Ayakta Buzağı Kaldırma: Halter ve Dambıl Egzersiz Tekniği * Crossfit

Ayakta buzağı kaldırma en etkili baldır geliştirme egzersizidir. Başlıca avantajı, buzağıları mümkün olduğunca genliğin alt kısmında esnetebilmemiz ve üstte statik olarak büzebilmemizdir. Bu, ilk bakışta göründüğünden çok daha karmaşık. Yeni başlayanların çoğu bu egzersizi yanlış yapar: büyük bir çalışma ağırlığı alırlar ve buzağıların izole gelişimine odaklanmadan minimum genlikte çalışırlar. Ama boşuna. Bu size bu egzersizden maksimum% 10 fayda sağlayacaktır. Bundan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, farklı şekilde çalışmanız gerekir. Zor ve acı verici olacak ama buna değer. Nasıl doğru yapılır - makalemizi okuyun.

Egzersizin özü ve faydaları

Bu egzersiz, hantal bir kaval kemiği mücadelesinde 1 numaralı aracınızdır. Pek çok varyasyonda yapılabilir: dambılla, omuzlarda halterle, Smith'te veya özel bir simülatörle. Elbette bir fark var ama bunun hakkında biraz sonra konuşacağız. Diğer tüm baldır egzersizleri, aslında ayakta yapılan baldır kaldırmalarından elde edilir. Buzağılarınızı bacak pres makinesinde çalıştırdığınızda, makinede ayakta duran buzağı yetiştirmelerinin biyomekaniğini tam olarak tekrarlıyorsunuz. Tek fark, omurgada eksenel yük olmamasıdır. Vücut geliştirmenin altın çağından kalma eşek egzersizi, temelde aynı ayakta baldır yükseltmesidir, ancak vücudun öne doğru eğilmesi nedeniyle yük biraz farklıdır.

Egzersizin faydaları

Örneğin, bacak egzersizinizin sonunda, haftada bir kez ayakta baldır büyütme yapmanız yeterlidir. Bu onların hipertrofisi için yeterli olacaktır.

Baldır kaslarının, deadlift ve ön çömelme gibi temel egzersizler sırasında bir dengeleyici görevi gördüğünü unutmayın. Dengeleyici kaslar ne kadar güçlü olursa, o kadar fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Bu nedenle buzağıların sadece güzel kaslı bir alt bacağa sahip olmak isteyenler için değil, aynı zamanda temel hareketlerde çalışma ağırlıklarını artırmayı hedefleyen sporcular için de eğitilmesi gerekmektedir. Tüm deneyimli powerlifterler ve crossfit sporcuları, buzağılarını eğitmek için antrenman programlarında zaman bulur.

Uygulama için kontrendikasyonlar

Bu egzersiz diz arkasına ağır bir yük bindirir. Zaten bununla ilgili problemleri olanlar için, örneğin ön ağız kavgasından tavsiye edilmez.

Bu alıştırmada, özellikle omuzlarda, Smith'de ve simülatörde bir halter ile yapılan varyasyonlar için, omurgada hafif bir eksenel yük vardır. Ne kadar büyük olduğu, çalışma ağırlığına bağlıdır. Buzağıların işine odaklanmak sizin için daha zor olacağından, bu egzersizde büyük bir çalışma ağırlığı kullanmanız önerilmez. Ancak omurga ile ilgili sorunlar gerçekten ciddiyse (servikal omurgadaki fıtıklar ve çıkıntılar, şiddetli kifoz veya osteokondroz), buzağıları bir bacak pres simülatöründe eğitmek daha iyidir. Hareketin biyomekaniği neredeyse aynıdır, ancak sırtınızı istenmeyen stresten kurtaracaksınız.

Hangi kaslar çalışır?

Dinamik yükün% 90'ı baldır kaslarına düşer. Kalan yük spinal ekstansörler, trapezius kasları, kuadrisepsler ve kalçalar arasında dağıtılır.

Alt bacak kaslarının tam gelişimi için, baldırın altında bulunan soleus kasını da eğitmek gerekir. Bunun için oturarak buzağı yükseltmeleri en uygun olanıdır. Soleus kası iyi geliştiğinde, görsel olarak gastroknemius kasını dışa doğru "iter" ve daha pik bir şekil alır. Deltoid kasların arka ve orta demetleriyle aynı hikaye.

Egzersiz çeşitleri

Egzersizi yapmanın, bir egzersiz makinesi veya ek spor ekipmanı gerektiren birkaç yolu vardır.

Simülatörde ayakta duran buzağı yükselir

En yaygın varyasyon, makinede ayakta baldır büyütmeleridir. Artık hemen hemen her spor salonunda bir buzağı makinesi var. Başlıca avantajı, ayak için zemin ile platform arasında hala yeterli mesafe olduğundan, kasları genliğin en düşük noktasında esnetmemizin uygun olmasıdır.

Egzersiz için başlangıç pozisyonu platform üzerinde sadece ayak parmaklarıyla ayakta durmak, topuklarını alçaltmak ve mümkün olduğunca “düşmelerini” sağlamaya çalışmaktır Baldırlarınızda gerginlik hissediyor musunuz? Yani her şey doğru. Bu bizim başlangıç noktamız, her tekrarın buraya getirilmesi gerekiyor.
Baldır kaslarını daha da germek için alt noktada birkaç saniye oyalanıyoruz. Egzersiz mümkün olan maksimum genlikte gerçekleştirilir.
Sonra mümkün olduğunca yükseğe çıkmaya çalışırken ayak parmaklarımız üzerinde tekrar yükseliriz.
En tepede bir tepe kesimi yapıyoruz.

Ne kadar kalmanız gerektiği, ağrının üstesinden gelerek, baldır kaslarını mümkün olduğu kadar "sıkabileceğinize" bağlıdır.

En yüksek kasılmayı 3-4 saniye tutmayı başarırsanız, bu çok iyidir. Bu modda 6-8 tekrardan sonra, güçlü bir pompa hissedeceksiniz. Başka bir 5'ten sonra - şiddetli ağrı. Görevimiz tamamen başarısız olana kadar çalışmaya devam etmektir. Artık maksimum esneme ve kasılma yapamadığınızda, sonunda kasları bitirmek için birkaç tamamlanmamış tekrar yapın. Bu sadece makinede ayakta yapılan baldır kaldırmaları için değil, aynı zamanda bu egzersizin diğer varyasyonları için de geçerlidir.

Böyle bir simülatörünüz yoksa, gakka egzersizini yapabilirsiniz:

Diğer bir seçenek Smith, burada çubuk tuzaklarda (ağız kavgasında olduğu gibi) veya uzanmış kollarda tutulabilir:

Halterle Ayakta Buzağı Yükseltiyor

Spor salonunuzda buzağı makinesi yoksa, halter veya Smith ile ayakta buzağı büyütme yapabilirsiniz. Simülatördeki işi tam olarak simüle etmek için, alt kısımdaki buzağıların hareket açıklığını arttırmak ve gerdirmek için çorap tabanına küçük bir platform konulması önerilir. Bu yapılmazsa, buzağıların üzerindeki yük yetersiz olacağından, kendinizi bu egzersizin faydalarının yarısından hemen mahrum edeceksiniz.

Çalışma ağırlığıyla aşırıya kaçmamanız tavsiye edilir, burada sadece kilogram kaldırmak değil, kasların çalışmasını hissetmek bizim için önemlidir.

Dumbbells ile Ayakta Buzağı Kaldırma

Hikaye, dambıl ile ayakta yapılan baldır kaldırmaları ile aşağı yukarı aynıdır. Tek fark, ağırlığı sırtımızda değil elimizde tutmamızdır.

Genişliğin altında uygun şekilde germek için ayak parmaklarınızın altına bir platform yerleştirdiğinizden emin olun.

Bu olmadan, genliğin negatif fazının geçişi sırasında buzağılar üzerindeki yükü vurgulamak mümkün olmayacaktır ve bu alıştırmada sonucun en az% 50'sinden sorumludur. Dambıl yerine ağırlık kullanabilirsiniz, çok fazla fark yoktur. Bu egzersizi tek ayak üzerinde dururken yapabilir ve halteri diğer elinizde tutabilirsiniz, böylece ek olarak denge ve koordinasyondan sorumlu küçük kasları yükleyeceksiniz.

Birçok seçenek var, hepsini egzersiz programınızda kullanmaktan çekinmeyin. Doğru tekniğin ana ilkesini hatırlayın: ekshalasyon her zaman çaba ile yapılır. Ve bu egzersizde ağırlıkları kovalamayın, sadece gerekli değil. Ağır buzağı sporcuları bu egzersizde genellikle saçma ağırlıklar kullanırken, zayıf buzağılara yeni başlayanlar aşırı ağırlıklar kullanır. Sonuçlar kendilerini gösteriyor.