Topu yere atmak

Crossfit egzersizleri

7K 0 31.12.2016 (son güncelleme: 01.07.2019)

Yere top atmak (Slamball), tüm vücut ile güçlü bir kuvvet olan ve patlayıcı bir yapıya sahip fonksiyonel bir egzersizdir. Kural olarak, egzersizin genel yoğunluğunu artırmak için komplekslerin bir parçası olarak ve ayrıca bacaklar, omurga ekstansörleri ve omuz kuşağının kasları üzerindeki ek stresi arttırmak için kullanılır. Egzersiz, fitball ve düz bir zemin dışında herhangi bir ek ekipman gerektirmemesi ile de basitleştirilmiştir.

Egzersiz hafif ağırlıkta yapıldığından neredeyse hiç yaralanma riski yoktur. Ancak yine de, ısınmayı ihmal etmeyin, topu zaten ısınan yere atma uygulamasına yaklaşın. Alt sırtın ısınmasına özellikle dikkat edin, fırlatmadan önce birkaç set hiperekstansiyon gerçekleştirin. Hareket yeterince basit olmasına rağmen yine de patlayıcıdır, bu şekilde yaralanma riskini neredeyse sıfıra indirirsiniz.

Bugün, bu alıştırma ile ilgili aşağıdaki hususlara bakacağız:

1. Neden topu yere atmalısınız;
2. Doğru egzersiz tekniği;
3. Egzersiz içeren Crossfit kompleksleri.

Neden topu yere atman gerekiyor?

Bu egzersiz vücudumuzdaki hemen hemen tüm büyük kas gruplarında patlayıcı kuvvetin gelişmesine katkıda bulunur ve aynı zamanda iyi bir denge ve koordinasyon duygusu geliştirir. Ek olarak, bunu yaparken iyi bir aerobik yük elde ederiz ve vücudumuzun ana kasını - kalbi eğitiriz.

Yeni başlayan sporcular için, itme çubuğuna veya iticilere alternatif olarak kullanılabilir, yük benzer niteliktedir, teknik olarak topu atmak çok daha kolaydır ve uzun "honlama" gerektirmez.

Bu egzersizin ana kozu, antrenmanın ritmini şişirmek ve yoğunluğu artırmaktır.

Kuadriseps, kalça kasları, omurganın ekstansörleri ve deltoidler etkilenir, ancak bu egzersizden kaynaklanan stres bu gruplarda kas kütlesi kazanmak için yeterli değildir. Ancak bunun yardımıyla egzersizinizi iyi "hızlandırabilir" ve kardiyovasküler sisteminizi düzgün çalışması için zorlayabilir, fazladan kalori yakabilir veya sadece egzersiz sürecinizi biraz çeşitlendirebilirsiniz.

Topu yere atma tekniği

Elinizde kolayca tutabileceğiniz bir fitball seçin. En düşük ağırlık ile başlanması ve zamanla daha ağır topların kullanılması önerilir. Topu elinizde tutmanın rahatsız olduğunu düşünüyorsanız, tebeşir kullanın, bu açık avucunuzla kavrama gücünü artıracaktır.

1. Bir başlangıç ​​pozisyonu alın: bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir, ayak parmakları hafifçe yana çevrilir, sırt düzdür, bakış öne doğru yönlendirilir. Top biraz önünüzde yerde olmalı. Hafifçe öne doğru eğilerek oturun ve iki elinizle topu sıkıca kavrayın.
2. Topu göğüs hizasına kaldırın, kollarınızı bükün ve deltoidleri tutturun ve hemen başınızın üzerine sıkın. Topu uzanmış kollarımızda tutarak bir saniyeliğine kendimizi bu pozisyonda sabitliyoruz.
   
3. Bu pozisyondan topu yere atmaya başlarız. Tam genlikte keskin bir şekilde çömeliyoruz ve kuvvetle topu aşağıya atıyoruz, kollarımızı aşağı indiriyoruz ve dirseklerimizi hafifçe büküyoruz. Pelvis biraz geriye çekilmeli, dizler ayak parmak çizgisini geçmemelidir. Çalışmaya bacakların ve omuzların aynı anda dahil edilmesi nedeniyle, hareket patlayıcı ve hızlıdır.
   
4. Hafif bir top kullanıyorsanız, yerden zıplamaya başlar başlamaz iki elinizle yakalayın ve hemen göğsünüze kaldırın ve sıkın. Top yeterince ağırsa, ilk noktadan itibaren tüm hareketleri tekrarlayın.

Egzersizi yapmak için doğru teknikle ilgili kısa bir video izleyin:

Crossfit kompleksleri

Aşağıda, yere bir top atışı içeren bir dizi kompleks bulunmaktadır. Bu kompleksler hem yeni başlayanlar hem de daha deneyimli sporcular için çok uygundur, hepsi doğru teknik açısından oldukça basittir, ancak sizi spor salonunda düzgün bir şekilde sürmeye ve egzersizi limon sıkılmış halde bırakmaya zorlayacaktır.

Burada esas olarak vücudun genel dayanıklılığını eğitiyoruz, kalp atış hızı önemli ölçüde artıyor ve iyi bir kardiyo yükü var. Yani koşu bantlarında veya sabit bisikletlerde sıkıcı bir kardiyo yapın, benzer kompleksler yapın ve eğitim sürecinin nasıl çok daha ilginç ve çeşitli hale geleceğini fark etmeyeceksiniz.

Videoyu izle: Zıpzıp Havuza balkondan 2500 top attık. Batman 2. kattan havuza atlıyor (Mayıs Ayı 2025).