Orta mesafeli koşu, sprintten daha uzun, ancak uzun olanlardan daha kısa olan, 600-3000 m arasında değişen koşu rotalarıdır. Disiplin, iyi gelişmiş bir dayanıklılık duygusu, yüksek hız geliştirme yeteneği ve antrenman dışında rejime dikkatli bir şekilde bağlılık gerektirir. Özellikle bu, özellikleri aşağıda kesinlikle bahsedeceğimiz beslenme için geçerlidir.
Nedir ve mesafeler nelerdir?
Orta mesafe koşusu, ilk kez 19. yüzyılın sonlarında Olimpiyat Oyunları programında ortaya çıkan bir stadyumun pistinde yapılan bir arazi koşusu.
Bu disiplinde sadece hızlı koşabilmek yeterli değil. Egzersizin bir özelliği, sporcunun gücünün olabildiğince ekonomik olarak harcanacağı ideal hareket hızını seçme becerisini geliştirme ihtiyacıdır. Hız limiti o kadar ince seçilmelidir ki, sporcu şiddetli yorgunluk nedeniyle pozisyonlardan vazgeçmeden bitiş çizgisine ilk olarak gelecektir. Bu dengeyi bilmek bir koşucunun başarısını belirler.
Orta mesafe koşularının biyomekaniği, kısa mesafeli koşu gibi anaerobik modda başlamaktır. Bu durumda glikoz aktif olarak tüketilir. Ayrıca, yol boyunca, glikojenin halihazırda tüketildiği (karaciğerde glikoz deposunda biriken) oksijen açlığı başlar. Vücut aşırı stres altındadır ve enerji rezervlerinin düzenli olarak yenilenmesine ihtiyaç duyar, bu nedenle orta mesafe koşu yapan sporcular diyetlerini dikkatlice oluşturmalıdır.
Bu yüzden orta mesafe koşularının özelliklerini inceledik, ardından mevcut rotaların türlerini listeleyelim:
- 600 m - genellikle bir sporcunun fiziksel durumunu değerlendirmek için bir tür test olarak kullanılan ortalama bir rota;
- 800 m - Birçoğunun "uzun sprint" olarak adlandırdığı olimpiyat yarışı. Sporcunun hem orta mesafelerde hem de kısa mesafelerde koşu tekniğinde gezinebilmesi gereken yetkin taktik düşünceyi gerektirir;
- 1000 m - bu tür yarışlar çoğunlukla ticari yarışmalarda yapılır;
- 1500 m - Olimpik mesafe, erkekler için atletizm dekatlonundaki görevler listesine de dahil edildi.
- 1 mil, Olimpiyat programına dahil olmayan tek metrik olmayan yarıştır;
- 2000 m, sporcuların stadyumda her biri 400 m olmak üzere 5 tur koştuğu ortalama bir rota.
- 3000 m, orta parkurdaki en uzun mesafedir.
Orta mesafe koşularında dayanıklılığın geliştirilmesi, bu disiplinleri seçen sporcuların temel görevidir.
Yürütme tekniği
Orta mesafelerde koşmanın tekniği ve taktikleri 4 aşamanın ardışık üstesinden gelmeye dayanır: başlangıç, hızlanma, koşma ve bitiş. Sporcular, her aşamaya yetkin bir şekilde girmeyi ve bunları tek bir bütün halinde başarıyla birleştirmeyi öğrenirler. Tüm çabalar, maksimum hareket hızını koruyarak enerjiyi uygun şekilde harcama yeteneğine yöneliktir. Orta mesafenin tüm aşamalarına ayrı ayrı bakalım.
Başlat
- Yüksek bir başlangıçtan başlarlar. Başlangıç pozisyonu - ayağı öne itin, ayağı arkaya doğru itin, ayaklar arasındaki mesafe 20-35 cm, bacaklar dizlere bükülmüş, vücut ağırlığı öne aktarılmış, baş aşağıya bakar. Kollar dirseklerden bükülmüş, gevşemiş, eller zayıf yumruklar halinde toplanmış;
- Orta mesafe koşusu kurallarına göre, "Marş" dan hemen sonra "Başlangıca" geçtikten sonra "Dikkat" komutu yoktur. İkincisi duyulur duyulmaz, atlet güçlü bir ileri itme yapar.
Hız aşırtma
- Yarışın ilk saniyelerinden hemen maksimuma hızlanmalısınız. Daha sonra, verimli enerji tüketimi için hız biraz azalacaktır;
- Başlangıç hızı her zaman mesafeden daha fazladır, çünkü bir sporcunun mesafenin en başında ilerlemesi psikolojik olarak önemlidir;
- 70-100 metreye yaklaştıkça, sporcunun pozisyonunu kaybetmeden rotayı başarıyla tamamlayacağı istenen hız moduna kademeli olarak gelmek gerekir;
Çalıştırmak
- Adım uzunluğu yaklaşık 2 metre olmalıdır, atlet saniyede 3-5 adım atar;
- Vücut hafifçe öne doğru, kelimenin tam anlamıyla 5 ° eğiktir.
- Kollar dirseklerden bükülür, bacaklarla ters yönde hareket eder ve hareketlerinin yoğunluğu hareket hızını kuvvetle etkiler. Sporcu üst uzuvlarla ne kadar aktif çalışırsa, rotayı o kadar hızlı aşar;
- Üst vücut mümkün olduğu kadar rahattır.
Bitiş
- Bu aşama, ortalama mesafenin bitiminden 300 m önce başlar;
- Sporcu adımların sıklığını artırır;
- Gövde, momentumdan yararlanmak için daha fazla öne doğru eğilir;
- Sporcunun gücünün geri kalanını topladığı ve güçlü bir ivme kazandığı bir ahtapot veya bitirme ivmesi uygulanır;
- Son çizgiyi bitiş bandına - göğüs veya omuz hamlesine kadar kullanmasına izin verilir.
Teknikte sık yapılan hatalar
Orta mesafe koşu tekniğini geliştirmek, yaygın hataları analiz etmeden imkansızdır.
- Başlangıçta, kalkış ayağı sıfır çizgisine çok yakın olmamalıdır. Omuzlar başlangıç çizgisinin ötesinde duramaz. Bacaklar yarım çömelme şeklinde bükülmez - sadece dizlerinden hafifçe bükmek doğrudur;
- Hızlanma sürecinde, dizlerde bükülmüş bacaklar kuvvetlice yukarı kalkmaz ve havadaki ayak her zaman yere paralel kalır (yukarı kaldırmayın);
- Koşarken çene göğsüne bastırılır, etrafa bakmazlar, bakış koşu bandına odaklanır;
- Bitiş çizgisinde eller yukarı fırlamaz, özellikle göğüs ile çekerken, hatta hafifçe geri çekilirler.
- Orta mesafelerde koşarken ayağın konumuna dikkat edin - çoraplar hafifçe içe doğru çevrilir.
Nasıl eğitilir?
Orta mesafe koşu antrenmanları tutarlı bir yaklaşım gerektirir.
- Başlangıç olarak, tekniği teoride incelemek önemlidir - bunun için sporcular videoları izler, diyagramlar üzerindeki taktikleri analiz eder;
- Dahası, vücudun her bölümünün hareket tekniğini uygularlar - kollar, bacaklar, baş, vücut, ayaklar;
- Yeni başlayanlar, değişen hızlarda pratik yaparak düz bir çizgide koşmaya başlar. Aralıklı koşu ve yokuş yukarı koşma mükemmel egzersizler olarak kabul edilir;
- Genellikle, güçlü bir sporcunun daha zayıf olanı tasma üzerinde (kelimenin tam anlamıyla bir ip üzerinde) yönettiği bir römorkör yarışı yapılır. Sert yöntemler her yerde kullanılmaz ve yaralanmalara neden olabilir;
- Dayanıklılığı artırmak için orta mesafelerde koşma egzersizleri ayrı ayrı yapılır - uzun ve orta sprintler, merdiven koşusu, mekik, engellerle.
- Sporcular ayrıca hız göstergelerini kaybetmeden dönüşe doğru şekilde girmeyi öğrenirler;
- Doğru başlangıç ve bitiş tekniklerinin çalışılmasına özellikle dikkat edilir.
Gıda
Böylece, orta mesafe koşularının ayrıntılı bir tanımını verdik, tekniği, aşamaları, antrenman aşamalarını analiz ettik. Sonuç olarak, yukarıda da belirtildiği gibi karaciğerde yeterli miktarda glikojen biriktirmeyi amaçlaması gereken beslenme hakkında konuşalım.
Sporcunun diyeti dengeli ve düzenli olmalıdır. Yağlı ve kızarmış yiyecekler yemek, sebze ve meyve eksikliğini telafi ederek sınırlandırılmalıdır.
Yüksek proteinli yiyecekler yemek, kasları güçlendirmek ve büyütmek ve yorucu egzersizler ve zorlu yarışmalardan kurtulmak için önemlidir.
Aşırı yemek yemek yasaktır, günde 4-6 kez kesirli olarak yemek yeme alışkanlığını geliştirmek daha iyidir. Tatlılar, fast food ve aşırı nişastalı yiyecekler yasaktır.
Kısacası, orta mesafelerde egzersiz yapan bir sporcunun diyeti şu şekildedir:
- Günlük diyetin% 20'si proteindir;
- % 20 - doğru yağlar (et, süt ürünleri, zeytinyağı);
- % 60 - karmaşık karbonhidratlar (yavaş tüketilen, sporcu için bir tür yakıttır). Kategorileri arasında tahıllar, ekmek, patates, kuru meyveler, yoğurt bulunmaktadır.
Artık orta mesafe koşunun ne olduğunu, kaç metre olduğunu ve bu disiplinin özellikleri neler olduğunu biliyorsunuz. Geriye sadece bilginin pratikte nasıl uygulanacağını öğrenmek kalır. Yıldızınızın spor gökyüzünde parlamasını diliyoruz!
