Maraton, son yıllarda benzeri görülmemiş bir popülerlik kazandı. Ve şimdi bu mesafe herhangi bir yetişkin yaşta ve herhangi bir fiziksel durumda koşuyor. Bununla birlikte, ister basitçe bir maraton koşmayı, ister 5 saatte bunun üstesinden gelmeyi veya 3 saatin dışında koşmayı planlıyor olun, güçlerinizi mesafe boyunca doğru bir şekilde ayrıştırmalısınız. Bir maraton, kötü koşu taktiklerine "müsamaha göstermez". Ve kuvvetlerin hizalanmasındaki tüm hatalar son 10-12 kilometreyi etkileyecektir.
İlk maraton için en uygun taktik
Öyleyse, hala bu mesafeyi koşma deneyiminiz yoksa ve hayatınızda ilk kez bir maratonun üstesinden gelmek istiyorsanız, asıl göreviniz bir muhasebe süresi elde etmek ve bir süre sınırını aşmaya çalışmak olmayacaktır. İlk maratonunuz için kendinize ulaşmanız çok zor olacak hedefler koymayın.
Örneğin, 1 saat 45 dakikada bir yarı maraton koşarsanız, maraton hesaplayıcıyı kullanarak MARCO maraton yaklaşık 3.42 koşmalısınız. Ve Jack Daniels'ın kitabından VDOT değerleri tablosuna dönerseniz (bu VDOT tablosunu makalede görebilirsiniz: Yarı maraton koşu taktikleri), sonra vücudunuz 3.38'den bir maraton koşmaya hazır. Ancak, uygulamanın gösterdiği gibi, ilk maratonda kendinize böyle bir hedef belirlerseniz, yalnızca bir hesap makinesine veya bir masaya odaklanırsanız, o zaman yüksek bir olasılıkla kendinize karşı mücadelede mağlup olursunuz. Ve beyan edilen 30-35 km'lik hızı sürdürmüş olsanız bile, o zaman büyük olasılıkla "duvara" çarpacak ve saniyeler düşünmeden bitiş çizgisine sürüneceksiniz.
İlk maratonunuzda bunun olmasını önlemek için her zaman kendiniz için en kolay olan hedefi belirleyin. Diyelim ki yarıda aynı 1.45'e sahip olmak, bir maraton için 4 saatin koşmaya çalışın. İlk maraton, zayıf noktalarınızın nerede olduğunu, vücudunuzun böyle bir mesafeyi nasıl algıladığını size gösterecektir. Eksik olan şey ve buna göre bir dahaki sefere daha hızlı çalışacak bir eğitim programının nasıl oluşturulacağı.
Bir maraton için seçilmeye değer bir başka belirleyici hız anı, maratondan 3-4 hafta önce 30 km koşmaktır. Bu koşu, mesafeyi koşabileceğinizden emin hissetmeniz için son derece önemlidir. Ve ilk maraton için, o 30 km'yi koşacağınız hızda koşmak en uygun olacaktır.
İlk kez maraton koşanlar için doğrudan maraton koşma taktiklerine gelince, maratonun ilk bölümünde bir zemin hazırlamaya çalışmadan sakin bir tempoda başlamak gerekiyor. Sadece kendi hızınızda koşun, rakiplere dikkat etmeyin. Yaklaşık olarak aynı fırsatlara sahip olduğunuzdan emin olduğunuz kişilerin eşliğinde çalıştırın. Aksi takdirde, mesafenin ilk yarısında daha hızlı koşucuya ulaşın. İkincisi ise yeterli güce sahip olmayabilir. En kötü ihtimalle inersen, en iyi ihtimalle yürüyeceksin.
Böyle sakin bir hızda 30 km koşun ve ardından sağlığınıza göre kademeli olarak artabilirsiniz. Bu durumda, daha sonra iteceğiniz, koşacağınız ve bitiş çizgisine kadar sürünmeyeceğiniz test zamanını gösterecek, güçlü ve zayıf yönlerinizi analiz edebileceksiniz.
Deneyimli maraton koşucuları için koşu taktikleri
Buna, en az bir kez maraton koşup ona ulaşanların yanı sıra birçok kez tamamlanmış maratonlar için madalya almış koşucular dahildir.
Burada, maratondan bir ay önce 30 kilometrelik bir eğitim parkurunun hızı, bir tempo seçmek için doğru bir kriter olmayabilir. Biri daha kötüye, biri daha iyiye. Bununla birlikte, bir maratona kasıtlı olarak hazırlananlar, yeterli koşu hacmine sahip olanlar, haftada en az 70-100 km, MARCO hesap makinesini kullanarak gezinmek zaten mümkün. Bununla birlikte, bu değerleri bir aksiyom olarak almak da gerekli değildir. Ama yine de, gerçek yeteneklerinize az ya da çok yakın olacaklar.
Şimdi, koşmanın taktiklerine gelince. Maratonda hangi sonucu göstermek istediğinize ve en önemlisi bu sonucu gösterebileceğinize karar verdiğinizde ihtiyacınız olan ortalama hızı hesapla bu sonuç için çalışıyor.
İyi taktiklerin amacı, biraz daha yavaş veya tam olarak planladığınız hızda başlamaktır.
Örneğin, kendinize bir görev belirlersiniz maraton koşmak 3.10'dan itibaren. Bu, 4.30-4.32'de her kilometreyi koşmanız gerektiği anlamına gelir. Bu hızda 20-25 km koşmanız gerekiyor. 4.30'un üzerine çıkılmaması tavsiye edilir. Yalnızca koşmanın rüzgar estiği veya yokuş aşağı olduğu alanlarda. Sonra hislere bakın. Durum kuvvetliyse, tempoyu tam anlamıyla 3-5 saniye olan 4.30'dan biraz uzak tutmaya başlayın. Yani 4.25-4.28. Ve bitiş çizgisine kadar bu hızı korumaya çalışın.
Bu taktik "negatif ayrım" olarak adlandırılır ve dünyanın en iyi maraton koşucuları tarafından kullanılır. Bu taktiğe göre, sonuncusu Dünya Rekorlarımevcut olan dahil. Dennis Quimetto, 2014'te 2.02 maratonunu koştuğunda. 57. İlk yarıyı 1.01.45'te geçti. İkincisi, sırasıyla 1.01.12.
Bu dünya rekorunun tam düzenine bakarsanız, kurs sırasında hızın 2,50'den 2,59'a sıçradığını görebilirsiniz. Bunun nedeni maratonun farklı yüzeylerde, iniş çıkışlar, karşı rüzgarlar ve arka rüzgarlarla koşmasıdır. Bu nedenle, beyan edilenleri, örneğin 4.30 gibi mükemmel bir şekilde tutamayacaksınız. Ama bunu yapmak için çabalamalıyız. O zaman ortalama hızdan sapma minimum olacaktır.
Maraton koşucularının ilgisini çekecek daha fazla makale:
1. Bir maraton koşmak için bilmeniz gerekenler
2. Koşu tekniği
3. Her gün koşabilir miyim
4. Aralıklı koşu nedir
Maraton koşu taktiklerinde büyük hatalar
Deneyimli koşucuların ve hatta profesyonellerin bile yaptığı ana hata, çok hızlı başlamaktır. Ancak profesyoneller için bu hata çoğunlukla teorik olarak tüm maratona başladığı hızda koşmaya hazır olmasından kaynaklanmaktadır, ancak bazı koşullar bunu yapmasını engelliyor ve yavaşlaması gerekiyor. Sonunda elde edeceğin şey, ikinci yarıda büyük bir hız düşüşü.
Acemi koşucular için bu hata, doğru koşu taktiklerinin bilgisizliği ve başlangıçtan kalkış yapma arzusuna direnememe ile ilişkilidir. Elbette, çevrenizde yüzlerce ve binlerce koşucu aynı anda başladığında, o kadar çok enerji var ki, koşacak değil, uçacaksınız. Ancak bu sigorta birkaç kilometre sonra azalır, ancak harcanan enerji geri dönmez.
Ayrıca, çoğu başlangıçta bir rezerv ayırmaya çalışıyor. Zaten bitiş çizgisine ulaşmak için hiçbir gücün olmayacağını açıklayarak, aksi takdirde en azından bir süre hızlı bir başlangıçla oynayacağım. Bu aynı zamanda temelde yanlış bir yaklaşımdır. Bir maratonda hızlanmaya başlamak yalnızca gücünüzü alır, sizi laktik asidin aktif olarak birikmeye başlayacağı yoğunluk bölgesine götürür ve ardından koşmak yerine yürüyerek ya da yarıştan ayrılırsınız. Bir maratonda, laktik asitte artışın olmadığı bir yoğunluk bölgesinde koşmak önemlidir. Aşağıda sözde ANSP var.
Tersine bir hata var - çok zayıf ve yavaş başlangıç. Genel olarak ilk kez maraton koşanlar için bu hata affedilebilir. Ancak zaten bu mesafede rekabet etme deneyimi olanlar böyle bir hata yapmamalıdır. Çünkü çok yavaş bir başlangıcın, hız eksikliğini telafi etmek için bitiş çizgisinde hızlanmalarına izin vermeyeceğini anlamaları gerekir. Yani örneğin 3.10 maraton koşmaya hazırsınız. 5 dakika koşmaya başlamaya ve ikinci yarıda yavaş yavaş tempoyu artırmaya karar verdik. 5 dakika boyunca gerçekten sorunsuz koşabilirsiniz ve ikinci yarıyı ilkinden çok daha hızlı koşmak için yeterli güce sahipsiniz. Peki bu boşluğu kapatmak için ikinci yarıyı 4 dakika koşacak kadar gücünüz olacak mı? Yani, başlangıçta ne kadar yavaş koşarsanız, hızın sonunda daha hızlı koşmanız gerekecektir. Bu oldukça mantıklı.
Düzensiz ritim. Bir koşucu hızlı başladığında, hızının çok hızlı ilerlediğini fark eder, yavaşlar, bir büstü ile yavaşladığını fark eder. Sadece 4-5 km sonra olduğunu anlar, gecikmeyi telafi etmek için hızlanmaya başlar. Sonuç olarak, bu, 30 km'ye kadar bu gerizekalılar için daha fazla güç kalmadığı gerçeğine yol açar. Ve geriye kalan tek şey bitiş çizgisine sürünmek.
Ayrıca, sporcunun belirli bir koşuda güç kazandığını hissetmeye başladığında böyle bir seçenek de vardır. Bu, örneğin, çubuk veya jeldeki yavaş karbonhidratların sindirilip enerji vermeye başlamasından veya sadece su içmesinden ve vücudun bunun için "teşekkür ederim" demesinden kaynaklanıyor olabilir. Ve böyle bir anda, bazılarının daha hızlı koşmaya başlama fikri vardır. Hiçbir durumda bu da yapılmamalıdır. Belirtilen hızı korumalıyız. Aksi takdirde, bir sonraki sarsıntı, yakın gelecekte artan kalp atış hızı ve koşu yoğunluğunda bir düşüş ile sona erecektir.
42,2 km mesafeye hazırlanmanızın etkili olabilmesi için iyi tasarlanmış bir eğitim programına katılmanız gerekir. Yeni Yıl tatillerinin şerefine eğitim programları deposunda% 40 İNDİRİM, gidin ve sonucunuzu iyileştirin: http://mg.scfoton.ru/
