Yatay çubuk üzerinde çekme

Sporcuların kas inşa etmek ve kol kuvvetini artırmak için barfiks kullanmayacağı tek bir sporu hayal etmek zor. Bu egzersiz kesinlikle eğitim kurumlarında bile beden eğitimi programına dahildir. Bu tür fiziksel aktivite, sporcular arasında o kadar popülerdir ki, CrossFit dahil en yeni antrenman sistemlerinde bile bulunabilir. Bu yazıda onun hakkında konuşacağız.

Pull-up'ların faydaları

Bu egzersizin yüksek popülaritesi, öncelikle sadece kas gücünün ve dayanıklılığının gelişmesine katkıda bulunmakla kalmayıp, aynı zamanda bağları güçlendirmesi, bir sporcunun omurgası üzerinde faydalı bir etkiye sahip olmasından kaynaklanmaktadır. Çeşitli kas grupları söz konusudur ve bu yükler birçok yönden değişebilir. Yatay çubuktaki pull-up'ların faydaları şüphe götürmez. Yine, bu ustaca cihazlar veya özel simülatörler gerektirmez. Sağlam bir enine çubuğa, bir gövdeye ve onu geliştirme arzusuna sahip olmak yeterlidir.

Hangi kaslar çalışır?

Egzersizin teknik yönüne geçmeden önce, yatay çubuğu yukarı çekerken en çok hangi kasların çalıştığını bulalım.

Sırt, göğüs, karın, omuz kemeri gibi birkaç kas grubu aynı anda tutulur:

• trapezius, yuvarlak ve eşkenar dörtgen, latler, sırtın ekstansör kasları;
• küçük ve büyük göğüs;
• her tür karın kası;
• pazı, triseps;
• brakiyal, arka deltoid ve ön kolun çok sayıda kası.

Yatay çubuktaki çeşitli çekme yöntemleri ve şemaları, belirli bir kas grubu üzerindeki etkiyi değiştirmenize veya artırmanıza olanak tanır:

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Göğüs çekmesi

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Paralel tutuş

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Ters tutuş

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Başın arkasındaki çekme

Pull-up türleri

Yatay çubuk üzerindeki pull-up türleri, aşamaların değişimine göre ağırlıkla ya da ağırlıksız gerçekleştirildikleri şekilde sınıflandırılır, ancak en önemli kriter uygulama tekniği ve çubuğu (tutuş) nasıl tuttuğunuzdur. Tutamaklar sırasıyla iki ana özelliğe göre sınıflandırılır - mesafe ve kavrama yöntemleri.

Kavrama mesafesine göre görünümler

Tutucular arasındaki mesafe aşağıdaki türlerdendir:

• dar kavrama - sporcunun ellerinin tutamakları arasındaki mesafe omuzlarının genişliğinden daha az olduğunda;

• orta kavrama - kollar arasındaki mesafe omuzların genişliğine eşittir, biraz daha geniş olabilir;

• geniş tutuş, kolların omuz genişliğinden daha fazla ayrı yerleştirilmesidir.

Çubuğu tutma yöntemine göre sınıflandırma

Yakalama yöntemleri aşağıdaki gibidir:

• düz veya üst kavrama - sporcunun avuç içi yüzünün ters tarafına yönlendirilir;
• ters veya daha düşük kavrama - çapraz çubuk aşağıdan kavranır ve avuç içi yukarı çekme yüzüne bakar;
• nötr veya paralel tutuş - eller içe doğru döndürülür ve avuç içleri birbirine bakar.

Yatay çubuğu kavrama şeklinizi değiştirerek yükü farklı kaslara yoğunlaştırabilirsiniz. Yük, kollar arasında ortalama bir mesafe ile klasik düz kavrama ile ilgili tüm kas gruplarına en eşit şekilde dağıtılır. Yatay çubukta geniş bir kavrama sağlayan pull-up'lar sırt kaslarını yükler. Ters tutuş, bisepsleri daha fazla sıkılaştırır. Dar bir düz çizgi, omuz kaslarına da çok fazla baskı uygular. Yatay çubuğun kütleye doğru çekilmesi ağırlıklar ile yapılmalıdır.

Yürütme tekniği türleri

Yatay çubuk üzerindeki çekmeler, vücudun tüm kaslarının işlevsel gelişimini hedefliyor, bu nedenle, çapraz uyum eğitim sistemine sıkıca girerek bunların ayrılmaz bir bileşeni haline geldi.

CrossFit'te klasik olanlarla birlikte bu egzersizin aşağıdaki türleri kullanılır:

• şınav çekmek;
• kelebek;
• bara göğüs;
• pull-up atlama.

Teknikleri çok benzerdir ve çoğu durumda eylemsizlik hareketleri nedeniyle gerçekleştirilir. Eğer klasik pull-up versiyonunda egzersiz alt uzuvlar hareketsiz olarak ve sadece farklı kas gruplarının kasılmasıyla gerçekleştirilirse, o zaman tekme veya kelebek vuruşunda atlet sallanma hareketleri yapar ve ataletle üst gövdeyi çubuğun üzerine kaldırır.

İncelemelere göre, örneğin kıvrımlı çekmeler klasik olanlardan daha kolaydır, ancak yanlış teknikle daha travmatiktir. Web sitemizde bu egzersizlerin her birini gerçekleştirme teknikleri hakkında daha ayrıntılı bilgi bulabilirsiniz.

Egzersiz tekniği

Yatay çubukta hem günlük hem de haftada birkaç kez pull-up yapabilirsiniz. Bunları tükenme noktasına kadar yapmanıza gerek yok, yüzde 70'lik bir yük optimaldir. 7-8 pull-up yapmak kas gücünün gelişmesine yardımcı olur ve egzersizin sonraki tekrarları dayanıklılığı geliştirmeyi amaçlar. Yatay çubuktaki pull-up sayısının ne zaman ve nasıl artırılacağına eğitim sırasında bireysel olarak karar verilir.

Pull-up'lara başlamadan önce şınav gibi ısınma egzersizleri gereksiz olmayacaktır. Yatay çubuktaki kaldırma programı, elde etmek istediğiniz şeye bağlıdır: kol kuvvetini geliştirmek veya kas kütlesini artırmak.

Yatay çubuk üzerindeki çekme tekniği aşağıdaki gibidir:

1. İstenilen genişliği ve kavrama yöntemini seçerek yatay çubuğa asın.
2. Aynı anda nefes verirken yukarı doğru bir çekme hareketi yapın. Hareket, bıçakların hareketi ile gerçekleştirilmelidir. Latissimus dorsi çok daha güçlü bir kas grubu olduğundan, pazıların gücüyle kendinizi yukarı çekmeye çalışmayın. Aynısı, pelvisin ve bacakların çeşitli sarsılma hareketleri için de geçerlidir - bu, pull-up'ın klasik versiyonunda izin verilmez. Dirseklerinizin konumuna odaklanmaya çalışın. Vücudu kaldırırken onları aşağı "itmelisiniz", böylece sırtın en geniş kasları üzerindeki yük maksimum olacaktır.
3. Hareket en iyi şekilde tam genlikte gerçekleştirilir. Üstte çene yatay çubuk seviyesinin üzerinde olmalı ve dirsekler pratik olarak vücuda bastırılmalıdır.
4. Nefes alırken kendinizi yavaşça indirin. Zaman içinde alçalma, yükselişe eşit olmalıdır. Altta kollarınızı tamamen düzeltin ve sırt kaslarınızı gevşetin. bir saniye duraklayın, ardından başka bir tekrar yapın.

Yeni başlayanlar için yukarı çekin

Ve şimdi yatay çubuğu sıfırdan yukarı çekmeye başlayanlar için birkaç ipucu, yani bir kez kaldıramıyorlar. Cesaretiniz kırılmasın ve sadece başlamak için bekleyin. Ellerinizi güçlendirmek için düzenli olarak egzersiz yapın. Bu, egzersiz rutininizin önemli bir parçasıdır çünkü sıkı bir tutuş olmadan elleriniz kayacaktır. Acele etmeyin - sonucu kademeli olarak oluşturmak, ani bir dürtüyle yaralanmaktan daha iyidir.

Yeni başlayanlar için yatay çubuğu yukarı çekmek, bu egzersizi kısa bir çizgide gerçekleştirirken kişisel sonucunuzu iyileştirmenize yardımcı olacak bir dizi özel teknik içerir. İşte bunlardan birkaçı:

1. Negatif tekrar. Kendinizi zaten yatay çubuğun üzerinde yukarı çekmişsiniz gibi davranmak. Çeneniz çubuğun üzerinde ve kollarınız bükülmüş. Ancak bunu yardımcı bir nesnenin - bir sandalye veya bir bankın yardımıyla elde edersiniz. Kendinizi olabildiğince yavaş indirin. Birkaç egzersiz denemesinden oluşan üç ila dört set gerçekleştirin. Bu kompleks aynı zamanda uzun süredir eğitim almamış ve eğitime yeni başlamış olanlar için de iyidir.
2. Bir partnerin yardımıyla şınav. Yatay çubuğa asın ve partneriniz sizi arkadan kucaklayarak kaldırmanıza yardım etsin. Egzersiz sayısında azalma ile üç yaklaşım gerçekleştirilir. Unutma ki asıl yük senin üzerinde olmalı.
3. Yarısına kadar çekiyorum. Bir sandalye yerleştirin, kollarınız bara doğru 90 ° bükülür, sanki kaldırma aralığının yarısını yapıyormuşsunuz gibi. Gerisini kendiniz yapın. Yeni başlayanlar için yapılan set ve pull-up sayısı diğer egzersiz setleri için aynıdır.
4. Özel bir eğitmen veya elastik bant. Pek çok spor salonunda, pull-up'ı kolaylaştırmak için özel simülatörler (gravitronlar) vardır, özellikle kızlar tarafından sevilirler. Elastik bir bant tam bir yedek görevi görebilir. Yatay çubuğu yukarı çekmek için elastik bantlar sadece yükü azaltmakla kalmaz, aynı zamanda bir karşı ağırlık ile onu ayarlar.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Yatay çubukta çekme programı

Pull-up'larda kişisel ilerleme sağlamak için, egzersizleri yapmak için yalnızca doğru tekniği izlemeniz değil, aynı zamanda belirli bir eğitim programına da uymanız gerekir. 30 hafta boyunca tasarlanan yatay çubuk üzerindeki pull-up programı kendini çok iyi kanıtladı. Onun sayesinde yüksek kararlı sonuçlar elde edebilirsiniz. Program, her egzersizde haftalık yük artışı ile yatay çubuğa 5 yaklaşım sağlar.

Aşağıdaki resimde yatay çubuktaki pull-up'ların nasıl artırılacağına dair ayrıntılı bir şema görebilirsiniz. Hem erkekler hem de kadınlar için uygundur.

Yaralanma riskleri

Yatay çubuğu çekmek, teknik olarak çok zor bir egzersiz olmasa da, yoğun antrenmandan sonra yaralanma veya rahatsızlık ile dolu olabilir.

• Dikkat edilmesi gereken ilk şey, mısırların görünümüdür. Avuç içlerinin derisi sıkıştırıldığında veya ovulduğunda oluşurlar ve genellikle sadece kadınlarda değil erkeklerde de ilk antrenman seansından sonra meydana gelir. Onlara karşı en iyi korunma yolu, barda kalmanıza yardımcı olacak özel spor eldivenlerdir.
• Pull-up yaparken, özellikle yeni başlayanlar için, büyük bir düşme riski vardır. Bu, yeterince güçlü olmayan eller, zayıf kavrama, ıslak veya kaygan ellerde olur. Eldivenler veya özel talk pudrası, ıslak avuç içlerinden kurtulmanıza yardımcı olur ve elleri daha güçlü hale getirmek için, ek olarak, yatay çubukta uzun süre asılı duran bilek kaslarını ve yeni başlayanlar için özel egzersiz setlerini eğitmeniz gerekir.
• Yoğun eğitim ile özellikle ilk aşamada vücudun üst yarısının kaslarında, eklemlerinde ve bağlarında ağrı önlenemez. Bu rahatsızlığı en aza indirmek için doğru tekniği izleyin, çekmeden önce ısının ve yükü kademeli olarak artırın.

Pull-up'lı Crossfit kompleksleri

Programda tam olarak yatay çubuktaki klasik pull-up'ı içeren crossfit için birkaç eğitim kompleksini dikkatinize sunuyoruz.

Travmatik spor yok, uygunsuz egzersiz performansı var. Egzersiz sisteminizdeki yatay çubuğa barfiks eklediğinizden emin olun ve çok yakında inanılmaz derecede güzel bir gövde ve pompalanmış kol kaslarına sahip olacaksınız. Ancak alt ekstremiteleri eğitmeyi unutmayın. O zaman kesinlikle karşı konulmaz olacaksın.

Videoyu izle: Nasıl Üstten Video Çekiyorum? - Tepeden Çekim. Kamera Sabitleme Kolay - Uygun Fiyatlı (Kasım 2024).