Halter Omuz Ağız Kavgası

Omuzlarında halter bulunan ağız kavgası, çok sayıda kas grubunu içeren, crossfit ve powerlifting için yaygın olan temel bir egzersizdir. Deadlift ve bench press ile birlikte, sporcunun fonksiyonel ve kuvvet antrenmanının bir göstergesidir ve bu egzersizi yapmak için doğru teknik kritiktir. Bugün size halterle nasıl doğru bir şekilde çömelme yapacağınızı, sonuçlarınızı nasıl artıracağınızı ve bu egzersizi nasıl değiştirebileceğinizi anlatacağız.

Halter çömelme, bacaklarda ve kalçalarda kas kütlesini geliştirmek için gerekli bir araçtır, dünyada ağız kavgası yapmayan en az bir atlet yoktur ve aynı zamanda güçlü dörtlülere sahiptir. Bu nedenle, bu egzersiz dünyadaki her spor salonunda muazzam bir popülerlik kazanmıştır ve çömelme konusunda ilerleme kaydetmek, pek çok deneyimli ve o kadar da sporcu için önemli bir hedeftir.

Bugün size halter ağız kavgasının nasıl doğru bir şekilde yapılacağını - egzersiz tekniğinin yanı sıra hangi kasların çalıştığını, tüm artıları, eksileri ve ağır ağız kavgalarına karşı kontrendikasyonları anlatacağız. Ve diğer birçok faydalı bilgi.

Bu egzersiz neden gerekli?

Hangi sporu yaparsak yapalım, bacaklar bizim temelimizdir. Boks, güreş, crossfit, powerlifting, fitness - bu disiplinlerin hiçbirinde, egzersiz sürecinizin bir parçası olarak bacaklarınız yeterince yük almazsa, önemli bir başarı elde edemezsiniz.

Halter çömelmesi belki de var olan en zor egzersizdir. Ve sadece fiziksel olarak değil, ahlaki olarak da. Herhangi bir güçlendirme yarışmasını izleyin ve çömelme girişimleri yapmadan önce kaldırıcıların kendilerini nasıl hazırladıklarına bakın. Bu kişinin önüne çıkmak istemen pek olası değil. Bu tür insanüstü ağırlıkları ancak çılgın bir cesaret durumunda fethedebiliriz.

Powerlifting çözüldüğünde çömelme rekabetçi bir harekettir. CrossFit'te ağız kavgasının rolü nedir:

1. Omuzlarında halter bulunan ağız kavgası, farklı eğitim seviyelerine sahip sporcular için birçok komplekse dahil edilmiştir.
2. Teknik olarak doğru bir çömelme olmadan koparma, temiz ve sarsılma, iticiler, halterler vb. Gibi hareketleri unutabilirsiniz.
3. Çömelme, egzersizinizin yoğunluğunu ve hızını artıran egzersizlerden biridir. Gerçekten ağır ağız kavgası yapmak, çılgınca enerji, duygusal ruh hali ve motivasyon gerektirir, kalp atış hızını önemli ölçüde artırır, bu da lipoliz sürecine katkıda bulunur.

Hangi kaslar çalışır?

Ana dinamik yük şunlara düşer:

• Kuadriseps;
• Kalça pazı;
• Uyluğun addüktör kasları;
• Gluteal kaslar;
• Omurga ekstansörleri.

Pres kasları, gastroknemius, soleus ve trapezius kasları, tüm hareket boyunca stabilize edici kaslar olarak görev yapar.

Halter ağız kavgasının artıları ve eksileri

Barbell squat, vücudunuzdaki hemen hemen her büyük kas grubunu içeren basit ve karmaşık bir egzersizdir. Deadlift dışında en az bir egzersizin bu göstergedeki çömelme ile karşılaştırılması pek olası değildir. Bu tür bir yük sonuçlara yol açamaz: daha güçlü, daha dayanıklı ve daha kaslı olursunuz.

Egzersizin faydaları

Erkekler için ağır ağız kavgası 1 numaralı egzersizdir. Çok sayıda çalışma, bu egzersizin ana anabolik hormon olan testosteronun artan salgılanmasına yol açtığı hipotezini kanıtlamaktadır. Gerçek bir erkeğin doğasında bulunan tüm özelliklerden sorumlu olan bu hormondur: fiziksel güç ve dayanıklılık, kendine güven, sürekli olarak yüksek cinsel enerji, güçlü sağlık ve genel olarak "erkek karizması" denen şey. Bu nedenle, tıbbi bir kontrendikasyon olmadıkça, yaşlarına bakılmaksızın tüm erkeklere halter squat yapılmasını öneriyoruz.

Küçük ağırlıklarla başlayın ve yavaş yavaş bara diskler ekleyin, sonra zamanla sadece spor salonundaki antrenmanlarınızda ciddi ilerleme kaydetmediğinizi değil, aynı zamanda genel olarak daha güvenli ve enerjik olduğunuzu göreceksiniz.

Bununla birlikte, tüm bunlar çömelmenin tamamen erkeksi bir egzersiz olduğu anlamına gelmez. Kızlar için barlı ağız kavgası da eğitim sürecinin temellerinden biri haline gelmelidir. Kalça ve kalça kaslarını en çok zorlayan ve onlara atletik bir şekil veren bu harekettir.

Ek olarak, yoğun bir şekilde çömelme yapmak oldukça ciddi bir enerji harcaması gerektirir. Gerçekten zor birkaç set, bir koşu bandında yarım saatlik yürüyüşten daha fazla kalori yakacaktır. Bu nedenle ağız kavgası, sadece amacınız bacaklarınızı ve kalçalarınızı biraz pompalamaksa değil, fazla yağlardan kurtulma döneminde de yapılmalıdır, böylece kurutma işlemi çok daha verimli ilerleyecektir.

Egzersizden kaynaklanan potansiyel zarar

Halter ağız kavgasından kaynaklanan tüm potansiyel zarar, bir teknik ihlalinin neden olduğu sonuçlara bağlıdır. Doğru teknikten ciddi sapmalar veya kritik derecede ağır ağırlıklarla çalışmak, diz bağlarında ve eklemlerde yaralanmalara ve ayrıca lomber omurgada çıkıntıların ve fıtıkların oluşmasına neden olabilir. Omuz eklemlerinde ve döndürücü manşette yaralanmalar da nadir değildir. Kural olarak, bomun yanlış (çok alçak) konumunun bir sonucu olarak ortaya çıkarlar.

Halter ağız kavgasının da hoş olmayan bir yan etkisi olduğu düşünülmektedir - bel boyutunda bir artış. Bu tamamen doğru değildir çünkü bel ölçünüz genetik, obliklarınızın hipertrofiye yatkınlığı ve mide hacmi tarafından belirlenir. Bununla birlikte, ağız kavgası sırasında eğik ve karın kasları üzerindeki yük gerçekten ciddidir ve belinize değer verirseniz ve büyümeye başladığını hissederseniz, ağız kavgası ve deadlift'te ağır bir ağırlık kullanarak yavaşlamak daha iyidir. Ağız kavgası ayrıca karın içi basıncı arttırır, bu da göbek fıtığına neden olabilir, ancak çoğu durumda bu problem atletik bir kemer kullanılarak önlenebilir.

Kontrendikasyonlar

Halter ile yapılan ağız kavgası sırasında, omurgada güçlü bir eksenel yük oluşturulur, bu nedenle bu egzersiz, kas-iskelet sistemi ile herhangi bir sorunu olan tüm sporcular için kesinlikle kontrendikedir. Aynısı diz veya kalça eklemleri için de geçerlidir: Yakın geçmişte sakatlandıysanız, halterle ağız kavgası yapmak en aza indirilmelidir. Yaralı dokunun rehabilitasyonu ve iyileşmesi için makinede bacakların fleksiyonu ve ekstansiyonu gibi izole egzersizlerin kullanılması daha iyidir.

Yürütme tekniği

Omuzlarda bir halter ile doğru çömelme tekniğine ilişkin birçok hipotez vardır. Sayıları, tekniğin belirli bir kişinin anatomik özelliklerine (örneğin uzuvların uzunluğu, kalçaların hacmi, kalça ve omuz eklemlerindeki esneklik vb.) Bağlı olarak değişebilmesinden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, aşağıda listelenen öneriler tamamen genel niteliktedir, yetkin bir kişisel eğitmen sizin için daha kabul edilebilir bir teknik geliştirmenize yardımcı olabilir. Peki, bir halterle doğru çömelmeyi nasıl yapacağımızı bulalım.

Sırt üstü halter almak

Hareketin ilk aşaması - çubuğu raflardan çıkarın. Barı omuzlardan biraz daha geniş bir genişlikte sıkıca kavrayarak, tam olarak çubuğun ortasında çömelip, trapezoidlerle bara bastırarak barı bacaklarımızın hareketiyle çıkarıyoruz. Çubuğu raflardan çıkarırken sırtınızı dik tutmak son derece önemlidir, çünkü şu anda omurgamız maksimum eksenel yüke maruz kalıyor.

Sonraki aşama - raflardan uzaklaşın ve sabitleyin. Stabil bir stabil pozisyon bulmak ve egzersizi yapmaya başlamak için ileri geri ileri doğru birkaç adım atmak gerekir. Sırtınızı öne doğru yürürken acele etmeyin, hareketler yumuşak ve kendinden emin olmalıdır. Aksi takdirde, dengeyi ve hareket kontrolünü kaybedersiniz ve bu da yaralanma riskine yol açar.

Çömelme

Şimdi çömelme işlemini doğru bir şekilde yapmanız gerekiyor. Genlik derinliği, bacak genişliği, vücut eğim seviyesi ve ayak dönüşünün derecesi gibi konularda kesin bir görüş yoktur. Her şey hangi hedefleri takip ettiğinize bağlıdır.

• Örneğin, performans gösteren bir powerlifter iseniz, daha geniş bir duruş ve daha geniş bir vücut açısı size uyacaktır, çünkü bu daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin verecektir.
• Kuadriseps üzerinde tek başına çalışmak istiyorsanız, paralel ayaklı ve daha kısa amplitüdlü ağız kavgası yapmalısınız, kalçalar için halter ile derin bir çömelme gerçekleştiriyoruz.

Önemli olan - sırtınızı düz tutmayı ve dizlerinizi çorap çizgisinin ötesine çekmemeye çalışmayı unutmayın. ağız kavgası yapmak için bu seçenek canavarca travmatik olduğundan, genliğin en düşük noktasında. Nefes almayı unutmayın: ekshalasyon her zaman çabayla yapılır.

Sırtınızın alt kısmını yerinde tutmak ve göbek fıtığı riskini en aza indirmek için ağır ağırlıkları kaldırırken atletik bir kemer kullanın. Güçlü sporcular için bir başka yararlı ipucu, normal spor ayakkabılar yerine halter ayakkabısı kullanmanın hareket aralığını bir şekilde azaltmaya yardımcı olmasıdır. Son aşama halterin raflara yerleştirilmesidir. Dengenizi ve sırtınızı düz tutarak, raflara doğru birkaç adım atın ve dikkatlice yerleştirin. Karmaşık bir şey yok.

Bu video, egzersizi gerçekleştirme tekniğini ve crossfit'e yeni başlayanların en yaygın hatalarını ayrıntılı olarak açıklıyor:

Barbell Squat Nasıl Arttırılır?

Spor salonuna gelen her saniye ziyaretçi, bir halterle çömelmeyi nasıl artıracağını merak ediyor. Pek çok yöntem vardır, ancak anlam her zaman iki yönden kaynaklanmaktadır: yetkin yük döngüsü (yüzdelerin ve değişen hafif / ağır antrenmanların kullanılması) ve yardımcı egzersizlerin yapılması. Pratikte, bir yarışma için hazırlanan bir powerlifter genellikle haftada iki çömelme egzersizi yapar; bunlardan biri maksimumun% 50-60'ına eşit bir ağırlık, üç sette 5 tekrar ve diğeri% 75-85'e eşit ağırlıkta çalışır. Beş yaklaşımda maksimum, 5 tekrar. Rekabete yaklaştıkça, çubuğun ağırlığı artar ve tekrar sayısı azalır.

Yardımcı egzersizler için tercih, mola verme, öne çömelme, halter bükme, bankta çömelme ve baş üstü çömelme şeklindedir.

• Çömelmeyi duraklat - Sporcunun mümkün olan en derin genlikte çalıştığı ve kendisini birkaç saniye en düşük noktada sabitlediği bir tür çömelme. Yukarı doğru hareket patlayıcıdır, bu nedenle düzenli ağız kavgalarının kaldırma hızını önemli ölçüde artırır.
• Ön ağız kavgası bar pozisyonundaki klasik halter çömelmesinden farklı - işte göğsün üzerinde. Bu sayede hareket vektörü biraz değişir ve kuadriseps daha ciddi bir yük alır.
• Halter kıvrımları Ağır ağız kavgası sırasında vücudu daha dengeli tutmaya yardımcı oldukları için güçlü sporcular için son derece önemlidir.
• Bench ağız kavgası - görevimizin tezgah seviyesine inmek olduğu daha kısa genlikte bir tür ağız kavgası (paralel yukarı iniyoruz).
• Başüstü Çömelme - yeni başlayanlar için çok zor koordinasyon egzersizi. Köşeleri ve kör noktaları daha iyi hissetmeye yardımcı olur.

Tipik hatalar

Çömelme yapmak istediğiniz sonuçları almıyorsa, yanlış bir şey yapıyorsunuz demektir. Aşağıda çoğu acemi sporcunun yaptığı en yaygın hataların kısa bir listesi bulunmaktadır:

Yanlış hareket aralığı

Sadece derin ağız kavgalarının gerçekten ciddi bir etkisi vardır. Zemine paralel seviyeye bile inmezseniz, sonuç beklemeyin. En alt noktada uyluğun arkası baldır kaslarına temas etmelidir. Zayıf esneme nedeniyle tüm sporcular bunu hemen yapmaz, bu nedenle antrenmandan sonra esnemeyi unutmayın, uyluğun dörtlü ve addüktörlerine özel dikkat gösterilmelidir.

Kaldırırken sırtın yuvarlanması

Bu, her spor salonunda bir sporcu maksimum ağırlıkla çömeldiğinde görülebilir. Sırtınız ağır çömelme sırasında düz duracak kadar güçlü değilse, ağırlık biraz azaltılmalı ve ekstansör omurga eğitimine başlamalısınız. Ek ağırlıklara sahip hiperekstansiyonlar bunun için en uygunudur. Atletik kemer kullanımı da bu sorunu kısmen çözer.

Lumbosakral omurgada hareket

Bazı sporcuların, genliğin en düşük noktasında koksiksiyle nasıl "gagaladığını" birden fazla kez görmüş olabilirsiniz. Bu, kaldırmayı biraz kolaylaştırır, ancak hiçbir durumda bu yapılmamalıdır - bu, yaralanmaya giden doğrudan bir yoldur.

Diz hareketi

Egzersiz boyunca dizler ayaklarla aynı düzlemde olmalıdır. Dizleri doğru yörüngeye göre içe doğru hareket ettirmek kabul edilemez. Menisküs yaralanması spor kariyerinize son verebilir.

Yanlış ayak pozisyonu

Ayaklar hafifçe açılmış ve omuz seviyesinden biraz daha geniş olmalıdır. Bu, yeterince derine oturabilmenin ve aynı zamanda diz ekleminde güçlü bir yük oluşturmamanın tek yoludur.

Yanlış nefes alma tekniği

Basit bir kuralı unutmayın: ekshalasyon her zaman çabayla yapılır. Bu nedenle, aşağı iniş sırasında nefes almanız, nefes vermeniz gerekir - çıkış sırasında. Bu tekniği takip etmezseniz kaslarınız yeterli oksijen almayacak ve egzersizin etkinliği büyük ölçüde azalacaktır. Yetersiz beyin kanlanması ve kafa içi basıncının artması sonucu sağlığın bozulması, baş ağrısı, bulantı ve bayılma da mümkündür.

Halter çömelmesine bir alternatif

Tıbbi nedenlerle veya başka nedenlerle, bazı spor salonuna gidenler çömelme gibi bir egzersizi inatla görmezden gelir. Ağız kavgası bir halter ile nasıl değiştirilir?

1. Smith Squats... Bu uygulamada, ayaklar öne doğru hafifçe uzar ve bu da diz eklemlerindeki yükü azaltır.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Çömelme kesmek... İyi bir hack makinesi bulacak kadar şanslıysanız, omurganız için endişelenmeden güvenle çömelme yapmaya başlayabilirsiniz - burada eksenel yük minimumdur.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Bacak basın... Biyomekanik olarak, bu egzersiz klasik halter çömelmesine benzer, çalışma sadece diz ekleminin fleksiyon-ekstansiyonu pahasına yapılır, uyluğun kuadriseps ve addüktör kasları daha çok ayrı çalışır.
   
4. Akciğerler... Akciğerlerde omurgada eksenel bir yük vardır, ancak burada çalışma ağırlıkları çok daha azdır. Odak noktası, uyluk ve kalçanın addüktörlerine kayar.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Belki de bunlar vücuda verilen stres derecesi açısından squat ile bir şekilde rekabet edebilecek 4 ana egzersizdir. Bu sadece kaslar üzerindeki yük ile ilgili değil, aynı zamanda insan vücudu üzerindeki, özellikle hormonal arka planı üzerindeki genel etkisiyle de ilgilidir - ağır bazik olanların yerine getirilmesi, endojen testosteron ve büyüme hormonu üretimi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve bu da güç ve kas kütlesinde bir artışa yol açacaktır. artan libido ve cinsel aktivitenin yanı sıra üreme sisteminin normalleşmesi.

Çıplak çömelme standartları

Ne yazık ki, ülkemizin federal bütçesi, powerlifting gelişimini teşvik etmek için yeterli değil, bu yüzden Rusya Federasyonu Spor Devlet Komitesi - Rusya Powerlifting Federasyonu (RFP) tarafından resmi olarak akredite edilmiş tek bir federasyona sahibiz.

Standart, üç hareketin (çömelme, bench press, deadlift) toplamı ile belirlenir. Ağız kavgası için ayrı bir kurulum yoktur. Gücünüzü gerçekten test etmek istiyorsanız, yarışmaya katılmanızı şiddetle tavsiye ederim. Rusya Federasyonu genelinde düzenli olarak yarışmalar düzenlenmektedir, yarışmalar takvimi ve düzenlemeler federasyonun resmi web sitesinde bulunabilir.

Ayrıca ticari olarak faaliyet gösteren ondan fazla devlet dışı federasyon vardır. Ana finansman özel yatırımcılardan, temalı ürünlerin reklamlarından (spor beslenme, giyim ve ekipman) ve yarışmaya katılanların giriş ücretlerinden sağlanmaktadır. En popüler devlet dışı federasyon WPC / AWPC'dir (dopingsiz / doping kontrollü). Aşağıda, 2019 için çıplak kemikleri güçlendirici yönergeleri verilmiştir.

Erkekler için ekipmansız güç kaldırma için bit standartları AWPC-Rusya:

Kadınlar için:

Crossfit bir halter ile ağız kavgası

Aşağıda, egzersiz sürecinizi çeşitlendirmeye, dayanıklılığı artırmaya, metabolizmayı teşvik etmeye ve Yeni Yıl tatillerinde kazandığınız ekstra kalorileri tüketmeye yardımcı olacak fonksiyonel eğitim taraftarları tarafından geliştirilen birkaç kompleks bulunmaktadır.

Videoyu izle: Rüyada Ağız kavgası görmek Rüya tabirleri (Kasım 2024).