Crossfit egzersizleri
6K 0 08.03.2017 (son güncelleme: 31.03.2019)
Yapısındaki kuvvetli fonksiyonel antrenman, sporcunun güç göstergelerini ve genel vücut gücünü artırmasına yardımcı olan çok sayıda yararlı egzersize sahiptir. Oturma pozisyonunda halter almaktan göğse doğru halter almak (İngilizce adı - Dumbbell çömelmeyi temizle), sporcunun vücudun hemen hemen tüm kas kısımlarını çalıştırmasını sağlar. Hedef yük, uyluğun arkasındaki kaslar, yamuk ve ayrıca sporcunun omuz bölgesi tarafından alınır.
Egzersiz tekniği
Çok sayıda kas grubunu etkin bir şekilde çalıştırmak için tüm hareketleri doğru teknikle yapın. Bunu yapmak için, sporcu oturma pozisyonunda dambıl almak için aşağıdaki algoritmayı takip etmelidir:
- Bir spor ekipmanının yanında durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Her iki elinize halter alın. Dizlerinizi hafifçe bükmeniz gerekirken, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin.
- Biraz yukarı zıpla ve otur. Hareket ederken iki elinizle halterleri omuzlarınızın üzerine atın.
- Hareketin üst aşamasında vücudu düzeltin, vücudun pozisyonunu sabitleyin ve bir saniye dinlenin.
- Oturma pozisyonunda halteri asılı yerden göğsüne almayı tekrarlayın. Bu birkaç kez yapılmalıdır.
Egzersizi yapmak için doğru tekniği izleyin. Rahat ağırlık spor ekipmanlarının yanı sıra hatasız çalışmalısınız. Bu şekilde, hedef kas grubunu çok fazla risk almadan hedefleyebilirsiniz. Hareketlere başlamadan önce kimseye müdahale etmeyeceğinizden emin olun. Ayrıca, halter kaldırma tekniği hakkında deneyimli bir eğitmene danışabilirsiniz. Size hataları işaret edecek ve kaliteli bir eğitim programı oluşturabilecektir.
Crossfit eğitim kompleksleri
Asılı halter kaldırmayı düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için yoğun bir hızda çalışmalısınız. Spor ekipmanının ağırlığı ve tekrar sayısı tamamen antrenman deneyiminize bağlıdır. Seansın başında, daha ağır dambıl kullanın, ardından bunları hafif olanlarla değiştirebilirsiniz.
| İstila |
5 turu tamamlayın. Halterlerin toplam ağırlığı vücut ağırlığına eşit olmalıdır. |
| 20 tekrar cehennem | İki adet 20 kg'lık dambıl ile yapıldı. 5 tur yapın. 1. Tur:
|
Bir antrenmanda çok sayıda kas grubu çalıştırmalısınız. Egzersizi yoğun kardiyo hareketleriyle birlikte yapın. Antrenmandan önce kaslarınızı ve eklemlerinizi iyice ısıtın. Germe üzerinde çalışın. Sporcu antrenmanın başında ısınmadıysa, askıdan halter almak travmatik olabilir.
