Amut şınavı

Crossfit egzersizleri

12K 2 02.02.2017 (son revizyon: 21.04.2019)

Uzun bir süre, büyük fiziksel gücün bir göstergesi, kişinin kendi vücudunun ağırlığını başının üzerine kaldırma yeteneğiydi. Ancak amuda şınav çekmeye ne dersiniz? Burada sadece fiziksel güce değil, mükemmel bir kaslar arası koordinasyona, mükemmel bir denge hissine ve gelişmiş kaslar geliştirmeye ihtiyacınız var. Tüm bu nitelikler, amut şınavı yapan sporculara aittir. Bugün egzersizin yararları ve zararları ve uygulanması için teknik hakkında konuşacağız.

Egzersizin faydaları

Yukarıda belirtildiği gibi, egzersiz, her şeyden önce karmaşıklığı nedeniyle yararlıdır - amuda şınav tüm kasları çalıştırır ve vücudunuzun uzaydaki pozisyonunu kontrol etmeniz ve merkezdeki kasları en üst düzeyde kullanmanız öğretilir - ancak onlar sayesinde bunu gerçekleştirebilirsiniz. hareket. Üst ve alt ekstremite kemerleri arasında iyi bir bağlantı olmadan, asla baş aşağı itme işlemini gerçekleştiremezsiniz.

Buna göre, ellerinde duran şınav, "kolların" ve "bacakların" maksimum gücünün sağlam bir tezahürünün gerekli olduğu kesinlikle her tür sporun temsilcileri için faydalı olacaktır: halter, güreş, jimnastik.

Hangi kaslar çalışır?

Ellerin üzerinde duran şınav çekerken kesinlikle tüm vücut kasları çalışır. Sadece mod farklıdır: sırasıyla omuz ve dirsek eklemlerinde dinamik çalışma meydana gelir, triseps, deltoid kasların ön ve orta demetleri, pektoralis majör kasının klavikula kısmı ve trapezius kası aktif olarak kasılır. Kasların geri kalanı statik olarak gergindir ve rolü vücudun dengesini korumaya indirgenmiştir, ancak en büyük stres omurganın ekstansörleri, gluteal kaslar, karın kasları, yani "çekirdek kasları" tarafından yaşanır.

Egzersiz tekniği

Amuda şınav egzersizi zordur ve sizden olağanüstü fiziksel uygunluk gerektirir. Bu nedenle, bu hareketi yapmayı denediyseniz ve amuda bile girmeyi başaramadıysanız, kendimizi doğru duruma getirmek için gerekli olan basit bir dizi egzersizde ustalaşalım.

Egzersize başlamadan önce

• Zeminden 3 sayım için şınav, alt pozisyonda bir gecikme: yatma pozisyonundaki başlangıç ​​pozisyonundan, dirsek eklemlerinde kolların bükülmesi nedeniyle aşağı iniyoruz: göğüs, kelimenin tam anlamıyla birkaç milimetre yere ulaşmıyor. Dirsekler vücut boyunca olduğundan, yük bizim için ana kas grupları olan triseps ve ön delta üzerine düşer. Alt pozisyonda, 2-3 saniyelik belirgin bir duraklama yapıyoruz, üç sayım artırıyoruz, yani oldukça yavaş. Üç sette 10 tekrarla başlıyoruz. Görev, güçlü kas asitlenmesi hissetmeden 20 veya daha fazla tekrara ulaşmaktır.
  
• Kapalı ufukta şınav. Başlangıç ​​pozisyonu: bir avuç içi ayağında, bacaklar diz ve kalça eklemlerinde bükülmüş, dizler göğse değiyor. Eller uyluklara dokunur. Dirsek eklemlerini bükerek vücudu yatay konumda tutuyoruz. 10 tekrarla (veya ne yapabiliyorsanız) başlayın. Problem - 20 veya daha fazla kendinden emin tekrar.
  
• Gövdeyi ufuktan yükseltmek. Başlangıç ​​pozisyonu yukarıda açıklandığı gibidir. Aynı zamanda kollar dirseklerde hafifçe bükülür. Görevimiz, bedeni olabildiğince yatay pozisyondan dikey pozisyona getirmektir. Görev, bacakları bükülmüş vücudu tamamen dikey konuma getirmektir.
  

Başarılı olduğunuzda, bacaklarınızı düzgün bir şekilde düzeltmeye başlayın, önce onları yanlara doğru açın, ardından vücudunuzu "ipte" tutmaya çalışın.

Duvara yakın

• Şınavları duvara dayayın. Yerden baş aşağı bir şınav yapmaya doğrudan hazırlanan bir hareket. Başlangıç ​​pozisyonu: duvardan 20-50 cm uzakta eller üzerinde ayakta. Vücut gerilir, topuklar duvarda "yığılır". Hemen bir rezervasyon yapalım: Duvarları topuklarınızla sallayabilirsiniz, ayak parmaklarınızla sallanabilirsiniz, tüm ayağınızı sallayabilirsiniz. "Çoraplara" ne kadar yakınsa, seçenek o kadar ağırdır! En basitinden başlayın! Eller omuzlardan biraz daha geniştir. Ayağın destek kısmını duvar boyunca kaydırarak, dirsek eklemlerinde kolları bükerek başımızla zemini sallamak için kendimizi indiriyoruz. Bundan sonra avuç içlerimizi yerde dinlendirerek, triseps ve deltoid kaslardan gelen güçlü bir füzyon çabasıyla vücudu orijinal konumuna geri döndürürüz. Amaç, en az bir sette 10 tekrar yapmaktır.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Son egzersiz, amuda girme girişimidir. Bunu "ufku" tutma konumundan yapmak en uygunudur. Kas yorgunluğunun arka planına karşı hareketin doğru kinematiğini pekiştirmek için bu kompleksi bu hareketle bitirmek temelde önemlidir.
  

Bu kompleksin haftada en az üç kez sistematik olarak uygulanması, oldukça kısa bir süre içinde (1-2 ay) bir amuda girmenize ve ilk şınavınızı yerden baş aşağı yapmanıza izin verecektir.

Egzersizin kendisi

İlk pozisyon: amuda kalkma, yerde avuç içi, omuz genişliğinde veya biraz daha geniş. Vücut ağırlığı, avuç içi ve parmakların tüm yüzeyi arasında eşit olarak dağıtılır. Omurga bel bölgesinde bükülmüş, pelvis hafifçe başın önünde, ayak parmakları başın hemen üstünde.

Aşağı gidiyoruz ...

Dirsekleri ve omuz eklemlerini bükerken, göğüs hafifçe daha yatay bir konuma kaydırılır - bu an net bir şekilde yakalanmalı ve alt sırttaki sapma güçlendirilmeli, böylece vücudun ağırlık merkezinin yer değiştirmesini telafi etmelidir.

... ve yukarı çıkıyoruz

Vücudu kaldırırken avuç içlerimizi yere bastırarak göğsümüzü orijinal konumuna döndürüyoruz. Yine, pelvisin yer değiştirmesi nedeniyle, ağırlık merkezinin konumundaki değişikliği telafi ediyoruz.

Bacakların pozisyonuyla ilgili önemli bir teknik nokta: Bacaklar birbirinden ayrıksa, ağırlık merkezi kollara daha yakındır - dolayısıyla dengeyi korumak çok daha zor hale gelir. Bu seçenekle şınav çekmeye yerden baş aşağı başlamanız önerilir.

Kompleksler

Videoyu izle: Amut hareketi nasıl yapılır? Handstand Tutorial (Eylül 2025).