Başın arkasındaki çekme

Pull-up'lar, yatay çubuktaki klasik pull-up'ların yaygın bir çeşididir. Servikal ve torasik omurganın pozisyonunun değişmesi nedeniyle boynu ve başı biraz ileri doğru hareket ettirmemizden farklıdır. Vücut neredeyse tamamen düz hale gelir, atlet yere dik olarak konumlandırılır ve hareketin biyomekaniği tamamen değiştirilir.

Bu yazıda geniş tutuşlu pull-up'ların avantaj ve dezavantajlarının neler olduğunu ve bunların nasıl doğru şekilde yapılacağını anlamaya çalışacağız.

Yarar ve zarar

Başın arkasından çekmenin faydaları açıktır: Vücudun daha düzgün bir pozisyonda olması nedeniyle, yük neredeyse tamamen sırtın büyük dairesel kaslarına odaklanır ve bu uzun vadede görsel olarak sırtı daha geniş hale getirir. Ayrıca kendi ağırlığınızla çalışmak bağları ve tendonları güçlendirir. Sırtın tüm kasları üzerindeki sabit statik yük nedeniyle, rahatlama büyük ölçüde iyileşir, her hafta sırt gittikçe daha engebeli hale gelir ve çalışır.

Bununla birlikte, bu egzersiz aynı zamanda vücudun bireysel anatomik özellikleriyle veya egzersizi yapmak için yanlış teknikle ilişkili dezavantajlara sahiptir. Bir sporcunun sağlığı için potansiyel bir tehlike oluşturdukları için bunları daha ayrıntılı olarak ele alalım.

Omuz eklemlerinde esneklik

Pek çok sporcu, yatay çubukta başın arkasındaki çekmeleri düzgün bir şekilde yapma esnekliğinden yoksundur. Gerçek şu ki, hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle, omuz eklemlerindeki duruş ve esneklik tüm ofis çalışanlarında ciddi şekilde bozulmuştur. Bu, başınızın arkasında barfiks çekme ve çekme gibi egzersizler veya oturarak halter presleri gibi egzersizler yapmanızı engeller. Tıpta, bu problem için özel bir terim bile vardır - "bilgisayar boynu" sendromu. Bir çalışma günü boyunca bilgisayar başında 6-8 saat geçiren bir kişinin başını sürekli öne doğru uzatması, göğüs omurgasının bükülmesi, omuzlarının aşağı ve öne doğru eğilmesi ile ifade edilmektedir. Zamanla bu sorun kronikleşir ve duruş belirgin şekilde bozulur. Elbette normal olarak yukarı çekmek bu şekilde çalışmaz. Esneklik üzerinde çalışmak zorunludur, aksi takdirde bu basit egzersiz sizin için sakatlıkla sonuçlanabilir.

Servikal omurgaya dikkat

Bir sonraki potansiyel tehlike boyun ile ilişkilidir. Nereden geldiğini bilmiyorum ama her iki sporcu pull-up yaparken, başını olabildiğince geriye atmayı görevi olarak görüyor. Sırtın en geniş kaslarının çalışmasına daha iyi konsantre olmak için. Bununla birlikte, tahmin edebileceğiniz gibi, nöromüsküler bağlantı ile baş pozisyonu arasında bir bağımlılık olamaz. Bununla birlikte, başın geriye eğilmesi boyun kaslarını aşırı zorlayacaktır. Buna karşılık, bu genellikle servikal omurganın veya oksipital sinirin nevraljisine neden olur.

Çok dikkatli olmak gerekirse, sırt problemleri olan kişiler için ters tutuşlu çekmelerin performansına yaklaşmanız gerekir. Bu sadece fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda zarar da verebilir, mevcut hastalıkları ağırlaştırmak kolaydır. Fıtık, çıkıntı, skolyoz, kifoz, osteokondroz ve diğer hastalıklardan muzdarip sporcular, antrenmana başlamadan önce doktorlarından antrenman süreci hakkında detaylı tavsiye almalıdır.

Ağırlıklı egzersiz

Son olarak, bu egzersizi fazladan ağırlıkla yapmanıza gerek yok. Anlıyorum, belki bunun için yeterince güçlü olduğunu hissedeceksin, ama yapmasan daha iyi. Gerçek şu ki, omuzun döndürücü manşeti vücudumuzun en kolay travma geçiren alanıdır ve ek ağırlıklar kullanıldığında üzerindeki stres önemli ölçüde artar. Bir yaralanmanın ardından iyileşme birkaç ay alabilir. Ters tutuşla daha fazla pull-up yapmak veya setler arasındaki dinlenme süresini kısaltmak daha iyidir, bundan çok daha fazla anlam gelecektir.

Hangi kaslar çalışır?

Yükün vurgusu sırtın lat, trapezius ve büyük yuvarlak kaslarına düşer. Ayrıca, deltoid kasların arka demetleri, bisepsler, önkollar, dentat ve interkostal kaslar harekete aktif olarak katılır. Omurganın ekstansörleri ve rektus abdominis kası stabilize edilir.

Egzersiz tekniği

Görünür basitliğe rağmen, başın arkasındaki çekmeler oldukça sinsi bir egzersizdir. Kolaylıkla yapabilirsiniz, ancak gücü artırmada ve kas kütlesi kazanmada bundan hiçbir fayda görmeyeceksiniz. Neden? Çünkü böylesine spesifik bir hareket yörüngesi, kas kasılması ve ekstansiyonu üzerinde en üst düzeyde konsantrasyon ve iyi gelişmiş bir nöromüsküler bağlantı gerektirir. Bu iki bileşen olmadan, sadece bisepslerin çabalarıyla yukarı kalkmış olacaksınız. Bu nedenle, olayları zorlamanıza ve bu egzersizin hemen etkisini beklemenize gerek yoktur. Gerçekleşmeyecek. Sabır ve bilek kayışlarına sahip olmak daha iyidir, ancak o zaman bu egzersizle sırtınızı nasıl düzgün şekilde sallayacağınızı öğreneceksiniz.

Bu nedenle, başın arkasında pull-up yapma tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Çubuğu geniş bir kavrama ile kavrayın. Kollar omuzlardan biraz daha geniş olmalıdır. Sırtınızın tamamen düz olması için başınızı biraz öne doğru çekin. Boynunuzu geriye atmanıza veya başınızı çok fazla indirmenize gerek yok. Ve aslında ve başka bir durumda, servikal omurga bunun için teşekkür etmeyecek.
2. Nefes verirken yukarı doğru bir çekme hareketine başlayın. Tırmanırken, omuz bıçaklarınızı işe dahil olan kollar değil sırt kasları olacak şekilde bir araya getirmeye çalışın. Aynı zamanda yamuğu statik gerilimde tutmaya çalışın. Başınızın arkası ile bar arasında birkaç santimetre kalana kadar yukarı çekmeye devam edin.
3. Alçalırken kürek kemiklerini yanlara doğru yayarak kendinizi yavaşça indirin. Altta, tamamen düzeltin, lataların düzgün bir şekilde gerilmesine izin verin ve hareketi tekrarlayın.

Egzersiz ile Crossfit kompleksleri

Başın arkasında pull-up içeren birkaç crossfit kompleksini dikkatinize sunuyoruz.

Videoyu izle: Yogaya Yeni Başlıyorum 1 l Yogaya Kolay ve Rahat Bir Başlangıç (Mayıs Ayı 2025).