Diz bağ yaralanmaları: yaralanma türleri ve rehabilitasyon yöntemleri * Crossfit

CrossFit'te diz bağları yaralanmaları diğer birçok sporda olduğu kadar yaygındır: halter, atletizm, güç kaldırma, futbol, buz hokeyi ve diğerleri. Bunun birçok nedeni olabilir, ancak çoğu zaman üç faktör buna yol açar: uygun olmayan egzersiz tekniği, yüksek çalışma ağırlığı ve egzersizler arasında eklemlerin ve bağların yetersiz restorasyonu.

Bugün CrossFit yaparken diz bağlarının yaralanmasını nasıl önleyeceğimize, buna hangi egzersizlerin katkıda bulunabileceğine ve yaralanmalardan en iyi şekilde nasıl kurtulabileceğimize bakacağız.

Diz anatomisi

Diz bağları, diz ekleminin ana işlevinin normal seyrinden sorumludur - dizin fleksiyonu, ekstansiyonu ve rotasyonu. Bu hareketler olmadan, verimli sporlardan bahsetmek yerine, bir kişinin normal hareketi imkansızdır.

Dizin ligamentöz aparatının üç grup ligamenti vardır: lateral, posterior, intraartiküler.

Yan bağlar, peroneal ve tibial kollateral bağları içerir. Arka bağlara - popliteal, arkuat, patellar bağ, medial ve lateral destekleyici bağlar. Eklem içi bağlar, diz çapraz bağları (ön ve arka) ve çapraz bağlar olarak adlandırılır. Her iki sporcu çapraz diz bağı yaralanmasıyla karşılaşabileceğinden, biraz daha ilkler üzerinde duralım. Çapraz bağlar diz eklemini stabilize etmekten sorumludur, alt bacağın öne ve arkaya kaymasını engeller. Çapraz diz bağ yaralanmasından iyileşme uzun, ağrılı ve zorlu bir süreçtir.

Ayrıca diz yapısındaki önemli unsurlar dış ve iç menisküslerdir. Bunlar eklemde bir amortisör görevi gören ve yük altında dizin pozisyonunu stabilize etmekten sorumlu olan kıkırdak pedleridir. Menisküs yırtığı en yaygın spor yaralanmalarından biridir.

Travmatik egzersiz

Aşağıda, teknik ihlal edilirse diz bağlarına zarar verebilecek crossfit dahil olmak üzere sporda kullanılan en travmatik egzersizlerden bazılarını dikkatinize sunuyoruz.

Çömelme

Bu grup, genliğin tamamının veya çoğunun ağız kavgası yoluyla geçtiği tüm egzersizleri içerebilir; klasik veya önden çömelme, halter, iticiler, halter itme ve diğer egzersizler. Ağız kavgası insan vücudu için anatomik olarak en rahat egzersiz olmasına rağmen, egzersiz sırasında diz yaralanması veya bağ kopması yaygındır. Bu genellikle atlet ayağa kalkarken ağır ağırlığı kaldıramadığında ve diz eklemi normal hareket yörüngesine göre hafifçe içe veya dışa "gittiğinde" meydana gelir. Bu, dizin yan bağına zarar verir.

Çömelme sırasındaki bağ yaralanmasının bir başka nedeni de ağır çalışma ağırlığıdır. Teknik mükemmelleştirilse bile, ağırlıkların ağır ağırlığı diz bağlarına büyük bir yük bindirir, bu er ya da geç yaralanmalara yol açabilir. Yüklerin periyodik hale getirilmesi prensibini kullanmayan ve kaslarının, eklemlerinin ve bağlarının tamamen iyileşmesine izin vermeyen sporcular için bu her yerde gözlemlenir. Önleyici tedbirler: diz sargıları kullanın, iyice ısının, zorlu egzersizler arasında daha iyi toparlayın ve egzersizi yapma tekniğine daha fazla dikkat edin.

Atlama

CrossFit'in tüm atlama egzersizleri geleneksel olarak bu gruba dahil edilmelidir: atlama ile ağız kavgası, bir kutuya atlama, uzun ve yüksek atlamalar vb. Bu egzersizlerde diz ekleminin ağır yüke maruz kaldığı iki genlik noktası vardır: zıplama anı ve iniş anı.

Atlama sırasındaki hareket patlayıcıdır ve kuadriseps ve gluteal kaslara ek olarak, aslanın yükteki payı diz eklemine düşer. İniş sırasında durum ağız kavgasına benzer - diz ileri veya yana "gidebilir". Bazen, atlama egzersizleri yaparken, atlet yanlışlıkla düz bacaklara iner, çoğu durumda bu, kollateral veya destekleyici bağların yaralanmasına neden olur. Önleyici tedbirler: düz bacaklar üzerine inmeyin, inerken dizlerin doğru pozisyonda olmasını sağlayın.

Simülatörde bacak baskısı ve bacak uzatması

Elbette bunlar, uyluğun kuadriseps kasının izole çalışması için mükemmel egzersizlerdir, ancak biyomekaniklerini düşünürseniz, insanlar için doğal olan açılarla kesinlikle çelişirler. Ve eğer bacak presleri için bazı simülatörlerde hala rahat bir genlik yakalamak ve bir tür "sırt üstü çömelme" yapmak mümkünse, o zaman oturma ekstansiyonu dizlerimiz için en rahatsız edici egzersizdir.

Simülatör, yükün ana kısmı kuadrisepsin damla şeklindeki başlığına düşecek şekilde tasarlanmıştır; bu, diz ekleminde güçlü bir sıkıştırma yükü oluşturmadan yüklenmesi imkansızdır. Bu sorun özellikle büyük ağırlıklarla çalışırken akut ve tepe voltaj noktasında güçlü bir gecikme. Popliteal ligament yaralanması an meselesi haline gelir. Bu nedenle, önleyici tedbirler almanızı şiddetle tavsiye ediyoruz: orta ağırlıkta çalışın, genliğin üstünde veya altında uzun duraklamalar yapmayın.

Unutmayın, diz yaralanması genellikle tam hareket açıklığı kontrol edilerek ve doğru egzersiz tekniğini izleyerek önlenebilir. Ayrıca, kondroprotektörlerin düzenli kullanımı iyi bir önleyici tedbir olacaktır: İçlerinde yüksek dozlarda bulunan kondroitin, glukozamin ve kolajen bağlarınızı daha güçlü ve daha elastik hale getirecektir. Ayrıca sporculara ısınma merhemleri kullanmaları tavsiye edilir, bu kaslar, eklemler ve bağların setler arasında "soğumasına" izin vermez.

Diz bağ yaralanması türleri

Geleneksel olarak diz bağ yaralanmaları birçok sporcuda meslek hastalığı olarak kabul edilir. Bununla birlikte, spordan uzak insanlar bile bir kazada bağları yaralayabilir, kaval kemiğine şiddetli darbeler, dizine düşebilir veya çok yüksekten atlayabilir.

Burkulma, bağların aşırı gerilmesi ve çok fazla strese maruz kalması nedeniyle oluşan bir diz yaralanmasıdır. Sıklıkla mikro-bağ kopmaları eşlik eder.
Bağ kopması - bağ liflerinin bütünlüğünün ihlali ile birlikte diz yaralanması. Ligament rüptürü üç derece ciddiyettedir:

sadece birkaç lif zarar görür;
liflerin yarısından fazlası hasar görür ve bu da diz ekleminin hareketliliğini sınırlar;
bağ tamamen kırılır veya fiksasyon yerinden çıkar, eklem pratik olarak hareketliliğini kaybeder.

Diz bağ yaralanmalarının semptomları aynıdır: dizde keskin şiddetli ağrı, diz kapağının altında çatlama veya tıklama hissi, şişme, diz hareketinde kısıtlılık, vücut ağırlığını yaralı bacağa aktaramama. Bir yaralanma (burkulma veya bağ kopması) sonrasında dizde doğru tedaviye başlamak için, önce doğru bir teşhis koymalısınız, bunu sadece bir doktor yapabilir, kendi başınıza "gözle" tahmin veya teşhis koymamalısınız, bu sadece bir X-ışını taraması, bilgisayarlı tomografi kullanılarak yapılabilir , MRI veya ultrason.

İlk yardım

Spor salonu partneriniz şiddetli diz ağrısından şikayet ederse, siz veya görevdeki eğitmen onlara derhal ilk yardım vermelisiniz:

Yaralı bölgeye hemen soğuk uygulayın (nemli havlu, bir şişe soğuk su ve en iyisi - bir buz paketi).
Elastik bir bandajla veya doğaçlama yöntemlerle (eşarp, havlu, vb.) Diz eklemini mümkün olduğunca sabitlemeye çalışın. Mağdur çok fazla hareket etmemeli ve hiçbir durumda yaralı bacağına basmamalıdır.
Yaralı bacağa mevcut araçları kullanarak yükseltilmiş bir pozisyon verin, ayak vücut seviyesinin üzerine yerleştirilmelidir, bu ödem oluşum oranını azaltacaktır.
Ağrı çok şiddetliyse, hastaya ağrı kesici ilaç verin.
Mağduru derhal acil servise götürün veya ambulansın gelmesini bekleyin.

Yaralanma sonrası tedavi ve rehabilitasyon

1. ciddiyetteki bağların burkulması veya yırtılması durumunda, genellikle ameliyatsız. Hastanın hareketlerini mümkün olduğunca sınırlandırmak, elastik bir bandaj veya özel bir bandaj kullanmak, yaralı bacağı vücut seviyesinin üzerine çıkarmak, steroidal olmayan antiinflamatuar ilaçlar almak ve dekonjestan merhemler kullanmak gerekir.

3. derecedeki ciddiyetin yırtılması veya bağın tamamen kopması durumunda, cerrahi müdahale olmadan yapmak zaten imkansızdır. Güçlendirmek için genellikle kuadrisepsin fasya veya tendonlarını kullanarak bağları dikmek için bir operasyon gerçekleştirilir. Bir bağ dikmenin imkansız olduğu zamanlar vardır - yırtık bağın uçları birbirinden çok uzaktır. Bu durumda sentetik malzemelerden yapılmış bir protez kullanılır.

Yaralanma sonrası rehabilitasyon kabaca birkaç aşamaya ayrılabilir:

Fizyoterapi (lazer tedavisi, elektroforez, ultraviyole radyasyon tedavisi);
Egzersiz tedavisi (eklem ve bağların hareketliliğini ve performansını eski haline getirmek için tasarlanmış genel güçlendirme egzersizlerinin yapılması).

Bağları eski haline getirmek için egzersizler

Şimdi, yaralanmadan sonra diz bağlarını nasıl güçlendirebileceğinizi görelim. Aşağıda, başlangıçta bir doktor veya rehabilitasyon terapisti gözetiminde ve ancak bundan sonra - bağımsız olarak yapılması gereken yaralanma sonrası diz bağları için en basit egzersizlerin küçük bir listesi bulunmaktadır.

Sırt üstü yatarak düz bacaklarınızı yukarı kaldırmaya çalışın ve kısa bir süre bu pozisyonda kilitleyin. Bacaklarınızı olabildiğince düz tutun.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün, karnınıza doğru çekin ve bu pozisyonda birkaç saniye dondurun. Başlangıç pozisyonuna dönün.
© comotomo - stock.adobe.com
Desteği kullanarak topuklarınızın üzerinde durmaya çalışın ve ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın. Aynı zamanda dizlerinizin bacakları olabildiğince düzleştirilmelidir.
© smallblackcat - stock.adobe.com
Desteği kullanarak ayak parmaklarınızın üzerinde durmaya çalışın ve baldır kaslarınızı statik olarak gerin.
Sandalyede oturup bacağınızı kaldırarak dizinizi olabildiğince çok bükmeye ve düzeltmeye çalışın.
© artinspiring - stock.adobe.com
Adüktörlerinizi ve hamstringlerinizi farklı pozisyonlarda uzatmaya çalışın: otururken, ayakta dururken veya sırt üstü yatarak.
© zsv3207 - stock.adobe.com

Kuadrisepslere doğrudan yük olan rehabilitasyon karmaşık egzersizlerinize dahil etmemelisiniz. Sadece kas değil, aynı zamanda diz eklemi de gerilir, bu da çoğu durumda şiddetli ağrıya neden olur ve iyileşme sürecinizi bir veya iki hafta yavaşlatır.