Kadınlar için triceps egzersizleri: evde ve spor salonunda * Crossfit

Bir kadın için triseps nasıl pompalanır veya sıkılır? Kol kasları ilginç bir konu. Spor salonundaki her erkek büyük pazı hayal eder ve her kız tonda triseps hayal eder: doğa kadınları öyle yaratmıştır ki, omzun arkası bir "sorunlu bölge" veya bir kadının vücudunda yağın çok isteyerek birikip ayrıldığı yerlerden biri. son derece kötü. Buna yardımcı olabilecek tek yöntem, düşük kalorili bir diyet uygularken, hem evde hem de spor salonunda kızlar için triceps egzersizleri yapmaktır.

Bu egzersizleri yapmak için spor salonunu ziyaret etmek hiç gerekli değildir, bunları evde başarıyla gerçekleştirebilirsiniz. Kadınlar için tüm hareketleri şartlı olarak ek ekipman ve kendi vücut ağırlığınızla triceps egzersizlerine ayıracağız. Evde egzersizle başlayalım.

Evde bir dizi egzersiz

Triceps, dirsek ekleminde bastırma hareketlerinden ve kolu uzatmaktan sorumlu olduğu için en önemli ve temel egzersiz yerden şınav olacaktır.

Diz şınavı

Çoğu kızda üst omuz kemerinin kasları oldukça zayıf olduğu için dizlerden şınav ile başlamak daha iyidir.

Başlangıç pozisyonu: yerde yatmak. Eller düz, omuz genişliğinde açık veya biraz daha dardır, yere yaslanır. Bacaklar dizlerden bükülür, dizler yere yaslanır, alt bacaklar yerden yukarıda tutulur.
Kolları dirsek eklemlerinde bükerek göğsünüzle zemine dokunmanız gerekir, ancak tamamen yere yatmamalısınız. Ardından, olabildiğince yavaş ve kontrol altında, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tüm hareket boyunca dirsekler yanlara değil vücuda yakın olarak geri alınmalıdır.

Zeminden bu şekilde 20 kez veya daha fazla itebildiğinizde, daha karmaşık hareketlere geçmelisiniz.

Omuz genişliğinde kavrama şınavları

Başlangıç pozisyonu: destek yatarken, parmak üzerinde ve avuç içinde destek. El pozisyonu: avuç içi kesinlikle omuz eklemlerinin altındadır. Kolları dirseklerden bükerken omuz vücuda değmeli, dirsekleri yanlara doğru açmıyoruz, kollarımızı omuzlardan daha geniş açmıyoruz.

Her kız bu aşamaya gelemeyecek, ancak bunu yapan herkes onun "sorunlu" bölgesinin kendinden emin bir şekilde zayıf arkadaşlarının kıskançlığına dönüşmeye başladığını fark edecek. Bununla birlikte, burada durmayacağız: Birkaç yaklaşımda 20 veya daha fazla tekrar, bir adım daha yükseğe geçmek için bir neden.

Yakın tutuş şınavları

Başlangıç pozisyonu: yatma pozisyonu, ayak parmaklarında destek. El pozisyonu: Avuç içi zaten omuz genişliğindedir, ideal olarak bir elin parmakları diğerinin parmaklarını üstte kapatır. Bu şınav versiyonunda ustalaşmanın ilk aşamalarında, dirsekler yanlara ayrılabilir, ancak bizim görevimiz onları vücuda mümkün olduğunca yakın bastırmak, böylece bu hareketten en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.

Programımızın başına geri dönelim. Triceps güçlendirme eğitim kompleksinin en başında olan kızlar ne yapmalıdır? Tek başına şınav, yararlı olsa da sıkıcıdır. Ev antrenmanlarını çeşitlendirmek mümkün mü? Başka bir şeyi olan bir kız için evde triceps nasıl pompalanır?

Sandalyeler arasında şınav

Bu egzersiz triceps dışında oldukça basittir, göğsü iyi yükler ve gerer. Yeni başlayanlar için bile mükemmel.

Yaklaşık olarak eşit yükseklikte iki sandalye veya iki tabure almak gerekir. Onları 40-50 santimetre mesafeye (omuzlardan biraz daha geniş) yerleştiriyoruz.

Başlangıç pozisyonu iki dışkı arasındadır. Bacaklar düzleştirilir, çoraplar yere yaslanır. Kollar dirsek eklemlerinde düzleştirilir, vücut ağırlığı avuç içlerine düşer, ağırlığın bir kısmı bacaklardan alınır, bu da egzersizi kolaylaştırır.
Kollarımızı dirsek eklemlerinde mümkün olduğunca büküyoruz. 90 derecelik bir açı için çabalamalısın, ama gücü kendinde hissetmiyorsan sorun değil, dirseklerinizi elinizden geldiğince bükün, en önemlisi yeterince düzgün yapmaya çalışın. Ağrı hissederseniz aşağı inmenize gerek yoktur, egzersiz eklemler için rahat olmalıdır. Ayrıca dirseklerinizi yanlardan daha geriye almaya çalışın.
Dirseklerinizi uzatarak kollarınızı uzatın.

Triceps Sandalye Dips

Evde bir kızın trisepsini başka nasıl pompalayabilirsin? Omuzun triseps kası üzerinde daha vurgulanan bir etkinin bir çeşidi, bir sandalyeden, kanepeden veya yerden 50-60 santimetre yükselen başka herhangi bir katı destekten ters şınav olacaktır.

Bu desteğin ucunda oturuyoruz. Ellerimizi omuz genişliğinde ayırıyoruz. Bacaklarımızı düzeltiriz ve topukların üzerine koyarız. Vücudun ağırlığını ellerimize aktarıyoruz, pelvisi zeminin üzerinde olacak şekilde ilerletiyoruz.
Kolları dirseklerden bükerek pelvisi yere indirin. Önemli olan yere kalçanızla hafifçe dokunmanız ve yere düşüp kendinizi kaldırmamanızdır.

Bir başka önemli nokta: dirsekler birbirinden ayrılmamalı, vücuttan geriye doğru "bakmalı".

Kızlar için yapılan bu triseps egzersizi, zeminden şınav ve açıklanan hareket yardımı ile temel olarak düşünülebilir, bir kız için tricepsin nasıl pompalanacağı sorusunu çözebilirsiniz.

Yatay triseps şınav

Vücut ağırlığı olan kadınlar için en zor triceps egzersizidir. Aslında, bu evde halter ile Fransız basınının bir analogudur.

Bu hareketi gerçekleştirmek için, ona tam hareketsizlik sağlayacak, duvara doğru iteceğimiz bir tür sandalye veya tabureye ihtiyacımız var. Kol uzunluğunda yatar pozisyonda bir pozisyon alırız, ellerimizle önceden "stabilize ettiğimiz" sandalyenin kenarını tutarız.

Kontrollü bir hareketle kollarımızı dirseklerimizden büküyoruz, sanki bir sandalyenin altına dalıyormuş gibi hareket mümkün olduğunca pürüzsüz ve kontrollü. Yüzüstü yere "düştüğünüzü" hissediyorsanız, dizlerinize düşün, yüzünüzü kırmaktansa onları kırmayı tercih edersiniz. Kolları dirseklerden uzatarak başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz.

Bu egzersiz, eğitimin ilk aşamasında kesinlikle önerilmez. Şınavlara benzetilerek dizlere vurgu yapılarak gerçekleştirilen seçenek bir istisnadır.

Bu video, kızların evde şınav yapmayı ve triceps egzersizlerini doğru şekilde yapmayı öğrenmelerine yardımcı olacak:

Spor salonunda bir dizi egzersiz

Spor salonunda kadınlar için triseps egzersizlerine geçelim. Spor salonunda zaten çok daha fazla fırsat var - özel simülatörlerden normal dambıllara kadar, bir kızın tricepleri sıkması zor olmayacak. Keşke zaman ve arzu olsaydı.

Kolların başın arkasından uzatılması

Bu egzersiz, sırasıyla omuzun triseps kası için en etkili egzersizlerden biridir ve katılan tüm kadınlar ve kızlar için önerilir.

Omurga için en güvenli olan ayakta önerilen başlangıç pozisyonu. Bacaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş. Yük, başın üzerinde düzleştirilmiş kollarda tutulur. Dirseklerin omuz genişliğinden daha fazla açılmaları tavsiye edilmez. Daha sonra, kollarınızı dirsek eklemlerinde bükmeniz, başınızın arkasındaki yükü yumuşak bir şekilde indirmeniz, triseps gerginliğini hissetmeniz, ağırlığı orijinal konumuna getirmeniz gerekir.

Alternatif olarak, bu hareketi dönüşümlü olarak ellerinizle bir dambıl ile yapabilirsiniz. Bu durumda otururken yapmak daha uygun olacaktır:

Yük olarak, burada aşağıdakiler kullanılabilir:

dambıl;
halter;
alt bloğa veya geçişe tutturulmuş blok cihaz tutacağı;
Sırtınızın arkasında bulunan bir tür ağırlık ile yere bastırılmış bir lastik genişletici. Bu seçenek ev için iyidir.

Kolları başın arkasından alt bloktan bir tutamakla uzatma seçeneği, tricepslerdeki yağ birikintilerinden olabildiğince kurtulmak isteyen kızlar için en ilginç olanıdır. Blok tarafından oluşturulan sabit yük, bu bölgedeki kan dolaşımını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olacak, böylece oksijen dağıtımını ve yağ oksidasyonunu artıracaktır.

Fransız tezgah presi

Bir bankta uzanırken, bacaklar güvenli bir şekilde yere oturacak şekilde dinlenir, baş aşağı sarkmaz. Ağırlıklar ellerde, eller göz hizasında, göğsün üstünde değil, yani vücuda göre dik bir pozisyondan kafaya doğru hafifçe eğilmiş durumda.

Dirseklerin kontrollü fleksiyonu ile yükü alına getiririz veya hafifçe başın arkasından başlatırız (bireysel özelliklere bağlı olarak), hedef kaslardaki gerginliği sabitler ve kolları uzatırız. Dirseklerin tamamen uzatılmasına gerek yoktur ve bu kuralın geçerli olduğu tek triseps egzersizi budur. Bu durumda kendinizi yaralanmalardan korumaya yardımcı olacaktır.

Halter, halter, blok, lastik genişletici bir yük görevi görebilir, özellikle yaratıcı kişiler bir kettlebell kullanabilir.

Halter Bükülmüş Uzatma

Bu egzersiz aynı zamanda geri tepme olarak da adlandırılır.

Gövde zemine 90 derece eğimlidir. Çalışan el için aynı isimdeki bacak geriye çekilir, ikincisi biraz önde. Çalışma kolu omuz ile vücuda bastırılır, önkol yere bakar, dirsek 90 derece bükülür. İkinci el, destekleyici bacağın dizine dayanır. Tricepste kuvvetli bir gerginlik hissedene kadar kolu dirsekten düzgün bir şekilde açın. Bu pozisyonu düzeltiriz. Kontrol altında başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.

Egzersizi eğimli bir yerde durmadan, ancak bir dambılla bir kemere çekerken olduğu gibi bir sehpaya yaslanarak yapabilirsiniz. Diğer bir seçenek ise hafif eğimli bir bankta (15 derece) karnınızın üzerine yatmaktır, ardından iki elinizle aynı anda geri tepme yapabilirsiniz.

Bu hareket aynı zamanda bir blok cihazı ve bir genişletici ile de gerçekleştirilebilir - evde egzersiz yapanlara bir not için.

Düzensiz çubuklardaki düşüşler

Başlangıç pozisyonu düz olmayan çubuklarda asılıdır, vücut düzdür, dünya yüzeyine dik düzleştirilmiş kollara sabitlenmiştir. Vücudun böyle sabit bir pozisyonu ile veya vücudun hafif bir eğimiyle, dirsek eklemlerindeki kolları, dirsekleri yanlara yaymadan 90-100 derecelik bir açıyla bükmek gerekir - bu, göğüs kasları üzerindeki yükün bir kısmını değiştirecektir. Bu seçenekte daha derin şınavlar, omuz ekleminin yaralanma riskinin artması nedeniyle kesinlikle önerilmez. Ardından, avuç içlerinizle düz olmayan çubuklar üzerinde maksimum basınç oluşturmaya çalışarak kollarınızı kontrol altında düzeltmelisiniz.

Bu seçenek çoğu kız için çok zor olduğundan, gravitron cihazının bulunduğu spor salonlarında aynı egzersizi yapabilirsiniz.

Yerçekiminde şınav

Bu cihazın özü, düz olmayan çubuklarda ve pull-up'larda şınav çekerken size destek oluşturmasıdır: özel bir platform topuklarınıza veya dizlerinize (tasarım özelliğine bağlı olarak) bastırır ve egzersizi kolaylaştırır.

Bu cihaza ne kadar ağırlık verirseniz, şınav yapmanız o kadar kolay olacaktır. Destek platformu haricinde, gravitron push-up tekniği, paralel bar push-up tekniği ile tamamen uyumludur.

Bir blok cihazına basın

Bir blok cihaz, sırt kasları için bir geçiş veya bir üst blok sırası anlamına gelir. Ana şey, sapın üstünüzde olması, yani üst bloğa sabitlenmiş olmasıdır.

Blok cihazına bakıyoruz, sapı omuz genişliğinde bir kavrama ile tutuyoruz. Omuzları vücuda bastırıyoruz, önkollar bükülüyor. Dizler hafifçe bükülmüş, sırt düz, kürek kemikleri açık, boyunda gerginlik olmamalıdır. Kollarımızı dirseklerde, omuzları vücuttan kaldırmadan ve vücudu sallamadan uzatarak, omuzun triseps kasındaki gerginliği düzelterek başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.

Bu hareketi bir ip sapı ile de gerçekleştirebilirsiniz:

Bu egzersizleri yapmak size yardımcı olacaktır sevgili kadınlar, tricepsinizi "sorunlu bölgeden" bir gurur kaynağına çevirin. Önemli olan, ilk olarak, listelenen egzersizleri yaparken triceplerinizi her zaman hissetmeye çalışın ve ikincisi, spor salonuna gitmeniz gerektiği gerçeğine takılmayın - bir çift yarım litrelik su şişesi, halterlerin yerini alacak ve bir lastik bandaj eczaneler - cihazı engelle.

Spor salonunda kızlar için triceps egzersizleri yapma tekniğini açıklayan video: