundaki kayma nedeniyle, ön bacağın kuadrisepsleri ek olarak devreye girer, bu da deadlift'i sırt egzersizleri kategorisinden bacaklar için profil çıkarma egzersizine taşır.

1. Kettlebell'i iki elinizle alın.
2. Bir bacağınızı hafifçe geriye koyun. Arka kemerinizi tutarken yavaşça kaldırmaya başlayın.
3. Vücudu kaldırırken, baskın olmayan bacak 90 derecelik bir açı yaparak eşit şekilde geri hareket etmelidir.

Aksi takdirde, uygulama tekniği klasik deadlift ile tamamen aynıdır.

Nefes almayı unutma. Yukarı doğru hareket ederken nefes vermeniz gerekir. Aynı zamanda, üst genlikte bir nefes değil, birkaç nefes alabilirsiniz.

Ağırlık ve kavrama seçimi

Kettlebell'li deadlift, klasik olandan çok daha hafif olmasına rağmen, çalışma ağırlıkları bir miktar düzeltme ile seçilmelidir. Özellikle yeni başlayan sporcular için önerilen ağırlık 2 ağırlık 8 kg veya 16 kg başına 1 ağırlıktır. Daha deneyimli CrossFitters için, hesaplama çalışma ağırlığına bağlıdır.

Genellikle 110 kg'dan başlayanlar için her iki ağırlık için tavsiye edilen ağırlık 24 kg'dır. Spor salonunda nadiren 3 pood ağırlığı bulunur, ancak bunlar da kullanılabilir. 150 kg'dan başlayan ağırlıklarla çalışanlar için her elindeki merminin ağırlığı 32 kg olmalıdır.

60 kg'lık çalışma ölü ağırlığına (stabil stabil bir teknikle) ulaşmamış olanlar için, kas korsesi, sırtın daha güçlü tarafının (genellikle sağ tarafın) yapabileceği göz önüne alındığında, yükün stabilizasyonu ile baş edemeyebileceğinden, bir süre ağırlıklarla antrenmandan kaçınmak daha iyidir. ağır basar ve vertebral diskte mikro çıkığa yol açar.

Eğitim kompleksleri

Kettlebell Deadlift, hem hazırlık devresi hem de devre eğitiminde kullanılabilen çok yönlü bir egzersizdir. Yine de, en iyi sonuç, bir eğitim gününde diğer kettlebell kaldırma ile birleştirirseniz elde edilir. Ağırlıklı deadlift kullanan ana kompleksleri düşünelim.

Bir kettlebell ile deadlift, crossfit komplekslerinin hiçbirinde zorunlu bir egzersiz olmasa da, mükemmel bir alternatif ve birçok sporcu için antrenmanı çeşitlendirmenin bir yoludur. Belki de en büyük avantajı, nispeten düşük ağırlıklarla ilerlemenize izin vermesidir.

Düşük ağırlık ayrıca yaralanma riskini ve mikro çıkık olma olasılığını da önemli ölçüde azaltır, çünkü toplam maksimum 64 kilogramlık bir deadlift ağırlığı ile bel bölgesi üzerindeki yük biraz daha azdır.

Bu egzersizde yüksek performans elde etmek isteyen sporcular için tek öneri, yüksek hızda yüksek tekrarlı bir pompa kullanmaktır.

Videoyu izle: Beginner Deadlift Variations. Deadlift Modifications (Kasım 2024).