Basında ezilme, sporcular tarafından güçlü ve belirgin bir baskı elde etmek için yapılan bir egzersizdir. Biyomekaniği açısından, yüzüstü pozisyondan torasik bölgede sırtın hafif yuvarlaklaşması (kifoz) ile gövdenin yükselmesini temsil eder. Kural olarak, sporcu tarafından yükün sabit kalması ve karın kaslarının üst ve alt noktalarda gevşememesi için mümkün olan maksimum genlikte olmayan bükümler yapılır. Benzer bir uygulama tekniğinde çalışan yük, rektus abdominis kasının üst kısmına odaklanır.
Bu egzersiz, crossfit, vücut geliştirme, fitness ve dövüş sanatlarında yer alan sporcular arasında haklı bir popülerlik kazanmıştır, çünkü iyi gelişmiş bir abdominal baskı tüm bu disiplinlerde önemli bir rol oynamaktadır. Ve bugün size doğru bükmeyi nasıl yapacağınızı anlatacağız - bu alıştırmanın tüm olası varyasyonları.
Basında egzersiz yapmak ne işe yarar?
Hemen şunu belirtmek isterim ki, bükülme, vücudu kaldırmak veya oturmakla aynı egzersiz değildir. Bükülmede, genlik bizim için o kadar önemli değildir, burada bedeni dik açıya kaldırmanın, karın kaslarının ne kadar sürekli çalışması ve hareketi kontrol etmenin kesinlikle bir anlamı yoktur - bunun için torasik bölgede biraz arkayı yuvarlıyoruz. Bu hafif kifoz tamamen kabul edilebilirdir ve yaralanma riskini artırmaz.
Bükülmeler iyidir çünkü eğitimde yapacağımız bir veya daha fazla bükülme türünü seçerek, eğitim sürecine düzenli olarak çeşitlilik katabilir ve presimizin kaslarının belirli kaderlerini tek başına hesaplayabiliriz.
Bu nedenle egzersizi 1 numaralı karın egzersizim olarak görüyorum. Oldukça basittir, içinde çalışan kas grubunun kasılmasını ve gerilmesini hissetmek kolaydır, türlerinin çoğu ek ekipman gerektirmez ve bükme yardımı ile karın kaslarınızı tam anlamıyla 10-15 dakika içinde düzgün bir şekilde çalıştırabilirsiniz - bu insanlar için mükemmel bir seçenek eğitim için çok fazla zaman ayıramazsınız.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Egzersizi gerçekleştirme türleri ve tekniği
Daha basit, etkili ve yaygın olanlardan başlayarak, en iyi bilinen bukleler türlerinin nasıl doğru bir şekilde yapılacağına bir göz atalım.
Klasik egzersizler
Doğru tekniği gözlemleme açısından basının en basit egzersizi varyasyonu klasik olandır. Egzersizi yapan atlet vücudu yüzüstü pozisyondan üst kısımda (kürek kemiği bölgesi ve sırtın en geniş kasları) hafifçe bükülmüş olarak kaldırır. Aşağıdaki gibi yapılır:
- Başlangıç pozisyonu: Sporcu yere veya bir fitness matına uzanır, bacaklar dizlerinde bükülür, ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde yaslayın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
- Nefes verirken sırtın ve kalçaların pozisyonunu değiştirmeden üst gövdeyi nazikçe kaldırın - yere sıkıca bastırılmış halde kalırlar. Sırtın üst kısmı biraz yuvarlatılmalıdır, böylece karın kaslarını kasılmaya konsantre olman daha kolay olacaktır.
- Yükün zirveye ulaştığını hissedene kadar gövdeyi yavaşça kaldırmaya devam edin. Kasları statik olarak daha fazla kasılmak için bu pozisyonu bir saniye tutun.
- Aşağı inmeye başlayın. Vücudun alçalması kontrol edilmelidir. Kendinizi tamamen yere indirmenize gerek yoktur, karın kasları en çok gerildiğinde, on santimetre kadar ondan durmak daha iyidir. Bu kadar azaltılmış bir genlikte çalışarak, bu egzersizin etkinliğini artıracaksınız, çünkü yük kat kat daha yoğun olacaktır.
Ters mekik
Aynı derecede etkili bir egzersiz şekli, baskı makinesindeki ters hareketlerdir ve alt baskıdaki yükün büyük kısmını vurgular. Klasik versiyondan temel fark, ters egzersizlerde vücudu değil bacakları kaldırarak baskıyı azaltmamızdır. Ters egzersizler hem yerde yatarken hem de başınız yukarıda özel bir bankta uzanarak yapılabilir - önemli farklar yoktur. Aşağıdaki gibi yapılır:
- Başlangıç pozisyonu: Sporcu elleriyle üst kenarını tutarak yere veya eğimli bir bankta uzanır. Egzersizi yerde yapıyorsanız, kollarınızı düz tutmanız önerilir, bu hareketleri daha iyi kontrol etmenize yardımcı olur. Bacaklar dizlerden hafifçe bükülmelidir.
- Nefes verirken ve alt sırtınızı yüzeyden nazikçe kaldırırken bacaklarınızı yukarı kaldırmaya başlayın - bu, karın kaslarının en iyi kasılmasını sağlayacaktır.
- Nefes alırken bacaklarınızı yavaşça indirin ve geriye doğru eğin. Burada sıradan kıvrımlarda olduğu gibi çalışmak daha iyidir - sabit kas gerginliği ile kısaltılmış bir genlikte.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Eğimli Bench Crunches
Hemen hemen her modern spor salonu, karın kaslarını çalıştırmak için yaklaşık 30 derece eğimli özel bir tezgah ile donatılmıştır, neden bunu kullanmıyorsunuz? Üstelik egzersiz, klasik yatarak bükme kadar etkilidir. Aşağıdaki gibi yapılır:
- Başlangıç pozisyonu: Eğimli bir bankta oturun, bacaklarınızı bankın tepesindeki silindirler arasında sabitleyin, kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın.
- Nefes verirken, üst sırtı hafifçe yuvarlayarak bükülmeye başlayın. Eğimli bir bankta bükülmenin biyomekaniği klasik versiyonla neredeyse aynıdır, bu yüzden burada aynı genlikte çalışıyoruz.
- Nefes alarak yavaşça aşağı inin. Burada, bankta hafif bir gecikmeyle mümkün olan maksimum genlikte çalışabilirsiniz, böylece her seferinde başlangıç pozisyonundan başlayarak rektus abdominis kasını "sıkıştırmak" daha kolay olacaktır. Daha deneyimli sporcular bu egzersizi ek ağırlıklar kullanarak, bir halterden bir diski veya solar pleksus seviyesinde ellerinde küçük bir dambıl tutarak bu egzersizi yapabilirler.
Ayakta blok makine egzersizi
Yükü çeşitlendirmek isteyenler için ilginç bir seçenek. Blok antrenörünün avantajı, yükün sürekli olması ve kasların en üst pozisyonda bile statik olarak gergin olmasıdır. Aşağıdaki gibi yapılır:
- Başlangıç pozisyonu: Sırtınızla bir blok antrenörüne veya çaprazlama durun, iki elinizle kolu kavrayın (bir ip sapıyla yapmak en uygun olanıdır), kolu başınızın arkasına boyun hizasına yerleştirin.
- Omuz bıçaklarını yuvarlayarak ve karın kaslarınızı kasarak aşağı doğru bir hareket başlatın. Dirsekler kalçalara değene kadar indirilmelidir. Bu konumda kısa bir süre duraklayın. Elbette simülatördeki ağırlık düşük ayarlanmalıdır, aksi takdirde omurga zedelenmesi riskiniz olur.
- Teneffüs ederken, sırtınızı düzleştirirken yumuşak bir şekilde geriye doğru düzleşmeye başlayın. Burada tam genlikte çalışıyoruz, başlangıç noktasında küçük bir gecikme kabul edilebilir.
Dizlerinizin üzerinde bir blok antrenöründe egzersizler
Blok makinesinde diz çökme egzersizi, bir baş üstü bloğu gerektiren başka bir egzersiz çeşididir. Fark genlikte yatmaktadır - burada daha kısadır, bu nedenle bu özel versiyonda karın kaslarının kasılmasını birçok kişi için hissetmek daha kolay olacaktır. Aşağıdaki gibi yapılır:
- Başlangıç pozisyonu: blok eğiticisine bakın, halat tutamağını kavrayın ve onunla diz çökün. Sırtınızı dik ve düz tutun ve ileriye bakın.
- Sırtınızı yuvarlayarak ve nefes verirken vücudu aşağı indirmeye başlayın. Ayakta egzersiz yaparken olduğu gibi, dirseklerinizle bacaklarınıza dokunmaya çalışın. Bir an için bu pozisyonda kilitlenerek karın kaslarınızı daha da sıkın.
- Yavaş yavaş açılmaya başlayın. Hem tam hem de kısaltılmış bir genlikte çalışabilir, her iki seçeneği de deneyebilir ve baskıda maksimum yükü hissedeceğiniz yerde durabilirsiniz.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Asılı egzersizi
Eski usul ağır eğitim meraklıları için teknik olarak zorlayıcı ama etkili bir seçenek. Yatay çubuğun üzerinde baş aşağı asılı durarak, vücudu kaldırmaya değil, tam olarak bükme hareketini yapmaya konsantre olmak oldukça zordur, ancak bu an deneyimle birlikte gelir. İntrakraniyal hipertansiyondan veya artan göz içi basıncından muzdaripseniz asılırken bükülmemelisiniz - bu, sorunun ağırlaşmasıyla doludur. Aşağıdaki gibi yapılır:
- Başlangıç pozisyonu: Sporcu bükülmüş bacaklarda çubuğa asılır, tüm vücut aşağı indirilir, sırt düzdür, kollar başın arkasında bir araya getirilir. Başlangıç pozisyonunda vücudun sallanmaması ve atalet olmaması önemlidir.
- Vücudunuzu yukarı kaldırmaya, nefes vermeye, sırtınızı yuvarlamaya ve kalçalarınızı hafifçe yukarı kaldırmaya başlayın. Tam genlikte çalışmaya ve başınızla dizlerinize uzanmaya çalışmayın - bunda çok az anlam var. Yaklaşık olarak yere paralel seviyede çalışmak daha iyidir, bu anda karın kaslarının gerginliği maksimum olacaktır.
- Nefes alırken kendinizi yavaşça indirin. Gerekirse, ataleti tamamen söndürmek için birkaç saniye alt konumda tutun, hareketi sabit bir durumdan başlatın.
Eğik kıvrımlar
Bükülmelerin bu versiyonunda, yükün büyük kısmı eğik karın kaslarına düşer, bu nedenle eğik egzersizler, rektus abdominisini içeren herhangi bir temel egzersize mükemmel bir katkı sağlar. Aşağıdaki gibi yapılır:
- Başlangıç pozisyonu: Sporcu yerde yatar, bacaklar dizlerinde bükülür, ayaklar yere bastırılır, kollar başın arkasından çaprazlanır. Bir bacağın bileğini diğerinin dizine yerleştirin.
- Eğik karın kaslarının kasılmasını daha iyi hissetmek için vücudu yukarı doğru hareket ettirmeye, nefes vermeye ve vücudu hafifçe döndürmeye başlarız. Sağ elinizin dirseği ile sol bacağınızın dizine ulaşmaya çalışın. Daha sonra bacaklarınızı yerine koyun ve sol dirseğinizle sağ bacağınızın dizine ulaşmaya çalışın.
- Tamamen aşağı inmeyiz, kısaltılmış bir genlikte çalışıyoruz, eğik kaslar tüm yaklaşımı "sıkıştırmalı".
© Andrey Popov - stock.adobe.com
Bacakları kaldırarak bükme
Statik ve dinamik yüklerin bir kombinasyonu nedeniyle çok ilginç bir alıştırma olan baskı, tüm yaklaşım boyunca gergindir. Aşağıdaki gibi yapılır:
- Başlangıç pozisyonu: Sporcu yerde yatar, sırt yere bastırılır. Presin alt kısmında statik baskı başlarken bacaklarınızı vücuda yaklaşık olarak dik olacak şekilde kaldırın. Eller başın arkasından çaprazlanmalıdır.
- Nefes verirken vücut yukarıdayken yumuşak bir harekete başlarız. Torasik omurgayı hafifçe yuvarlayarak başımızla dizlere ulaşmaya çalışıyoruz. Belimizi hareketsiz tutuyoruz, yerden koparmıyoruz. Bir saniye bu pozisyonda kilitlenin.
- Nefes alarak yavaşça aşağı inin. Burada, başlangıç pozisyonunda küçük bir duraklama ile tam genlikte çalışmak daha iyidir - bu şekilde karın kaslarının kasılması maksimum olacaktır.
© chika_milan - stock.adobe.com
Fitball egzersizi
Spor salonunuzda bir fitball varsa, yükü değiştirebilir ve onu döndürmeyi deneyebilirsiniz. Bu egzersiz, rektus abdominis ile nöromüsküler bağlantıyı iyi geliştirir, ayrıca kalça ve hamstringler statik olarak çalışır ve birçok sporcu için kullanışlı olacaktır. Aşağıdaki gibi yapılır:
- Başlangıç pozisyonu: Sporcu fitball üzerinde uzanır, ayaklarımızı yere koyarız, ayaklarımızı biraz yanlara koyarız, kollar başın arkasından çaprazlanır.
- Vücudu yukarı kaldırmaya, nefes vermeye ve arkayı hafifçe yuvarlamaya başlarız. Topun pozisyonunu değiştirmesine izin vermeyin, egzersizin anlamı budur, şu anda işe denge ve stabilizasyondan sorumlu çok sayıda kas dahil edilir.
- Rahatça başlangıç pozisyonuna dönün, nefes alın ve karın kaslarını daha da germek için hafifçe geriye doğru eğin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Yaygın başlangıç hataları
Çoğu karın egzersizi egzersizlerinden en iyi şekilde yararlanmak için ustalaşılması gereken teknik nüanslar vardır. En yaygın hatalara, efsanelere ve yanlış anlamalara bakalım:
- Karın kaslarınızı haftada 1-2 defadan fazla çalıştırmamalısınız. Crunching oldukça kolay bir egzersizdir, ancak ondan sonra bile vücudun iyileşmesi zaman alır.
- Çok sayıda tekrar yaparak, midede fazla yağ yakmayacak ve sevilen "küpleri" almayacaksınız. Egzersizler için en uygun tekrar aralığı, hedeflerinize göre uyarlanmış bir diyetle birlikte 12-20'dir, bu yaklaşım size maksimum sonuç verecektir.
- Çok ağır ağırlıklar kullanmayın. Disk veya dambıl ile rotasyonlar yapıyorsanız, ağırlıkları kovalamayın, zihinsel konsantrasyona odaklanmak ve karın kaslarınızı daha izole bir şekilde kasmak, ancak işe hiçbir asistan dahil etmemek daha iyidir.
Bir aylık eğitim programı
İnternet, basın için çok sayıda eğitim programıyla doludur. "Bir hafta içinde basın", "Günde 7 dakika basın" ve diğer saçmalıklar, bu da dikkat çekmeye değmez. Aşağıda, karın kaslarının gelişimi için, temeli çeşitli bükülme türleri olan bir ay (4 eğitim haftası) için hesaplanan bir çalışma programı öneriyorum. Kasların rahatlamasını artırmak, karın kaslarını güçlendirmek ve teknik hatalar olmadan yapabileceğiniz tekrar sayısını artırmak istiyorsanız kullanabilirsiniz. Program, dönemselleştirme ilkesine dayanmaktadır, sert ve hafif eğitim arasında değişmektedir. Bir hafta içinde, bir ağır hacimli egzersiz yapıyoruz (örneğin Pazartesi) ve üç gün sonra (Perşembe günü) kasları iyi durumda tutmak için daha hafif bir egzersiz yapıyoruz. Sadece bir ay içinde sekiz antrenman yapıyoruz.
Egzersiz numarası | Eğitim türü | Egzersizler |
1 | Ağır | 1. Asılı bacak kaldırma: 4 set 10-15 tekrar. 2. Yerde yatarken bükme: 3 set 15-20 tekrar. 3. Plank: 45-90 saniyelik 3 set. |
2 | Kolay | 1. Eğimli bir bankta yatarken bükme: 3 set 12-15 tekrar. 2. Bir blok antrenöründe dizleriniz üzerinde egzersiz: 2 set 10-12 tekrar. |
3 | Ağır | 1. Ek ağırlıklarla eğimli bir bankta yatarak bükme: 10-12 kez 3 set. 2. Eğik egzersizler: 4 set 12-15 tekrar. 3. Plank: 3 set 60-90 saniye. |
4 | Kolay | 1. Yerde yatarken bükme: 5 set 10-15 tekrar. |
5 | Ağır | 1. Ek ağırlıklarla eğimli bir bankta yatarak bükme: 3 set 12-15 kez. 2. Mekik: 3 set 10-12 tekrar. 3. Plank: 75-90 saniyelik 3 set. |
6 | Kolay | 1. Yerde yatarken bükme: 3 set 10-12 tekrar. 2. Reverse crunches: 2 set 12-15 tekrar. |
7 | Ağır | 1. Ek ağırlıklarla eğimli bir bankta yatarak bükme: 15-20 kez 3 set. 2. Ek ağırlıklarla mekik: 10 seferlik 3 set. 3. Plank: 90-120 saniyelik 3 set. |
8 | Kolay | 1. Yerde yatarken bükme: 3 set 12-15 tekrar. |