CrossFit yaralanmaları nadir değildir. Sonuçta, eğitim her zaman serbest ağırlıklarla çalışmayı içerir ve tüm kompleks boyunca vücut üzerinde ciddi stres anlamına gelir.
Bugün CrossFit eğitimi sırasında tipik yaralanma örneklerine, nedenlerine bakacağız, bu konudaki bilimsel istatistikler hakkında konuşacağız ve ayrıca CrossFit'te yaralanmaların nasıl en aza indirileceğine dair ipuçları vereceğiz.
Tüm profesyonel sporcular en yaygın 3 crossfit yaralanmasının farkındadır:
- Sırt yaralanması;
- Omuz yaralanmaları;
- Eklem yaralanmaları (dizler, dirsekler, bilekler).
Elbette, vücudun başka herhangi bir yerine zarar verebilirsiniz - örneğin, küçük parmağınıza vurmak veya daha kötü bir şey acıtıyor, ancak en yaygın 3 tanesi hakkında konuşacağız.
© glisic_albina - stock.adobe.com
CrossFit Yaralanmalarının Örnekleri
Yukarıda bahsedilen yaralanmaların tümü son derece rahatsız edici - her biri kendine özgü bir şekilde. Ayrıca her birini kendi yöntemiyle de alabilirsiniz. Tam olarak ve hangi crossfit egzersizlerinde bunu sırayla çözeceğiz.
Sırt yaralanması
Dürüst olmayalım, CrossFit'te sırt yaralanmaları en tehlikelidir. Aslında fıtıklardan yer değiştirmelere ve diğer sorunlara kadar çok sayıda var. CrossFit'te sırtınızı hangi koşullar altında yaralayabilirsiniz? Aşağıda sırt için en travmatik egzersizlerin bir listesi bulunmaktadır.
- Halter kapma;
- Deadlift;
- Halter itme;
- Çömelme (çeşitli varyasyonlarında).
Etik nedenlerden dolayı, videoda gerçek hayattaki yaralanma örneklerini göstermeyeceğiz - kararlı bir ruh halindeyken bile ona bakmak kolay değil.
© Teeradej - stock.adobe.com. İntervertebral fıtık
Omuz yaralanmaları
Omuz yaralanmaları, oldukça ağrılı ve çok uzun olmaları ile karakterizedir. Omuz yaralanması geçiren acemi sporcuların ana hatası, iyileştikten sonra, uzun zamandır beklenen rahatlamayı aldıktan sonra, tekrar kavgaya koşmaları ve daha az acı verici olmayan bir başkası tarafından takip edilmeleridir.
CrossFit'te bir omuz yaralanması çok dikkatli bir şekilde tedavi edilmelidir. Ve onu iyileştirdikten sonra bile, çok dikkatli ve kademeli olarak omuz eğitimine başlamanız gerekir.
En travmatik egzersizler:
- Yatarak halter kaldırma;
- Bir eğimde yanlara dambıl yetiştirmek veya sırt üstü yatmak;
- Banktan paralel şınav (başka bir bankta ayaklar);
- Göğüs için istek.
© vishalgokulwale - stock.adobe.com. Rotator manşet yaralanması
Eklem yaralanmaları
Ve listenin üçüncüsü, ama en az değil, eklem yaralanmaları. Hoş olmayan lideri diz ekleminin yaralanmasıdır. Yaralanmalar üzerinde güçlü bir etkisi olan belirli egzersizler yoktur. Hemen hemen tüm egzersizlerde, aynı anda sunulan eklemlerden birinin veya tamamının dahil olduğunu anlamanız gerekir.
© joshya - stock.adobe.com. Menisküs yırtığı
Yaralanmaların nedenleri ve sporcuların tipik hataları
Şimdi, CrossFit antrenmanı sırasında yaralanmanın temel nedenlerine ve 4 yaygın hataya bir göz atalım.
Yaralanma nedenleri
Genel olarak CrossFit eğitiminde yaralanmanız için çok fazla neden yok.
- Yanlış teknik. Tüm acemi sporcuların belası. Bir antrenörün size egzersiz tavsiyesi vermesinden ve bunu doğru yapıp yapmadığınızı görmekten çekinmeyin. Antrenör yok - yakındaki deneyimli bir sporcuya sorun. Yapayalnız mısın Acınızı kaydedin ve kendinizi dışarıdan görün.
- Platformdaki kayıtları veya komşuları takip etmek. Egzersizden yorulmak için 1) tekniğe halel getirmeden yaptığınız ağırlığı, 2) yeterli yükleri deneyimleyerek yapmanız gerekir.
- Odaklanma kaybı veya ihmal. Ve bu zaten deneyimli adamların belası - aynı egzersizi 100 kez yaptıktan sonra, birçoğuna gözleri kapalı bir rüyada yapacaklar ve gereksiz bir anda gevşeyecekler gibi görünüyor, en basit mermiler için bile hoş olmayan sonuçlar doğurabilir (örneğin, birçok hasar vakası) banal kutu atlar - bu başınızın 200 kg yukarısında bir halter değilmiş gibi görünüyor).
- Ekipman. Bu bayat spor ayakkabılar - birçok spor ayakkabı ağır egzersizler için tasarlanmamıştır ve onları dengede tutmak imkansızdır. Bantlama eksikliği (çok yararlı olacağı durumlarda). Kendinize önemli bir yaralanma riski olduğunu bildiğiniz durumda, pergellerin ve diğer sabitleme elemanlarının olmaması vb.
© khosrork - stock.adobe.com
Deadlift'te sırt yaralanmasının en iyi örneği:
4 yaygın travmatik hata
| 1. Isınma | Sporcu ısınma sırasında ısınmadı ve eklemlerini germedi |
| 2. Önceden var olan veya henüz geçmiş yaralanmalar | Zaten ağrıyan veya yakın zamanda iyileşmiş kasları ve eklemleri yüklemeyin - bu durumu ciddi şekilde kötüleştirebilir. |
| 3. Hazırlık yapmadan ağır ağırlıklara geçiş | Örneğin programa göre maksimum 100 kg ağırlığında deadlift'e sahipsiniz. Ve ilk yaklaşımla 80kg koydunuz ve ikincisinde bir defada 100kg koydunuz ve kaslarınızın aşırı yorgun olduğunu hissettiniz. Bu durumda, kasları düzgün bir şekilde esneterek maksimum ağırlığa biraz yaklaşmanız gerektiğini anlamanız gerekir. |
| 4. Gücünüzü hesaplamalısınız | X ağırlığı yapmak için mücadele ediyorsanız ve hala birkaç yaklaşımınız varsa, o zaman tekniğin zararına ek ağırlıklara tutunmanıza gerek yoktur. Bu hata esas olarak erkekleri etkiler. |
Videoda da bir bonus var - hata 5 😉
CrossFit Yaralanma İstatistikleri
Crossfit eğitimi sırasında yaralanmaların doğası ve yaygınlığı. (kaynak: 2013 ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri çalışması; İngilizce orijinal bağlantıya dikkat).
CrossFit, bir kişinin fiziksel performansını iyileştirmeyi amaçlayan, sürekli değişen, yoğun, işlevsel bir harekettir. Teknik, on iki yıl önceki başlangıcından bu yana dünya çapında popülerlik kazanmıştır. Rabdomiyoliz ve kas-iskelet sistemi yaralanmaları dahil olmak üzere crossfit eğitimiyle ilişkili olası yaralanmalarla ilgili birçok eleştiri olmuştur. Ancak bugüne kadar literatürde ikna edici hiçbir kanıt bulunamamıştır.
Bu çalışmanın amacı, planlanan antrenman kompleksleri sırasında alınan crossfit sporcuların travmatizma göstergelerini ve profillerini belirlemekti. İstatistiksel bir örnek elde etmek için çeşitli uluslararası çevrimiçi crossfit forumlarına çevrimiçi bir anket dağıtıldı.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
Araştırma sonuçları
Toplanan veriler genel demografik bilgileri, müfredatı, profilleri ve yaralanma türlerini içeriyordu.
- CrossFit eğitimi sırasında yaralanan 97'den (% 73,5) toplam 132 yanıt toplandı.
- 9'u (% 7.0) cerrahi gerektiren toplam 186 lezyon.
- Yaralanma oranı her 1000 saatlik eğitim için 3.1 olarak hesaplandı. Bu, ortalama bir sporcunun her 333 saatlik antrenmanda bir kez sakatlandığı anlamına gelir. * (* Editörün notu)
Hiçbir rabdomiyoliz vakası bildirilmemiştir. (örneğin, aynı wikipedia'da bu açıkça belirtilmesine rağmen)
Crossfit eğitimi için yaralanma oranları, aşağıdaki gibi sporlar için literatürde açıklananlara benzer:
- Olimpik halter;
- Powerlifting;
- Jimnastik;
- Aşağıda rugby ve rugby ligi gibi rekabetçi temas sporları bulunmaktadır.
Omuz ve omurgada yaralanmalar ağırlıktadır, ancak hiçbir rabdomiyoliz vakası kaydedilmemiştir.
Öyleyse kendi sonuçlarını çıkar. Makaleyi beğendiyseniz sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşın. Herhangi bir sorunuz veya yorumunuz var mı? Hoşgeldiniz!
