Patlayıcı şınav

CrossFit birkaç temel vücut ağırlığı egzersizi kullanır. En popüler ve etkili olanlardan biri yerden şınav. Bu egzersizin özelliği, yardımı ile sadece göğüs kaslarını, trisepsleri, ön deltaları değil, aynı zamanda el hareketinin hızını da önemli ölçüde artırabilmenizdir.

Bu makalede, egzersizin karmaşık bir versiyonuna daha yakından bakacağız - yerden patlayıcı şınavlar. Doğru yapıldığında, hem kas gücünü hem de hareket hızını en etkili şekilde geliştirenler onlardır. Bu nasıl olur - okumaya devam edin.

Hangi kaslar çalışır?

İlk olarak, patlayıcı şınav çekerken hangi kasların çalıştığına bakalım. Basit egzersizde olduğu gibi, göğüs kasları, ön delta ve karın kasları tutulur. Bununla birlikte, bacaklarınızla ek bir hareket yaptığınızda, kalça kasları, kuadriseps, iliopsoas ve alt sırtın kare kasları çalışmaya aktif olarak katılır. Temel olarak, vücudun uzayda doğru pozisyonundan ve omurganın doğru geometrisini korumaktan sorumlu olan "çekirdek kasları" dahil edersiniz.

Egzersiz seçenekleri

Patlayıcı şınav yapmak için birkaç seçenek var. Sizin için en etkili olanları seçtik ve artan zorluk derecelerine göre sıraladık. Her durumda, başlangıç ​​pozisyonu aynı - gerisi yalan söylüyor. Sonra kolların pozisyonu, bacak kaslarının kullanımı vb. İle ilgili farklılıklar vardır:

Elleri yerden kaldırarak

1. Ellerimizi omuzlardan biraz daha geniş tutuyoruz, dirsek eklemlerinde kolları bükerek göğsümüzü yere indiriyoruz. İki elimizle kendimizi yerden itiyoruz, eller yerden kopuyor ama pozisyonlarını değiştirmiyorlar - yerden itiyorlar - “kolları serbest bırakma” aşaması - avuç içlerimizle yere dokundular.
   
2. Ellerimizi omuz genişliğinde ayırıyoruz, göğsümüzü yere indiriyoruz ve güçlü bir şekilde zemini itiyoruz. "Uçuş" aşamasında kollarımızı omuzlarımızdan daha geniş açıp bu pozisyonda iniyoruz. İniş yaptıktan sonra geniş bir tutuşla yerden şınav çekiyoruz, tekrar itiyoruz ve “uçuş” aşamasında ellerin konumunu orijinal pozisyonuna, yani omuz genişliğine göre değiştiriyoruz.
   
3. Egzersize başlamadan önce elin her iki tarafına 10-15 cm yüksekliğinde küçük çubuklar yerleştirin. Ellerin hem dışına hem de içine yerleştirilebilirler, ancak ellerden kısa bir mesafede. Kendimizi göğsümüzle yere indiririz, kollarımızı dirsek eklemlerinde keskin bir şekilde düzeltiriz ve avuç içlerimizi önceden hazırlanmış çubuklara hareket ettirerek yüzeyden koparırız. Barlarda şınav çekiyoruz, tekrar itiyoruz ve yere dönüyoruz.
   
4. Başlangıç ​​pozisyonu - eller omuz genişliğinde açık. Sonra, göğsümüzle kendimizi yere indiririz, sonra kollarımızı keskin bir şekilde düzeltiriz ve sanki suya dalmaya çalışıyormuşuz gibi başımızın üzerine atarız. Egzersizin sonunda başlangıç ​​pozisyonuna iniyoruz.
   
5. Ellerimizi omuz genişliğinde ayırıyoruz, şınav çekiyoruz. Sonra ellerimizle zemini itiyoruz ve “uçuş” aşamasında göğsümüzün önünde bir çırpma yapıyoruz, ardından kendimizi avucumuza indiriyoruz.
   

Yerden tüm vücut ile

1. Bu hareket, önceki bölümün 5. maddesinde anlatılana benzer. Aradaki fark, bu versiyonda ellerinizle itmeniz gerektiği, ancak aynı zamanda sadece avuçlarınızı değil, aynı zamanda ayak parmaklarınızı da yerden koparmanız gerektiği gerçeğinde yatmaktadır. Başlangıçta bulunduğunuz konuma inmeniz gerekir.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Ellerimizi omuz genişliğinde açarak ve göğsümüzü yere indirerek de bu egzersize başlıyoruz. Sonra ellerimizle keskin bir şekilde zemini itiyor, “uçuş” aşamasına geçiyoruz, havada neredeyse tüm vücudumuzla dönüyoruz, vücudumuzun yönünü 90 derece değiştiriyoruz ve uzanmış kollara iniyoruz.
   
3. Tamamlanması için sözde “Aztek” şınavını bıraktık. Bu, egzersizin en zor çeşididir, bu nedenle yeni başlayan bir sporcuysanız, sakatlanabileceğiniz için hemen yapmaya çalışmamalısınız. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir başlangıç ​​pozisyonu alın. Ellerinizle zemini itin ve aynı zamanda çorapların yüzeyini de yırtın. Yerden kalkarken, uçuş aşamasında, pelvisi keskin bir şekilde yukarı çekin ve olduğu gibi ikiye katlayın, parmaklarınızla ayak parmaklarınıza dokunun. Hemen pelvisinizi aşağı doğru indirin ve vücudunuzu orijinal konumuna geri getirin. Başlangıç ​​pozisyonuna inin, yani yatarken desteği tekrar alın. İdeal olarak, "uçuş" aşamasında dizlerinizi bükmemelisiniz, ancak, bu egzersizi doğru teknikte yapamazsanız, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin - pelvisin hareket açıklığı daha az olacak ve egzersizi yapmak daha kolay hale gelecektir.

Egzersiz tekniği

Ne tür patlayıcı şınav uygulamaya karar verdiğinizden bağımsız olarak, egzersizi yaparken dikkat etmeniz gereken bir dizi genel teknik nokta vardır:

• Gerekli güçte bir dürtü oluşturmak için göğüs ve triseps kasları keskin ve aynı zamanda sıkılmalıdır. Dürtü ne kadar güçlü olursa, "uçuş" aşaması o kadar uzun olur ve bu aşamada yapmak için o kadar çok eyleminiz olur (esas olarak alkışla şınavdan bahsediyoruz).
• İtmeden hemen sonra eller gevşetilmelidir - bu, birbirlerine göre konumlarını hızlı bir şekilde değiştirmenin veya bir tür hareket gerçekleştirmenin tek yoludur.
• Pelvisi doğru pozisyonda tutmak için karın kasları gergin olmalıdır.
• Zemini itmeniz ve sadece kollarınızı değil bacaklarınızı da koparmanız gerektiğinde, doğru çözüm ellerinizi omuz genişliğinde, omuz eklemlerinin seviyesinin altına koymak ve itme anında ek olarak ayak parmaklarınızla kendinize bir dürtü vermektir.
• Dövüş niteliklerini geliştirmek için "patlayıcı" şınav çekiyorsanız, en uygun çalışma modu, 10 saniye boyunca maksimum şınav çekmek ve ardından 50 saniye dinlenmektir. Bu tür yaklaşımların üç ila beş arasında yapılması gerekiyor. Hedefiniz dayanıklılık ise, belli bir süre içinde mümkün olduğunca çok şınav çekmenize gerek yoktur. Bunun yerine, alıştırmayı mümkün olduğu kadar uzun süre yapmaya devam etmeye odaklanın.

Ellerin hız niteliklerinin geliştirilmesi

Güçlü şınavların yanı sıra patlayıcı şınavların geliştirilmesine yardımcı olan ellerin hız özellikleri, sadece güçte ve spor yaparken değil, aynı zamanda hayatta da işe yarayacak.

Nöro-kas sinaps

Kas lifi kasılma oranı kesinlikle sınırlıdır. Beyinden kasa bir uyarı ileten sinir, işlevini belirli bir zaman aralığından daha hızlı gerçekleştiremez. Bununla birlikte, günlük hız kavramı (ve bu arada kuvvet) hakkında konuşursak, o zaman bu kalite, sinir lifi boyunca dürtü zamanına değil, aynı anda çok sayıda motor ünitesini keyfi olarak işe dahil etme yeteneğine bağlıdır.

Bir motor ünitesi, bir sinirin yaklaştığı ve bir nöromüsküler sinaps oluşturan bir kas lifidir. Belli bir hareketi hızlı ve maksimum kuvvetle gerçekleştirebilmek için birçok kasın aynı anda işe dahil olması gerekir. Ve bu kalite kasları eğitmekle değil, sinir sistemini eğitmekle de kazanılır. Bu durumda egzersizlerin olabildiğince çabuk yapılması ve hareketlerin keskin olması gerekir.

Hızlı cevap

Bu amaç için en iyi egzersizlerden biri patlayıcı şınavdır. Çoğu durumda, "uçuş" aşamasında, yeni başladığınız zaman, ellerinizle alkış gibi bazı ek hareketler yapmak için zamanınız olmalıdır. Her halükarda avucunuzun içine inmek gerekir - ve bunu yüzünüzü yere vurmadan önce yapmanız gerekir, yani reaksiyon hızı ve el hareketinin hızı önemlidir. Bu nedenle, patlayıcı şınavlar genellikle sporcuları hızlı ve güçlü bir yumruk atmanız gereken boks, kickboks, ARB, sambo MMA-dövüş sanatlarıyla savaşmak için eğitmek için kullanılır. Bununla birlikte, patlayıcı şınavların CrossFitters için faydalı olacak bir dizi modifikasyonu vardır, bu yüzden bunları eğitim komplekslerinize dahil etmenizi öneririz.

Egzersizin faydaları

Patlayıcı zemin şınavının faydaları aşağıdaki gibidir:

• kaslar arası koordinasyon geliştirirler;
• hareket hızını artırmak;
• dövüş sanatlarında ihtiyaç duyulan patlayıcı gücü verir.

Patlayıcı şınavların tek dezavantajı, yaralanma riskidir. Örneğin kuvvetleri hesaplayıp yüzünüzle yere vuramazsınız. Bu nedenle egzersizlerinize kauçuk veya beton zeminden daha yumuşak bir zeminde başlamak daha iyidir - bu durumda bir güreş halısı idealdir.

Egzersiz ile Crossfit kompleksleri

Berserker'ın Öfkesi

isimsiz

Dairesel eğitim

Videoyu izle: THOR VÜCUDU 850 LİRA! BOB GYMDE KOL ANTRENMANI BİCEPS! (Mayıs Ayı 2025).