Barbell Curl

Barbell curl çok özel bir egzersizdir. Doğru teknikle tek eklemli izolasyondur. Aynı zamanda, büyük ağırlıklarla çalışırken ve "Arnold'un hile" tekniğini kullanırken, muntazam dağıtılmış bir yük ile çok eklemli hale gelir, bu da temel olarak bile kullanılabileceği anlamına gelir.

Egzersizin amacı

Barbell curl gibi bir egzersizin ne işe yaradığını görelim.

Uygulama tekniği ne olursa olsun, bu egzersiz kolun biseps kasını mükemmel şekilde geliştirir. Özellikle, bu kötü şöhretli "bankaların" da yardımıyla geliştirilebilir.

Faydaları

Başlıca avantajları:

• son derece basit teknik;
• büyük değişkenlik: ayakta, otururken, Scott bankı kullanılarak yapılabilir;
• sadece bisepsleri değil, aynı zamanda altında yatan brakiyalleri de çalıştırma yeteneği;
• çok yönlülük: asansörler hem dairesel hem de bölünmeler sırasında kullanılır;
• düşük yaralanma riski.

Ve en önemlisi, son zamanlarda salonun eşiğini geçenlere bile uygundur. Temel çubuklarla birlikte hacim ve güç göstergelerinde önemli bir artış sağlayabilir.

İlginç bir gerçek: spor salonuna genellikle yeni başlayanlar, temel çubukları ihmal ederek yoğun bir şekilde "bituhu pompalayın". Bu nedenle sonuç çok azalır ve bu da onları hayal kırıklığına uğratır.

Unutmayın, biseps kas gruplarının büyümesi ancak temel egzersizlerle ön yorgunluk ile mümkündür.

Hangi kaslar çalışır?

Görünür izolasyona rağmen, pull-up durumunda olduğu gibi, kolların halterle ters kıvrılması veya daha doğrusu negatif fazları çok miktarda kas içerir. Dahil olmak üzere:

• ön deltalar (stabilizatör görevi görür);
• triseps;
• bel kasları (vücudu dik konumda tutarken kullanılır);
• pres ve göbeğin kasları (vücut stabilizasyonu söz konusudur);
• bacaklar (akılda statik stres, bir mermi nedeniyle bir kişinin ağırlığında bir artış).

Kolları ters tutuşlu bir halterle bükerken, ön kollar ek olarak dahil edilir, çünkü bu durumda çubuk elin avuç içine uzanmaz, ancak parmakların kuvvetiyle tutulur.

"Arnoldovsky" versiyonu

Arnold Schwarzenegger'in tekniğine göre halterle kolların bükülmesi ayrı bir sözü hak ediyor. Bu, sırt kaslarını ve doğru sapmayı kullanan bir pazı kıvrılmasıdır.

Uygulama özellikleri

Egzersizin bu versiyonunu gerçekleştirme tekniği şuna benzer:

1. İş için doğru teknikle 1-2 defa yapılabilen ağırlık alınır. Sigorta için halter kemeri takılır.
2. Mermi, gövde geriye doğru eğilerek bir sarsıntı ile yükselir ve kürek kemikleri bir araya getirilir.
3. Negatif faza daha fazla vurgu yapılarak çubuk daha sonra yavaşça indirilir.

Kaslar çalıştı

Schwarz tekniğini kullanarak kolların pazı için halter ile bükülmesi kasların üzerindeki yükü kökten değiştirir.

"Arnold" varyantının artıları ve eksileri

Antrenmanlarınızda Arnold'un aldatmasını kullanmaya değer mi? Nitekim bir yandan bu klasik halter kaldırma tekniğinden daha fazla konsantrasyon gerektiren çok travmatik ve zor bir egzersizdir. Öte yandan, bundan fayda göründüğü kadar büyük değil.

Elbette, spor salonuna bir yıldan daha az süredir girmiş kişiler için, hile yapmak yarardan çok zarar verecektir. Ancak halter kaldırmanın yükselişinde bir güç platosu ile karşı karşıya kalan insanlar için bu varyasyon, "bir adım geri, iki ileri" ilkesinden daha güçlü olabilir.

Çok noktalı egzersiz, toplam yüksekliği diğer temel kombinasyonlar kadar etkilemez - bir deadlift, deadlift, squat veya bench press.

Klasik yürütme tekniği

Seçilen egzersiz çeşidine bakılmaksızın, tekniğin genel prensipleri her zaman aynı kalır.

Ağırlık seçimine gelince, güç çalışmasında, tekniği gözlemleyerek yaklaşım başına en fazla 7 kez duran bir halter ile kolların bükülmesini gerçekleştirebileceğiniz böyle bir mermi seçilir. Hız-güç göstergeleri üzerinde çalışırken - 12-15 katın altında ağırlık. Pompalama için, bir sporcunun yüksek hızda 20 defadan fazla performans gösterebileceği herhangi bir çalışma ağırlığı uygundur.

Klasik halter bukleleri nasıl doğru yapılır:

1. Mermi, avuç içleri yukarı bakacak şekilde, avuç içi yarısının boynun nervürlü kenarından (yaklaşık omuz genişliğinde) bir mesafede tutulmalıdır.
2. Hızlı bir tempoda, dirsek ekleminde tam fleksiyona kadar kaldırın.
3. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde mermiyi en alçak noktaya getirmeden indirin.

Önemli hususlar:

• Arnold'un dışında herhangi bir teknikle, vücut dik kalmalıdır;
• Dirsekler ters fazda tam olarak uzatılmaz;
• W şeklinde bir çubukla çalışırken, dirsek eklemindeki hareket bir eksen boyunca gerçekleşmelidir.
• Ellerinizi vücuda bastıramaz veya omuzlarınızı güçlü bir şekilde öne getiremezsiniz.

Egzersiz varyasyonları

Yürütme konusunda çok sayıda varyasyon var, örneğin oturmuş halter bukleleri. Sırtınızı sabitlemenize ve kaldırma üzerindeki etkisini azaltmanıza olanak tanır, bu da güç performansınızı önemli ölçüde artıracaktır.

Ters virajlar özel olarak anılmayı hak ediyor. Arnold'un versiyonu gibi, güç bariyerini aşmak için tasarlandılar. Egzersizin iki ana çeşidi vardır.

1. Bir partner kullanmak. Bir kişi halterin en yüksek noktaya yığılmasına yardımcı olur ve ardından olumsuz aşamada sigortalanır.
2. Smitt tezgahı kullanmak.

Negatif kaldırmalar, bir striptiz setinde bitirme elemanı olarak kullanılabilir veya bunlarla ilk "ısınmama" yaklaşımı ile başlayabilir. Böyle bir yükten sonra kaslar strese uyum sağlar ve bu da seans sırasında çalışma ağırlığını% 10-15 oranında artıracaktır. Ancak en önemlisi, bu egzersiz sayesinde sporcunun maksimum gücü önemli ölçüde gelişmiştir.

Pompalamak veya pompalamamak?

Scott bankında halterle kolların kıvrılmasıyla ilgili çok fazla tartışma var.. Bir yandan, özel bir simülatörün kullanılması, yükü mümkün olduğunca izole etmenize ve yalnızca bisepslere yoğunlaşmanıza olanak tanır.

Öte yandan, kasların geri kalanı kapatıldığında bu tür bir izolasyon, önemli ağırlıkların alınmasına izin vermez. Bu durumda, tek olası seçenek düşük ağırlıkla pompalamadır.

Ve en büyük tartışmanın ortaya çıktığı şey pompalama ile ilgili. Fizyoloji alanındaki bazı uzmanlar, triceps gibi pazıların, kendine özgü özellikleri nedeniyle, yalnızca çoklu tekrarlarla büyüyebileceğine inanıyor.

Pompalamanın muhalifleri, bunun yalnızca dayanıklılığı artırdığına ve glikojenin depolanmasına yardımcı olduğuna, kasın daha hızlı tükendiğine ve bu da sürekli kilo alımına izin vermediğine inanıyor.
Aslında, her iki bakış açısının da var olma hakkı vardır. Küçük bir değişiklikle - Scott tezgahı gibi pompalamaya, spor salonunda bir yıldan daha az süre kalmış olan sporculara ihtiyaç duyulmaz. İzolasyon - kaslardaki taşıma sistemini iyileştirmenin yanı sıra, sadece "bir adım geri, iki ileri" aşamasını veya kasları maksimum izolasyonla çalıştırmak isteyenler için simüle etmeniz gerekir.

Eğitim kompleksleri

Hem egzersizin Arnold varyasyonunu hem de klasik olanı kullanan çok sayıda farklı program vardır. Başlıca olanları düşünelim:

İlginç gerçek. CrossFit programlarının çoğu BB dairesel sisteminin ilkeleri kullanılarak oluşturulmuştur. Özellikle, ilk başta temel kasların kuvvetli bir ön yorgunluğu olur, ardından kolların bir mermi ile fleksiyonu etkili bir izole edici olarak kullanılır.

Sonuçlar

Sporcunun seçtiği varyasyon ne olursa olsun, halterin bisepslere kaldırılması kesinlikle imkansızdır. Sonuçta, artık biseps fleksör kasının kullanımını en üst düzeye çıkarabilecek egzersizler (blok alternatifleri dışında) yoktur. Bükülmüş halter sırası bile latissimus dorsi üzerinde bir vurgu anlamına gelir.

İşte bu yüzden, daha sonra sahilde göstermekten utanmayacağınız, gerçekten büyük ve işlevsel kollar istiyorsanız, tek yol, pazıların ağırlığını kaldırmaktır.

Videoyu izle: How To Do A Barbell Curl Properly (Kasım 2024).