Kreatin (aminokabonik asit), kasların kalitesi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan, güçlerini ve dayanıklılıklarını artıran bir enerji kaynağı ve bileşiktir. Vücudun,% 95'i kaslarda serbest halde ve fosfat formunda bulunan ortalama 100-140 g madde içerdiğine inanılmaktadır.
Glisin, arginin ve metiyoninin katılımıyla sentezlenir ve bir amino asit kompleksi oluşturur. Günlük yaklaşık 2 g, ağırlıklı olarak balık ve et olmak üzere yemekle birlikte gelir. Kuvvet sporları (vücut geliştirme, crossfit ve diğerleri) ile uğraşan sporcular için bu yeterli değildir. Toz, tabletler veya kapsüllerdeki kreatin gibi salım formlarındaki ek dozajlar, antrenmanın etkisini artırır ve kilo verme sürecini (yağ yakma) hızlandırır.
Optimal alım rejimleri
Daha iyi emilim için, kreatin monohidrat veya hidroklorür diğer spor takviyeleri ile birlikte alınır - protein içeren kokteyller, kazanlayıcılar veya aminokarboksilik asitler - aşağıdaki seçeneklerin her ikisinde de en az 5 g. Kreatini üzüm, elma ve vişne suyuyla karıştırabilirsiniz. Tatlı meyve suyu yoksa, suda çözünen şekere izin verilir.
İndirme yok
Önerilen şema.
- Günlük doz 5-6 gramdır.
- Egzersiz günlerinde egzersizden sonra kreatin tüketilir. Dinlenme döneminde - sabahları.
- Kabul süresi 2 ay, mola süresi 1 aydır.
Bu şema, kas kütlesi ve güç göstergelerinde gözle görülür bir artışa yol açar.
Yükleme ile
İlk hafta öğünler arasında günde 4 kez 5 gr kreatin ile başlayın (egzersiz günlerinde egzersizden sonra porsiyonlardan birini alın). 5 gün sonra, dozaj 2-3 g'a düşürülür, antrenmandan sonra günde 1 kez veya dinlenme günlerinde sabah alınır. Kabul ve mola süresi - 1 ay.
Kas kreatin seviyeleri, idame dozlarından 12 hafta sonra bile sürekli olarak yüksektir.
Standart dozlar sporcu için uygun değilse (yeni başlayanlar, ektomorflar, ergenler, kızlar), kreatin hesaplaması için bireysel formül aşağıdaki gibi olacaktır:
- 300 mg / kg - yükleme sırasında;
- 30 mg / kg - bakım sırasında.
Bisiklet sürmek
3 aşamadan oluşur (dozaj 100 kg ağırlığındaki bir sporcu için hesaplanır):
- Sabah kahvaltıdan sonra 5 gr, antrenmandan önce 5 gr ve antrenmandan sonraki 3 saat içinde aynı miktarda kreatin alınır. Kalan 10 g (5 + 5) bir kazan ile birlikte - akşam veya sabah alınır.
- Üç gün boyunca aminokarboksilik asit alınmaz.
8 hafta içinde, 3 gün yoksunluk ile 3 günlük bir kullanım vardır. Sonunda eğitime 7 günlük bir ara verilmesi önerilir (eğitim dışı dönem). Son 3 günlük istirahatte, tekrar kreatin almaya başlamalısınız.
Döngü düzeni, olası taşıma mekanizmalarının bozulması hariç, yüksek miktarda kreatin alımını sağlamayı ve miyositlerde konsantrasyonunun artmasını sağlamayı amaçlamaktadır. Ancak birçoğu yukarıda açıklanan şemanın hatalı olduğunu düşünüyor.
Düşük dozlar
Düşük dozlarda kreatin (0,03 g / kg veya 2 g / gün), kas kütlesi kazanma veya gücü artırma açısından son derece düşük etkinlik gösterir. Bu nedenle, spor hekimleri ve antrenörleri bu takviye rejimini önermemektedir.
Kurutma sırasında alım
Kurutma sırasında kreatin alıp almama, sporcunun bireysel olarak veya bir antrenörle karar vermesine bağlıdır.
Artıları ve eksileri düşünün.
Vs
Kuruma süresi boyunca kas dokusunda suyun tutulmasına katkıda bulunan katkı maddesi, sporcunun sağlığını olumsuz yönde etkileyen vücudun dehidrasyonunu teşvik eder.
Arkasında
Bazı sporcular, protein shake'leri ve yağ brülörleri ile birlikte 5 g kreatin alırken güç ve dayanıklılıkta bir artışa dikkat çekiyorlar.
Optimal dozlar
50 mg / kg oranında 70 kg ağırlığındaki bir sporcu ile günde 3,5 g'dan fazla takviye emilemez. Fazla madde böbrekler tarafından atılır. Bu nedenle, 120 kg'lık bir kütle 6 g'dan fazla olduğunda, takviye almak anlamsızdır.
Vücuttaki enerji işlemlerinin aktivasyonu nedeniyle yatmadan önce diyet takviyelerinin kullanılması istenmez.
İdrar ve kan serumunda kreatin, bir dizi DDS reaktifi kullanılarak kinetik yöntemle belirlenir.
Ne zaman alınmalı
Metabolizmadaki fizyolojik değişiklikler buna azami ölçüde katkıda bulunduğundan, kreatin almak için en iyi zaman egzersizinizi bitirdikten sonraki ilk dakikalardır. Egzersiz sırasında tüketim tavsiye edilmez.
Miyositler, maddenin kullanımı için fiziksel standartların karşılanmasını engelleyen kaynakları harcamaya zorlanır. Dinlenme günlerinde, bileşik sabahları daha iyi emilir ve görünüşe göre, konsantrasyonu sabahları artan büyüme hormonu tarafından tercih edilir.
Ne almalı
İnsülin, kreatin amino asitlerinin ve glikozun miyositler tarafından emilimini destekleyen bir hormondur. 10-20 gr hızlı karbonhidrat (meyve suyu), 20-30 gr hızlı protein (peynir altı suyu proteini izolatı) veya 5-15 gr amino asit (glutamin dahil) birlikte tüketerek bu maddenin salgılanmasını uyarmak yardımcı olacaktır. Büyüme hormonu, tiroksin ve anabolik steroidler de anabolik etkiye sahiptir.
Özel mağazalar, hazır taşıma sistemleriyle kreatin satarlar. Aynı zamanda, kreatin içeren diyet takviyelerinin kullanımının neden olduğu dehidrasyonu önlemek için, takviye edici gıda maddesinin bol miktarda su (5 g / 250 ml) ile içilmesi önerilir.
Hiçbir durumda ekin aynı anda karıştırılmaması ve izin verilmemesi gerektiğini hatırlamak önemlidir:
- herhangi bir sıcak içecekle (yüksek sıcaklık, maddenin tahrip olmasına katkıda bulunur);
- süt (kazein, kreatinin emilimini bozar);
- kahve (kafeinin etkisi kazeine benzer).
Aminokarboksilik asit kullanımında olası hataları önlemek için, diyet takviyesinin kullanım talimatlarını dikkatlice incelemeniz önerilir.
Kabul sürecinin süresi
Çoğu sporcu ve antrenör, Kreatin (Creatine) kullanım olasılığını sürekli olarak kabul etse de, sporcuların kendileri, yaklaşık 2 aylık günlük alımdan sonra, maddeye karşı kas dokusu duyarlılığında belirgin bir düşüş olduğunu belirtiyorlar. Miyositlerin duyarlılığında bir azalmayı önlemek için, 4 haftalık bir ara ile değiştirilen 6 haftalık bir kursa girilmesi önerilir.
