Çocuklar için CrossFit, sporcunun genç yaşına uyarlanmış, güç, dayanıklılık, esneklik ve koordinasyon geliştiren fonksiyonel bir antrenman türüdür. Crossfit eğitimi 10-11 yaşın altındaki çocuklar arasında henüz çok yaygın değil, ancak son zamanlarda birçok ebeveyn, çocuklarının güç ve işlevsel eğitimden yoksun olduğunu düşünüyor. Bu, çocuklar için crossfit'in hak ettiği popülerliği kazanmasının temel nedenlerinden biri haline geldi.
Elbette, çocuklar için CrossFit yetişkinler için olan aktivitelerden önemli ölçüde farklıdır - tamamen oluşturulmuş, fiziksel olarak iyi gelişmiş insanlar, çünkü omurgada eksenel yük veya anaerobik glikolizin başarılması gibi bir dizi özel yaşla ilgili kontrendikasyon vardır. Bir çocuğu fonksiyonel eğitim sınıflarına veya başka bir bölüme kaydetmeden önce, olası sağlık riskleri hakkında bir doktora danışmak ve çocuklarla çalışma konusunda kapsamlı deneyime sahip, yeterince nitelikli, sertifikalı bir eğitmen bulmak gerekir..
Çocuklar için Crossfit: fayda mı yoksa zarar mı?
Farklı uzmanların fikir ayrılıklarına rağmen, çocukların CrossFit'in faydaları hala inkar edilemez. Orta derecede yoğun egzersiz, çocuğun bireysel kas gruplarına stres uygulayarak ve kas-iskelet sisteminin işleyişini iyileştirerek, ayrıca düzenli kardiyo egzersizi yoluyla dayanıklılığı geliştirerek ve kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirerek vücudun genel gücünü artırarak formda olmasına yardımcı olacaktır.
Eğitim sürecinin yoğunluğunun ölçüsünü gözlemlerseniz, eğitmenin yakın gözetimi altında uygun şekilde toparlanır ve eğitim alırsanız, fonksiyonel eğitim büyüyen vücuda herhangi bir zarar vermeyecektir.
CrossFit, çocuğunuza yüzme, futbol, atletizm veya dövüş sanatları gibi herhangi bir spor dalında daha fazla spor başarısı için mükemmel bir temel oluşturacak gücü ve işlevsel temeli verecektir.
Farklı yaşlar için Crossfit özellikleri
Elbette, antrenman hacmi ve yoğunluğu yaşa ve fitness düzeyine göre değişecektir. Geleneksel olarak, çocukların çapraz uyumunda, iki yaş grubuna ayrılma kabul edilir: 6-7 yaş arası çocuklar ve 10-11 yaş altı çocuklar (12 yaş üstü, ergenlerin yaş kategorisine dahildir).
11 yaşına gelindiğinde, vücut güç çalışmasına daha fazla adapte olur, bu yüzden birçok koç, sadece kendi ağırlığınızla egzersiz yapmamak yerine biraz ek ağırlıklarla çalışmaya başlamanızı tavsiye eder - bu şekilde istenen sonuç çok daha hızlı elde edilecektir.
6-7 yaş grubu
6-7 yaş arası çocuklar için Crossfit egzersizleri daha az yoğun ve doğası gereği daha güçlüdür ve aslında bu yaş grubu için genel fiziksel uygunluğun daha gelişmiş bir versiyonudur.
6-7 yaş arası çocuklar için programın temeli, çeşitli kardiyo türleri, mekik koşusu, kendi ağırlıklarıyla yapılan egzersizler (şınav, ağız kavgası vb.) Ve karın kaslarının gelişimine yönelik egzersizlerdir. Ek ağırlıklarla çalışmaya gelince, kürek egzersizi yapmaya, dikey ve yatay iplerle çalışmaya izin verilir.
© Elizaveta - stock.adobe.com
11 yaşına kadar olan yaş grubu
CrossFit, 8-10-11 yaş arası çocuklar için daha anaerobik olabilir. Program, bir halterle temel egzersizlerin uygulanmasını (bench press, kaldırma pazı) içerebilir, eğitim sürecine nispeten basit crossfit egzersizlerini tanıtabilir (burpe, atlama ile çömelme, bir kutuya zıplama, duvara bir top atma, vb.)
Yükü değiştirmek için, bir torba (kum torbası) ile egzersizlerin yanı sıra iyi koordinasyon gerektiren çeşitli hareketler (amuda kalkma, yatay çubukta ve halkalarda çekme, vücut ağırlığında ciğerler) yapabilirsiniz. Kendi kendine, ağırlıkların ağırlığı minimum olmalıdır, çünkü bu yaşta eklem-bağ aparatı henüz tam olarak oluşmamıştır ve ciddi güç çalışması için hazır değildir.
© Aleksey - stock.adobe.com
Çocuklar için crossfit egzersizleri
Aşağıda, çoğu çocuk antrenörü, spor ve fitness uzmanları tarafından çocukları eğitmek için önerilen egzersizlerin bir listesi bulunmaktadır.
Lütfen küçük çocukların sadece kendi ağırlıkları ve kardiyo yükleriyle çalıştıklarını unutmayın. Hafif ekstra ağırlıkla çalışmaya 11 yıldan daha erken izin verilmez. Ancak, antrenörler tarafından sürekli izleme şartıyla ve çocuğun fizyolojik gelişim düzeyini değerlendirecek ve ek fiziksel aktivite için herhangi bir kontrendikasyon olup olmadığını belirleyecek olan doktorun izni ile.
Yetişkinler tarafından aynı egzersizleri yapma kurallarından farklı olmadığı için egzersizler tekniğin açıklaması olmadan verilmektedir ve her birinin açıklamasını web sitemizde bulabilirsiniz.
Kendi kilonuzla çalışmak
Öyleyse, genç sporcuların kendi ağırlıklarıyla çalıştıkları, kasları çalıştırdıkları ve güçlerini geliştirdikleri jimnastik kategorisindeki en popüler egzersizlerden bazılarına bir göz atalım:
- Şınav, pektoral kasları ve trisepsleri geliştirmek için teknik olarak en basit egzersizdir. Çocukların yere diz çökerek azaltılmış bir yükle çalışmaya başlaması daha iyidir - bu, gövde ve omuz kemerinin kaslarının çoğunu güçlendirecek ve ayrıca kas-iskelet sistemini daha ağır işler için hazırlayacaktır.
- Vücut ağırlığı hava ağız kavgası, bir çocuğun vücudunun bacak kaslarını geliştirmesi için anatomik olarak en rahat egzersizdir. Faydaları açıktır: iyi gelişmiş bacaklar gücü ve koordinasyonu artırır ve duruşu iyileştirir.
- Amuda kalkma şınavları zordur, ancak son derece etkilidir. Göz içi ve kafa içi basıncı önemli ölçüde artacağından, yalnızca çocuğun göz veya kalp damar hastalığı olmadığından eminseniz yapılmalıdır.
- Triceps bench push-up, triceps geliştirmek için temel bir egzersizdir. Çocukluktan gelen güçlü triseps, yaşlandıkça çeşitli baskı egzersizlerini yapmayı kolaylaştırmanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersize ayaklarınızı bir bankta değil, düz bir şekilde yere koyarak başlamalısınız; bu seçenek çocuklar ve yeni başlayanlar için çok daha iyidir.
© progressman - stock.adobe.com
- Burpees ve atlama ağız kavgası, anaerobik eğitime giriş egzersizleridir. Burpe yapmak için (uzanırken vurgu yapmak, şınav çekmek ve başınızın üzerinde bir alkışla zıplamak) çocuk için rahat bir hızda başlanmalı, yoğunluğa ve tekrar sayısına güvenmemelisiniz, başlangıçta doğru tekniği ayarlamanız gerekir. Benzer bir hikaye zıplama çömelme ile ilgilidir.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Yatay çubuktaki yukarı çekmeler - biseps ve latlerin çabaları nedeniyle vücudunuzu çubuğa "çekin" Mümkün olduğunda, çocuklar, olabildiğince çok kas lifini kullanmak, kas gücünü artırmak ve bağları ve tendonları güçlendirmek için egzersizi tam genlikte yapmaya teşvik edilir. Yapılması imkansızsa, yatay pull-up ile değiştirebilir veya yetişkinlerin yardımı ile gerçekleştirebilirsiniz.
Spor ekipmanları ile egzersizler
- İp tırmanışı, aynı anda dayanıklılık, koordinasyon ve el gücünü geliştiren bir egzersizdir. Eğitime "3 adım" yöntemiyle başlamak en iyisidir.
- Topu hedefe atmak koordinasyonu, çevikliği ve doğruluğu geliştiren bir egzersizdir. Düşük atışlarla başlamak en iyisidir, hedef çocuğun baş hizasının hemen üzerinde belirlenmelidir. Egzersize sağlık topuyla başlamayın, normal bir topla başlamak daha iyidir.
- Kutu atlama, bacak gücünü artırmak için patlayıcı bir egzersizdir. Düşük yükseklikteki kutularla başlamalı ve en üst noktada tamamen dikey bir pozisyon aldığınızdan emin olmalısınız - bu şekilde omurgadaki eksenel yükü en aza indirmiş olursunuz.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Metabolik işlevselliğin geliştirilmesi
Aşağıdaki egzersizler vücudun dayanıklılığını ve metabolik işlevini geliştirmeye yardımcı olacaktır:
- Kürek, gövdedeki hemen hemen tüm kasların kuvvet dayanıklılığını mükemmel şekilde geliştiren bir egzersizdir. Çocuğunuzun spor salonu bir kürek makinesiyle donatılmışsa, bu egzersiz eğitim programına dahil edilmelidir. Tekniğe hakim olmakla başlamalısınız, uygulama hızını veya gidilen maksimum mesafeyi kovalamanıza gerek yok.
- Mekik koşusu, patlayıcı bacak gücünü geliştirmeyi amaçlayan bir egzersizdir. Her antrenmanda düşük yoğunlukta başlamalı, egzersiz hızını ve yaklaşım sayısını kademeli olarak artırmalısınız.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
- İp atlama, bacakları ve hareketlerin koordinasyonunu geliştiren bir egzersizdir. Kural olarak, çocuklar bu egzersizi bir oyun olarak algılarlar ve hızlı bir şekilde çift atlama ipi ve hatta üçlü atlama konusunda ustalaşırlar.
Çocuklar için Crossfit kompleksleri
| Yasemin | 10 şınav, 10 şınav ve 10 vücut ağırlığı çömelmesi gerçekleştirin. Toplamda 4 tur. |
| Kuzey Güney | 10 burpe, 10 egzersiz ve 15 atlama çömelme gerçekleştirin. Sadece 5 tur. |
| Üçlü 9 | 9 kutu atlama, 9 amut şınavı ve 9 mekik koşusu gerçekleştirin. Toplamda 3 tur var. |
Çocuk eğitim programı
CrossFit sınıfları, yoğunlukta sistematik bir artış ve programa yeni egzersizlerin tanıtılmasıyla düzenli olmalıdır. Yük mutlaka değişmelidir, antrenmanları daha hafif ve daha ağır olanlara ayırmanız tavsiye edilir. Haftada üçten fazla CrossFit egzersizi yapmamalısınız, çünkü çocukların vücudunun iyileşmek için vakti olmayacaktır.
Örneğin, bir hafta boyunca çocuklar için bir crossfit programı benzer nitelikte olabilir:
| Egzersiz numarası | Egzersizler |
| Haftanın ilk antrenmanı (kolay): |
|
| Haftanın ikinci antrenmanı (zor): |
|
| Haftanın üçüncü antrenmanı (kolay): |
|
Çocuklar için CrossFit Yarışmalarına Genel Bakış
Çocuklar için en ünlü crossfit yarışması, Race of Heroes. Çocuklar ”, 7 ila 14 yaş arası genç sporcular için tasarlanmıştır. Zorunlu programı koşma, ip tırmanma, dikey bir duvarın üstesinden gelme, dikenli tel taklidi ve çocukların gerçekten aşmayı sevdiği diğer birçok engeli içerir. Yarışmacılar iki gruba ayrılır: genç (7-11 yaş) ve yaşlı (12-14 yaş). Yarışa 10 kişilik ekip katılıyor. Her çocuk takımına nitelikli bir yetişkin eğitmen eşlik eder.
Eylül 2015'te GERAKLION CrossFit Kulübü, Moskova Parklarında Reebok Eğitimi projesi ile birlikte ilk kez çocuklar ve gençler için bir crossfit yarışması düzenledi. Aşağıdaki bölümler temsil edildi: başlangıç seviyesi ve hazırlanan seviye (14-15 ve 16-17 yaş).
Dünyanın dört bir yanındaki birçok CrossFit kulübü, çocuk yarışmalarının yetişkinlerle eşit olmasını da bir kural haline getirdi. Çocukların daha az kumar oynayan sporcu olmadıkları ve yetişkin crossfit meslektaşları kadar hevesle zafer için çabaladıkları söylenmelidir.
