Maraton koşusu, dünyadaki en uzun atletizm yarışlarından biridir. Şu anda, moda da ilgi görüyor - maraton koşmak çok prestijli hale geldi. Klasik maraton mesafesi 42 km 195 metredir.
Efsaneye göre Yunan elçi Phidippides, Perslere karşı kazanılan zaferin acil bir bildirimi ile Atina'ya gönderildi. Savaş alanı ile başkent arasındaki mesafe kuyrukla sadece 42 km idi. Zavallı adam mesafeyle başa çıktı, ancak iyi haberi haber verdikten sonra öldü. Umarım ruh pes etmedi, sadece korkunç bir yorgunluktan etkilendi. Ancak dedikleri gibi tarihe geçti.
Yani, maraton koşusunun uzunluğu 42 kilometreden fazladır - bu, eğitimli sporcular için bile zor bir iştir. Ancak günümüzde profesyonel sporlardan uzak insanlar bile mesafeyle başarılı bir şekilde başa çıkmaktadır. Bu, fiziksel uygunluğun burada ana şey olmadığını bir kez daha kanıtlıyor. Daha da önemlisi zihinsel tutum, irade ve mesafeyle başa çıkma konusunda sarsılmaz bir arzu.
Kendine sıkı sıkıya böyle bir görev koyan bir kişi, maratondan en az altı ay önce eğitime başlamalıdır.
Bir maraton koşmaya sıfırdan nasıl başlayacağınızı ve buna nasıl hazırlanacağınızı bilmek ister misiniz? Yarışlar için mesafeler ve kurallar nelerdir? Maraton koşmayı ve talihsiz Phidippides'in kaderini tekrar etmemeyi nasıl öğrenebilirim? Okumaya devam etmek!
Maraton koşusu türleri ve mesafeleri
Bir maraton koşusunun kaç kilometre olduğunu açıkladık ancak bu mesafenin resmi olduğunu belirtmedik. Bu, otoyolda gerçekleşen tek Olimpik yarış türüdür. Hem erkekler hem de kadınlar buna katılıyor.
Bununla birlikte, uzunluğu kurulan 42 kilometreye karşılık gelmeyen resmi olmayan yollar da var. Dünyada, engebeli arazide veya zor koşullarda (örneğin, Kuzey Kutup Dairesi ötesinde) herhangi bir uzun mesafeyi maraton olarak arama uygulaması vardır.
Peki maraton mesafeleri nedir?
- 42 km 195 m - Uluslararası Maratonlar Birliği ve Dünya Atletizm Federasyonları Birliği tarafından onaylanan resmi veya klasik rota. Yaz Olimpiyatlarını en çok bitiren şey Olimpiyat disiplinidir.
- Süper maraton - önceki kilometreyi aşan bir mesafe.
- Yarı maraton, yarı klasik bir yarıştır.
- Çeyrek maraton, Phidippides'in rotasının dördüncü bölümüdür.
Sabit bir uzunluğu olmayan bazı maraton koşusu türleri de vardır:
- Hayırseverlik maratonları (herhangi bir olay, eylem ile çakışacak şekilde zamanlanmıştır);
- Aşırı ırklar (çölde, dağlarda, Kuzey Kutbu'nda);
- Reklam maratonları (sponsorlar tarafından desteklenen ticari etkinlikler);
Bu tür mesafelerde spor bileşeni ikincil öneme sahiptir. Katılımcılar için amaç önemlidir, yarışın zamanlandığı etkinliğe bağlı olan neden.
Ne amaçla olursa olsun, maraton mesafeleri koşma tekniğinde ustalaşmaya karar verirseniz, uzun yarışlara dikkatlice hazırlanmanız gerekir.
Maraton koşusu için başarılı hazırlık kuralları
Rotayı başarıyla tamamlamak için size bir koşu maratonuna nasıl doğru şekilde hazırlanacağınızı göstereceğiz. Böyle bir yarışa katılmaya ciddi olarak karar verirseniz, aşağıdaki bilgileri dikkatlice inceleyin.
- Tüm eğitimler, tek bir maraton koşusu temposunu sürdürme becerisine yönelik olmalıdır;
- Vücut, glikojeni ekonomik olarak kullanabilmeli ve su dengesini koruyabilmelidir;
Her 5-7 km'de bir maratonun yapıldığı karayolu üzerinde yemek istasyonları kurulur. Burada sporcular bir şeyler atıştırabilir veya susuzluklarını giderebilirler. Belki de Fidippid'in maratonundan sonra düşmesine neden olan bu tür "benzin istasyonlarının" yokluğuydu.
- Yukarıda bahsettiğimiz gibi, bir maraton için hazırlık, etkinlikten en az altı ay önce başlamalıdır. Fiziksel formunuzu en iyi göstergelere getirmek ve psikolojik olarak mesafeyi ayarlamak önemlidir. Antrenmanın amacı, kas kütlesinin kalitesini artırmak, oksijeni daha iyi emme yeteneğini geliştirmek ve vücudu uzun vadeli fiziksel aktiviteye alıştırmaktır.
- Eğitimde kaç maratoncunun koştuğuyla ilgileniyorsanız, hazırlıkların başında her gün büyük mesafeler koşmanıza gerek olmadığını vurguluyoruz. Profesyonel sporcular antrenman günlerini uzun ve kısa koşularla değiştirmeye çalışırlar. 42 km olması gereken toplam haftalık planı sürdürmek için göreve odaklanın.
- Son hazırlık dönemine yaklaştıkça, günlük mesafeyi artırarak 30-35 km'ye getirin. Ortalama 25 km / s'lik bir ortalama maraton hızı belirlemeye çalışın.
Maraton koşucuları için yemekler
Vücut, karaciğerde biriken glikojenden uzun süreli fiziksel aktivite için enerji çeker. Bittiğinde yağ tüketilir. Bu arada, maratona hazırlanmanın kilo vermenin etkili bir yolu olmasının nedeni budur.
Bu nedenle, uzun ve yoğun bir çalışma glikojen depolarını kolayca boşa harcar, bu nedenle sporcunun bir "yakıt ikmaline" ihtiyacı vardır. Ancak hazırlık sürecinde iyi bir enerji temeli oluşturmak önemlidir. Sporcu, karmaşık karbonhidrat ve proteinlere dikkat ederek sağlıklı beslenmelidir. Yağlar da önemlidir, ancak en iyi şekilde fındık ve bitkisel yağlardan elde edilirler. Kızarmış, baharatlı ve tütsülenmiş yiyecekleri diyetten çıkarmalı ve ayrıca yarı mamul (sosis ve sosis) ve fast food ürünlerini bir süre unutmalısınız. Şeker alımını sınırlayın, ancak% 100 değil. Fazla hevesli olmamalısın. Diyet zengin ve çeşitli olmalıdır. Bol miktarda meyve ve sebze yiyin, tercihen taze. Ve yemek yedikten sonra sadece bir saat sonra koşabileceğinizi unutmayın.
Günde en az 2 litre bol su içirin. Uzun mesafeli yarışlarda, susuzluk genellikle yorgunluk hissinin nedeni olduğu için içmeyi unutmayın. Dahası, eğitim sırasında ne içebileceğinize dair oldukça etkileyici bir liste var.
Maraton koşusu tekniği
Maraton koşusu tekniği, uzun mesafe koşusu tekniğinden çok farklı değildir. Burada, tüm mesafe boyunca sürdürülmesi gereken eşit bir hıza ulaşma becerisini oluşturmak önemlidir.
Profesyonel yarışlardan bahsedersek, sporcular sürekli olarak 4 aşamanın üstesinden gelirler:
- Başlangıç - yüksek bir başlangıçtan itibaren güçlü bir atılım;
- Hızlanma - ana hedefi rakiplerinden uzaklaşmak, bir başlangıç avantajı geliştirmek. Ancak pratikte bu o kadar önemli değil, çünkü mesafe boyunca liderler birden fazla değişecek;
- Bir maraton koşusunun ana mesafesi sakin bir hızda yapılmalıdır. Mesafenin% 90'ını alır;
- Bitirme - bu aşamada, atlet kalan gücü toplar ve son hızlanmayı yapar. Sporcu bitiş çizgisini geçtiğinde mesafe tamamlanmış sayılır.
Dünya Rekorları
Profesyonel atletizm sporcularının ne kadar süreyle maraton koştuğunu düşünüyorsunuz? En sonunda kayıtlardan bahsedelim.
Erkekler arasındaki klasik olimpiyat mesafesinin şu anki dünya şampiyonu Eliud Kipchoge'dir. Kısa bir süre önce 12 Ekim 2019'da Viyana Maratonu'na katılarak 1 saat 59 dakika 40 saniyede mesafeyi kat etmeyi başardı. Bu rekor, dünya spor medyasını tam anlamıyla havaya uçurdu. Ve şaşırtıcı olmayan bir şekilde, Kipchoge, 2 saatten daha kısa bir sürede maraton mesafesinden koşmayı başaran dünyadaki ilk kişi oldu. Bu rekor uzun zamandır bekleniyordu ve şimdi bir mucize oldu. Doğru, bu kesinlikle bir mucize değil, en zorlu antrenmanın ve ünlü koşucunun demir iradesinin sonucudur. Kendisine de yeni başarılar diliyoruz!
Kadın rekoru 13 Nisan 2003 Londra Maratonu'ndan bu yana kırılmadı. 2 saat 15 dakika 25 saniyede mesafeyi koşan İngiliz vatandaşı Paul Radcliffe'e ait.
Gördüğünüz gibi, profesyoneller bir maraton koşturmak için bu kadar uzun sürüyor, bu test zayıflıklar için değil. Hazırlığın karmaşıklığı ve iyileşme süresinin uzunluğu nedeniyle, bu tür yarışlara sık sık katılmanız önerilmez. Bununla birlikte, istisnalar da var, örneğin, İspanya'nın yerlisi olan Ricardo Abad Martinez, 10 Ekim'den başlayarak 2010'dan 2012'ye kadar 500 günde 500 maraton koşusu yaptı. Düşünün, her gün 3-4 saatini 4 düzine kilometre uzunluğundaki heyecan verici bir koşuya harcadı!
Amatör sporcular ne sıklıkla maraton koşabilir? Fizyoloji açısından, vücut için en uygun yük, daha sık değil, yılda iki kez yarışacaktır.
Artık bir maratonun neye benzediğini biliyorsunuz ve yaklaşan antrenmanların ölçeğini kabaca hayal edin. Mesafeyi idare edebilirseniz, hangi hedefi takip ederseniz edin, yine de kaybetmezsiniz. İrade gücünü, dayanıklılığı güçlendirecek, benlik saygısını artıracak, fiziksel zindeliği geliştirecek, spor dünyasına katılacaksınız. Belki ruhen yeni arkadaşlar, yoldaşlar bulacaksınız. Bir maraton koşmak için ne kadar koşmanız gerektiğini kesin olarak cevaplamak imkansız. Bazı insanlar bu dağa hemen teslim olurlar, diğerleri ikinci veya üçüncü denemeden ona "tırmanırlar". Size tek bir şey öneriyoruz - pes etmeyin!
