Kesirli beslenme - haftanın özü ve menüsü

Başlangıçta, bu teknik, sindirim sistemi hastalıklarının karmaşık tedavisi için doktorlar tarafından geliştirilmiştir. Fraksiyonel beslenme, safranın boşaltılmasını normalleştirir, gaz oluşumunu ve mide suyunun agresif etkisini azaltır, normal karın içi basıncını korur.

Şimdi böyle bir diyet, sporcular tarafından kilo kaybı ve kas kazanımı ve ayrıca sağlıklı bir yaşam tarzının temel ilkelerinden biri de dahil olmak üzere her yerde kullanılmaktadır.

Kesirli beslenmenin özü

Bu beslenme şekli, fiziksel aktivitede artış olan sporcular için endikedir. CrossFitter'ların yedikleri yiyecek miktarını önemli ölçüde artırmaları ve maksimum sindirilebilirliklerini sağlamaları gerektiğinde yarışmalara hazırlanmalarına yardımcı olacaktır.

Kilo vermek isteyenler için diyet, en sevdiğiniz yiyecekleri menüden hariç tutmadan ve sıklıkla atıştırarak istenen sonucu elde etmenizi sağlar. Diğer diyetlerle karşılaştırıldığında, her gün için kesirli öğün menüsü daha çeşitlidir.

Kesirli beslenmenin özü son derece basittir - sık sık ve küçük porsiyonlarda yiyin.

Uygulamada görüldüğü gibi, sınırsız miktarda yemekle bir ziyafete giden çoğu insan, vücudun ihtiyaç duyduğundan çok daha fazlasını yiyor. İnsanlar aynı şeyi akşamları lezzetli bir şeyler bulmak için kendi buzdolabına bakarak yaparlar. Sonuç herkes tarafından bilinir - aşırı kilolu, figürle ilgili sorunlar, ahlaki memnuniyetsizlik.

Fraksiyonel beslenme, büyük porsiyonlar şeklindeki baştan çıkarmaları en aza indirir ve sindirim sistemini rahatlatır, geleneksel anlamda öğle ve akşam yemeklerini ortadan kaldırır (tabiri caizse birinci, ikinci, üçüncü ve komposto). Kesirli beslenme ilkelerine uygun olarak, porsiyonlar azaltılır, atıştırmalıkların sıklığı artar, ancak aynı zamanda yiyecekler veya bunların kombinasyonları üzerinde katı yasaklar yoktur.

Kas büyümesi için

Birçok beslenme uzmanı, bu diyetin vücut geliştiriciler ve kas kütlesi oluşturmak isteyen zayıf insanlar için en uygun olduğuna inanmaktadır, çünkü diyet, sindirim sistemini zorlamadan daha fazla yemenize izin verir ve aynı zamanda optimal insülin seviyelerini korur.

Bu hormonun iki şekilde çalıştığı bilinmektedir. Fazla yağ ve karbonhidrat ile deri altı yağ biriktirir ve yüksek protein alımıyla kas büyümesini destekler. Fraksiyonel beslenme, insülinin "çalışmasını" ikinci, yararlı yönde ayarlar. Aynı zamanda küçük porsiyon boyutlarını ve gıda tüketim sıklığını korurken besleyici proteinli yiyeceklere odaklanmak ve günlük kalori içeriğini 500-1000 kcal arttırmak yeterlidir.

Zayıflama

Düzenli aralıklarla yemek yemenin, vücudun yağ dokusunu biriktirmeye gerek olmadığını anlamasını sağladığına inanılıyor. Ancak eşit zaman aralıkları ilkesi günde üç öğün yemek için de geçerlidir.

Mantıklı bir soru ortaya çıkıyor: Kilo kaybı için kesirli beslenme işe yarıyor mu? Kesinlikle - evet, ancak yağ birikintilerinin kısmi beslenme koşullarında harcandığı tek koşul bir enerji açığı olacaktır: vücut harcadığından daha az kalori alır. Faktörlerin geri kalanı ikincildir.

Kesirli yiyecekler, sık sık atıştırmaya alışkın kişiler için rahattır. Ancak kilo kaybına yol açması için sıkı bir kalori kaydı tutmanız ve doğru besin oranını sağlamanız gerekir. Yağ içeren hızlı karbonhidrat miktarı en aza indirilir, kalori içeriği önerilen normdan yaklaşık 500 kalori azaltılır. Aynı zamanda fiziksel aktivite artar.

Tavsiye! Kilo kaybı için kesirli öğünler kullanılır, ancak diyete yaklaşım makul kalmalıdır, aksi takdirde yorgunluğa yol açacaktır. Bu yöntem, daha belirgin ve daha hızlı sonuçlar için yoğun eğitim ile birleştirilmiştir.

Yaklaşımın artıları ve eksileri

Tüm popülaritesine rağmen, bu diyetin hala sağlam bir bilimsel temeli yoktur ve etkinliği herhangi bir araştırma tarafından tam olarak onaylanmamıştır. Yine de, bu diyeti daha önce denemiş kişilerin pratik deneyimleri ve geri bildirimleriyle desteklenen birçok olumlu yönden bahsedebiliriz.

Faydaları

Dolayısıyla, kesirli bir sistemle beslenmenin tartışılmaz avantajları şu noktalarda:

• Sistem, önemli kısıtlamalar gerektirmez ve en sevdiğiniz yiyecekleri ve yemekleri diyette bırakmanıza izin verir.
• İştah, birkaç atıştırmalıkla kontrol edilir.
• Vücut, kalorileri dramatik bir şekilde düşürmek yerine kademeli olarak düşürerek sınırlara daha kolay uyum sağlar.
• İstenilen sonuçlar istediğimiz kadar çabuk ortaya çıkmasa da daha kalıcıdır.
• Kesirli beslenme sistemini uygulayan birçok sporcu, birkaç hafta sonra canlılıkta bir artış olduğunu fark eder: gündüz uyku hali kaybolur, verimlilik artar ve gece uykusu iyileşir.
• Kesirli beslenme sistemine göre uygun şekilde seçilmiş bir diyetin kontrendikasyonları yoktur. Ayrıca, böyle bir diyet, sindirim sisteminin çeşitli hastalıkları (gastrit, ülserler, kolelitiazis, kolit, pankreatit, vb.) İçin endikedir.

Rejimin zorlukları ve dezavantajları

• Kesirli yemek, sabır, sorumluluk ve bir tür bilgiçlik gerektirir. Düzenli olarak diyetinizi planlamanız, kalorileri takip etmeniz, yiyecek porsiyonları hazırlamanız ve saate bakmanız gerekecektir.
• Rejimi yaşam tarzıyla birleştirmek her zaman kolay değildir.
• Gün boyunca atıştırmalıklar tükürük ve hidroklorik asit hacmini artırarak diş çürümesi riskini artırır.
• Hızlı sonuçlar gerektiğinde fraksiyonel öğünler uygun değildir. Kilo vermek, gün boyu her şeyi yiyebileceğiniz ve aynı zamanda kilo verebileceğiniz yanılsamasıyla karmaşık bir hal alır.
• Bir haftada gözle görülür sonuçlar beklemeyin. En az bir ay, bazen daha uzun süre düşük kalorili bir rejime uymanız gerekecektir.

Bireysel algıyı unutma. Herhangi bir diyet veya rejim, rahatsızlığa, depresyona, yorgunluğa veya "çöküşe" yol açma olasılığı daha yüksek olan diğer olumsuz duygulara neden olmamalıdır.

Kilo kaybı için kesirli yiyecek (3 seçenek)

Her birinin ilkeleri ve kuralları biraz farklıdır, ancak özü, içme rejimi gibi aynı kalır. Günde 1,5-2 litre su içmeniz gerekiyor. Kesirli yemek yerken, tam anlamıyla 40 kez, iyice çiğnemek önemlidir.

Peki kesirli öğünlere nereden başlamalı? Üç seçenek var.

Seçenek 1. Açlık için kılavuz (otlatma)

Otlama olarak da adlandırılan fraksiyonel yemek seçeneği, sık sık atıştırmayı seven veya düzensiz günlük rutinleri nedeniyle düzenli öğün almaya gücü yetmeyen kişiler için uygundur.

Bu durumda beslenme ilkeleri son derece basittir:

• Her aç hissettiğinizde atıştırın.
• Yiyecek ve kalori içeriği oranı minimumdur. Örneğin bir öğün, bir dilim ekmek veya bir parça meyveden oluşabilir.
• Ara öğün aralıkları katı bir şekilde düzenlenmemiştir, ancak en az 30-45 dakika olması istenir.

Bu yeme rejimi çok sınırlı sayıda insan için uygundur ve birçok dezavantajı vardır. İlk olarak, kaotik bir yemekle dengeli ve sağlıklı bir diyet geliştirmek ve fraksiyonel öğünler için normal bir menü oluşturmak zordur. Sonuç olarak, birçok insan yedikleri öğün sayısını kontrol etmeyi bırakır ve günlük kalori alımını aşar. İkincisi, kesintisiz çalışan gastrointestinal sistemin dinlenmek için zamanı yoktur ve aşırı yüklenme yaşar. Bu durumda yiyecekler tam olarak sindirilemez.

Seçenek 2. Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve iki ara öğün

Bu kesirli beslenme seçeneği en uygun, kullanışlı ve rasyoneldir.

Temel ilkeleri aşağıdaki gibidir:

• Günlük tam bir diyet 5-6 öğün içerir.
• Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinin besin değeri hemen hemen aynıdır, ara öğünler düşük kalorilidir.
• Porsiyon boyutları küçüktür - yaklaşık bir avuç veya bir bardak.
• Yemekler arasındaki maksimum aralık 3 saatten fazla değildir.

Diyet, herhangi bir günlük rutine kolayca uyacak ve derlenmiş menüyü takip etmenize izin verecektir. Kısaltılmış porsiyonlar nedeniyle aşırı yemek yeme tehlikesi yoktur, ancak gün içinde belirgin açlık hissi rahatsız etmez.

Seçenek 3. Zamanında yemek

Kalori ve besin oranları doğru hesaplandığında, bu tür bölünmüş öğünler vücut yağ yüzdesini azaltması ancak yüksek protein içeriği nedeniyle yağsız kas kütlesini korumaya ihtiyacı olan sporcular için mükemmeldir. Seçenek aynı zamanda kilo vermeyi hedefleyenler için de uygundur.

Aynı zamanda temel beslenme kuralları şu şekildedir:

• Günlük diyet 8-10 öğüne bölünmüştür.
• Porsiyon boyutları normalin 1⁄2 veya 3⁄4'üdür.
• Atıştırmalıklar arasındaki aralık 3 saatten fazla değildir.
• Günlük diyeti eşit parçalara ayırmak daha iyidir.

Yöntemlerden herhangi birinde canlı bir açlık hissi oluşmaz, ancak alışılmış bir tokluk hissi yoktur. En azından ilk kez, vücut azaltılmış hacimlere alışana kadar.

Bireysel bir menü nasıl oluşturulur?

Kesirli beslenme, menünün hazırlanmasında elleri kurallara ve katı kısıtlamalara bağlamaz. Aynı zamanda farklı yaşam prensipleri ile birleştirilmiştir, bu nedenle hem gurme hem vejeteryan hem de çiğ yemek veya vegan için uygundur.

Gün içinde keyifle ve zorlanmadan yiyeceğiniz yemeklerin ve ürünlerin bir listesini önceden yapın. Çeşitli hazır tabloları kullanarak kalori içeriğini hesaplamak kolaydır.

Ardından, diyeti ayarlayın: porsiyonları azaltın veya artırın, tek tek yiyecekler ekleyin veya çıkarın. Listedeki yemeğin sonunda, seçilen yönteme bağlı olarak 5-8-10 resepsiyona bölün ve yaklaşık bir kesirli yemek menüsü alın.

Diyet İpuçları

1. Özellikle ilk aşamada, vücut hala küçük porsiyonlara uyum sağladığında yiyecekler aşina olmalıdır.
2. Bileşim tüm fizyolojik ihtiyaçları karşılamalı ve vücuda gerekli besinleri (BJU, vitaminler ve mineraller) sağlamalıdır.
3. Menü, ağırlık, yaş ve fiziksel aktivite düzeyine göre ayrı ayrı hesaplanan günlük kalori alımı dikkate alınarak oluşturulur.
4. Kilo vermek amacıyla kesirli öğünler seçilirse, bir beslenme uzmanının hizmetlerini veya yiyeceklerin kalori tablosunu kullanın.
5. Menü uygun ve erişilebilir olmalıdır. Pişirmek için zamanınız ve arzunuz olduğundan emin değilseniz, karmaşık yemekler için tarifler eklememelisiniz.
6. Öğle yemeğine sıcak yemekler eklemek daha iyidir ve akşam yemeğinde haşlanmış sebzeli sıcak et veya balık planlamanız önerilir.
7. Atıştırmalıklar olabildiğince hafif olmalıdır: az yağlı süzme peynir, tahıllar, müsli, tahıllar, doğal yoğurt.

Saf haldeki tüm sebze veya meyveler öğün aralarında atıştırmalıklar için uygun değildir - bazıları asit içeriği nedeniyle sadece açlık hissini arttırır, ancak tatmin etmez. Menüye herhangi bir meyve eklemeden önce, meyve özelliklerini tanıyın.

Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların dağılımı

Kişiselleştirilmiş bir menü oluştururken yağları, proteinleri ve karbonhidratları uygun şekilde dengelemek önemlidir. Kadın diyetinde hormonal bozulmanın başlamasını önlemek için erkeklere göre biraz daha fazla yağ olması gerektiği bilinmektedir.

Aksi takdirde aşağıdaki kurallar geçerlidir:

1. Proteinler, öğle ve akşam yemekleri arasında kabaca eşit olarak bölünür.
2. Yağlar ağırlıklı olarak bitkisel kaynaklı olmalıdır. Hayvansal yağlardan tamamen vazgeçmek veya miktarını en aza indirmek daha iyidir.
3. Günün ilk yarısında karbonhidratların çoğunun transfer edilmesi tavsiye edilir. Bu, uzun etkili karbonhidratlar anlamına gelir ve hızlı karbonhidratları (tatlı, nişastalı yiyecekler) tamamen reddetmek daha iyidir.

Kesirli öğünlere geçerken, menüyü bir hafta önceden ve daha da iyisi - bir ay boyunca oluşturmanız önerilir. Bu, ihtiyacınız olan yiyecekleri buzdolabında tutmanızı kolaylaştırır. Rahat bir ortamda hafta sonu diyetine gidin.

Hafta menüsü (tablo)

Diyet yapmadan önce, birçok kişi günlük tutmanızı ve tüm öğünleri, öğünleri ve yaklaşık kalorileri kaydetmenizi önerir. "Yemek günlüğü" sayesinde en rahat menüyü oluşturmak ve daha küçük porsiyonlara geçmek daha kolay olacak.

Kilo kaybı için kesirli beslenme menü tablosunu kılavuz olarak kullanın.

Bağlantıdan indirebilir ve gerekirse hafta menüyü yazdırabilirsiniz.

Diyet lehine veya aleyhine nihai kararınızı vermek için, tıbbi makaleleri ve bölünmüş öğünler hakkındaki incelemeleri okuyun. Düzenli olarak yemek yemenin metabolizma ve genel sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu unutmayın.

Videoyu izle: Bugün Ne Yedim? 3 Günlük Karatay Diyeti Örnek Menüsü (Nisan 2025).