Egzersiz Tırmanıcısı

Kaya tırmanışı egzersizinin, benzer isme rağmen dağcılarla hiçbir ilgisi yoktur. CrossFit'e aerobikten geldi ve çoklu eklemlerine rağmen temel kabul edilmiyor. Özellikle şu şekilde kullanılır:

• ısınmak;
• karın kaslarının egzersizi;
• aerobik veya kardiyo olarak.

Not: Ek ağırlıklandırma materyallerinin kullanılması durumunda, temel olarak kabul edilebilir.

Ancak doğru uygulama tekniği ile tecrübeli bir sporcuyu bile yüküyle şaşırtabilir. Tırmanma egzersizinin sırrı nedir ve kimler içindir?

İlginç bir gerçek: Egzersiz, Sovyet spor okulu sırasında sporcular ve dansçılar tarafından başarıyla kullanıldı. Özellikle basitleştirilmiş bir burpee formu olarak kullanıldı ve asıl görev, baskı ve bacak fleksörlerinin kaslarını hazırlamak değil, tam tersi oldu. Yüksek hızda gerçekleştirilen egzersizin, gelecekteki sporcuların dayanıklılıklarını artırması ve en önemlisi, statik yük için kolları ve üst omuz kemerini güçlendirmesi gerekiyordu. Daha sonra eğik karın kaslarının koordinasyonunu ve eğitimini geliştirmek için fitball'larla birlikte kullanıldı. "Dağcı" modern şeklini ancak CrossFit'in bir spor devrimi olarak ortaya çıkmasıyla elde etti.

Hangi kaslar çalışır?

Kaya tırmanışı egzersizi birçok kas grubu üzerinde çalışır. Başlıca avantajı, hem erkekler hem de kadınlar için uygun olduğu için çok yönlülüğüdür. Çok eklemli ve aerobik özellikleri birleştirdiği için obez insanlar için ideal bir başlangıç ​​olacaktır. Egzersizin tam anatomisi için aşağıdaki tabloya bakın.

Tablodan da görebileceğiniz gibi, bu egzersiz insan vücudundaki neredeyse tüm kasları kullanır. Özel lastik bantlar kullanırken, karın kasları veya bacak kasları üzerindeki yükün vurgusunu önemli ölçüde artırabilirsiniz. Ne yazık ki, artan yükün tüm vücuda eşit olarak dağıtılamaması nedeniyle, tırmanıcı aerobik egzersizler listesine dahil edildi.

Bununla birlikte, antrenmandan önce vücudu canlandırmak için bu mükemmel bir çözümdür.

Not: Üst omuz kuşağı üzerindeki yükü artırmak için bir yük yeleği kullanılabilir. Yükün tam farklılaşması ve güçlendirilmesi, yalnızca koşum takımı ve bir yeleğin aynı anda kullanılmasıyla sağlanır.

Yürütme tekniği

Egzersizin doğru şekilde nasıl yapılacağına adım adım bir göz atalım. Teknik son derece basit görünüyor. Bununla birlikte, noktalardan en az birinin gözlenmemesi durumunda, tırmanıcının egzersizden sağladığı faydalar önemli ölçüde azalır.

Yeni başlayanlar ve daha ileri düzey sporcular için bir teknik düşünün.

Yeni başlayanlar için:

1. Klasik yatış pozisyonunu alın (eller omuz hizasında, avuç içi birbirine paralel).
2. Gövdeyi hizalayın (bükülme veya kavis yok).
3. Bir bacağınızı yavaşça yukarı çekin.
4. Ardından orijinal konumuna indirin
5. İşlemi diğer bacakla tekrarlayın.

Yeni başlayanlar için, egzersizi gerçekleştirirken doğru nefes alma tekniğini takip etmek ve kendinden emin ama istikrarlı bir ritmi sürdürmek önemlidir. Egzersizin aktif aşamasında ekshalasyon yapılır. Negatif aşamadayken nefes alın. Bu modda deltalar tamamen bozulana kadar çalışın. Şunlar. yaklaşık 60-120 saniye.

Profesyoneller için:

Profesyoneller genellikle daha sofistike tırmanıcı varyasyonları kullanır. Vücudun dönüşü olan bir varyasyon mu yoksa iki ayaklı bir versiyon mu? Ancak tırmanıcı egzersizinin basit tekniğini karmaşıklaştırmak mümkündür.

1. "Çekirge" yatış pozisyonunu alın - dar bir avuç içi ayarı ile eller omuz seviyesinin oldukça altındadır.
2. Muhafazayı hizalayın.
3. Hızlı bir tempoda, dizinizi vücuda dokundurarak bir bacağınızı yukarı çekin.
4. Ardından orijinal konumuna indirin.
5. İşlemi diğer bacakla tekrarlayın.

Bu durumda, ağırlık merkezindeki kayma nedeniyle, neredeyse tüm yük karın kasları tarafından üstlenilir ve standart olmayan bir pozisyon nedeniyle en yüksek gerilim fazında oldukları için deltaların kendileri biraz daha aktif çalışır.

Videoda tırmanma egzersizi için daha eksiksiz bir teknik görülebilir.

Yürütme varyasyonları

Birkaç temel egzersiz türü vardır. Bunların her biri basit bir "tırmanıcı" nın daha karmaşık bir versiyonudur.

O:

• İki ayaklı tırmanıcı - bacaklardaki yükü kaydırmanıza ve kalp kaslarını daha zor kullanmanıza olanak tanır.
• Vücudun bir dönüşü olan tırmanıcı - pres ve çekirdek kasları üzerindeki maksimum yük.
• Eğimli tırmanıcı, güçlü ön deltalar arayanlar için sıra dışı bir seçenektir.
• Yüklü dağcı - tüm kas gruplarının daha fazla çalışmasına yardımcı olur, ayrıca koşarken faydalı olan patlayıcı bir hız geliştirir.

Daha karmaşık hale geldikçe her tekniğe bir göz atalım.

İki ayaklı dağcı

İki ayaklı tırmanıcı, eğik karın kaslarındaki stresi azaltmak için tasarlanmıştır. Bunun yerine, bacak kasları ayrıca patlayıcı güç için eğitilir.

Nasıl doğru yapılır? Her şey çok basit (ancak bu, alıştırmanın basit olduğu anlamına gelmez):

• Yatarken vurgu yapın - eller baş hizasının üstünde, geniş bir tutuşla birbirine paralel).
• Vücutta hafif sapma sağlayın (en fazla 10 derece).
• Hızlı bir tempoda (atlama tarzında), her iki bacağınızı da vücuda doğru çekin ve ardından aynı hızda onları orijinal pozisyonlarına geri getirin.

Aslında bu durumda sporcu bir kurbağanın hareketini taklit eder ve yüksek hızda ve bacak kaslarının tam kullanımı, basit bir tırmanıcıya göre kalp atış hızını yaklaşık% 25-30 artırır.

Not: Bu egzersiz tarzıyla çalışırken, izin verilen maksimum kalp atış hızını aşmamak için bir kalp atış hızı monitörü kullanmanız önerilir. Fazlalık olması durumunda, bunu yapmanın faydaları, belirli bir kalp hızında çalışırken mikrotravmalara maruz kalan ve "spor kalbi" sendromuna yol açan kalp üzerindeki artan yük ile dengelenir.

Vücut dönüşlü dağcı

Bu, egzersizin bacak kasları üzerindeki yükü önemli ölçüde azaltırken, özellikle oblik ve lateral karın kasları olmak üzere merkez ve karın kaslarının kullanımını en üst düzeye çıkaran egzersizin bir başka çeşididir.

Nasıl doğru yapılır?

1. "Çekirge" yatış pozisyonunu alın - dar bir avuç içi ayarı ile eller omuz seviyesinin oldukça altındadır.
2. Muhafazayı hizalayın.
3. Hızlı bir tempoda, dizinizi vücuda dokundurarak bir bacağınızı yukarı çekin.
4. Bacakları yukarı çekerken, vücudu dönüşe doğru çevirin.
5. Bu pozisyonu yaklaşık 5-10 saniye basılı tutun.
6. Bacağın geri dönüşü ile vücudu orijinal konumuna genişletin.

Bu durumda tırmanıcı karın egzersizi yaptığı kabul edilir.. Bu nedenle, burpe ile veya oblik ve lateral karın kaslarını içeren diğer egzersizlerle birlikte kullanılabilir.

Egzersizi karmaşıklaştırmak için profesyoneller, vücudu döndürürken, ağırlıklarını 1. bacak ve 1. kol üzerinde bırakarak kollarını yukarı doğru uzatırlar. Bu durumda, sporcunun deltalarında ek vurgu oluşur.

Bükülmüş kollar üzerinde dağcı

Bu varyasyon, küçük bir nüans haricinde klasik alıştırma ile neredeyse aynıdır. Deltler ve trisepsler üzerindeki yükü maksimize etmek için, başlangıç ​​pozisyonundaki kollar eklemlere dayanmaz, ancak hafifçe bükülür (şınavların ilk aşamasında olduğu gibi) ve yaklaşımın sonuna kadar bu pozisyonda kalır. Bu, tüm omuz kuşağı üzerindeki yükü artırır ve egzersizi teknik olarak zorlaştırır.

Eğitim programları

Dağcı, sadece yeni başlayanlar için değil aynı zamanda profesyoneller için de uygun olan çok yönlü bir egzersizdir. Teknikteki geniş farklılaşma, onu vücuttaki neredeyse tüm kasları çalıştıran tam teşekküllü bir temel komplekse dönüştürür. Aynı zamanda, ek ağırlıkların yokluğunda yaralanmaları neredeyse imkansızdır.

Önemli: bütün bir kompleksin tek bir isim altında gizlendiğini unutmayın. Bu nedenle, kendi programınızı oluştururken, komplekste gereksiz yük almamak için "görünüm" sütununa dikkatlice bakın.

Öneriler

Kaya tırmanışı, CrossFit sistemi çerçevesindeki temel egzersizlerden biridir. Çünkü tüm ilkelerine uymaktadır:

• ana kas gruplarının çalışması;
• yükün ilerlemesi için yüksek hızda çalışabilme yeteneği;
• komplikasyon olasılığı;
• düşük yaralanma riski.

Dağcı için egzersizin faydaları hakkında çeşitli varsayımlar yapılabilir. Özellikle tek başına etkisizdir ve diğer temel egzersizlerle kas gruplarının ön yorgunluğunu gerektirir. Egzersizi "Roma sandalyesinden" sonra başın arkasında bir dambıl ile yapmak özellikle etkilidir. Bu durumda, çekirdek ve rektus abdominis kaslarının kasları neredeyse tamamen egzersizden düşer ve yük doğrudan oblik kaslara düşer.

Herhangi bir nedenle bir kişinin CrossFit yapmak için bir fitness merkezini ziyaret etme fırsatı yoksa, bir yük yeleği ve koşum takımı satın almanız önerilir.

Bu durumda, bir kaya tırmanışçısının yardımıyla, tüm vücudu gerçekten çalıştırabilirsiniz ve yük, spor salonundaki tam teşekküllü bir vücut geliştirmeci ile karşılaştırılabilir olacaktır. Kayışlar karın kasları ve bacak kasları üzerinde ek çalışma sağlarken, yük yeleği ağırlığı eşit olarak dağıtarak omuz kuşağı üzerindeki yükü artıracaktır.

Emniyet kemerine sahip bir tırmanıcı sadece bacaklarınızı çok fazla pompalamanıza izin vermekle kalmaz, aynı zamanda alışılmadık bir etki de verir - özellikle bu, koşu hızında önemli bir artış.

Videoyu izle: 1 Saatlik Antrenman Kalorisini 4 Dakikada Yak (Mayıs Ayı 2025).