Jog itme çubuğu

İtme çubuğu, halterciler ve crossfit sporcuları arasında büyük popülerlik kazanmış bir egzersizdir. Ve eğer ilk olarak temiz ve sarsıntı, kuvvet göstergelerini ve temiz ve sarsıntılı tekniğin gelişimini arttırmak için bir tür yardımcı ise, o zaman crossfit sporcuları biraz farklı hedefler peşinde koşarlar.

Halterden farklı olarak, crossfit pratikte maksimum ve submaksimal ağırlıkları kullanmaz, bu nedenle fonksiyonel antrenman yapan sporcular için, göğüsten itme halter sarsıntısı, her şeyden önce, patlayıcı bacak gücünü geliştirmek için bir araçtıregzersiz hacmini ve genel egzersiz yoğunluğunu artırmanın yanı sıra.

Bir halter ile bir itme çubuğu gerçekleştirmek için iki ana seçenek vardır: bir itme çekme (klasik) ve bir itme itme. Genellikle göğüs kafesinin arkasından daha az sıklıkta shvung yapılır. Bugünün makalesinde göğüsten itme-çekmeye odaklanacağız. Kişisel tavsiyem, aşırı yaralanma riski nedeniyle başın arkasından herhangi bir itme ve itme hareketi yapmaktan kaçınmaktır. Omuz ekleminin vücutta en hareketli olduğunu ve profesyonel bir sporcunun bile ona zarar vermek için fazla çalışmaya ihtiyacı olmadığını unutmayın.

Bugün, push-pull schwung ile ilgili ana hususları ele alacağız, yani:

1. Egzersizi yapmak için teknik.
2. Bir hareket gerçekleştirirken ortaya çıkan tipik hatalar.
3. İtme çubuğu içeren kompleksler.

Egzersiz tekniği

İtme-çekme halter egzersizini başlangıç ​​pozisyonundan başlayarak adım adım göğüsten yapma tekniğini analiz edelim.

Başlangıç ​​pozisyonu

• Ayaklar omuz genişliğini birbirinden ayırır;
• Ayaklar birbirine paraleldir ve zemine sıkıca bastırılır, ağırlık merkezi topuklar üzerindedir;
• Kavrama, omuzlardan biraz daha geniştir;
• Pelvis geriye yatırılır;
• Dizler yaklaşık 45 derece bükülmüş;
• Sırt düz - her şey klasik deadlift gibi.

İlk görevimiz halteri göğsüne kaldırmaktır. Bunu yapmak için halter ile deadlift yapmaya başlıyoruz, genliğin ikinci yarısında deltoid kasları işe dahil ediyoruz, çubuğu biraz yukarı fırlatıyoruz ve kuadriseps çabasıyla altına hafifçe çömeliyoruz. Sırtınız tamamen düz olmalıdır, böylece yalnızca yaralanma riskini en aza indirmekle kalmaz, aynı zamanda egzersizin verimliliğini de büyük ölçüde artırırsınız.

Halteri göğsünüze attıktan sonra 1-2 saniye ayakta durabilir ve sonunda bu pozisyonda kilitleyebilirsiniz. Çubuğun köprücük kemiğine basmadan ön deltoid demetlerine ve göğsün üstüne dayandığından ve avuç içlerinin çubuğu sıkıca sıkıştırdığından emin olun. Şimdi hareketin ikinci bölümüne başlayabilirsiniz.

Egzersizin ikinci aşaması

İkinci kısım, kısaltılmış bir genlikte gerçekleştirilen, esasen bir ön çömelmedir. Derin bir nefes alırken yavaşça aşağı kaymaya başlarız. Göğüsten halter iterken çömelme genliğinin derinliği tamamen bireysel bir andır, bazı sporcular 5-10 cm'ye ihtiyaç duyar, bazıları diz ekleminde neredeyse dik bir açıya iner. Bu, sporcunun antrenman seviyesine bağlıdır, iyi gelişmiş kuadriseps ve ağız kavgasında büyük çalışma ağırlıklarına sahip sporcular, olağanüstü fiziksel verilere sahip olmayan yeni başlayan sporculardan yeterince daha kısa bir genliğe sahiptir.

Sorun basitçe çözüldü - bacak kaslarını unutma! Hangi sporu yaparsanız yapın, iyi geliştirilmiş bacakların sizin "temeliniz" olduğunu ve onları eğitmek için yeterince zaman ve özen göstermeniz gerektiğini unutmayın.

Bir sonraki görev, halteri başınızın üzerine itmektir. Bu, itme itme ve itme arasındaki teknikteki temel farktır: iterken, deltoid kaslar ve triseps ile daha çok çalışırız, barı alt noktadan bacaklarımızla hafifçe iterek, iterken - neredeyse tüm iş kuadriseps ve gluteal kaslar tarafından yapılır. Barı ayağımızla en alt noktadan aniden dışarı atarız, deltoid kasları işin içine bir basında ya da bir ordu presinde olduğu gibi işe dahil etmemeye çalışırız. Tüm hareket boyunca sırtınızı dik tutmanız gerektiğini unutmayın. Dirsekleri tamamen düzeltin ve bu pozisyonda kilitleyin. Halteri göğsüne geri indirip shvung'u tekrarlıyoruz.

Ağır çekim videoda koşu tekniği:

Tipik hatalar

Daha sonra, itme halterini göğüsten yapma tekniğindeki tipik hataları analiz edeceğiz:

1. Birçok deneyimsiz sporcu çömelme sırasında omurga ve karın kaslarının ekstansörlerini gevşetir. Bu temelde yanlıştır, çünkü itme halterini itme işlemini gerçekleştirirken vücudu stabilize etmekten sorumlu olan bu kaslardır.
2. Bu egzersizde büyük ağırlıkların peşine düşmeyin ve setler arasındaki dinlenme süresini artırın. Bir ila bir buçuk dakika dinleniriz, bundan sonra 5-6'dan fazla tekrarı tamamlayamazsanız, bir sonraki yaklaşımda ağırlıkların ağırlığı en az% 20 azaltılmalıdır.
3. Hiçbir durumda ısınmayı ihmal etmemeli ve hemen büyük ağırlıklarla çalışmaya başlamamalısınız. Koşu ağırlığınız 10 ila 15 tekrar aralığında 100 kg'dan fazla olsa bile boş bir çubukla başlayın ve yavaş yavaş ağırlığı artırın. Antrenmana başlamadan önce genel eklem ısınmasını unutmayınız!
4. Harekete odaklanmanızı bir an için kaybetmeyin. Yeni başlayanların çoğu çömelirken halter üzerinde zayıf kontrole sahiptir, dengesini kaybeder ve omuzlarından düşürür. Hareketler yumuşak ve kendinden emin olmalı, ancak yavaş olmamalıdır.

İtme çubuğu hangi komplekslerde gerçekleştirilir?

Fiziksel uygunluğunuzun seviyesine bağlı olarak, yukarıda sunulan kompleksleri çeşitlendirebilirsiniz: bunlardan henüz yapamadığınız şeyleri kaldırabilir veya kendi başınıza bir şeyler ekleyebilirsiniz, örneğin, düz olmayan çubuklarda şınav, iplerle çalışma, koşma koşusu veya ip atlama. ...

Göğsünden itme-çekme halteriyle ilgili hala sorularınız varsa - bunları yorumlara yazın. Malzemeyi beğendin mi? Sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşın!

Videoyu izle: Crochet Cropped Long Sleeve Cable Stitch Hoodie. Pattern u0026 Tutorial DIY (Temmuz 2025).