Burpee ileri atlayarak

Crossfit egzersizleri

6K 0 31.10.2017 (son güncelleme: 18.05.2019)

CrossFit, hem yeni başlayan sporcular için programları hem de daha deneyimli sporcular için varyasyonları olması açısından bir spor olarak değerlidir. Özellikle bundan dolayı - teknikte ve egzersizlerin karmaşıklığında mükemmellik sınırı yoktur. Buna bir örnek ileri atlama burpee olabilir. Görünüşe göre bu, orijinal egzersize küçük bir ekleme gibi görünüyor, ancak daha önce kullanılmamış kas gruplarına yapılan ek vurgu nedeniyle, uzun yaz ayları için bir sporcunun hazırlanmasında tek kişi olabilir.

Egzersizin faydaları

Neden programınızda ileri atlamalı burpe kullanıyorsunuz? Sonuçta, teknik olarak karmaşık bir egzersiz kullanmadan gerekli kas grupları geliştirilebilir. Mesele şu ki, bu egzersiz patlayıcı gücü geliştirmeyi amaçlıyor.

Özellikle, atlama, eşzamanlı olarak çalışmanıza olanak tanır:

• kuadriseps - bacakları hızlandırılmış bir hızda uzatan kaslar;
• altta yatan soleus kasları dahil olmak üzere gastroknemius. Aslında, hareketin aktif evresi sırasında, dürtü temeli bu belirli grup tarafından iletilir;
• uyluk kasları - vücudu istenen konuma getiren.

Bunların tümü, CrossFit'i diğer sporlarla birleştiren kişiler için yararlıdır. İleriye sıçrayan burpe'lerde en iyi sonuçlar, Avrupa ve Amerikan futbolu gibi hıza dayanıklı sporlarda sporcular tarafından gösterilmiştir.

Olağandışı hareket genliği ve belirgin bir hızlı uygulama stili nedeniyle, koşu hızınızı ve atlama menzilinizi geliştirmenize olanak tanırlar.

Hangi kaslar çalışır?

Böyle bir egzersizi ileri sıçrayan bir burpee olarak düşünmek durumunda, insan vücudunun tüm kas cephaneliği söz konusudur. Aynı zamanda, farklı hareket aşamalarında, kullanılan kasların yoğunluğu ve vurgusu önemli ölçüde farklıdır:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Egzersiz tekniği

İleri atlama burpee pratikte klasik temel burpee ile aynıdır. Bununla birlikte, (üçüncü aşamanın önemli bir bileşeni olan) dışarı çıkması nedeniyle, pratik olarak klasik varyasyona katılmayan kuadriseps ve baldır üzerindeki yükü önemli ölçüde artırabilir.

Egzersiz aşamaları

İleriye doğru sıçrayarak burpee yapma tekniği şunları içerir:

Faz 1:

1. Düz olun.
2. Otur.
3. "Yalan pozisyon" a geçin.

Faz 2:

1. Yere itin. Kızların dizlerinden şınav yapmaları caizdir.
2. "Çömelme" konumuna zıplama hareketi ile geri dönün.

3. Aşama:

1. Maksimum mesafeyi aşmaya çalışarak oturma pozisyonundan keskin bir şekilde yukarı ve ileri atlayın.
2. 1. aşamaya dönün.

Uygulama süresi dakikada en az 7 tekrar olmalıdır. Bir sporcunun temel görevi, sabit bir hız ve doğru tekniği korurken üretkenliği ve dayanıklılığı artırmaktır!

Yaparken neye bakmalı?

Egzersizi olabildiğince verimli bir şekilde gerçekleştirmek ve aynı zamanda yaralanmalardan kaçınmak için, işe başlamadan önce aşağıdaki şeylerden emin olmanız gerekir:

• Ayakkabıların kalitesi. Zıplama hareketinin varlığı nedeniyle, iyi tabanların yokluğunda, tekniğin yanlış uygulanması çok üzücü sonuçlara yol açabilir;
• Doğru nefes alma. Ekshalasyon, yalnızca atlama aşamasında yapılır. Yarım ölçü yok.
• Uygulama hızı, CrossFit'teki en hızlı egzersizlerden biridir. Yüksek bir tempo gözlenmezse, atlama bileşeninin etkinliği% 20-30 düşer.
• Ağırlıklarla çalışırken hareketlerinizi kontrol etmeniz gerekir. Bunu yapmak için, gerekirse hataları işaret edecek bir partnerle çalışmak daha iyidir.
• Atlarken, en üst konuma ulaşmamaya (sıradan bir çömelmeden atlama), ancak kalça kaslarını ve vücudu hareket ettirmeye çalışmalısınız. Uzun zıpladığınızı hayal edin. Hareket aralığı aynı olmalıdır.
• Denge - atlamadan sonra gözlemlenmelidir, aksi takdirde iş verimliliği düşer.
• İleriye doğru sıçrayan Burpee temel bir egzersizdir, bu nedenle önce onu yapmanız gerekir, çünkü ön yorgunluk durumunda etkinliği gözle görülür şekilde azalır.

Öneriler

İleriye sıçrayan Burpee genellikle ayrı bir egzersiz olarak değil, bir üst yapı olarak algılanır.

Kullanmak için en iyi tavsiye, onu basit bir burpee ile birleştirmektir. Örneğin, önce dayanıklılık atlama modunda çalışabilir ve bacaklarınız kanla tıkandığında basit bir burpeye geçebilirsiniz. Neden bu farklı egzersizler? Her şey çok basit - basit bir burpee ile - en büyük yükü pres ve kollar alır, o zaman atlama bileşeni durumunda, en büyük yük bacak kaslarına düşer!

Bu iki egzersizin dairelerini tamamladıktan sonra önceden yorulmuş kasları ayrı ayrı yüklemeye devam edebilirsiniz.

Ve en önemlisi - bu kompleksin yüksek yoğunluğu nedeniyle, bir antrenör gözetiminde çalışmak veya kardiyovasküler sistemin durumunu kontrol etmek için yanınıza bir kalp atış hızı monitörü almak daha iyidir.

Videoyu izle: Burpee (Mayıs Ayı 2025).