Halter çeneye doğru çekin

Crossfit egzersizleri

8K 2 09/25/2017 (son düzeltme: 12/02/2018)

Çeneye doğru halter sırası, deltoid kaslarda kuvvet ve kütle oluşturmak için yapılan bir egzersizdir. İzole kategoriye ait, burada çalışma ağırlığıyla pek ilgilenmiyoruz. Egzersizi rafine bir teknikle yapmak ve omuzlarda iyi kan dolaşımı sağlamak çok daha önemlidir. Yan dambıl salınımları, bench press ve uzantıların üzerinden bükülmüş arka delta ile birleştiğinde, halter çenesine çekilerek omuzlarınıza, dünyanın her yerindeki fitness ve vücut geliştiricilerinin çabaladığı 3-D hacim efekti verecektir. Egzersizi gerçekleştirme tekniği "tuzaklardan" yoksun değildir ve dikkatli bir değerlendirme gerektirir.

Bugün, bu alıştırmanın nasıl doğru bir şekilde yapılacağına ve bunu yaparken en sık hangi hataların meydana geldiğine bakacağız.

Egzersiz türleri

Toplamda iki tür çene çekme vardır - dar ve geniş tutuş. Aralarında temel bir fark vardır: hareket farklı yörüngelerde gerçekleşir, bu nedenle yük kaymalarının vurgusu.

Geniş tutuşlu deadlift

Geniş tutuş varyasyonu daha klasik bir varyasyondur. Deltoid kasların orta demetlerini mükemmel şekilde çalıştırıyor. Kolların geniş ayarı nedeniyle, hareket anatomik olarak yanlara doğru sallanan dambıllara benzer - üst noktada dirsek elin üzerindedir. Genellikle bu egzersiz, kolları en alt noktada tam olarak uzatmadan, eksik genlikte gerçekleştirilir. Bundan dolayı kasların gevşemeye ve "kapanmaya" vakti yoktur, pompanın yırtılma hissi çok daha hızlı gelir.

Grip Satırını Kapat

Dar tutuşlu halter çekişiyle, biraz farklı bir hikaye. Burada kollarımızı vücuda paralel tutmamız bizim için rahatsız edici ve biraz öne çıkarıyoruz. Bu nedenle ön deltalarda yük daha fazla vurgulanmaktadır. Ayrıca harekette, trapezius kasları güçlü bir rol alır, onlarla birlikte atlet üst hareket aralığında bara en sonuna kadar ulaşır.

Her iki varyasyonda da biseps ve ön kollar da dahildir. Bunun nedeni, kollarınızı zorlamadan ağır bir halter tutmanın imkansız olmasıdır. Dolayısıyla burada ağırlıkların peşine düşmeye gerek yok, egomuzu şımartmak yerine hedef kas grubunun nasıl çalıştığını hissetmek bizim için çok daha önemli. Bilek kayışlarının kullanımına da izin verilir.

Omurga ve karın kaslarının ekstansörleri hareket halindeki stabilizatör görevi görür. Onlar sayesinde vücudu dik tutuyoruz.

Egzersiz tekniği

Egzersizi yapmak için iki seçenek olduğu gerçeğine dayanarak, iki teknik düşünülmelidir.

Geniş bir tutuş kullanmak

Halter çekme işlemini geniş bir tutuşla çeneye çekme tekniği şu şekildedir:

1. Halteri yerden veya raflardan alın. Kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin. Omuz ekleminiz doğal bir pozisyonda rahat olmalısınız. Sırtınızı dik tutun, bakışlarınız öne doğru baksın.
2. Deltoid kasların çabasıyla barı yukarı çekmeye başlarız. Hareket, çekici nitelikte olmalıdır; fırlatma veya sarsıntı olmamalıdır. Halterimizi rahat ve kontrollü bir şekilde kaldırıp nefes alıyoruz. Halter yükseldikçe orta deltaları daha da küçültmek için dirsekleri hafifçe yanlara doğru yayar.
3. Üstte duraklamadan çubuğu orijinal konumuna döndürün. Hiçbir durumda düşürmemelisiniz, omuz eklemleri için tehlikelidir. İndirirken çalışan deltaların hissini kaybetmiyoruz.
4. Alt noktada durmadan bir sonraki tekrarı yapıyoruz.

Dar bir tutuş kullanmak

Halter çekme işlemini dar bir tutuşla çeneye çekme tekniği şu şekildedir:

1. Halteri raflardan veya yerden alın. Omuz genişliğinden biraz daha dar, tıpkı dar tutuşlu bir bench press gibi. Çubuğu vücuda mümkün olduğunca yakın tutun, böylece öne doğru ağır basmazsınız.
2. Aynı prensipte halter çekmeye başladık. Sadece omuzlarımızla çalışmaya çalışıyoruz. Halteri vücudunuza ne kadar yakın tutarsanız omuzlarınız o kadar çok çalışır. Çubuğu önünüze 5-10 santimetre uzatırsanız, tüm yük ellere ve yamuklara gidecektir.
3. Deltoid kasların en yüksek kasılma noktasını yaklaşık olarak genliğin ortasında geçeceksiniz. Barı elinizle yukarı fırlatmayın. Yamuk çabasıyla, halter omuz silkme gibi bir şey yaparak hareketi bitirmek daha iyidir. Bu, hem omuzları hem de trapezius kaslarını aynı anda çalıştıracak ve bir taşla iki kuşu öldürecektir.
4. Nefes alırken çubuğu aşağı indirin ve bir sonraki tekrarı gecikmeden yapın.

Yaygın başlangıç ​​hataları

Bu egzersiz teknik olarak oldukça zordur, bazı inceliklerden yoksun değildir, onsuz ondan en iyi şekilde yararlanamazsınız.

Örneğin:

1. Pek çok insan egzersizin adını kelimenin tam anlamıyla alıyor. Barı çeneye kadar uzatmaya gerek yok, bunun bir anlamı yok. Bu sadece önkolları yükleyecektir. Kendiniz için en uygun hareket aralığını belirlemek için, aşağıdaki basit numarayı yapın: dambıl ile salınımlar sırasında (tabii ki, bunları nasıl doğru yapacağınızı biliyorsanız), halterlerin en üst noktada olduğu seviyeye dikkat edin. Genellikle göğüs veya köprücük kemiği seviyesinde bir yerde. Çeneye doğru çekerken halter ile aynı seviyeye gelmelisiniz.
2. Isınma eksikliği. Omuz ekleminin en hareketli organizma olduğunu ve onu yaralamanın çocuk oyuncağı olduğunu hatırlatmaya değer mi? Tam bir eklem ısınması ve ısınması olmadan, omuzlarda tam teşekküllü kuvvet çalışması er ya da geç yaralanmalara yol açacaktır. Hangisi daha iyi: 10 dakika ısınmak için mi harcıyorsunuz yoksa birkaç ay boyunca dikkatsizliğinizden pişmanlık duymak mı?
3. Ağırlık çok ağır. Bu egzersizde çok fazla ağırlık ile deltoid kasların kasılmasını ve gerilmesini hissetmek neredeyse imkansızdır. Birçok deneyimli sporcu bu egzersizi boş bir Olimpik bar ile yapmaktan çekinmez. Ancak omuzlarının hacmi kendi adına konuşuyor: her şeyi doğru yapıyorlar.
4. Bu nokta bir öncekiyle yakından ilgilidir. Atlet, çok fazla güçle, omuz egzersizinin en başında halter sırasını çeneye koyar ve büyük ağırlıklarla çalışır. Ve ancak bundan sonra, kaslar zaten tıkalı ve yorgun olduğunda, temel baskılara geçer. Bunun izole bir egzersiz olduğunu ve çok fazla çalışma ağırlığı kullanmadan egzersizin sonuna doğru yapmak çok daha iyi olduğunu unutmayın.
5. Yanlış bom konumu. Bar, kaldırıldığında pratik olarak gömleğin üzerinden kayması için vücuda mümkün olduğunca yakın tutulmalıdır. Anlamı, deadlift ile aynıdır. Çubuğu ileri itin - kontrolü ve konsantrasyonu kaybedersiniz, bu tür çalışmalardan hiçbir faydası olmaz.
6. Halteri tutarken ellerinizi bükmeyin. Bu, ön kollarınıza statik bir yük bindirir. Bu, deltoid kasların çalışmasına konsantre olmayı zorlaştırır.
7. Hile yapmak bu egzersiz için uygun değildir, ancak yalnızca son birkaç tekrarda. Salıncakta tüm tekrarları yapmak mantıklı değil.

Videoyu izle: Çene Kası Egzersizi (Kasım 2024).