Zıplayan Pull-up'lar, çubuk üzerindeki pull-up'ın daha hafif bir versiyonudur. Bu seçenek, hem CrossFit'i yeni tanıyan hem de doğru şekilde pull-up yapmayı öğrenmemiş acemi sporcular için olduğu kadar, kas hücrelerindeki ATP rezervleri tükendiğinde ve atlet daha fazla olduğunda, antrenmanın yoğunluğunu artırmak ve anaerobik glikoliz sınırının ötesinde pull-up'larda çalışmak isteyen deneyimli sporcular için uygundur. doğru teknikle herhangi bir tam aralık tekrarı yapamaz.
Sıçrayan pull-up'lar, yukarı doğru atlama ile pull-up arasındaki çaprazlamadır. Atlama nedeniyle, sporcu güçlü bir başlangıç ivmesi ayarlar ve yukarı çekme sırasındaki genliğin çoğu ataletten geçer, bu da sırt ve kol kasları üzerindeki yükü önemli ölçüde azaltır. İki elle kuvvet çıkış tekniğinde ustalaşırken benzer bir ilke üzerinde çalışma uygulanabilir.
Ana kas grupları latissimus dorsi, biseps, önkol, arka deltler, kuadriseps ve gluteus kaslarıdır.
Egzersiz tekniği
- Yatay çubuğun altına bir platform (halterden bir disk yığını, zıplamak için bir kutu, bir basamak platformu) yerleştirin, böylece kollarınız düz olarak elleriniz üst direğin üzerinde olur. Ardından yatay çubuğu omuzlarınızdan biraz daha geniş tutunuz, kollarınız hafifçe bükülmeli, bacaklarınız düz olmalıdır.
- Biraz oturun (kollarınız düzleşir) ve zıplayın, yatay çubuğu sıkıca sıkın ve nefes verin. Ne kadar yükseğe zıplarsanız, ataletle kapsanan mesafe o kadar büyük olur.
- Başın arkası yaklaşık olarak enine çubuğun seviyesine ulaştığında ve atalet pratik olarak ortadan kalktığında, pazılarımızı ve latissimus dorsi'yi çalışmaya bağlayarak vücudu yukarı çekmeye başlarız. Tam genlikte çalışmalısınız, çene çapraz çubuğun seviyesinin üzerine çıkmalıdır.
- Nefes alarak yavaşça aşağı inin. Ayaklar platforma dokunur dokunmaz harekete yeniden başlıyoruz. Egzersizin hızını kaybedeceğiniz ve etkinliği önemli ölçüde azalacağı için en altta durmamalısınız.
Crossfit eğitim kompleksleri
Sıçrayan pull-up içeren birçok crossfit kompleksi vardır. eğitimde kullanım için en popüler olanlarını dikkatinize sunuyoruz.
| 100'den 10'a | 100 vücut ağırlığı çömelme, 90 çift atlama ipi, 80 şınav, 70 mekik, 60 atlama kaldırma, 50 iki kollu kettlebell salınımı, 40 hiperekstansiyon, 30 kutu atlama, 20 klasik deadlift ve 10 burpe gerçekleştirin. |
| Pumba | 200 ip atlama, 50 klasik deadlift, 100 atlama barfiks, 50 bench press ve 200 ip atlama gerçekleştirin. |
| Boğa | 200 çift atlama, omuzlarda halterle 50 çömelme, 50 atlama ve 1,5 km koşu yapın. Sadece 2 tur. |
