Tek elle kettlebell rafa çekiliyor

Crossfit egzersizleri

7K 1 11/04/2017 (son düzeltme: 05/16/2019)

Bir rafa tek elle kettlebell sarsılması, kettlebell kaldırma ve özel fiziksel eğitimden CrossFit'e geçen bir egzersizdir. Klasik kettlebell kapağının veya kettlebell'in oturma pozisyonunda kapanmasının aksine, burada oturma aşaması minimumdur veya yoktur. Bu, bacaklara binen yükü azaltır, ancak omuz kemerinin kasları daha fazla çalışır.

Egzersizin faydaları

Bu egzersiz, temel halter ve crossfit egzersizlerinde (çeşitli shvunglar, barbelller, koparma ve temizlik ve sarsıntı) omuz kemerini daha güçlü ve daha dayanıklı hale getirmenizi sağlar. Bacak kaslarının klasik koparmaya göre mermiyi kaldırmada daha az yer alması nedeniyle deltoid ve trapezius kasları üzerindeki yük artar. Bu, üst vücudu daha güçlü ve daha büyük hale getirir.

Buna ek olarak, birçok sporcu, tek elle kullanılan bir kettlebell'in rafa takılmasının halter veya kettlebell kapması için mükemmel bir yardımcı olduğunu belirtmektedir. Aslında durum budur, egzersizin gelişmiş versiyonundaki performansınız ne kadar yüksekse (ayakta durma pozisyonundaki koparma), klasik egzersizde (normal koparma) sonuçlar o kadar yüksek olacaktır. Bu eğitim yaklaşımı, deadlifts ve pit rows, barbell squat ve low-stop squat gibi diğer birçok temel egzersiz için de geçerlidir. Yardımcı hareketin ardından, esas olarak ilerleme kaydediliyor.

Hangi kaslar çalışır?

Tek elle bir kettlebell rafa takılırken hangi kasların çalıştığına bir bakalım. Ana yük aşağıdaki kas gruplarına düşer:

• deltoid kaslar;
• yamuk;
• omurga ekstansörleri.

Kuadriseps, kalça kasları ve uyluk iç kısımları biraz daha az çalışır. Karın basının kasları, hareket boyunca vücudun dengeleyicileri olarak hareket eder.

Egzersiz tekniği

Kettlebell'i tek elle rafa çekme tekniği aşağıdaki gibidir:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Kettlebell'i önünüze yerleştirin. Nispeten hafif bir ağırlık kullanmak ve yüksek bir tekrar aralığında çalışmak daha iyidir, çünkü bu alıştırmada görevimiz omuz kuşağı kaslarının mukavemet dayanıklılığını geliştirmektir.
2. Hafifçe öne doğru eğilin, dizlerinizi 45 derece bükün. Kettlebell'i yerden kaldırmaya başlayın. Sırtınızı düz tutun, dirsek hafifçe bükülür, diğer elimizle dengeyi yakalarız. Görevimiz ağırlığı olabildiğince yerden koparmak ve ona gerekli ivmeyi sağlamaktır.
3. Kettlebell dizinin hemen üzerindeyken, sanki çeneyi çekmeye çalışıyormuşuz gibi omzumuzla bir çekme hareketine başlarız. Aynı zamanda dirseğimizi açıp elimizi kaldırarak üstümüzdeki ağırlığı sabitliyoruz. Tüm asansör ekshalasyon ile gerçekleştirilir. Bu nedenle, burada kolun bir uzantısı yoktur, basitçe kettlebell'i olabildiğince yükseğe "fırlatırız" ve sonra onu "yakalarız". Sonuç olarak, triseps pratikte harekete dahil değildir. Doğru hızı korumak ve daha fazla iş yapmak için, her dalışta kullandığınız eli değiştirmeniz önerilir. Örneğin sağ elinizle ilk olarak 10 sarsıntı yaparsanız enerji rezervleriniz tükenmeye başlayacak ve sol elinizle tekniği bozmadan 10 sarsıntı yapmak çok daha zor olacaktır.
4. Bu egzersizin ana ayırt edici özelliği, minimum çömelme veya çömelme olmamasıdır. Koparma işleminin başının üstünde bir halterle derin bir çömelme ve oturma pozisyonundan kalkmayı içerdiği gerçeğine hepimiz alışkınız. Ayakta pislik tamamen farklı bir hikaye. Burada büyük bir ağırlığı kaldırmak bizim için önemli değil, sadece yapılan işin miktarı ile ilgileniyoruz. Bu nedenle, oturmak ve oturma pozisyonundan kalkmak burada minimumdur - kelimenin tam anlamıyla 5-10 santimetre genlik. Buna göre alt noktada da duraklama yapılmaz.
5. Gerçekten zorlu crossfit antrenmanları yapan hayranlar için, planlanan sayıda sarsıntıyı tamamladıktan sonra baş üstü kaldırma gibi bir şey yapmanızı öneririz. Bu, vücudun tüm dengeleyici kaslarını aynı anda yükleyen ve onları güçlendiren egzersizlerden biridir.

Egzersiz tekniği hakkında detaylı eğitim:

Eğitim programı

Bir sonraki kompleks, bir yarışmaya hazırlanmak için veya tek elle kullanılan bir kettlebell koparmasında bir sporcunun sonucunu sistematik olarak artırmak için uygundur. Başarılı bir şekilde uygulanması için biraz deneyim gerekli olacaktır; sıfırdan başlayan sporcular için yük çok büyük olacaktır. Ayrıca şu ağırlıklardan oluşan bir sete ihtiyacınız olacak: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Süre her iki el için gösterilir, yani 4 dakika yazılırsa, her el için 2.

6 haftalık program:

Bu programı bağlantıdan da indirebilirsiniz.

Egzersizin hızına gelince. Son batan 70-80 seferde 24 ağırlık sarsıntısı için yaklaşık plana göre, hız 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 d / m, mümkün olduğunca yüksek olmak üzere dakikada 14-16 kez olmalıdır ...

Videoyu izle: 25 Minute Kettlebell HIIT Workout with Kettlebell Exercises for Strength and Fat Burning (Haziran 2025).