Aralıklı oruç

Aralıklı veya aralıklı oruç, normal diyetlerden hiçbirine benzemez. Açıkçası, bu kelimenin her zamanki anlamıyla bir diyet bile değil. Aksine, saatlerce açlık ve yemek yeme arasında değişen bir diyettir.

Yasaklanmış ve izin verilen yemekler ve kalori kısıtlamaları yoktur. Birçoğumuz, farkında olmadan, böyle bir beslenme sistemine bağlı kalıyoruz: örneğin, akşam yemeği ile uykudan sonraki ilk kahvaltı arasındaki süre oruç olarak adlandırılabilir.

Ortalama günlük rutini (20-00'de akşam yemeği ve 8-00'de kahvaltı) hesaba katarsak 12/12 oranında bir oran elde ederiz. Ve bu zaten aşağıda tartışacağımız güç planlarından biridir.

Aralıklı oruç ilkesi

Birçok aralıklı oruç rejimi vardır. En popüler olanları, birkaç yıla kadar uzun bir süre için hesaplanan günlüktür.

Bu alışılmadık diyetin özü son derece basittir: gün iki zaman dilimine bölünmüştür - açlık ve yemek penceresi.

• Oruç döneminde yiyecekler hariç tutulur, ancak su ve kalori içermeyen içecekler (şeker, süt veya krema şeklinde katkı maddesi içermeyen çay veya kahve) içebilirsiniz.
• Yiyecek penceresi, günlük kalori alımınızı yemeniz gereken zamandır. İki veya üç büyük öğün veya birkaç küçük öğün olabilir. İlk alımın oruç tuttuktan sonra kalori içeriği bakımından en hacimli, sonraki daha az vb. Yapılması tavsiye edilir, böylece akşam yemeği için hafif bir atıştırmalık olur.

Başlangıçta diyet, kalori veya protein, yağ ve karbonhidrat oranı üzerinde kısıtlamalar getirmez.

Oruç ve egzersiz

Birkaç diyetin aralıklı oruç sistemi ile birleştirilmesi, sporcular ve hızlı kilo vermek isteyenler arasında, yani mümkün olan en kısa sürede somut sonuçlar almak isteyen ve birkaç etkili yöntemi tek bir yöntemde birleştirmeye çalışan kişiler arasında yaygındır.

Vücut geliştiriciler, CrossFitters ve diğer sporcular bir egzersiz programı ile aralıklı oruç tutmak zorunda.

Onlar için katı kurallar var:

• eğitim en iyi şekilde açlık aşamasının sonunda yapılır;
• aç karnına egzersiz yapmak (sadece kendinizi iyi hissediyorsanız) aktif yağ yakımına katkıda bulunacaktır;
• Eğer yemek için bir şeye ihtiyacınız varsa, antrenman öncesi içkinizi içmek veya bir şeyler yemek, ancak porsiyon günlük değerin% 25'inden fazla olmamalıdır.

Popüler güç düzenleri

Aralıklı oruç rejiminin temel ilkelerini inceledikten sonra, aşağıda sunulan şemaları kolayca anlayabilirsiniz. Her biri iki sayıya dayanmaktadır: Birincisi, açlık aşamasının süresini, ikincisi (genellikle daha kısa) yemek penceresinin süresini gösterir.

Şemalar esas olarak sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından geliştirilmiştir - bu, kendi kendini tanıtma amacıyla mümkündür. Ancak gerçek şu ki - hedeflerine ulaşmanın etkili bir yolu olarak ağa hızla yayıldılar ve hayran kitlelerini buldular.

Kişisel olarak hangi planın sizin için en uygun olacağını söylemek imkansızdır. Önce en basitlerini, örneğin 14/10 denemenizi ve daha sonra daha karmaşık olanlara geçmenizi öneririz - örneğin, bir yemek için sadece 4 saatin verildiği 20/4 şemasına.

Başlangıç ​​Şeması: 12/12 veya 14/10

12/12 ve 14/10 rejimleri, aralıklı oruç tutmaya henüz aşina olmayan ve öğünleri bölmeye daha yatkın olan yeni başlayanlar için en iyisidir. Program, her birinin kendisi için belirleyeceği dışında, pratikte hiçbir kısıtlamaya veya çerçeveye sahip değildir.

Martin Berhan tarafından 16/8 aralıklı oruç

Ünlü Amerikalı gazeteci, antrenör, beslenme danışmanı ve vücut geliştirmeci Martin Berhan blogunda kahvaltı yapmadan, aç karnına egzersiz yapmadan veya tatlı bir şeyler yemeden bir yudum alkol almaktan çekinmediğini söylüyor.

Metodolojisi birkaç temel kurala dayanıyordu:

1. Her gün saat 16: 00'daki açlık dönemini gözlemleyin.
2. Haftada birkaç kez aç karnına yoğun antrenman yapın.
3. Egzersizden önce veya egzersiz sırasında 10 g BCAA alın.
4. Egzersiz günlerinde, menü büyük miktarda protein, sebzeler ve karbonhidratlar içermelidir.
5. En büyük yemek zamanı dersten hemen sonra gelir.
6. Antrenman yapılmayan günlerde odak noktası protein, sebzeler ve yağlardır.
7. Gıdalar minimum düzeyde işlenmeli, çoğunlukla bütün olmalı, katkı maddesi olmamalıdır.

Ayrıca Berhan, aralıklı oruç sisteminin sadece ağırlığı azaltmakla kalmayıp aynı zamanda kas oluşturmaya da yardımcı olduğunu iddia ediyor. Rejim antrenman öncesi gıda alım oranları (% 20'den fazla olmamak üzere) ve antrenman sonrası (% 50-60 ve% 20-30) olarak ikiye ayrıldığında kilo artışı artar.

Ori Hofmeckler 20/4 Modu

Ori Hofmekler, Savaşçının Diyeti adlı kitabında, “Bir savaşçının vücudunu istiyorsanız, bir savaşçı gibi yiyin!” Diyor. Sayfalarında, yüksek öğrenim görmüş bir sanatçının yaşam felsefesine ek olarak, erkekler için diyetin temel kuralları yer almaktadır.

Bir savaşçının diyetinin avantajları basitliğidir: hiçbir şeyin sayılması, tartılması veya değiştirilmesi gerekmez.

Sadece birkaç kurala uymak ve günü bir açlık ve aşırı yeme aşamasına bölmek önemlidir:

1. Aralıklı oruç 20/4, 20 saat oruç ve 4 saat yemek içindir. Doğru, oruç aşamasında, taze sıkılmış meyve suyu (tercihen sebze), fındık, meyve veya sebzelerde atıştırmalık içilmesine izin verilir.
2. Ori ayrıca aç karnına egzersiz yapmayı önerir.
3. Dersten sonra kefir veya yoğurt içebilir, birkaç haşlanmış yumurta yiyebilirsiniz.
4. Akşam, bayramın uzun zamandır beklenen aşaması gelir: hemen hemen her şeyi arka arkaya yemeye izin verilir, ancak belirli bir sıraya uymanız gerekir: önce lif (taze sebzeler), sonra proteinler ve yağlar ve atıştırmalık olarak karbonhidratlar.

Aralıklı beslenme 2/5, Michael Mosley

Michael Mosley tarafından önerilen planın özü, haftada 2 gün günlük kalori alımının minimuma indirilmesi gerektiği gerçeğine dayanıyor. Kadınlar için sadece 500 kcal ve erkekler için 600 kcal. Geri kalan süre, yani 5 gün, normal olarak yemeye, günlük harçlığı tüketerek, ağırlık ve aktivite ile hesaplanmasına izin verilir.

Bu planın etkinliği üzerine araştırma Florida Üniversitesi'nde gerçekleştirildi. Denekler 3 hafta boyunca diyeti izledi. Dönem boyunca vücut ağırlıkları, kan basıncı, glikoz, kolesterol seviyeleri, iltihap belirteçleri ve kalp atış hızları ölçüldü.

Bilim adamları, yaşlanmayı önleyen antioksidan sistemin aktivasyonundan ve çalışmasından sorumlu protein miktarında bir artış olduğunu belirttiler. Araştırmacılar ayrıca insülin seviyelerinde bir düşüş kaydetti ve aralıklı oruç tutmanın diyabet gelişimini engellediğini öne sürdü.

Yemek penceresinin zamanla sınırlı olması ve öğleden sonraya yakın olması, aşırı yemek yeme riskini azaltır. Sabahları iştahı olmayan ve akşamları buzdolabına çekilen kişiler için PG'ye yapıştırmak uygundur. Ek olarak, rejime bağlılık, normal sosyal hayata girmenize, egzersiz yapmanıza ve aynı zamanda beslenmeyi sınırlamanıza izin verir.

Brad Pilon kilo vermek için oruç tutuyor

Hızla popülerlik kazanan ve ağa yayılan rejim, birkaç kilo daha kaybetmeye istekli kadınlar tarafından görmezden gelinemezdi.

Kilo kaybı için özellikle kadınlar için tasarlanmış aralıklı oruçtan bahsedersek, o zaman Kanadalı fitness eğitmeni Brad Pilon'un "Ye-Dur-Ye" adı verilen en sık bahsedilen sistemi. Teoriye ek olarak, pratik araştırmalar yapıldı. Katılımcıların yarısından fazlası - yaklaşık% 85 - yöntemin etkinliğini doğruladı.

Ortak kalori açığı ilkesine dayanmaktadır: Kişi, tükettiğinden daha fazla enerji harcadığında kilo verir.

Uygulamada, rejim üç kurala uymayı gerektirir:

1. Hafta boyunca her zamanki gibi yemek yiyin (sağlıklı beslenme ilkelerine uymanız ve fazla yememeniz önerilir, ancak katı bir kalori sayımı yapmak gerekli değildir).
2. Haftada iki gün kendinizi biraz sınırlamanız gerekecek - kahvaltı ve öğle yemeğinden vazgeçin, ancak akşam yemeği yiyebilirsiniz. Akşam yemeği et ve sebzelerden oluşmalıdır.
3. "Aç" gün boyunca şekersiz ve susuz yeşil çay içilmesine izin verilir.

Bu rejime uzun süre bağlı kalabilirsiniz, ancak yağ kaybı oranının rejime ek olarak kilo, yaş, fiziksel aktivite, diyet gibi birçok faktöre bağlı olduğunu anlamak önemlidir.

Aralıklı oruç ve kuruma

Yani, aralıklı orucun ne olduğunu zaten hayal ediyorsunuz. "Kurutma" terimi muhtemelen size de aşinadır.

Sporda kilo vermenin en popüler yolları - düşük karbonhidrat diyeti, keto diyeti ve diğerleri - aralıklı oruç tutmanın aksine kesirli beslenme ilkelerine dayanmaktadır. Önemli kiloya sahip insanlar için gerekli tüm kilokalorileri 4 saatlik bir yiyecek penceresine sığdırmak özellikle zordur.

16/8 şeması kurutma için optimal kabul edilir. Rejimi doğru beslenme ile birleştirirseniz kilo verme sonuçları daha iyi olacaktır. Geriye kalan tek soru, orucu egzersizle en iyi nasıl birleştireceğidir.

Bu tabloyu temel alırsak, herhangi bir işte çalışan bir kişi kendisi için en iyi seçeneği bulacaktır. Ek olarak, kızlar için vücudu kurutmak için mükemmel bir yöntem öneriyoruz.

Tablo. Diyet ve egzersiz rejimi

Dengeli beslenme

Aralıklı oruç tutmanın kimyasal dengesinin tam olması gerektiğini unutmayın: diyet gerekli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat, vitamin ve mineral içermelidir.

Aynı zamanda, kas kütlesinin büyümesini hızlandırmak için yardımcı ilaçlar alan sporcularla ilgili bu özel diyetin bazı özellikleri vardır.

• Bir sporcu anabolik steroid kürü alıyorsa, daha fazla yiyecek gerekir. Doğru miktarda karbonhidrat ve protein olmadan, kas kütlesi kazanmada ilerleme imkansızdır. Ancak aynı zamanda, yapı malzemesinin gün boyunca vücuda eşit olarak girmesi önemlidir ve bu, aralıklı oruç sisteminde pratik olarak imkansızdır. Bu tür bir diyetin anabolik steroidlerle birleştirilmesi ancak düşük dozajlardan bahsediyorsak, örneğin oralturinabol, primobolan veya oksandrolon mümkündür.
• Clenbuterol, vücudu karbonhidrattan yağlı enerji yollarına dönüştürme kabiliyetiyle bilinir, bu nedenle ilaç, aralıklı beslenme rejimine mükemmel bir katkı olarak adlandırılabilir. Ek olarak, bazı katabolik etkilere sahiptir.
• Bromokriptin, yağ birikiminde ve yanmasında rol oynar, ancak akıllıca kullanılmalıdır. Deneyimli bir eğitmen rehberliğinde en iyisi.

Diyet yapmanın yararları ve zararları

Aralıklı oruç sisteminin birçok yadsınamaz avantajı vardır. Hatta bazıları bilimsel araştırmalarla destekleniyor.

Bununla birlikte, özellikle sağlık sorunlarınız varsa, ancak doktorunuza danıştıktan sonra aralıklı oruç yapmaya değer. Aksi takdirde, gastrointestinal sistem ve diğer organlarla ilgili sorun geliştirme riski vardır.

Olumlu yönler

• Aralıklı oruç, kendini kontrol etmeyi öğretir. Zamanla, kişi gerçek açlık ile psikolojik bir şey çiğneme ihtiyacı arasında ayrım yapmayı öğrenir.
• Yavaş yağ yakma hızı, kalıcı sonuçların garantisi ile dengelenir.
• Aralıklı oruç tutmanın yararı, iyileşme süreçlerinin de etkinleştirilmesidir. Vücut, hasarlı hücreleri yenisi, sağlıklı olanlarla değiştirir, eskileri çıkarır veya onları enerji açığa çıkarmak için kullanır.
• Güney Kaliforniyalı bilim adamları, 2014 yılında savunma sistemindeki hücrelerin oruç tutma dönemlerinde daha iyi yenilendiğini iddia eden bir makale yayınladı. Vücut, enerjiyi korumaya çalışır ve bağışıklık sisteminin hasarlı hücrelerini geri dönüştürür. Oruç sırasında eski lökosit sayısı azalır, ancak yemek yedikten sonra yenileri üretilir ve sayı normale döner.

Olumsuz yönler

• Bu diyet düzeni ile kas kütlesini hızlı bir şekilde kazanmak zordur.
• Oruç, psikolojik durumunuzu farklı şekillerde etkileyebilir. Genellikle sinirlilik, konsantrasyon kaybına ve baş dönmesine neden olur.
• Oruç, bir dizi hastalıkta kontrendikedir: pankreatit, tümörler, solunum ve dolaşım sistemi hastalıkları, diabetes mellitus, zayıf ağırlık, kalp yetmezliği, karaciğer sorunları, tromboflebit, tirotoksikoz.
• Fizyolog Minvaliev, oruç tutmanın yağları değil amino asitlerin yakılmasını desteklediğine inanıyor. Protein eksikliği, kas liflerinde kollajenin parçalanmasına yol açar. Gün içinde vücutta glikoz bulunmaması, geri dönüşü olmayan dejeneratif süreçleri tetikler.
• Safra kesesi taşı ve böbrek taşı olasılığı artar. Şeker hastalarında 12 saatten fazla oruç tutmak hipoglisemik komaya girme riskini artırır.

Daha önce de belirtildiği gibi, her şey bireyseldir. Ek olarak, dezavantajların çoğu, 7-9'unun uykuya daldığı 12 saatlik bir rejimle değil, tam olarak uzun süreli açlık grevleriyle ilişkilidir.

Sonunda tekniği kendiniz denemeye değip değmeyeceğine karar vermek için, aralıklı oruç tutmanın yanı sıra bir doktor, eğitmen veya beslenme uzmanı ile ek konsültasyonlar yardımcı olacaktır.

Videoyu izle: ARALIKLI ORUÇla 35 KİLO VERDİM! ARALIKLI ORUÇ DİYET LİSTEM - Aralıklı Oruçla nasıl KİLO VERDİM? (Kasım 2024).