Omuz ve Omuz Yaralanmaları: Anatomi, Belirtiler ve Rehabilitasyon * Crossfit

Omuz eklemi, insan vücudundaki en hareketli eklemdir. Vücutta aynı serbestlik derecesine sahip başka bir eklem yoktur. Burada fleksiyon-ekstansiyon, abdüksiyon, rotasyon gibi hareketleri aynı anda gerçekleştirebilirsiniz. Ancak bu tür bir hareketliliğin, avantajlarına ek olarak, dezavantajları da vardır - eklemde ne kadar fazla hareket özgürlüğü varsa, kaza sonucu yaralanmalardan o kadar az korunur. Bu nedenle omuz eklemi, fiziksel eforun etkisi altında çeşitli yaralanmalara çok kolay maruz kalır. En yaygın omuz yaralanması nedir, ne tür yaralanmalar, bunlardan nasıl kaçınılacağı ve omuz zaten yaralanmışsa ne yapılacağı - size bu makalede anlatacağız.

Omuz anatomisi

Omuz eklemi, insan vücudundaki karmaşık bir yapıdır. Nasıl çalıştığını ve hangi durumda yaralanma riski olduğunu anlamak için önce yapısını ve anatomik özelliklerini anlamanız gerekir.

Ortak yapı

Omuz ekleminin kemik tabanı:

eklem yüzeyli kürek kemiği ve 2 işlem (humerus ve korakoid);
başı ile humerus;
köprücük kemiği.

Listelenen kemik elemanları, bir dizi bağla birbirine bağlanır, yani:

korakoakromiyal ligament, skapulanın korakoid süreci ile skapulanın humerus süreci arasında gerilir;
korakohumeral - humerusun başı ile humerusun başı arasında gerilmiş bir bağ;
eklem kapsülü - humerusun başını çevreleyen ve kürek kemiğinin eklem yüzeyinin kenarları boyunca bağlanan bir bağ. Üst, orta ve alt eklem-humerus bağlarından oluşur;
Akromioklaviküler bağ, klavikula ile kürek kemiğinin humerus süreci arasındadır. Direkt olarak omuz eklemi ile ilgisi olmamasına rağmen, klaviküler-akromiyal eklemde eş zamanlı hareket olmadan omuz hareketleri mümkün değildir. Bu, kolu 90 derecenin üzerine çıkarmak, kolu döndürmek, omuzu 90 derecenin üzerinde bükmekle ilgilidir.

Omuz ekleminin kas bileşeni

Skapulanın iç yüzeyi, subsapularis kası ile kaplıdır. Tendonunu humerusun başına veriyor. Tendonu rotator manşonu oluşturan ilk kastır. Bu arada, spor uygulamalarında omuz tendon yaralanması oldukça yaygındır. Tehlikesi, genellikle bu tür hasarların tedavisinin cerrahi müdahale olmadan tamamlanmamasıdır.

Kürek kemiğinin dış yüzeyinde (veya BNA'nın anatomik sınıflandırması gözlenirse arka yüzeyde) iki kas vardır:

supraspinatus;
infraspinatus.

Gerçek şu ki, bu kaslar doğrudan kemiğin gövdesine tutturulmuştur ve adlarının gerekçesi, kürek kemiğinin gövdesi - kürek kemiğinin ekseni olan kemikli işarettir. Bu kasların her ikisinin de tendonları sırasıyla humerusun başına bağlıdır, rotatör manşet kasları arasında iki ve üç numaradır.

Kürek kemiğinin gövdesinin orta üçte birinin yan kenarından, dördüncü kas, omuzun döndürücü manşetini oluşturan küçük yuvarlak kas oluşturan humerusun başına uzanır. Rotor manşonu omuz eklemini güçlendirir ve humerus başı için doğru pozisyonu sağlar.

Omuz çalışmasında pazı ve deltaların rolü

Biseps başlarının tendonları, ön yüzey boyunca omuz eklemini “güçlendirir”: uzun kafa, kürek kemiğinin eklem üstü tüberkülüne, kısa olan ise kürek kemiğinin korakoid sürecine bağlanır. Her iki kafa da geniş bir tendonla yarıçapın tüberositesine bağlanan kaslı bir karın oluşturur. Böylece biseps sadece dirsek eklemini esnetmekle kalmaz, aynı zamanda omuz fleksiyonuna da katılır.

Tricepsin uzun başı, kürek kemiğinin eklem altı tüberkülünden kaynaklanır ve arka yüzey boyunca omuz ekleminin güçlendirilmesine katılır. Üç kafanın tamamı, birleşik gerilimle omuz ekstansiyonuna katkıda bulunur.

Deltoid kas, tüm eklemi yukarıdan kaplayarak, tüm üst ekstremite kemerini (klavikula, kürek kemiği, humerus) tek bir bütün halinde birleştirir ve omuz eklemindeki tüm hareket aralığını doğrudan sağlar. Böyle bir işlevsel birleşme, bağlantı noktalarının tüm belirlenmiş alanları birleştirmesi nedeniyle mümkündür. Kasın kendisi işlevsel olarak üç "bölüme" ayrılabilir:

ön - önünüzdeki elin kaldırılmasını sağlar;
orta - eli vücuttan uzaklaştırmaktan sorumludur;
geri - humerusun geri kaçırılmasını sağlar.

Yaygın yaralanmalar

Dolayısıyla, omuz eklemimizin nasıl çalıştığı ve nasıl çalıştığı hakkında zaten belirli bir fikir edindiyseniz, kendinizi en sık görülen yaralanmalara alıştırmaya devam edebilirsiniz. Aşağıda bazı omuz yaralanması türlerine bakıyoruz ve hangi crossfit egzersizlerinin en travmatik olduğunu ve yaralanmalardan nasıl kaçınılacağını tartışıyoruz.

CrossFit'te omuz için en travmatik egzersizler halkalar, gerizekalılar ve gerizekalı kuvvetli egzersizlerdir.

Dahası, tehlikeli olan egzersizlerin kendileri değil, gerçekleştirildikleri moddur. Omuz ekleminde maksimum ve submaksimal yüklerle ve hatta büyük bir genlikte gerçekleştirilen tekrarlanan hareketler, bağlar da dahil olmak üzere çok sayıda mikrotravmanın oluşumuna neden olur. Bu nedenle, kurtarma faktörü eğitim planlamasında her zaman kesinlikle dikkate alınmalıdır.

Omuz çıkığı

Omuz ekleminde veya daha doğrusu ligamentöz aparatta en yaygın yaralanma, çıkıktır. Hasarın özü, humerus başının fizyolojik konumundan hafifçe öne veya biraz geriye doğru yer değiştirmesidir.

Çoğu zaman, kemiğin öne doğru yer değiştirmesi nedeniyle çıkık meydana gelir. Bu durumda el doğal olarak vücuda bastırılır, kürek kemiğinin akromiyal (humerus) süreci keskin bir şekilde şekillendirilir. Humerus başı ile akromiyon arasında bir "çöküntü" oluşur. Omuz eklemi bölgesi şişer, eklemde hareket imkansızdır.

Bu tür yaralanmalara yakalanma açısından en travmatik egzersizler, düz olmayan çubuklara kuvvet çıkışı, ek ağırlıklarla düz olmayan çubuklarda şınavdır.

Rotator manşet yaralanması

Döndürücü manşet, doğrudan travmatik etkilerden - eklem bölgesine gelen darbeler, eklem ekseninden geçen aşırı bükülme kuvvetleri, omuz eklem bölgesine düşerken ve yere inerken omuz yaralandığında kolayca zarar görür. Bu egzersizler, döndürücü manşete zarar verebilecek egzersizlerin başında gelir.

Vücut boyunca kollarla sarsılırken ve şınav çekerken döndürücü manşeti yaralamak çok kolaydır. Bu, ellerden biri "dikiş boyunca" pozisyonunda tutulmadığında olur. Bu durumda, humerusun ters dönmesi meydana gelir: başı eklem eksenine göre ileri gider. En kötü durumda, eklem kapsülünün yırtılması veya rotator manşetin bir veya birkaç kasının yırtılması, en iyi durumda - kafanın eklemle ilgili olarak yer değiştirmesi ve eklemdeki hareket güçlüğü ile kaf kaslarında spazm oluşumu (büyük olasılıkla - supraspinatus ve infraspinatus kasları) mümkündür. kolunuzu vücuttan 60 derecenin üzerine kaldırın.

Burkulma ve kas yırtıkları

CrossFitters arasında diğer bir yaygın yaralanma türü omuz bağ yaralanmasıdır.

Koparma ve temiz ve sarsıntı egzersizlerinde açısal hız çok yüksektir. Merminin aşırı ağırlığı veya zayıf kaslar arası koordinasyon ile humerus, vücut düzleminin ötesine geçebilir, böylece eklemin ligamentöz aparatında aşırı gerilim yaratabilir ve ya omuz bağlarının gerilmesine ya da daha büyük olasılıkla bir grup kısa kasın spazmına neden olabilir - döndürücüler, aynı anda yırtılma veya kopma ile bunlardan biri (burada büyük olasılıkla küçük yuvarlak kasın yırtılmasıdır).

Bağ kopmaları, düz olmayan çubuklar ve halkalar üzerinde yapılan egzersizlerle dolu olabilir. Düz olmayan çubuklar üzerindeki zorla çıkışlarda vücut ağırlığı omuz eklemlerine düşer. Bu spor malzemeleri ile yapılan egzersizlerde ellerin pozisyonunun daha düşük stabilitesi nedeniyle, eklemler üzerindeki yükün üst çubuğa göre çok daha fazla olduğu için önceden rezervasyon yapalım. Bu nedenle listelenen egzersizleri yaparken omuz ve bağ kaslarının gerilmesi ve hatta bazen kopmaları da yaygındır.

Biceps, Triceps ve Delta Yaralanmaları

Çok fazla ağırlık kullanarak farklı bir tutuşla deadlift yaparken pazılara zarar vermek çok kolaydır. Vücutta kuvvetli bir gerginlikle, bir sarsıntı kuvvetinin eşlik ettiği tendon aparatının hiperekstansiyonu meydana gelir. Kas gövdesi geleneksel olarak bir yönde gerilirken, efor diğer yöne yönlendirilir. Sonuç olarak omuz kaslarında yaralanma meydana gelebilir. Çoğu zaman bu, biseps kas liflerinin yırtılmasıdır. Pazı koptuğunda, bu kasın tendonları kısalır ve bu da önünüzdeki kolu kaldırmak gibi hareketleri daha da karmaşık hale getirebilir.
Triceps en çok, belirtilen kası geliştirmeyi amaçlayan ağır temel hareketlerde yaralanır: düz olmayan çubuklarda şınav, Fransız presi veya yakın tutuşlu bench press yaparken. Durum, biseps yaralanmasında olana çok benzer, tek fark, yaralanmanın bir sonucu olarak kolu arkadan hareket ettirmenin zor olmasıdır.
Omuz başının merkezlenmesi sadece "döndürücü manşet" durumuna değil, aynı zamanda deltoid kasın üç "başının" da tek tip gelişimine bağlıdır. Herhangi bir bölgenin az gelişmiş olması, "zayıf" bölgenin işlevinin, bu işlevi yerine getirmek için uyarlanmamış derin kasları (aynı "manşet") üstlenmeye başladığı koşullar yaratır. Bu, kasılmalarına, yani omuz eklemindeki bazı hareketleri kısaltmalarına ve sınırlandırmalarına neden olur. Bu durumda oluşan durum, humerus-skapular periartrit adı verilen bir dizi hastalığa dahildir. Deltoid yaralanmasının en kolay yolu, ilk önce ısınmadan (orta kısım) aşırı ağırlıkla yanların üzerinden sallanmanızdır. Benzer omuz yaralanmaları, bir halter bastırırken veya aynı koşullarda ağır bir baskı yaparken de oldukça yaygındır.

Omuz artrozu

Humerusun başı, kıkırdak ve ayrıca kürek kemiğinin eklem yüzeyi ile kaplıdır. Bu oluşuma glenoid dudak adı verilir ve kemiğin bahsedilen başının içine "batırılır". Aşırı fiziksel eforun etkisi altında, kıkırdak dokusu incelmeye başlar ve altındaki kemik dokusunu açığa çıkarır. Kıkırdak örtü eklemin bir kısmında tamamen kaybolursa, açıkta kalan kemik başka bir eklem yüzeyi ile temas ettiğinde onarım için bir sinyal alır - kayıp bütünlüğün restorasyonu.

Böylece kemik dokusunun "yapıcıları" olan osteoblast hücrelerinin çalışması aktive edilir. Sonuç olarak, bir çeşit büyüme oluşur - eklem üzerinde ikincil bir travmatik etkiye sahip olan kemik dikenleri.

Uyum, yani eklem yüzeylerinin karşılıklı yazışması ihlal edildiğinde, bir tür kısır döngü oluşur: ne kadar çok hareket yapılırsa, hasar o kadar büyük olur. Ancak böyle bir durumda motor aktivitede bir azalma kurtarmaz: omuz ekleminin daha az sayıda hareketi, kan dolaşım hızında bir azalmaya yol açar ve bu aynı zamanda, besin eksikliğinden dolayı omuz ve omuz ekleminde çeşitli yaralanmalara neden olur. Böylece, omuzdaki herhangi bir akut yaralanmanın doğrudan bir sonucu olan omuz ekleminin artrozu adı verilen bir hastalık oluşur.

Omuz yaralanmasında ne yapmalı?

Bu bölümde, yaralanmadan hala kaçınılamıyorsa ne yapılacağına dair bazı tavsiyeleri paylaşmak istiyoruz. Öncelikle, gerekli ilk önlemleri almak için bunu veya o omuz eklemi yaralanmasını nasıl tanıyacağımızı bulalım.

Yaralanma semptomları

Omuz yaralanmalarına her zaman eklem bölgesinde keskin bir ağrı eşlik eder, bazen bir ses patlaması gibi bir ses duyabilirsiniz. Aynı zamanda, bir kural olarak, eklem hacmi artar, basıldığında ağrılı hale gelir. Humerusun konumu doğal olmayabilir - ileri veya geri kaydırılabilir. Kural olarak, el istemsizce düşer. Omuz ekleminde hareket, yaralanmaya bağlı olarak imkansız veya çok zor olabilir.

Tam olarak ne olduğunu kendi başınıza, bir saatin altında ve bazen imkansız olarak tanımak oldukça zordur. Rotator kafın yırtılması, eklem kapsülünün yırtılması ve deltoid kasın ön kısmının yırtılması klinik olarak oldukça benzerdir. Bununla birlikte, ödemin yoğunluğu ve lokalizasyonu gibi bir göstergeye odaklanabilirsiniz.

Deri altı hematom oluşumu, deltoid kası hasarı için en tipik olanıdır, omuz eklemindeki her tür hareketin zorluğu, eklem kapsülünün yırtılmasının karakteristik bir özelliğidir. Bu durumda, eklemde bir "dengesizlik" hissi de görünebilir, kol "sarkıyor" gibi görünürken omuz eklemi seviyesi görsel olarak yaralanmanın yanından daha düşük olacaktır.

İlk yardım

Omuzdaki herhangi bir spor yaralanması çok ciddi bir yaralanmadır, bu nedenle her sporcu bu durumda ne yapacağını bilmelidir. İlk yardım üç ana noktadan oluşacaktır:

Hasarlı bağlantı yerine hemen soğuk bir şey uygulanmalıdır. İdeal olarak, bu bir buz torbası olmalıdır. Ancak orada değilse, doğaçlama yöntemlerle yapabilirsiniz - bir paket köfte, bir parça donmuş et, genel olarak, düşük sıcaklığa sahip herhangi bir şey yapacaktır. Bu kompresin lokal anestezik etkisi vardır - omuz yaralanmasından sonra şişliği ve ağrıyı azaltır.
Daha sonra, hasarlı eklemin hareketsiz bir konumda olmasını sağlayarak uzvu sabitlemeniz gerekir. Bu, yaralanmanın "akut" döneminde önemlidir. Omuz eklemini düzeltmenin en basit ve en ekonomik yolu, zaman içinde test edilmiş bir bandajdır - bir fular. Yaralı kol dirsekten hafifçe bükülmeli ve vücuda sıkıca bastırılmalıdır. Bundan sonra, uçları boyuna sabitlenmiş üçgen bir fular takılır ve elde edilen yatağa el yerleştirilir.
Bundan sonra, derhal bir doktora, tercihen uzman bir uzmana - ortopedik bir travmatoloğa başvurmalısınız. Gerekli çalışmaları sipariş edecek. Tanı merkezlerine kendi başınıza gitmeniz ve "kendi kendini iyileştirmeye" çalışmanız kesinlikle tavsiye edilmez! Eklem hasarı anından tedavinin başlangıcına kadar ne kadar çok zaman geçerse, omuz ekleminin tam olarak iyileşme ve eski hareketliliğine dönme şansı o kadar az olur.

Omuz yaralanması tedavisi

Tedavi süreci sadece bir doktor tarafından verilmelidir! Hiçbir durumda kendinizi iyileştirmeye çalışmayın, çünkü en ufak bir hata spora geri dönmeyi unutmanız gerektiği gerçeğine yol açabilir.

Ancak bir omuz yaralanmasında iyileşme ve iyileşme sürecinin neye benzediğine dair genel bir fikir sahibi olmanız için size ana aşamalarından bahsedeceğiz.

Genel anlamda omuz yaralanmasının tedavisi şu şekildedir:

Akut bir yaralanma dönemi 2 haftadan bir aya kadar sürer ve bu süre zarfında omuz eklemindeki hareket oldukça istenmeyen bir durumdur.Bu dönemde nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar, soğuk kompresler, fizyoterapi prosedürleri kullanılır.
Akut dönemden bir ay sonra rehabilitasyon dönemi başlar. İstediğiniz kadar uzun sürebilir. Kural olarak, oldukça uzundur - yaralanmanın ciddiyetine bağlı olarak 4-6 ay, bazen daha fazla. Aşağıda bu dönem hakkında size daha fazla bilgi vereceğiz.

Travma sonrası rehabilitasyon

Omuz yaralanmasından kurtulmak hızlı bir süreç değildir. Rehabilitasyon, ortalama olarak yaralanmadan bir ay sonra başlayabilir. Yine, bu bireysel bir konudur ve travmatoloji ve spor hekimliği uzmanlarına danışmayı gerektirir.

En basit ekipman bir lastik banttır. Prensip olarak, onun dışında başka hiçbir şey satın alamazsınız. Aşağıdaki egzersiz setini haftada 3-5 kez yapmak gerekir, her hareket 15-20 tekrar için, mümkün olduğunca yavaş ve kontrol altında, kasların çalışmasını açıkça hissederek gerçekleştirilir. Ek olarak, yukarıda belirtilen lastik bandı takabileceğiniz bir yere ihtiyacınız olacak, böylece konumunu değiştirebilmeniz için - kemer seviyesinde, üstünde ve altında.

Başlangıç pozisyonu - genişleticinin (veya lastik bandın) takıldığı yere dönük durmak. İkincisi, kayış seviyesinin altında sabitlenmiştir. Yaralı kolda, omuz ekleminin kaslarında bir başlangıç gerginliği yaratan bir yayıcı vardır, gerilir. Omuz ve omuz bıçağının birleşik hareketi nedeniyle lastik bandı kemere çekiyoruz; başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
© natapetrovich - stock.adobe.com
Egzersiz bir öncekine benzer, ancak genişletici kemer seviyesinde olmalı, bu durumda başlangıç pozisyonu oturuyor. Böylece genişletici yaklaşık olarak omuz eklemi ile aynı hizadadır. Deadlift aynı kuralları izler.
Başlangıç pozisyonu 2. maddede anlatılana benzer. Genişletici, omuz eklemi seviyesinin üzerine sabitlenmiştir. Ayrıca genişleticiyi kendimize doğru çekiyoruz.
Bir döndürücü manşet geliştirmek: Bu egzersiz bir dambıl gerektirir. Kolu dirsekten büküyoruz, dirsek eklemini ilium kanadının kenarına bastırıyoruz, omuz bu pozisyonda sabitleniyor. Önkol vücuda 09 derecededir. Eklem içinde yanma hissi hissedilene kadar ön kol ile küçük bir genlikte sola ve sağa yumuşak hareketler yapılır.
© pololia - stock.adobe.com

Omuz yaralanmasından sonra eğitim

Bir omuz yaralanması ile eğitime devam etmek, ancak omuz eklemindeki ilk hareket açıklığı düzeldikten ve ağrılı hisler tamamen ortadan kalktıktan sonra mümkündür. İlk başta, aşağıdakiler gibi eğitim hareketlerinde gerçekleştirmek yasaktır:

düz olmayan çubuklarda şınav;
halka egzersizleri;
halter hareketleri, kolları havada uzatılmış halde (koparma, temiz ve sarsma, baş üstü, sallama).

Tek eklemli hareketler gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin, bir omuz yaralanması için aşağıdaki egzersizler eklem hareketliliğini geliştirmede çok yardımcı olacaktır:

önünüzde, bir eğimle yanlarda sallanır;
omuz silkme;
tercihen Smith makinesinde pektoral kaslar için presler;
üst ve alt blok sıralı makinelerde arka sıralar.

Bu egzersizlere küçük ağırlıklarla başlamalı, tam genlikte çalışmalı, ancak omuz eklemini rahatsız edici bir konuma getirmemeye çalışmalısınız. Omuz eklemindeki herhangi bir rahatsızlık, egzersizi cephaneliğinizden bir süre kaldırmanız için bir nedendir.

Başlangıçta, tüm egzersizlerdeki çalışma, mümkün olduğu kadar yavaş ve çalışan kaslarda yanma hissine neden olacak şekilde 15 tekrardan fazla olmamalıdır. Böylece, endojen büyüme hormonu üretimini artırmaya ve iyileşmeyi hızlandırmaya ve tendon-ligamentous aparatını güçlendirmeye yardımcı oluyoruz.

Her 2 haftada bir, yükü kademeli olarak artırmanız gerekir. Bu modda en az 3 ay pratik yapmanız önerilir. Diğer eylemler kesinlikle bireysel bir sorudur.

Bu yazıda belirtilenler, yaralanma durumunda kendi kendine teşhis ve kendi kendine tedavi için bir neden teşkil etmemelidir! Bir şey yapmadan önce daima bir uzmana danışın!

Bu makalenin ana amacı, tüm sporcuları antrenman sürecini doğru bir şekilde planlamak için ana antrenman seansından önce kapsamlı bir ısınma yapmaya teşvik etmektir. Profesyonel ve iyi bir kurtarma tekniği, eklemlerinizi yaralanmaya karşı koruyacaktır, çünkü yaralanmayı önlemek, iyileştirmekten her zaman daha kolaydır!

Sağlıklı olmak!