Egzersiz yaparken su içebilir miyim?

Herhangi bir fiziksel aktivite vücutta su kaybına neden olur. Yoğun antrenman sırasında dışarı atılan sıvı miktarı oldukça etkileyici olabilir. Susuzluk hissi neredeyse anında ortaya çıkar ve tüm antrenman seansı boyunca sporcuya eşlik edebilir. Bu bağlamda, birçok acemi crossfitacının bir dizi sorusu var. Özellikle spor yaparken su içebilir misin? Şayet evet ise, egzersiz sırasında ne kadar su içilir? Ve bu durumda cevap kesin: bu sadece mümkün değil, aynı zamanda gerekli. Önemli olan, doğru yapmaktır. Daha sonra midede ağırlık hissi oluşmayacak ve metabolizma hızlanacaktır.

Suyun vücuttaki rolü

Suyun insan vücudundaki rolü muazzamdır. Hepimiz bir yetişkinin vücudunun% 70'den fazla su olduğunu biliyoruz. Kan yaklaşık% 80 sudur, kas dokusu% 79 sıvıdır. Vücudun tüm metabolik süreçleri su sayesinde gerçekleşir. Herhangi bir fiziksel aktivite, normal sindirim, eklem esnekliği, tüm insan vücudundaki hücrelerin beslenmesi ayrılmaz bir şekilde su ile bağlantılıdır.

Suyun insan vücudunda bir dizi önemli işlevi vardır:

• Termoregülasyon işlevi - insan vücudundaki su, buharlaşma ve terleme yoluyla sabit bir vücut sıcaklığının korunmasını sağlar. Yoğun egzersiz sırasında insan vücudu doğal olarak terleme süreciyle soğutulur.
• Şok emici işlev - Su, eklemlere yağlama sağlayan sinovyal sıvının temelidir. Bundan dolayı hareket sırasında eklemlerde sürtünme olmaz.
• Taşıma işlevi - su, vücuttaki tüm maddelerin taşıyıcısıdır. Besin maddelerini vücudun tüm hücrelerine, hatta hücreler arası boşluklara nüfuz ederek sağlar ve ayrıca vücuttan atık ürünleri ve toksinleri giderir.
• Destekleyici ve koruyucu işlevler - insan vücudundaki su eksikliği performansını güçlü bir şekilde etkiler, konsantrasyonda bir azalmaya, güç ve enerjide düşüşe neden olur. Cildin sıkılığı ve esnekliği de insan vücudundaki sıvı miktarı ile doğrudan ilgilidir. Bilim adamları tarafından yapılan son araştırmalar, su tüketiminin birçok hastalığın önlenmesinde kilit noktalardan biri olduğunu göstermiştir. Kişi ne kadar çok su tüketirse, vücuttan o kadar çok toksik madde de atılır.

İnsan vücudunun yaşlanmaya yaklaştıkça sıvı kaybetmeye başladığı ve 80-90 yaşlarında vücudundaki su miktarının yaklaşık% 45 olduğu bilinen bir gerçektir. Bilim adamları şu kalıbı buldular: 65-75 yaşları arasındaki yaşlıların yaklaşık% 30'unun susuzluk hissetme olasılığı çok daha düşüktür ve 85 yaşına gelindiğinde yaşlıların yaklaşık% 60'ı gün boyunca çok az sıvı tüketir.

Sunulan verilere dayanarak, bilim adamları bir kişinin yaşlanma sürecinin vücudundaki su değişimi ile yakından ilişkili olduğu sonucuna varmışlardır. Bu nedenle kişinin günlük beslenmesinde su bulunmalıdır. Günde 2-3 litre sıvı, yüksek performansın, zihinsel berraklığın, dış ve iç insan sağlığının korunmasına yardımcı olacak gerekli minimum miktardır.

Sporcuların gerekli miktarda suyu içmeleri çok önemlidir, çünkü daha önce de belirtildiği gibi kaslar bunun neredeyse% 80'ini oluşturur. Bu nedenle, her CrossFiter için, özellikle de yeni başlayanlar için bir dizi önemli endişe verici sorunun yanıtlarını açıklamaya çalışacağız. Örneğin antrenman sırasında su içmeye değip değmeyeceğini, antrenman sırasında ne kadar su içileceğini ve ne tür su içileceğini anlamaya çalışalım.

Egzersiz içme: fayda mı yoksa zarar mı?

Antrenman sırasında su içmenin mümkün olup olmadığı sorusu, spor çevrelerinde her zaman hararetli tartışmalara neden olmuştur. Bazı sporcular, vücudunuza zarar verebileceği için egzersiz yaparken su içmemeniz konusunda ısrar ediyor. Bu sözlerde bazı gerçekler var.

Georgetown Üniversitesi Tıp Merkezi'nden (ABD) bilim adamları, egzersiz sırasında neden su içmemeniz gerektiğine dair bir mantık bile buldular. Araştırmalarına göre vücuttaki fazla su su zehirlenmesine neden olabilir. Gerçek şu ki, birçok sporcu antrenman sırasında su veya özel spor içecekleri kullanıyor, ancak bunu nasıl doğru yapacaklarını bilmiyorlar. Bu, böbreklerin kişinin içtiği kadar sıvı atamadığı bir durum olan sözde hiponatremiye yol açabilir. Aynı zamanda, eğitim sürecinde içmeyi tamamen reddetmek, daha da kötü olan dehidrasyona neden olabileceği için sağlığa da zararlıdır. Bu nedenle sağlık uzmanları egzersiz yaparken yine de su içmeniz gerektiğine inanırlar, ancak bunu doğru yapın.

Vücudun termoregülasyonunda suyun rolü

Yoğun spor aktiviteleri sırasında insan vücudu termoregülasyon işlemlerine başlar ve çok fazla sıvı kaybeder. Egzersiz yaparken neden su içtiğini anlamak için terlemeyi düzenleme mekanizmasını bilmeniz gerekir. Aşağıdaki gibi yapılır. Egzersiz sırasında kaslar kasılır ve çok fazla ısı üretir. Kas dokusunda dolaşan kan ısınmaya başlar ve genel kan dolaşımına girer. Isıtılmış kan beyne girdiğinde, hipotalamustaki reseptörler üzerinde hareket etmeye başlar ve bu da artan kan sıcaklığına yanıt verir. Hipotalamus reseptörleri ter bezlerine sinyaller gönderir ve aktif olarak ter üretmeye başlarlar.

Terin cilt yüzeyinden yoğun buharlaşma sürecinde vücutta genel bir soğuma meydana gelir. Bu nedenle, vücuttaki su dengesinin etkili bir termoregülasyon ve yenilenmesi süreci için, bir kişinin eğitim sırasında en uygun miktarda su içmesi gerekir. Egzersiz sırasında dehidrasyon, sağlık, baş dönmesi, kas krampları ve spazmlarında keskin bir bozulmaya ve daha ciddi vakalarda sıcak çarpması ve bilinç kaybına neden olabilir.

Kendinizi ve başkalarını su kaybından korumak ve istenmeyen sonuçları önlemek için, insan vücudunun acilen suya ihtiyacı olduğunu gösterebilecek işaretlerin farkında olmalısınız.

Dehidrasyonun erken belirtileri şunları içerir:

• baş dönmesi ve baş ağrısı;
• ısı tahammülsüzlüğü;
• kuru öksürük, boğaz ağrısı ve ağız kuruluğu;
• güçlü bir koku ile değiştirilmiş, daha koyu idrar rengi;
• midede ağrı ve yanma, iştahsızlık;
• genel yorgunluk.

Dehidrasyonun daha tehlikeli belirtileri şunları içerir:

• cilt ve uzuvlarda uyuşma;
• kas spazmları ve krampları;
• bulanık görünüm;
• ağrılı idrara çıkma;
• yutma güçlüğü;
• halüsinasyonlar.

Kötü sağlık ve fiziksel durumun bu belirtilerine dikkat ettiğinizden emin olun, bu kendinizi dehidrasyondan korumaya yardımcı olacaktır.

Sıvı tüketim oranları

Egzersiz sırasında ne kadar su içileceğine dair kesin kurallar yoktur. Buradaki ana kural, ihtiyacınıza göre içmeniz gerektiğidir. Nerede antrenman yaptığınıza bağlı olarak, vücudunuzun farklı su ihtiyaçları olabilir.

Çalışan ısıtma cihazları ve düşük nem oranı olan bir spor salonunda antrenman sırasında, orada bulunmanın ilk dakikalarında susuzluk ortaya çıkabilir. Tersine, dışarıda veya normal nemli, iyi havalandırılmış bir alanda egzersiz yapmak, su içmek için o kadar fazla dürtü oluşturmayabilir. Her durumda, egzersiz sırasında susarsanız, bu vücudun sıvı rezervlerini doldurması gerektiğinin bir göstergesidir. İçtiğiniz sıvı miktarı vücudu nemle doyurmalı, ancak aynı zamanda ağırlık hissine neden olmamalıdır.

Bu bağlamda, yeni bir soru ortaya çıkıyor - eğitim sırasında su nasıl düzgün içilir? Kişi egzersiz sırasında aktif olarak terlemeye başladığında, susuzluk hissi neredeyse anında ortaya çıkar. Ancak su 15-20 dakikada bir, 100-150 mililitre olacak şekilde küçük yudumlarla içilmelidir. Tabii ki susuzluk hissi devam ederse çok daha fazla sıvı içebilirsiniz, ancak bu durumda egzersizlerin yoğunluğunu ve etkinliğini etkileyecek ağırlık ortaya çıkabilir.

Unutmayın, egzersiz sırasında susuzluk her zaman vücutta yeterli su olduğunun bir göstergesi değildir. Bu nedenle, her durumda, egzersiz sırasında su içmek şarttır.

Tablo, insan vücudunun yaklaşık günlük su ihtiyacını göstermektedir.

Kurutma sırasında su dengesinin korunması

Bir yarışmaya hazırlanan sporcular, özellikle bir kurutucuda antrenman sırasında su içmenin mümkün olup olmadığı sorusuyla ilgileniyorlar. Kuruma aşamasındaysanız, ne kadar paradoksal görünse de egzersiz sırasında ve gün boyunca içtiğiniz su miktarı artırılmalıdır. İnsan vücudu, düşük alımı ile suyu depolama prensibine göre çalışır. Öyle görünüyor ki, su tüketimini keskin bir şekilde sınırlarsanız, vücut "kurumaz", bunun yerine fazla depolanmış sudan "şişer". Etkili bir şekilde kuruması için su alımınızı günde 3-4 litreye çıkarmanız gerekir. Vücudun, depolamaya çalışmadan sıvıyı tüketmesi ve uzaklaştırması için ihtiyaç duyduğu su miktarıdır. Dahası, susuz kalırsanız, etkili bir şekilde egzersiz yapamayacaksınız, yaralanma riski artacak ve yeterli güce ve enerjiye sahip olmayacaksınız.

Birçok acemi CrossFitters'ı antrenmandan sonra su içmenin mümkün olup olmadığı konusunda endişelendiren soruyu yanıtlarken, antrenmandan sonra su içmenin mümkün ve hatta gerekli olduğu unutulmamalıdır. Antrenmandan sonra vücut maksimum dehidrasyon aşamasındadır, terle birlikte kişi yaklaşık 1 litre sıvı kaybeder. Bu nedenle antrenman sonrası vücudunuzun ihtiyacı olduğu kadar içmeniz gerekir. Bilim insanlarının çalışmaları, her bir kişi için tüketilen sıvı miktarının bireysel olduğu gerçeğini doğrulamaktadır, bu nedenle istediğiniz kadar ve ihtiyaç duyulduğunda su içmelisiniz. Dahası, Melbourne'dan Dr. Michael Farrell'in deneyleri, bir kişinin gün boyunca vücudunun tam olarak ihtiyaç duyduğu kadar su tükettiğini, dolayısıyla içilen su miktarı konusunda katı bir kısıtlama olmadığını ve olmamalı olduğunu doğrulamaktadır.

Zayıflama suyu: gerçek ve efsane

Kilo vermek için spor yapmaya gelen birçok kişi, kilo vermek için egzersiz yaparken su içip içemeyeceğini merak ediyor. Egzersizinizin amacı kilo vermekse, egzersiz sırasında ve sonrasında içtiğiniz su miktarı da sınırlandırılmamalıdır. Egzersiz sırasında ve sonrasında kilo vermek için tüketilen kesin olarak tanımlanmış su miktarı, su ve özel içecek satışını artırmayı amaçlayan bir pazarlama hilesinden başka bir şey değildir. Kilo verme sürecinde, metabolik hız, yalnızca yoğun egzersizler sırasında ve sonrasında değil, aynı zamanda gün boyunca yeterli miktarda içilen sıvıdan da önemli ölçüde artan önemli bir rol oynar. Etkili kilo kaybı için, protein diyetleri genellikle diyette bol miktarda normal içme suyu ile birlikte kullanılır. Sadece fazla kilolardan kurtulmaya değil, sorunlu bölgelerde "portakal kabuğu etkisini" ortadan kaldırmaya yardımcı olan bu diyettir.

İçilecek en iyi su nedir?

Tek kelimeyle, antrenman sırasında ne tür su içmeniz gerektiği sorusuna cevap veremezsiniz. Her şey dersin amacına, vücudun özelliklerine ve fiziksel yeteneklerine bağlıdır. Aşağıda, hangi durumda ne içeceğinize karar vermenize yardımcı olacak bazı ipuçları verilmiştir:

İçme suyu

Kısa bir antrenman sırasında normal karbonatsız temiz su içebilirsiniz. Su alırken en önemli nokta kalitesidir. Dairelerimize girdiği haliyle musluk suyu, çok fazla zararlı organik ve inorganik safsızlık içerdiğinden tüketime tamamen uygun değildir. Bu tür su kaynatılmalı ve ardından savunulmalıdır. Bazen su arıtma sorunu kaliteli filtreler yardımıyla çözülebilir.

Bir alternatif, özel endüstriyel yüksek saflıkta filtrelerle saflaştırılmış suyun satın alınması olabilir. Her halükarda, antrenman sırasında mutlaka su içmeniz gerektiğinden, bir şişe yüksek kaliteli su her zaman yanınızda olmalıdır.

İzotonik ve diğer özel araçlar

Sporcunun kendisini artan fiziksel efora maruz bıraktığı ve terleme sürecinin çok yoğun olduğu durumlarda, sıradan içme suyu kullanımı yeterli olmayabilir. Böyle bir durumda, özel içecekler kullanmanız gerekecek - izotonik. İzotonik ilaçların alınmasının nedeni, ter ile birlikte elektrolitlerin insan vücudundan uzaklaştırılmasıdır: potasyum, magnezyum, kalsiyum ve sodyum tuzları. Antrenman sırasında ve sonrasında, vücuttaki tuz ve mineral tedarikini yenilemelisiniz. Genellikle, yarışmaya hazırlanan profesyonel sporcular, kandaki elektrolit rezervlerini dolduran özel damlaların yardımına başvururlar. Ancak crossfitters durumunda, antrenman sırasında ve sonrasında izotonik ilaçlar almak işe yarayabilir.

1.5-2 saat süren tüm antrenman için bir seferde 40-50 mililitreden ve 350-400 mililitreden fazla olmamak üzere alınan özel çözümlerdir. Bu arada, egzersiz sırasında ve sonrasında kas krampları ve kramplarının ortaya çıkması da kandaki elektrolit eksikliği ile ilişkilidir.

Çok uzun antrenmanlarda performansı artırmak için sporcular, antrenman sırasında hızlı enerji takviyesi için basit karbonhidratlar içeren şekerli su içebilirler. Bu hiçbir şekilde normal tatlı soda değildir. Bu özel içecekler genellikle sakaroz veya glikoz bazında yapılır. Şeker, tüketildikten sonra neredeyse anında kan dolaşımına girer ve vücudun enerji potansiyelini yeniler. Ayrıca, sınıftaki bu tür sular, tansiyonu düşük olanlar için faydalı olacaktır.

Kilo verme eğitimi sırasında limonlu su içmeniz gerektiğine dair bir görüş var, ancak bu tamamen doğru değil. Limon suyu ilavesiyle su içmek midede asitliğin artmasına neden olur ve bazı durumlarda dispepsi (mide ekşimesi) yapabilir. Bu nedenle asitliği nötralize etmek için limonlu suya şeker veya birkaç yemek kaşığı bal ilave edilmelidir. Bu içeceğin kilo vermenize yardımcı olması pek olası değildir, ancak egzersiz sırasında fark edilir derecede enerji katacaktır.

Videoyu izle: Aç karnına spor yapabilir miyiz? (Kasım 2024).