CrossFit beslenme - sporcular için popüler diyet rejimlerine genel bakış

Beslenme konusunu ihmal etmeniz halinde herhangi bir teknik veya eğitim programı istenilen sonucu vermeyecektir. CrossFit'te, diğer herhangi bir yüksek yoğunluklu kuvvet sporunda olduğu gibi, antrenman yapan sporcu muazzam bir stres yaşar. Bu nedenle, CrossFit beslenme, sporcunun kaybettiği enerjiyi olabildiğince çabuk kurtarmasına yardımcı olmak için dikkatlice dengelenmelidir.

Crossfit sporcuları için popüler diyetler

Diğer sporcular gibi CrossFiter için beslenme, hem antrenmanın etkililiğini hem de genel olarak sporcunun sağlığını ve refahını etkileyen temel faktörlerden biridir.

Paleo diyeti

Tipik olarak, CrossFit beslenme, bir paleo diyetine dayanır. CrossFit'in kurucusu Greg Glassman, tüm CrossFitter'ları eğitimde harcanan enerjiyi yenilemek için yiyecek tüketmeye teşvik etti, ancak aşırı yağ olarak depolanması için değil. Ona göre, CrossFitter'e yoğun egzersizler ve tüm besinler için enerji sağlayabilen, ancak aynı zamanda fazla kalorilerin "yedekte" depolanmasına izin vermeyen paleo diyetidir.

Paleo diyeti ilkesine göre yemek - sadece yağsız et, sebze ve meyveler, tohumlar ve kuruyemişler, Paleolitik çağda yaşayan bir kişi için belki de en doğru olanıdır, ancak modern CrossFitters için diyete bu kadar katı bir yaklaşım bazen en çok tercih edilen şey değildir. Profesyonel CrossFitters, karbonhidrat kullanımındaki katı kısıtlamaları nedeniyle nadiren paleo diyetine uymaktadır.

Bölge diyeti

Zone Diyeti, CrossFitters arasında çok daha popüler. Bu crossfit beslenme prensibi, gıdanın bir kısmının yüzdeye bölünmesine dayanır:% 40 karbonhidrat,% 30 protein ve% 30 yağ. Bu durumda 4-5 saatte bir yemek tavsiye edilir.

Bölgeli bir sporcu için ortalama günlük diyet 1500-2000 kaloridir. Bu, bu tür yiyecekleri düşük kalorili olarak değerlendirmemizi sağlar. Bu diyet, tıpkı paleo gibi, şekerin tamamen reddedilmesini içerir. Bununla birlikte, sağlıklı kompleks karbonhidratlara (yulaf ezmesi, arpa, karabuğday) sadece izin verilmez, aynı zamanda diyette önemli bir yer tutar. CrossFit eğitimi için bölge diyetinin yüksek enerji maliyetleri ile iyileşme için daha etkili ve tercih edilebilir olarak kabul edilebilmesi, kompleks karbonhidratları tüketebilme yeteneği sayesinde.

Eğitim öncesi ve sonrası Crossfit beslenme

CrossFit'teki beslenme sistemi çok özenlidir ve hem eğitimden önce hem de sonra tüketilen ürünlerin kalitesi, bileşimi ve miktarının sıkı kontrolünü sağlar. Kilo kaybı ve kitle kazanımı için antrenmandan önce ve sonra ne yiyebileceğinize dair kısa bir genel bakış hazırladık.

Egzersiz öncesi beslenme özellikleri

CrossFit sporcusu için egzersiz öncesi beslenme, günlük diyetin belki de en önemli kısmıdır. Bu öğün, üretken egzersiz için optimum enerji kaynağı sağlar. CrossFit'in çok enerji tüketen ve yoğun bir güç sporu olduğu düşünüldüğünde, böyle bir antrenmandan önce beslenme, enerji değeri ve ürünlerin kalitesi açısından mümkün olduğunca dengeli olmalıdır.

Genel bir kural olarak, egzersizden en geç 1,5-2 saat önce yemek yemelisiniz. Bazı durumlarda, sporcunun metabolizması yavaşladığında, egzersiz başlamadan 3-4 saat önce yemek yiyin.

Antrenman öncesi için önerilen yiyecekler yavaş sindirilmeli ve kan şekeri seviyelerini yükseltmemelidir. Bu ürünler, karabuğday, yulaf ezmesi, arpa ve düşük glisemik indeksi olan diğer tahıllar gibi yararlı kompleks karbonhidratlar açısından zengin tahılları içerir.

Yüksek glisemik karbonhidratlarla birlikte protein ve yağ yemenin, karbonhidratlar için daha düşük glisemik indeksle sonuçlandığını unutmayın.

Bu nedenle, tereyağı veya peynirle birlikte beyaz ekmek yemek, kan şekerinde aynı beyaz ekmeği yemek kadar keskin bir sıçramaya neden olmaz, tereyağı veya peynir olmadan. Egzersiz öncesi bir menü hazırlarken bu husus dikkate alınmalıdır.

Tipik olarak, egzersiz öncesi bir öğün, karmaşık karbonhidratlarla birlikte büyük bir protein kısmı içermelidir. Protein miktarı, sporcunun antrenmanında hangi hedefi takip ettiğine bağlı olarak değişebilir. Örneğin, antrenmanın amacı kilo vermekse, antrenman öncesi öğün artan miktarda protein (yaklaşık 20-30 gram) içermelidir. Aksine, kompleks karbonhidrat miktarının (15-20 gram) azaltılması önerilir. Kilo vermek için egzersizden önceki yağlar tamamen ortadan kaldırılmalıdır.

Antrenmanın amacı kas kütlesi kazanmaksa, antrenman öncesi menüsü sadece artan miktarda protein (yaklaşık 20-30 gram) değil, aynı zamanda az miktarda yağ (3'ten fazla olmamak kaydıyla) takviye edilmiş büyük miktarda karmaşık karbonhidrat (50-60 gram) içerebilir. -5 gram).

Egzersizden önce ne yenir?

Önerilen egzersiz öncesi yemek seçeneklerinden bazıları şunlardır:

• Bir parça tavuk veya balıkla tam tahıllı ekmek;
• Bir parça yağsız balık veya dana bifteği ile esmer pirinç;
• Haşlanmış yumurtalı karabuğday veya bir parça tavuk;
• Doğal yoğurtlu yulaf ezmesi ve 2-3 yumurtalı omlet;
• Hindi (veya tavuk) ve soğanlı arpa;
• Patatesleri peynir ve yumurta ile kaplayın.

Hangi seçeneği seçerseniz seçin, egzersizden önce yemek yemenin spor salonunda tam teşekküllü egzersizi engellememesi gerektiği unutulmamalıdır. Bu nedenle, egzersiz öncesi en iyi beslenme yaklaşımı, egzersizden 2-3 saat önce tam bir öğün yemektir. CrossFit yemekler ayrıca küçük atıştırmalıklara da izin verir. Fiziksel aktivitenin başlamasından hemen önce yapılabilir - 20-30 dakika.

Egzersiz öncesi atıştırmalıklar

Aşağıdaki yemeklerden herhangi biriyle antrenmandan hemen önce bir atıştırmalık yiyebilirsiniz:

• Taze meyveler ve bir çay kaşığı yulaf ezmesi ilavesiyle doğal yoğurt;
• Süt ve taze meyvelerden veya meyvelerden yapılan bir kokteyl;
• Taze meyve (muz, elma, armut);
• Az yağlı müsli barı;
• Süt veya doğal yoğurtta muz ve yulaf ezmesi ile süzme peynir kokteyli.

Antrenman öncesi atıştırmalıkların ana kuralı: Yiyeceklerin porsiyonu o kadar küçük olmalıdır ki antrenmanın başlangıcında 20-30 dakika içinde mide neredeyse boşalır. Ve karın bölgesinde yoğun CrossFit egzersizlerine engel olabilecek herhangi bir ağırlık yoktu.

Egzersiz sonrası beslenme

Egzersiz sonrası beslenme, bir CrossFit sporcusu için en önemli öğünlerden biridir. Dahası, aktif fiziksel efordan sonra, yiyecek vücut tarafından çok daha hızlı ve daha verimli bir şekilde emilir. Şu anda basit karbonhidratlar bile faydalı olacaktır - vücuttaki enerji rezervlerini geri kazanmak için. Profesyonel sporcular bu döneme protein-karbonhidrat veya anabolik pencere diyorlar. Şu anda, neredeyse tüm yiyecekler enerjiyi geri kazanmak için kullanılıyor ve anabolizma süreçlerine dahil ediliyor.

Genel bir kural olarak, antrenman sonrası karbonhidratlar en iyi, çok hızlı emilen ve kandaki insülin seviyelerini artıran karbonhidratlar olan yüksek glisemik kaynaklardan tüketilir. Antrenmandan sonra, sporcunun vücudunun anabolizma (büyüme) süreçlerini başlatması ve kas katabolizmasını (yıkımı) önlemesi için insülin gereklidir.

Not! CrossFit'in özelliği olan yoğun fiziksel efordan sonra vücut hızlı karbonhidratların bir kısmını almazsa, vücut enerjiyi yenilemek için kendi kaslarını tüketmeye başladığında katabolizma süreci başlayabilir.

Bu sürecin gerçekleşmesine izin vermek son derece istenmeyen bir durumdur, bu nedenle yoğun bir antrenmandan hemen sonra (5-10 dakika sonra), küçük bir atıştırmalık olması tavsiye edilir.

Antrenman sonrası atıştırmalıklar

Bunlar, aşağıdaki atıştırmalık seçeneklerinden herhangi biri olabilir:

• Taze meyveler ve meyveler ile muzlu süt;
• Muz ve çilekli doğal yoğurt;
• Az yağlı lor peyniri;
• Herhangi bir spor barı;
• Birkaç fıstık ezmeli sandviç.

CrossFit beslenmesinin hızlı karbonhidrat yemeyi tercih etmediği unutulmamalıdır. Özellikle sporcu kilo vermek istiyormuş gibi bunu akşam saatlerinde yapmak son derece istenmeyen bir durumdur. Bu nedenle, egzersiz akşam veya gece düşerse, birkaç kaşık bal veya yarım muz ilavesiyle küçük bir porsiyon süzme peynir (en fazla 100-200 gram), protein-karbonhidrat penceresini kapatmak için oldukça uygundur.

Atıştırmalıktan sonra, antrenmandan 1.5-2 saat sonra tam bir öğün yiyebilirsiniz. Antrenman sonrası menüsü büyük bir protein bölümü (yaklaşık 40 gram) ve kompleks karbonhidratlar (40-50 gram) içermelidir.

Eğitimden sonra ne yenir?

Egzersiz sonrası önerilen yemekler:

• Peynirli ve yumurtalı makarnalık makarna kısmı;
• Ceket patatesli dana biftek;
• Karabuğday ile tavuk, yeşil fasulye ve dolmalık biber güveç;
• Hindi ile yabani pirinç;
• Süzme peynirli yulaflı krep.

Bununla birlikte, egzersizden hemen sonra bir protein-karbonhidrat penceresi oluşturmanın, spor beslenme ve içecek satışlarını artırmak için akıllı bir pazarlama hilesinden başka bir şey olmadığı tartışılmıştır. Ve bu sürüm, bilimsel çevrelerde onayını bulur. Araştırmacılar, vücuttaki anabolik süreçlerin başlatılmasının, vücut, oksidatif süreçler yoluyla hücrelerdeki fosfat ve ATP enerji potansiyelini geri kazanana kadar başlamayacağı sonucuna vardı.

Aşağıdaki gibi olur. Yoğun kuvvet antrenmanından sonra kan dolaşımına giren kaslarda büyük miktarda laktik asit üretilir, karaciğerde birikir ve burada glikojene dönüştürülür. Vücuda enerji sağlayan oksidatif süreçlerin katılımı olmadan glikojenin yeniden sentezi (ters indirgenmesi) mümkün değildir. Bu nedenle, yoğun antrenmandan sonraki ilk 24-48 saat içinde vücut, homeostazı geri yüklemek ve sürdürmekle ve ayrıca laktik asidi oksidatif süreçlerle glikojene dönüştürmekle meşguldür ve anabolizmle hiç ilgilenmez. Bu, kesinlikle yüksek doz protein ve karbonhidratlara ihtiyaç duymadığı anlamına gelir.

Crossfit için sporcu beslenmesi

CrossFit'i yüksek kaliteli ve işlevsel kas kütlesi ve dayanıklılığı olmadan hayal edemiyoruz. Bu nedenle, günlük tam teşekküllü diyete ek olarak, gücü ve enerjiyi korumak için CrossFit beslenme, özel spor beslenmesinin kullanımına tam olarak izin verir.

Herhangi bir acemi çapraz bağlayıcının temel seti: protein (veya kazanım - eğitimin hedeflerine bağlı olarak), BCAA amino asitleri, vitamin ve mineral kompleksleridir. Birçok sporcu bu listeyi kendi takdirine bağlı olarak kreatin, kondroprotektörler, L-karnitin, çeşitli testosteron güçlendiriciler ve diğer takviyelerle tamamlar.

Proteinler ve kazanıcılar

Protein, özel enzimler yardımıyla vücuda girdiğinde amino asitlere ayrılan ve vücudun bina ihtiyaçları için kullanılan konsantre bir protein karışımıdır. CrossFit'in içindeki protein, temel bir tamamlayıcı olarak, tam bir öğün için zaman veya fırsat olmaması durumunda mükemmel bir yardımcı olabilir.

Kazanç, kreatin, amino asitler veya diğer eser elementlerin sıklıkla eklendiği bir protein-karbonhidrat karışımıdır. Genellikle, bu tür karışımlar, antrenmandan sonra vücudun enerji potansiyelini hızla yenilemek ve vücut ağırlığı kazanmak için aşırı yağ birikimi (ektomorflar) ile sorunları olmayan zayıf vücut yapısına sahip kişiler tarafından kullanılır. CrossFit ile ilgili olarak, yüksek enerjili ve son derece yoğun kuvvetli bir spor olarak, sporcunun yüksek yoğunluklu antrenmanını ve iyi performansını sürdürmek için antrenman yükünden önce bir gainer kullanılması önerilebilir. Modern üretimin kazananları, yalnızca CrossFit'ten sonra artan enerji tüketimini yenileme göreviyle değil, aynı zamanda egzersizden sonra kasların daha iyi iyileşmesine yardımcı olarak mükemmel bir iş çıkarırlar.

Amino asitler

Amino asitler, tüm canlıların temelidir, çünkü vücuttaki tüm proteinler onlardan oluşur. BCAA amino asitleri spor beslenmesinde en yaygın olarak kullanılanlardır. Bu amino asit kompleksi üç temel BCAA'dan oluşur: lösin, izolösin ve valin. Bu amino asitler kas dokusundaki tüm amino asitlerin% 35'ini oluşturur, anabolizma süreçlerini harekete geçirir, katabolizmayı önler ve orta derecede yağ yakma etkisine katkıda bulunur. BCAA amino asitleri ile diğer amino asitler arasındaki temel fark, diğer 17 amino asitten farklı olarak insan vücudunda kendi başlarına sentezlenmemeleridir, bu nedenle bir kişi bunları yalnızca yiyecek veya spor takviyelerinden alabilir.

Bununla birlikte, BCAA amino asitlerine olan ihtiyaç şu anda sorgulanmaktadır, çünkü birçok araştırmacı, kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti, yumurta, peynir ve zengin süt ürünleri tüketimi de dahil olmak üzere sıradan dengeli bir diyet uygularken amino asit alımının yeterli olduğu sonucuna varmıştır. protein. Vücudun temel amino asitlere olan ihtiyacını tam olarak karşılayabilen bu gıda ürünleridir.

Vitamin ve mineral kompleksleri

Vitamin-mineral kompleksleri, tüm vücut fonksiyonlarını sürdürmek için gerekli olan vitamin ve mineralleri içeren biyolojik olarak aktif takviyelerdir. CrossFitters için, tıpkı diğer sporcular gibi, vitaminler ve mineraller de iyileşmede, kas kazanmada ve kilo vermede önemli bir rol oynar. Vitamin ve mineral kompleksleri için modern pazar, bu takviyeler için geniş bir fiyat yelpazesi sunar: 200 ruble ila 3000-5000 ruble. Bununla birlikte, belirli bir kompleksin verimliliği her zaman doğrudan fiyata bağlı değildir. Genellikle sporcular, vücudun belirli bir madde için gerçek ihtiyaçlarını bilmeden vitaminleri ataletle alırlar. Bu nedenle, bunu veya bu kompleksi almadan önce, vitaminler için kan testlerinin yapılması tavsiye edilir. Hipervitaminoz (fazla vitamin) bazen hipovitaminozdan (vitamin eksikliği) daha tehlikelidir.

Vitamin alım rejimi genellikle 2-3 ay ara ile 1-2 aylık günlük alımdır. Vücudun gıdalardan vitaminleri, mineralleri ve diğer besinleri emme yeteneğini tamamen kaybedebileceği için yıl boyunca vitamin alınması tavsiye edilmez. Bu nedenle, her durumda en zararsız vitamin ve mineral komplekslerini almak için bir ara vermek gerekir.

Kas Yapıcı Beslenme

Şu anda kas kütlesi oluşturmak için beslenme konusunda bazen birbiriyle çelişen birçok farklı görüş ve görüş vardır. Bununla birlikte, kas kütlesi kazanma sorununa bu kadar çok değişkenli bir yaklaşım, ancak beslenmeye yeni, orijinal ve benzersiz bir şey getirme arzusuyla açıklanabilir.

Toplu kazanç elde ederken nelere dikkat etmelisiniz?

Kas kütlesi oluştururken, egzersiz öncesi beslenme ve egzersiz sonrası beslenme en önemli rolü oynar. Bu nedenle, sadece gıdanın kalitesi değil, aynı zamanda katı bir gıda alımı rejimi de özel bir önem taşır. Fiziksel aktiviteden 2 saat önce, kompleks karbonhidratlardan (en az 50-60 gram) ve yüksek kaliteli proteinden (en az 20-30 gram) oluşan tam bir öğün yemelisiniz.Antrenmandan sonra, hemen küçük bir atıştırmalık yemelisiniz (bu durumda, meyveli herhangi bir milkshake yapacaktır ve spor beslenmesinden - bir kazancın bir kısmı) ve antrenmandan 1.5-2 saat sonra, kompleks karbonhidratlar ve proteinler bakımından zengin tam bir öğün yemelisiniz. tatlı olarak az miktarda hızlı karbonhidrat yemek de kabul edilebilir.

Genel olarak, kas kütlesi seti, sporcunun uygunluk derecesine veya diğer kriterlere bakılmaksızın aynı ilkeler üzerine inşa edilmiştir.

Kilo alma ilkeleri

• Yüksek kalorili yiyeceklerin tüketimi. Kas kütlesi kazanması durumunda, sporcunun günlük diyetinin% 60-70'i yüksek kalorili gıdalardan oluşması gerekir. Tabii ki, sebze ve meyve yemenin sağlığa faydalarını savunamazsınız, ancak kas kazanmayı amaçlayan bir diyetle, fazla lif uygun sindirime müdahale edecek ve besinlerin emilimini yavaşlatacaktır. Bu nedenle, kas kütlesi kazanması durumunda bir sporcunun diyetindeki lif oranı% 20-30'u geçmemelidir.
• Günde 6 öğün. Günde 5 veya 6 öğün, kas kütlesi kazanmak için en uygun öğün sayısıdır. Böyle bir diyetle sindirim sistemi aşırı yüklenmez ve kandaki besin miktarı her zaman etkili bir anabolizma için gerekli olan belirli bir seviyede tutulur. Çalışmalar, 5-6 öğün için tasarlanan yiyecek miktarının 2 veya 3 öğünde yenmesi durumunda fazla besinlerin yağ şeklinde depolanacağını ve vücuda fayda sağlamayacağını doğrulamaktadır. Üstelik gıda alımının anabolik etkisinin 3-4 saatten fazla sürmediği kanıtlanmıştır.
• Proteinlerin, karbonhidratların ve yağların oranları. Kas kütlesi kazanmak olan bir sporcu için günlük diyet% 50-60 karbonhidrat,% 30-40 protein ve% 15-20 sağlıklı yağlardan oluşmalıdır. Bu durumda, esas olarak karmaşık karbonhidratlar kullanmalısınız. Proteinin büyük bir kısmının spor beslenmesinden değil, yiyeceklerden elde edilmesi tavsiye edilir. Vücuttaki metabolik bozuklukları önlemek için yağ miktarını (% 10'un altında) kesmek kesinlikle önerilmez.

Bu beslenme prensiplerini takip ederek, doğru yoğun egzersizler ile birleştirerek kaliteli kas kütlesi kazanabilirsiniz.

Kilo kaybı için CrossFit için beslenme

Pek çok hevesli crossfit sporcu, özellikle kızlar, kilo vermeyi hayal ediyor. CrossFit egzersizleri kendi başlarına oldukça enerji yoğundur ve beslenmedeki tavsiyelere uyulursa doğru ve kaliteli fazla kilo kaybına katkıda bulunur.

Kilo vermenin ana kuralı şu şekildedir: harcayabileceğinizden daha az kalori tüketin. Bu nedenle kilo vermek için doğru beslenme, başarılı kilo kaybı için en önemli kriterdir.

Kilo verirken nelere dikkat etmelisiniz?

Kilo verirken dikkat edilmesi gereken birkaç nokta vardır.

• Beslenme yoluyla lokal kilo kaybı olmaz - bu hatırlanmalıdır. İnsan vücudu fazla yağı çok yetkin bir şekilde harcar ve vücut yağının orantısız yanmasını önler. Genellikle, her şeyden önce, bazı kadınlar tarafından lokal yanma ile karıştırılabilecek olan, vücudun üst kısmında (kadınlarla ilgili) hacimde bir azalma fark edilir, ancak durum böyle değildir. Aslında, yağ yakma süreçleri vücudun her yerinde aynı anda tetiklenir, sadece sonuç her zaman fark edilmez.
• Hızlı kilo kaybı - bu yanlış kilo kaybı. Hızlı kilo kaybının sonucu, en iyi ihtimalle, vücutta su kaybı, en kötü ihtimalle kas kütlesi kaybı ve hormonal bozukluklar olacaktır. Genellikle hızlı bir şekilde kilo verdikten sonra aşırı kilo, süper dengeleyici bir etki ve ödem ile kısa sürede geri döner.
• Herkes kilo verebilir. Yiyeceklerden kalori alımının eksikliğini sağlamak veya fiziksel aktivite yoluyla harcamalarını artırmak yeterlidir.

Kas kütlesi kazanmada olduğu gibi kilo verme konusunda da bir takım prensipler vardır, takip edilirse kalıcı sonuçlar elde edebilirsiniz.

CrossFit'te kilo verme ilkeleri

• Düşük kalorili yiyecek alımı. Kilo vermek isteyen bir sporcunun diyeti% 70-80 düşük kalorili yiyecek olmalıdır. En uygun ve sağlıklı besinler lif bakımından zengin, çabuk tokluğa yol açan, düşük kalorili ve sindirim sistemini destekleyen yiyeceklerdir. Ayrıca lif, karbonhidratların ve yağların gıdalardan emilimini azaltarak kan dolaşımına kademeli olarak girmelerini sağlayabilir.
• Günde 6 öğün. Bir dizi kas kütlesi durumunda olduğu gibi, kilo verirken sık sık (günde en az 5-6 kez) ve küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Bu yeme şekli ile gıdalardan alınan enerji, yaşamı desteklemek için tamamen enerjiye dönüştürülecek ve eksikliği fazla vücut yağı yardımı ile telafi edilecektir. Ayrıca bu diyet, gün içerisinde açlık hissini en aza indirmenize ve mide-bağırsak sistemi hastalıklarının önüne geçmenize olanak tanır.
• Basit karbonhidratları ortadan kaldırın ve yağı sınırlayın. Basit (hızlı) karbonhidratlar, yutulduğunda kan şekerinde keskin bir artışa neden olur ve bu da 15-20 dakika içinde açlık hissinin ortaya çıkmasına neden olur. Dahası, basit karbonhidratların kalorisi yüksektir ve çok hızlı emilir, insülin üretimini tetikler ve yağ depolama sürecini tetikler. Yağların kalorisi de yüksektir ve vücut tarafından emilmesi için çok fazla enerji gerektirmez. Örneğin, 100 kalori karbonhidrat yerseniz, karbonhidratlardan 77 kalori işlemek ve kurtarmak için 23 kalori harcanır. Ancak 100 kalori yağ yerseniz, onları depolamak için sadece 3 kalori gerekir ve vücutta 97 kalori kalır. Dahası, şu anda vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla yağ yerseniz, o zaman lipaz enzimi aktive olur ve bu da adipositlerde (yağ hücreleri) yağ birikimi sürecini başlatır. Ancak cilt, saç ve tırnakların sağlığından ve vücuttaki hormonal seviyelerin korunmasından sorumlu oldukları için yağ alımını tamamen sınırlamak imkansızdır.
• Egzersizden önce ve sonra diyet kısıtlamaları. Antrenmandan 2 saat önce küçük bir miktar protein yemeniz önerilir. Bir egzersize başlamadan hemen önce, vücudun kendi yağ rezervlerinden enerji harcaması gerektiğinden, yememelisiniz. Antrenmandan sonra 2 saat hiç yememeniz tavsiye edilir, çünkü bu süre zarfında vücuttaki metabolik hız önemli ölçüde artar ve kandaki yağ asitlerinin konsantrasyonu artar. Antrenmandan hemen sonra yemek yerseniz, tüm yağ asitleri adipositlere (yağ hücreleri) geri döner ve yemek yemediğinizde "yanarlar".

Haftalık CrossFit Menüleri

Videoyu izle: Hem Kas Kazandıran Hem Yağ Yaktıran Beslenme Programı (Kasım 2024).