Merhaba sevgili okuyucular. Kusursuz bir plana göre gitmedi, ancak şimdiden gözle görülür bir ilerleme var.
İşte planlanan program:
Haftalık program.
Pazartesi: sabah - kolay koşu ile 400 metreden 12 x 400 metre sonra birçok yokuş yukarı atlama
Akşam - yavaş geçiş 10 km
Salı: akşam - tempo 15 km
Çarşamba: sabah - Genel beden eğitimi. 3 bölüm
Akşam - yavaş geçiş 15 km
Perşembe: sabah - kolay koşu ile 400 metreden sonra 13 x 400 metrede birçok yokuş yukarı atlama
Akşam - kurtarma 15 km çapraz
Cuma: sabah - yavaş geçiş 20 km
Akşam - 10 km hızlı çapraz
Cumartesi - yeniden yaratma
Pazar - Sabah - 100 metrede 20 kez aralıklı egzersiz - temel hız ve koşu tekniği üzerinde çalışın.
Akşam - 15 km yavaş tempoda geç
Bu programdan iki antrenman başarısız oldu, yani Cuma günü 20 km'lik yavaş geçiş. Ona koştuğumdan beri sokakta dolu vardı, bu yüzden 10 dakika sonra geri koşmak zorunda kaldım. Bu nedenle Cuma günü bir gün dinlenmeye, Cumartesi günü de Cuma programını yerine getirmeye karar verdim. Sonuç olarak uzun bir kros koşamadım ama tempo 10 km yaptım. Ama korkunç bir zamanla, 37 dakikadan bile bitemedi.
Pazar günü iş nedeniyle 15 km'lik haçı tamamlayamadım.
Programın geri kalanı kesinlikle takip edildi.
2 hafta sonra olumlu değişiklikler
Birçok sıçramanın kendilerini hissettirdiğini hissediyorum. İlk olarak, ortalama hızı rekor yarı maratonumun ortalama hızından daha yüksek olan 15 km'lik ilk tempo geçişinde iyi bir sonuç alındı. İkincisi, bacak zaten otomatik olarak kendi altına yerleştirildiğinde koşu tekniğinde gözle görülür değişiklikler. Bunun için daha önce olduğu gibi kontrol edilmesine bile gerek yok.
Zaten burundan topuğa yuvarlanma tekniğiyle koştuğum haçların önemli bir kısmı. Henüz bu şekilde haça tamamen dayanamıyorum. Aynı zamanda topuktan ayağa tempolu koşular yapıyorum.
Adım frekansını 180-186'ya çıkarmayı başardı. Şimdiye kadar bu frekansı sadece kontrol ettiğimde gösteriyorum. Onu takip etmeyi bırakır bırakmaz hemen havada süzülmeye başlıyorum ve frekans 170'e düşüyor.
İki haftalık eğitimin olumsuz etkileri.
Sık sık olduğu gibi, "Sabunla Martyn" gibi yakalandım. Birçok atlayışla aşırıya kaçtı. Plandaki çoklu atlayışların gerçekleştirilme hacminde artış oldu. Ancak yürütme hızında artış yok. Aynı zamanda her antrenmanda slaytı geçme hızını 5-6 saniye artırdım. Bu nedenle, her iki bacağın Aşil tendonlarında hoş olmayan ağrılar ortaya çıktı.
Bunun tam olarak ikincisinin zayıflığından kaynaklandığını anlıyorum, çünkü genel beden eğitimi onlara böyle bir yük vermek için henüz yeterli değil. Bu bağlamda, önümüzdeki hafta sadece bir antrenmanda ve beyan edilen miktarın yarısında birçok sıçrama yapacağım. Ve başka bir antrenmanda, bacak eklemlerini güçlendirmek için çoklu zıplamaları genel bir fiziksel antrenman kompleksi ile değiştireceğim. Aynısı, Aşil tendonlarında ağrının meydana geldiği tempo antrenmanları için de geçerlidir. Ayrıca onları yavaş haçlarla değiştireceğim, ardından 1-2 seri genel beden eğitimi yapacağım.
İkinci haftadaki sonuç
Birçok adımda hızımı artırmam gerekmediğini fark etsem de vücudumu dinlemedim. Ne yazık ki, heyecan bedelini aldı. Programdan sapma Aşil tendonlarında ağrıya neden oldu.
Aynı zamanda, koşma tekniği, sıklığı ve kalkış kalitesi gözle görülür şekilde arttı.
Tüm bunlara dayanarak, birçok sıçrama bırakıyorum, ancak sakin bir hızda ve daha az hacimde. Bacaklarımı genel beden eğitimi yoluyla aktif olarak eğitmeye başladım. Şimdilik, bacaklarıma gevşeklik veriyorum, böylece hafif bir ağrı hiçbir şekilde ciddi bir ağrıya dönüşmesin, bu yüzden önümüzdeki hafta tempolu çalışmayı hariç tutuyorum.
Deneyimlere göre, bacaklar en fazla bir hafta içinde iyileşmelidir. Bu nedenle şimdilik hasarlı bölgeye masaj yapacağım, merhemler ve elastik bandajlar kullanacağım ve Aşil tendonlarından büyük bir şok yükünü kaldıracağım.
Asıl hata beyan edilen programı çalıştırmamaktır.
En iyi antrenman Perşembe günkü çok atlama egzersizidir. Hızlı, verimli ve büyük bir hacimde tamamladım. Eğitimden keyif aldım.
Toplam kilometre, haftada 118 kilometredir. Açıklayacağım: iki yavaş yarışta beyan edilenden 5 km daha fazla koştum, bu nedenle 20 ve 15 km'lik iki yarışı tamamlamamama rağmen, hacim hala sadece 25 km daha az). Bu durumda, hacimlerdeki artış henüz öncelikli bir görev olmadığı için kritik değildir. Hacmi 2 hafta içinde haftada 160-180 km'ye çıkarmaya başlayacağım.
Not: Ağrı ortaya çıktığında ve bu durum ne yazık ki nadir değil, bir sonuç için çalıştığınızda, olabildiğince çabuk tepki vermek ve sağlıklı bir vücutla daha az zaman harcadığınız ve etkilenen bölgeyi etkilemeyen yük türüne geçmek daha iyidir. Bu nedenle, bazen bu tür yaralar vücudun ek parametrelerinin çalışılmasını mümkün kılar. Sonuç olarak, yaralanmalar eğitim programından çıkarılmayacak, aynı zamanda soruna odaklanmaya ve sorunun gelecekte tekrarlamasına izin vermeyecek önlemler almaya yardımcı olacaktır.
