Kalça egzersizleri, herhangi bir sporcu için egzersiz programının önemli bir parçasıdır. Bu kas grubuna sadece vücut hatlarının güzelliğini sürekli önemseyen kadınlara değil erkeklere de özen gösterilmelidir.
Bu yazıda, bu kas grubunun antrenmanını etkileyen sporcular için önemli olan birçok noktaya bakacağız ve size evde ve spor salonunda kalçayı nasıl pompalayacağınızı anlatacağız. Özellikle okuyucularımız için, vücudunuzu karşı konulmaz kılacak kalçalar için en iyi egzersizleri tek bir materyalde topladık.
Gluteus kaslarının anatomisi
Kalçanın genel görünümünden birkaç kas sorumludur. Her vücut geliştirmeci, yapılarının özelliklerini bilmekle yükümlüdür, böylece her bir özel durumda en uygun ve etkili egzersizleri seçmek mümkündür. Gluteal grup üç ana bölümden oluşur - büyük, orta ve küçük kas çiftleri.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Gluteus maksimus kası
Bu kalçaların büyük kısmı. Elmas şeklindedir ve diğer gluteal bölgelerin üzerinde bulunur. Ana işlevi kalça ekstansiyonu ve dış rotasyondur. Yürürken kas statik bir pozisyondadır. Bu bölgenin anatomik özellikleri, pelvik bölgenin doğal olmayan şekilde devrilmesini önler ve ayrıca bir sıçrama sonrası şok emilimine katkıda bulunur.
Bu kas bölgesi birçok sporcu için bir zorunluluktur. İyi gelişmiş bir gluteus maximus kası, kadansın artmasına ve kalça ekstansiyonu sırasında dinamik çalışma yapılmasına katkıda bulunur. Atletizm sporcuları, boksörler, patenciler, kayakçılar ve diğer sporcular - hepsi için gluteus maksimus kasını yetkin bir şekilde pompalamaları önemlidir.
Gluteus medius kası
Bu grup, kalçanın yanında, gluteus maximus'un altında bulunur. Ana amaç, sabit bir kalça pozisyonu ile kalça abdüksiyonu ve pelvik abdüksiyondur. Bölge, hareket sürecine aktif olarak katılmaktadır. Destekleyici bacak üzerinde yürürken bu alan küçülür, bu da pelvik bölgenin yerinde sabitlenmesine yardımcı olur. Orta gluteal bölge, yürürken bacakların yerden ayrılmasını kolaylaştırabilir.
Bu kas birçok sporda çok önemlidir. Kros sporcuları, jimnastikçiler, patenciler ve diğer sporcular bu kas alanını artırmak için çalışmalıdır.
Gluteus maksimus kası
Bu kas grubu neredeyse hiç fark edilmiyor. Üçünün en derinidir. Ana işlev kalçayı kaçırmak ve gövdeyi düzeltmektir. Bu kas bölgesi, tüm koşu hareketlerinde rol oynar.
Gluteal kaslar, uyluğun sabitlenmesine katkıda bulunur ve ayrıca özellikle kardiyo hareketleri sırasında aktif olarak yer alır. Kalçayı nasıl pompalayacağınızı ve daha güzel hale getireceğinizi anlamak için büyük, orta ve küçük kasları yüksek kalitede çalıştırmanız gerekir. Çok çalış. Kalçayı pompalayarak, ağız kavgasında gücü artırabilir ve daha hızlı koşup zıplayabilirsiniz.
Erkekler ve kadınlar için eğitimin özellikleri
Kalçayı güçlendirmeyi amaçlayan egzersiz programları birçok yönden benzerdir. Ancak hala egzersiz seçimini etkileyen bazı özellikler var.
Erkekler için egzersiz
Erkek eğitimi arasındaki temel fark, vurgunun yalnızca kalça kaslarına güzel tonda bir şekil vermek değil, aynı zamanda güç geliştirmeye, bacakların ve kalçaların hacmini artırmaya odaklanmasıdır.
Bir erkeğin kalçasını nasıl pompalayacağınıza dair tavsiye çok basit - halterle daha fazla çalışmanız gerekiyor. Halterde kullanılan kalçalar için temel egzersizler bu amaç için mükemmeldir. Böylece, aynı anda birkaç kas grubunu pompalayacaksınız. Ayrıca dambıl ve ağırlıklarla çalışabilir ve tabii ki çeşitli derin ağız kavgası yapabilirsiniz.
Ağır spor ekipmanlarıyla egzersiz yaparken, çoğu hareket oldukça travmatik olduğu için doğru tekniği gözlemlemek çok önemlidir.
Kadınlar için eğitim
Kızlar ve kadınlar, erkekler gibi güç özelliklerinin geliştirilmesine fazla önem vermezler. Daha çok gluteal kasların güzel ve tonlu şekliyle ilgilenirler. Bu bağlamda, güzel bayanlar, kural olarak, en çok kalçaların nasıl hızlı bir şekilde pompalanacağı sorusuyla ilgilenirler. Özellikle plaj sezonu hemen köşedeyse ve antrenman için çok az zaman kaldıysa.
Sıkı bir popo için, kadınlara evde veya spor salonunda temel çok eklemli egzersizler yapmaları önerilebilir. İzolasyonu unutma, bu yüzden gluteal kaslar üzerindeki yükü vurgularsın. Bu nedenle, farklı yük türlerini birleştirmeniz gerekir.
Kalçalarınızı gerçekten pompalamak ve sadece hafifçe tonlamak istemiyorsanız, sadece bacaklarınızı mat üzerinde evde sallamak yerine, kendiniz için maksimum ağırlık ile ağır kuvvet egzersizleri yapmanız gerekecektir. "Evde 5 dakika içinde kalça nasıl yapılır" gibi bir video görürseniz, bu tür "egzersizlerin" bir etkisi olmayacağından emin olun. Pazarlama ifadelerine aldanmayın, kas geliştirmek kolay bir iş değildir.
© liderina - stock.adobe.com
Kalçanızı ne kadar hızlı pompalayabilirsiniz?
Kalçayı pompalamanın ne kadar süreceği sorusu çoğu durumda yeni başlayanlar tarafından sorulur. Ne yazık ki, birçok acemi sporcu sadece birkaç antrenmandan sonra sporu bırakıyor. Ve hepsi, istenen hızlı sonucu almadıkları için, yavaş ilerlemede hayal kırıklığına uğradılar.
Unutmayın, bir günde güzel kalça kasları oluşturmak ve bir hafta içinde kalçalarınızı pompalamak imkansızdır. Her gün antrenman yapsanız bile (bu bu arada yanlıştır). Bu, sorumlu bir yaklaşım gerektiren çok karmaşık bir süreçtir. İlk antrenmanlarda vücudunuz sadece zor yüke alışacaktır. Halter veya dambıl çömelme gibi temel egzersizlerin tekniği öğrenmek için öncelikle ağırlık olmadan, tercihen bir profesyonel gözetiminde yapılması gerekecektir. Ve ancak gelecekte, çalışma ağırlıkları ve doğru beslenmede ilerlemeye bağlı olarak kalçalarınız şekillenmeye başlayacak.
Kasların dinlenmesi ve onarılması gerekir. Her derste yalnızca bir grubu sallayamazsınız, bu yalnızca fazla eğitime ve ilerleme eksikliğine yol açabilir. Haftada en uygun kalça egzersizi sayısı 1-2'dir.
Görsel olarak farkedilebilecek ilk değişiklikleri ancak üç ila dört hafta sonra görebileceksiniz. Kalçayı bir ayda iyice pompalamak gerçekçi değildir, ancak bu süre zarfında daha fit hale getirilebilir. Önemli olan, bu kas bölgesini iyileştirmek için bilinçli ve sistematik olarak çalışmaktır.
Mükemmel sonuçlara ulaşmanız en az bir yıl alabilir. Bununla birlikte, bu büyük ölçüde bireyseldir ve genetik yatkınlığınıza, derslere başlamadan önce hazırlığınıza ve eğitimin yoğunluğuna ve rejime bağlı kalmanıza bağlıdır.
© Artem - stock.adobe.com
Kalça türüne göre sorunların giderilmesi
Her kişi bir bireydir. Kalçanın yapısı sporcudan atlete farklılık gösterecektir. Bu kasın dört ana formu vardır:
- A şeklindeki kalçalar (üst kısım alt kısımdan çok daha küçüktür, "kalp").
- Yuvarlak şekil (dışbükey).
- V şekilli (aşağıya doğru sivrilir).
- Kalçalar kare şeklindedir (düz).
Doğa size güzel formlar verdiyse rahatlamamalısınız. En sıkı kalçalar bile zamanla zarar görebilir ve eski görünümünü kaybedebilir. Bu kas grubu için düzenli olarak egzersiz yaparak, vücudun bu bölümündeki en yaygın sorunları ele alabilirsiniz:
- sarkık kıçını sıkın;
- düz kalçalara hacim vermek;
- kalçadaki "pantolonları" çıkarın (yağ tabakasından kurtulacak doğru diyete tabi).
Kasların yapısını değiştirmek gerçekçi değildir, ancak gluteal bölgenin şeklini düzeltmek ve genel durumunu iyileştirmek oldukça mümkündür. Derslere başladıktan birkaç ay sonra, bazı yaygın sorunları ortadan kaldırmış olacaksınız. İlk antrenmanda durum ne kadar ihmal edilirse, hedef kas grubunu pompalamak için o kadar fazla zaman harcamanız gerekeceği unutulmamalıdır. Egzersiz ve diyet, fazla vücut yağının atılmasına, sarkık rahiplerin şeklinin iyileştirilmesine ve kas hacminin artmasına yardımcı olacaktır.
Ev Egzersizleri
Spor salonlarını ziyaret etme fırsatı olmayan, ancak formda kalmak isteyen, bu yüzden evde kalçalarını nasıl pompalayacaklarını merak eden belirli kategoriler vardır. Bu tür sporcular için, belirli bir sonuç elde edebileceğiniz ve hedef kas grubunu daha ağır bir yüke hazırlayabileceğiniz birkaç etkili egzersiz seçtik. Kalça kaslarınızı oluşturmak ve şekillendirmek için aşağıdaki egzersizleri düzenli olarak yapın. Kas büyümesinin sürekli ilerleme ve yükte artış gerektirdiğini unutmayın (her şeyden önce çalışma ağırlığı).
Çömelme
Bu, aynı anda birkaç kas grubunu (dörtlü, kalça kasları) çalıştırmanıza yardımcı olacak harika bir temel egzersizdir. Ağız kavgası ile kalça kaslarınızı nasıl düzgün şekilde pompalayacağınızı bilmek için, tüm hareketleri adım adım nasıl yapacağınızı bilmeniz gerekir. Özel bir top kullanın:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, topu onlarla sıkın.
- Sırtınızı düzeltin. Set boyunca öne doğru eğilmeyin veya omurganızı yuvarlaklaştırmayın.
- Yavaşça aşağı inmeye başlayın. Son pozisyon - zemine paralel alt kalçalar. Dizler ayak parmaklarının dışına çıkmamalıdır. Eller öne doğru uzatılabilir veya önünüzde çaprazlanabilir.
- Başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm hareketleri yavaş bir hızda gerçekleştirin.
- Birkaç ağız kavgası tekrarlayın.
© Bojan - stock.adobe.com
Jimnastik topunun yardımıyla sporcunun vücudunun hareket sırasındaki pozisyonu daha doğal olacak ve aparat dizlerin bükülmesine izin vermeyecektir. Bu ağız kavgası acemi sporcular tarafından yapılmalıdır.
Daha karmaşık bir seçenek, kauçuk amortisör kullanmaktır:
© deagreez - stock.adobe.com
Gelecekte, dambılların mevcudiyetine bağlı olarak, onlarla birlikte ağız kavgası yapmak en iyisidir. Burada iki ana seçenek var. Birincisi, göğüs hizasında tutulan bir dambıl ile bir kadeh çömelmesi:
İkinci seçenek, iki dambıl ile ağız kavgasıdır:
Gluteal kaslar için bu egzersizin herhangi bir türünü gerçekleştirirken, asıl önemli olan mümkün olduğunca derine çömelmektir.
Akciğerler
Bu çok faydalı bir egzersizdir. Bacak kasları ve kalça kasları yüke katılır. Özel ağırlıklar (dambıl, ağırlıklar) kullanabilirsiniz. Evde tam bir şişe su veya kum alabilirsiniz.
- Sırtınızı düzeltin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Vücudu düz tutun. Gövdeyi öne doğru kaydırmak kalça kaslarını değil dörtlüleri pompalamaya yardımcı olacaktır.
- Sağ ayağınızla ileri doğru geniş bir adım atın ve diğer ayağınızı yerinde bırakın.
- Sürüş sırasında ağırlık merkezi öne kaydırılmalıdır.
- Vücut pozisyonunuzu birkaç saniye sabitleyin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Diğer bacağa hamle.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Lütfen dizlerin çorap seviyesinin ötesine geçmemesi gerektiğini unutmayın:
© inegvin - stock.adobe.com
Başlangıçta ağırlık olmadan çalışarak, hareketleri gerçekleştirmek için doğru tekniği çalıştırabilirsiniz. Adım yeterince geniş olmalı, arka bacak sadece hafifçe bükülmelidir, böylece yükün vurgusu tam olarak gluteal kaslara gidecektir. Sporcunun sabit bir vücut pozisyonu koruması gerekir. Ek olarak motor koordinasyonunuz üzerinde çalışın.
Yalan bir destekten bacakları kaldırmak
Bu, birçok erkek ve kızın evde sık sık yaptığı bir başka güzel harekettir. İş sadece kalça kaslarını değil aynı zamanda basını da içerir. Egzersizi yavaşça yapın, hedef kas grubunun gerginliğini hissetmelisiniz:
- Yalan pozisyon alın.
- Eller her zaman düzleştirilmeli, vücudunuzu bir tahtadaymış gibi düz tutmalısınız. Yüz aşağıda olmalıdır.
- Alternatif olarak sağ ve sol bacaklarınızı yukarı kaldırın. En üst noktada 2-3 saniye oyalan.
- Her bacak kaldırmanın yaklaşık 10-15 tekrarını yapın.
Tekrar sayısı, eğitim deneyiminize bağlıdır. Rahat bir hızda egzersiz yapın. Dengenizi korumaya çalışın. Egzersizi daha zor hale getirmek için lastik bantlar da kullanabilirsiniz.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Bacakları geri döndürmek
Bu, sporcunun kalçanın tüm kaslarını iyi çalıştırabileceği mükemmel bir izolasyon egzersizidir. İlk aşamada ağırlıksız çalışabilirsiniz.
- Dizlerinin üstüne çök, gerisini kollarına al.
- Belini düz tut. Sağ bacağınızı yavaşça uzatın. Aynı zamanda sol bacağı sabitleyin, statik pozisyonda kalmalıdır.
- Sağ ayağınızı geriye ve yukarı doğru çekin.
- Zemine indirin.
- Egzersizi birkaç kez tekrarlayın. Sonra sol ayakla aynı miktarda.
Bu hareket spor salonunda da yapılabilir. Yavaş bir hızda çalışın.
© starush - stock.adobe.com
Köprü
Ve şimdi bir kızın kalçalarını evde nasıl pompalayacağınıza dair bir tavsiye daha - bir köprü yapın. Ama sıradan değil ama kalçalı:
- Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın.
- Ellerinizi vücut boyunca yere koyun.
- Harekete kalça eklemindeki çabalarla başlayın. Kalça kaslarınızı sıkın. Pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Köprünün birkaç tekrarını yapın.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hedef kas grubunu çalıştırmak için kollar kaldırılarak köprü yapılarak egzersiz daha zor hale getirilebilir. Bu egzersiz aynı zamanda omurga bölgesindeki yaralanmaları iyileştirmek için de idealdir, gluteal bölge kaslarında gerginliği hissetmelisiniz.
Yan bacağın üzerinde uzanmak yükseltir
Bu egzersiz, sporcunun gluteus mediusu ve gluteus minimusu kasıtlı olarak hedeflemesini sağlar. Bu yalıtım hareketi, ayak bileklerine takılması gereken özel ağırlıklar kullanılarak gerçekleştirilebilir.
Egzersiz tekniği:
- Ayak bileği ağırlıklarını takın. Yan yat. Bacaklarınızı ve altındaki kolu düzeltin. Öte yandan başın arkasına yerleştirilebilir.
- Her iki bacağı aynı anda kaldırın. Gluteus kaslarını kullanarak onları kaldırmaya çalışın. Muhafazayı yırtmayın. En üst noktada 1-2 saniye oyalan.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bu alıştırmanın birkaç tekrarını yapın (12-15). Yavaş bir hızda çalışın.
Spor salonunda egzersiz
Evde sadece kas gelişiminin ilk aşamasında antrenman yapabilirsiniz. Daha ciddi bir sonuç almak istiyorsanız bir spor kulübüne gitmeniz gerekiyor.
Peki spor salonunda kalçalarınızı nasıl inşa edersiniz? Çok basit - özel spor malzemeleri kullanarak egzersiz yapmanız gerekiyor. Bu, istenen sonucu çok daha hızlı elde etmenize yardımcı olacaktır.
Kısa sürede hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek birçok faydalı egzersiz var. Bunlar hem temel hem de izole edici hareketler olabilir.
Serbest Kilo Kalça Egzersizleri
Tüm modern spor salonlarında bir dambıl rafı ve birkaç gözleme barı vardır. Serbest ağırlık egzersizleri en etkili olanıdır.
Dambıl ileri akciğerler
Bu temel hareket genellikle hem erkekler hem de kadınlar tarafından herhangi bir sallanan sandalyede yapılır. Dambıl ile akciğer yapmak için doğru ağırlıkta bir spor ekipmanı seçmelisiniz. Yeni başlayanlar, yüklerin doğrusal ilerlemesi sistemine göre çalışırlar - her yeni yaklaşımla, minimumdan başlayarak yükü artırmak gerekir. Bu yöntem, sporcunun çalışma ağırlığını belirlemesine yardımcı olacaktır.
Egzersizi gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir:
- Sırtınızı düzeltin, bir çift halter alın.
- Tüm yaklaşım boyunca vücudu düz tutun.
- Sağ ayağınızı öne doğru genişletin.
- Vücut pozisyonunuzu birkaç saniye kilitleyin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Diğer bacağa hamle.
Yalnızca rahat bir ağırlıkla çalışın.Bu egzersiz, antrenmanınızın başlangıcında yapılmalıdır. Hareket, büyük ve orta gluteal kasları içerir.
© puhhha - stock.adobe.com
Çömelme
Çömelme çok popüler bir temel harekettir. Onun sayesinde atlet sadece gluteus maksimus kaslarını değil aynı zamanda kuadrisepsleri de çalıştırabilir. Bizi ilgilendiren kas grubuna odaklanmak için, olabildiğince derine inmeniz gerekir.
Yeterince yavaş hareket edin. Omuzlarında halter olan ağız kavgası travmatik olabileceğinden, yeni başlayanlar, deneyimli bir eğitmen rehberliğinde tekniği öğrenmelidir.
Teknik aşağıdaki gibidir:
- Ayaklarınızın üzerinde sıkıca durun, omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin, çoraplar hafifçe yanlara bakar.
- Spor ekipmanını trapezius kaslarına yerleştirin. Çubuğu iki elinizle kavrayın.
- Sırtınızı düzeltin. Sırtın alt kısmında ve torasik omurgada yuvarlanmaktan kaçının.
- Nefes alın - aşağı iniyoruz, kalçalar - aşağıya yere paralel.
- Nefes verin - başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Vücut öne doğru eğilmiyor. Sırtınıza yardım ederseniz, çalışma ağırlığınızı azaltmanız gerekir. Bacaklarınızı sonuna kadar açmadan, bir sonraki tekrara geçin.
- Bu hareketin 10-15 tekrarını yapın.
Topuklarınızı yerde tutun. Çömelme sırasında kalça kaslarınızı sıkın.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie dambıl ile ağız kavgası
Addüktör ve gluteal kasları pompalamayı amaçlayan başka bir çömelme türü. Plie dambıl veya kettlebell ile yapılabilir. Yeni başlayanların derse özel ağırlıklar olmadan başlaması tavsiye edilir.
Egzersiz tekniği:
- Bacaklarınızı geniş açın. Ayaklarınızı dışa doğru çevirin.
- Elinize bir dambıl veya kettlebell alın ve bacaklarınızın ortasında ortada alçaltın.
- Yavaş yavaş alçalmaya başlayın. Vücut öne doğru eğilmiyor.
- Diz açısı en az 90 derece olmalıdır.
- Başlangıç pozisyonuna yükselin. En üst noktada, bacaklarınızı açmanıza gerek yok, hemen yeni bir tekrara başlayın.
- Hareketin birkaç tekrarını gerçekleştirin (10-15).
İlk seferinde, tüm hareketleri mükemmel bir teknikle nasıl yapacağınızı öğrenene kadar hafif spor malzemeleriyle egzersiz yapın.
Ağırlıklı gluteal köprü
Bu, evdeki köprünün tam bir analogudur. Sadece burada ek ağırlıklar kullanarak kalçayı daha fazla yükleyebiliriz, sonuç olarak egzersizin etkinliği artacaktır. Daha sık olarak, pelvise yerleştirilen bir halter kullanılır. Çubuğun üzerine merminin vücut üzerindeki baskısını yumuşatan özel bir ped konur.
© ANR Prodüksiyon - stock.adobe.com
Simülatörler üzerinde alıştırmalar
Sporcular genellikle çeşitli simülatörler ile çalışırlar. Ancak tüm alıştırmaları onlar üzerinde yapmanıza gerek yok. Hareketleri serbest ağırlık ve makinelerle birleştirin.
Geniş Bacak Bacak Presi
Bu, kuadrisepsinizi, diz kirişlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştıracak harika bir temel egzersizdir. Hemen hemen tüm sporcular bacak presi yapar. Hareket sırasında, vücut geliştirmeci sırt ve karın kaslarını yüklemez. Bu simülatör, bel ile ilgili problemleri olan sporcular için önerilir.
Teknik aşağıdaki gibidir:
- Makine üzerindeki koltuğa uzanın. Ayaklarınızı platforma yerleştirin.
- Kalçayı etkili bir şekilde çalıştırmak için, ayakların birbirinden yeterince uzağa ve platformun üst kenarına mümkün olduğunca yakın konumlandırılması gerekir.
- Bacaklarınızı düzeltin ve tıpayı ellerinizle çıkarın.
- Nefes alırken dizlerinizi bükün. Sırtınızı kaldırıp koltuktan kalkmayın.
- Nefes verirken bacaklarınızı düzeltin, ancak tamamen değil, hemen yeni bir tekrara başlayın.
Tüm hareketleri kasların çabasıyla gerçekleştirin, atalet kuvvetini kullanmayın. Bench presinin genliği dolu olmalıdır. Dizlerinizin pozisyonuna dikkat edin, kaldırırken bir araya getirilmemelidir.
© Afrika Stüdyosu - stock.adobe.com
Bir bankta veya simülatörde karnınızın üzerine yatarken bacaklarınızı kaldırmak
Bu egzersize ters hiperekstansiyon da denir. Bu, sporcunun gluteus medius ve smallis'i kaliteli bir şekilde çalıştırmasını sağlayan harika bir izole harekettir. Egzersizin daha etkili olması için bacaklarınıza özel ağırlıklar takın.
Yürütme tekniği:
- Karnınızla bankta uzanın.
- Ayaklarınızı yere paralel ve asılı tutun.
- Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından bacaklarınızı aşağı indirin.
- Daha sonra kalça kaslarının çabalarıyla bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Onları tekrar aşağı indirin ve bu alıştırmanın birkaç tekrarını yapın.
Yavaş tempoda çalışmak en iyisidir. Vücut statik pozisyonda olmalıdır. Bel problemi olan sporculara bacak kaldırma tavsiye edilmez.
Ayrıca, bu egzersiz hiperekstansiyon için bir bankta yapılabilir, burada genlik daha büyük olacaktır:
© DGM Fotoğraf - stock.adobe.com
Bacağın blokta kaçırılması
Bu izolasyon egzersizi bir blok eğitmeni veya çaprazlama ile yapılmalıdır. Burada kasıtlı olarak gluteus medius ve minimus kaslarını çalıştırabilirsiniz. Bu çekme hareketini her antrenmanda yapın:
- Manşeti bacağınıza yerleştirin, ardından alt bloğa takın.
- Makine sehpasını ellerinizle sıkıca kavrayın (vücut pozisyonunu sabitlemek için).
- Bacağınızı geri çekmeye başlayın. En uç noktada, birkaç saniye kilitleyin.
- Kontrollü bir hareketle başlangıç pozisyonuna dönün.
- Egzersizi birkaç kez tekrarlayın (12-15).
© Afrika Stüdyosu - stock.adobe.com
Hareket sırasında, sporcu kalça kaslarını sıkmalıdır. Bacak ve pelvis yana doğru dönmemelidir. Ayağın bloktan çok uzağa hareket ettirilmesine gerek yoktur. Sırtınızı sabit bir pozisyonda tutun.
Egzersiz evde bir spor lastik bandı kullanılarak yapılabilir:
© deagreez - stock.adobe.com
Simülatörde üreme bacakları
Bu, gluteus medius ve gluteus minimusu da hedefleyen harika bir destek hareketidir. Egzersiz tek eklemlidir. Hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için özel bir bacak uzatma makinesine ihtiyacınız olacaktır.
Teknik aşağıdaki gibidir:
- Makine koltuğuna oturun. Gluteus maximus'a vurgu yapmak için öne doğru eğilin. Normal pozisyonda orta ve küçük parçalar çalışır.
- Uyluklarınızı yastıklara karşı sıkı tutun.
- Nefes verirken kalçalarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru açın. En uç noktada, bu konumu birkaç saniye düzeltin.
- Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bacak uzatma işlemini birkaç kez tekrarlayın (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Sporcunun vücudu statik pozisyonda olmalıdır.
Çoğu hareket, söz konusu kas grubunun birkaç bölümünün aynı anda çalışmasına yardımcı olur, ancak birkaç özellik vardır. Ağız kavgası ve akciğerler, gluteus maksimus kasını oluşturmak için en iyisidir. Bacakların çeşitli sallanma hareketleri sırasında orta ve küçük kirişler kullanılır.
Yeni başlayan biriyseniz, deneyimli bir eğitmenden yardım isteyin. Tüm zor egzersizlerde tekniğinizi düzeltmenize yardımcı olacaktır. Bu şekilde birçok yaygın yaralanmayı önleyebilirsiniz. Bir mentor gözetiminde çalışma fırsatınız yoksa, öncelikle planlanan her hareket için eğitim videolarını izleyin.
Eğitim programları
Hedef kas grubunu hedefleyen çok sayıda eğitim programı vardır. Kalçayı pompalamak için hangi egzersizlerin yapılacağı size kalmış. Ancak bir derste kalçanın tüm kas bölümlerini çalıştırmanız gerektiğini unutmayın.
Spor salonunda
Bu program bir halter, halter ve simülatörlerin varlığı için tasarlanmıştır, bu nedenle evde mümkün olması muhtemel değildir. Kalçalar ağırlıklı bir bacak egzersiz günüdür. Kompleks hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Haftada böyle bir egzersiz yeterli olacaktır (diğer günlerde üst vücut üzerinde çalışın):
| Egzersiz adı | Yaklaşım ve tekrar sayısı |
| Derin Halter Omuz Çömelme | 4x10-12 |
| Dambıl ile geniş ileri akciğerler | 3x10 |
| Geniş Bacak Bacak Presi | 3x12-15 |
| Ek yük ile gluteal köprü | 3x12-15 |
| Bacağın blokta kaçırılması | 3x15 |
| Ayakta Buzağı Kaldırır | 4x12-15 |
Tüm alıştırmaları doğru yapmalısınız, aksi takdirde istediğiniz etkiyi elde edemezsiniz.
Evde
Ayrıca dambıl bile olmadığında ev egzersizi seçeneğini de dikkate alacağız. Ancak egzersizlerin boşuna olmaması için, kasların hipertrofi için en azından bir miktar yeterli yük alması için en azından bir lastik amortisör gereklidir. Kalçalar için bu egzersiz haftada 2 kez yapılabilir:
| Egzersiz adı | Yaklaşım ve tekrar sayısı |
| Elastik ağız kavgası | 4x12-15 |
| İleri geniş ciğerler | 4x12-15 |
| Gluteal köprü | 3x15 |
| Yalan bir destekten bacakları kaldırmak | 3x15 |
| Bacakları geri döndürmek | 3x15 |
Beslenme kuralları
Beslenme, her egzersiz programında çok önemli bir unsurdur. Spor salonunda yorucu bir egzersizden sonra, sporcu iyi beslenmelidir. Eğitimin başlangıç seviyesinde bir eğitim hedefi belirlemelisiniz.
Kurutma
Kalçada selülit problemi yaşıyorsanız ve yanlarda fazla yağ birikimi (sözde "pantolon") varsa, egzersiz yapmanın yanı sıra kilo vermelisiniz. Bunu yapmak için günde yaktığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz. Eksik% 15-20'den fazla değildir, aç kalmamak çok önemlidir, çünkü yoğun eğitimden sonra vücuda gerekli enerjiyi sağlamanız gerekir.
Etkili bir sonuç için, vücuda yeterli miktarda protein (kg vücut ağırlığı başına 2 g) ve kompleks karbonhidratlar (en az 1-1,5 g) sağlayın. Yağları tamamen dışlamayın, özellikle doymamış yağlara kesinlikle ihtiyaç duyulur. Kilo başına 0.8-1 gr yeterli olacaktır.
Toplu koleksiyon
Aksine, düz kalça sahipleri ve sahipleri kilo almaya özen göstermelidir. Tükettiğinizden daha az kalori yakmanız gerekir. Fazlalık ayrıca günlük kalori alımının% 15-20'si içinde olmalıdır. Çok ve sık yemek ye. Aslanın günlük diyetteki payı, karmaşık karbonhidratlardan (makarnalık buğday, pirinç, karabuğday, arpadan elde edilen makarna) oluşmalıdır. Proteine de ihtiyaç vardır, her kg vücut için yaklaşık 2 g.
Toplu kazanç sırasında, sporcular genellikle çeşitli spor beslenme ürünlerini kullanırlar. Protein ve bir kazanım, yemek yemekte zorlanıyorsanız veya yeterince zamanınız yoksa, doğru miktarda kalori almanıza yardımcı olacaktır.
Kaliteli beslenme için genel kabul görmüş kurallar da vardır:
- Bol su içirin, vücut ağırlığının kilogramı başına en az 33 ml.
- Dersten 1.5-2 saat önce yemek yemeyin. Aksi takdirde baş dönmesi ve mide bulantısı yaşayabilirsiniz. Egzersiz öncesi alımınız karmaşık karbonhidrat ve proteinlerden oluşmalıdır.
- Dersten hemen sonra iyi bir yemek yiyin. Hiçbir durumda aç kalmamalısın.
- Akşamları vücuda "yavaş" protein sağlayan az yağlı süzme peynir yemek en iyisidir.
- 18: 00'den sonra diyette bile yiyebilir ve yemelisiniz.
Yalnızca kaliteli yiyecekler yiyin. Yiyecek alımınızı normalleştirin. Bu şekilde çok daha hızlı sonuçlara ulaşabilirsiniz.
Ünlü sporculardan tavsiyeler
Kalçanın nasıl pompalanacağına dair incelemeler, hangi egzersizin en etkili olduğunu belirlemeye yardımcı olur. Özellikle ünlü sporcuların yorumları. Örneğin Arnold Schwarzenegger gibi insanlar. "Mr. Olympia" adlı turnuvanın yedi kez galibi olarak, her zaman çeşitli ağız kavgalarının kalçalar için en iyi egzersizler olduğunu söyledi.
Kesinlikle, fitness endüstrisinden tüm sporcular, özellikle çeşitli atletik yarışmalara ve yarışmalara katılanlar, bu kas grubunu eğitmek için büyük miktarda zaman ayırırlar. Ünlü modellerin fotoğrafları ve kişisel eğitim programları sosyal ağlarında kolayca bulunabilir.
Yeni başlayanlar, profesyonel vücut geliştiricilerin eğitim programını hemen tekrarlamaya çalışmamalıdır. Bu çok ağır bir yüktür ve sonunda aşırı egzersizin etkisine yol açacaktır. Sizin için mükemmel olan ve bireysel özellikleri hesaba katacak kendi ders planınızı oluşturmak en iyisidir. Bunun için yeterli bilgiye sahip değilseniz, deneyimli eğitmenlerin yardımını kullanın.
