Yatay çubuk üzerinde asılı bacak yükselir (Ayak parmaklarından Bara)

Barda asılı bacak kaldırma (Toes to Bar) en etkili karın egzersizlerinden biridir, çünkü yapıldığında vücut gergin bir pozisyondadır, bu nedenle kaslarımız hareketin olumsuz aşamasında bile (bacakları indirirken) çok büyük bir yük alır. ...

Bu egzersizin birkaç çeşidi vardır: düz bacakları asılı halde kaldırma, bacakları dizlerde bükme, alternatif bacak kaldırma, ayak parmaklarını çubuğa kaldırma ve "köşe" (bacaklar ve vücut arasında dik açılı statik tutma). Aşağıda hepsi hakkında daha fazla bilgi vereceğiz.

Ayrıca bugünkü makalemizde aşağıdaki hususları analiz edeceğiz:

1. Bu alıştırmanın kullanımı nedir;
2. Yatay çubuk üzerinde sarkan bacak türleri ve ayrıca egzersizi yapma tekniği;
3. Bu alıştırmayı içeren Crossfit kompleksleri.

Asılı bacak kaldırmanın faydaları nelerdir?

Askılı bacakları kaldırırken, atlet karın kaslarını alt kısmına vurgu yaparak çalıştırır - bu segment, gelişimi deneyimli sporcular için bile çoğu zaman yeterli değildir. Her bir üst ab ve bir eğik bacak kaldırmayı asılı bacak kaldırmaya ekleyin ve harika, tam bir antrenmanınız olur.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Her antrenmanda alt karın kaslarına odaklanarak, bir taşla birkaç kuşu öldürebilir, çekirdek kaslarınızı güçlendirebilir ve "küplerin" çizimini geliştirebilirsiniz. "Küpler" ile her şey açıktır - burada tek görsel bileşen bizim için önemlidir, ancak güçlü bir baskı tamamen farklı bir hikaye. İyi gelişmiş karın kasları, koordinasyonu geliştirerek ve pelvis ve alt sırtın konumu üzerinde daha iyi kontrol sağlayarak, deadlift ve barbell squat gibi egzersizleri yapmamıza yardımcı olur; Patlayıcı gücümüzü kullandığımız egzersizlerde performansımızı iyileştirmek (sprint, box jump, bench squat, vb.); ve ayrıca vücudun genel güç potansiyelini önemli ölçüde artırın - çok büyük miktarda eğitim yüküne uyum sağlamamız bizim için çok daha kolay hale geliyor.

Egzersiz yapma türleri ve tekniği

Daha sonra, çubuğa kadar her tür bacak kaldırma ve doğru egzersiz tekniklerinden bahsedeceğiz:

Enine çubuğun üzerinde asılı düz bacaklar

Bu egzersizin en yaygın ve belki de en etkili çeşidi. Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Kaldırıcı, bardan omuzlardan biraz daha geniş bir seviyede sarkar ve kolları ve bacakları düz tutar. Omurgada doğal lordozu koruyoruz, bakış ileriye doğru yönlendiriliyor. Derin bir nefes alıyoruz.
2. Keskin bir şekilde nefes veririz ve bacaklarımızı yukarı çekmeye başlarız, pelvis öne doğru hafif bir hareket yaparız. Bacaklarımızı düz tutmaya ve tüm yaklaşım boyunca onları aynı pozisyonda tutmaya çalışırız. Ayaklar birbirine bastırılabilir veya istediğiniz gibi kısa bir mesafede tutabilirsiniz.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Rektus abdominis kasının maksimum kasılmasını yakalamaya çalışarak bacaklarınızı belinizin hemen üzerinde bir seviyeye kaldırın. İhtiyacımız olan kas grubunu ek olarak statik olarak zorlamak için en yüksek kasılma noktasında bir saniye oyalanabilirsiniz. Yavaş yavaş nefes alarak bacaklarımızı aşağı indirmeye başlarız.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

Dizden bükülmüş bacak asılı

Bu seçenek, henüz askıda düz bacakları kaldırma fırsatı verilmeyen yeni başlayan sporcular için daha uygundur.

Temel farkı, daha kısa bir kolla aynı genlikte çalışmamız, daha az çaba göstermemiz ve daha fazla tekrar yapabilmemizdir. Aynı zamanda, nöromüsküler bağlantıyı kaybetmemek önemlidir, birçok yeni başlayan, dizleriyle neredeyse çenesine uzanmaya çalışır ve bu temelde yanlıştır. Hareket, kaslarımız üzerindeki yükün maksimum olacağı seviyeye kadar yapılmalıdır; daha yükseğe çıkmanın bir anlamı yoktur.

Alternatif asılı bacak kaldırır

Eğitim süreçlerine yeni bir şey eklemek isteyenler için ilginç bir seçenek. Statik ve dinamik yükleri bir araya getirmemizde önceki bacak kaldırma türlerinden önemli ölçüde farklıdır: bir ayağı dik bir açıya kaldırarak, presimizin bir kısmı dinamik çalışma gerçekleştirirken, presin diğer kısmı statik işler yapar ve vücudun sabit konumundan sorumludur aksi takdirde atlet hafifçe yana dönecektir.

Bu pozisyonda, alt sırtın pozisyonunu izlemek önemlidir, sakrum bölgesini çok ileri çekmenize gerek yoktur, çünkü bir bacağınızı kaldırırken omurga biraz "bükülür".

Bara çorap yetiştirmek

Bu egzersiz, burada mümkün olan en uzun genlikte çalıştığımız ve tüm karın kasları dizisini yüklediğimiz için normal bacak kaldırmalardan farklıdır.

Yatay çubuğa ayak parmaklarınızla dokunmaya çalışarak, ataleti en aza indirmeye çalışın ve pelvisi çok yükseğe kaldırmamaya çalışın - bu şekilde bel omurgasında istenmeyen bir yük oluşturacak ve omurganın ve kalçanın ekstansörlerini çalışmaya dahil edeceksiniz. Görevimiz karın basını olabildiğince izole etmek ve bedeni hareketsiz tutmaktır.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"Köşe" (dik açının statik tutulması)

Statik ve dinamik yükleme kombinasyonunun sürekli ilerlemenin anahtarı olduğu bir sır değil. Köşe egzersizini yaparken, karnınızın kaslarını tamamen farklı bir modda çalışmaya zorlar, onları izometrik bir şekilde kasılırsınız.

© undrey - stock.adobe.com

Buradaki görevimiz düz bacakları zemine paralel seviyeye yükseltmek ve mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalmak, bacakları hareketsiz tutmaktır. Aynı zamanda nefes almayı unutmamak önemlidir, gecikmeden pürüzsüz olmalıdır.

İyi gelişmiş kuadrisepslere sahip birçok sporcu, sık sık işin bir kısmını basının yanı sıra uyluğun ön kısmının yaptığından şikayet eder. Kuadrisepsleri işten "kapatmak" için dizlerinizi biraz bükmeniz gerekir (yaklaşık 10-15 derece). Bu, hareketin biyomekaniğini biraz değiştirebilir, bu nedenle karın kaslarının en yüksek kasılmasını hissetmek için bacaklarınızı biraz daha yukarı kaldırmayı deneyin.

Crossfit kompleksleri

Aşağıdaki tablo, bu alıştırmayı içeren birkaç fonksiyonel kompleksi göstermektedir. Dikkatli olun: yük açıkça yeni başlayanlar için tasarlanmamıştır, ertesi gün karın kaslarındaki ağrının sizi gülmek için bile incitecek kadar hazırlıklı olun.

Videoyu izle: Çift Ayak Rotasyonel Sıçramalar (Kasım 2024).