Karın egzersizi, en etkili statik karın pompalama araçlarından biridir. Kas büyümesine ve rahatlamanın tezahürüne katkıda bulunan dinamik yüklerin aksine, statik egzersizler kas lifinin gücünü artırabilir ve dayanıklılık geliştirebilir.
Bu nedenle, karın egzersizi "köşe" yeni başlayanlar için daha az uygundur. Ek olarak, tonda bir figür elde etmek için, eğitim sürecinde dinamik egzersizlere daha fazla zaman ayırmak ve en sonunda eğitimli kasları "bitirmek" için statik olanları bırakmak daha iyidir. Bir sporcunun farklı bir eğitim derecesi için, bu egzersizin farklı varyasyonları vardır. Daha sonra, her birinin özelliklerini ele alacağız, uygulama tekniğini inceleyeceğiz ve ayrıca belirli bir "köşe" türü seçerken belirli kaslar üzerindeki etkisini öğreneceğiz. Bu egzersizin en popüler türleri aşağıdaki gibidir:
- Yerdeki köşe;
- İsveç duvarının köşesi;
- Yatay çubukta köşe.
Yerdeki "Köşe"
Yerde karın egzersizi, vücudu eller üzerinde sabit bir pozisyonda kaldırıp tutarak yapılır. 3-4 set için önerilen süre 30 saniyedir. İlk önce bu tür bir egzersizi seçmemiz bir tesadüf değildir, çünkü bununla birlikte, tüm yeni başlayanların ilerlemelerine köşeden başlamalarını öneririz.
Yürütme tekniği
- Başlangıç pozisyonu - kalçaların üzerinde oturmak, uzanmış ayak parmakları ile düz bacaklar. Sırt da düz. Kollar vücuda paraleldir ve eller yere yaslanır.
- Şimdi ellerin geri kalanını yerde kullanarak ve omuzları kaldırarak kalçayı yerden koparmak gerekiyor. Önemli! Vücut yerden kaldırıldığında pelvis biraz geriye doğru hareket eder.
- Şimdi, alt presin kaslarının yardımıyla, uzanmış bacaklar yerden koparılır ve ağırlık üzerinde maksimum süre tutulur. Ve egzersizimizin geometrik bir adı - bir köşe olması boşuna değil. Yani bildiğimiz gibi açı farklı olabilir. Yeni başlayanlar için ayaklarınızı yere paralel tutabilirsiniz. Zamanla bacaklarınızı yukarı ve yukarı kaldırarak egzersizde ilerleyebilirsiniz. Kollar üç farklı yerde olabilir - düz, dirseklerden hafifçe bükülmüş ve tamamen dirseklere yaslanmış.
Mükemmelliğin bir sınırı yoktur: örneğin, cimnastikçiler köşeyi öyle tutar ki bacaklar yüze çok yakın durur.
Hazırlığın özellikleri
Uygulama tekniğinden de görebileceğiniz gibi, bu alıştırma ellerin dahil edilmesini gerektirecektir - küçük de olsa, ancak sizin için çok zayıflarsa, o zaman bir noktada bas için yapılan egzersizlerde, vücudu tam olarak tutamayan eller nedeniyle tam olarak ilerlemeyi bırakacaksınız. uzun zamandır. Böyle bir sorunla karşı karşıya kalırsanız, kol kaslarınızı güçlendirmek için köşeyi şınav ile değiştirmenizi tavsiye ederiz. Ek olarak, basında ilerleme sağlamak için köşeyi, örneğin mekik ve V-mekik gibi basın için kuvvet egzersizleriyle değiştirmenizi öneririz - o zaman etki maksimum olacaktır!
Bu formdaki egzersizler zorsa, yapma şeklini biraz kolaylaştırabilirsiniz. Örneğin, bacakları göğse sıkıştırarak bir "köşe" yapmak çok daha kolaydır:
© zinkevych - stock.adobe.com
Tipik hatalar
Zemin köşesindeki herhangi bir egzersizde olduğu gibi, sporcular bir takım uygulama hataları yaparlar. Onlara bir göz atalım.
- Dizdeki bir bükülme bir hata olarak kabul edilir. Bacaklar düz durur, ayak parmakları egzersiz boyunca öne doğru uzanır. Fakat! Başlangıç seviyesindeki bir sporcuysanız ve başka bir şekilde 10 saniye boyunca dayanamıyorsanız, bu seçenek güçlendirme sürecindeki ilk antrenman seanslarında kabul edilebilir.
- Omuzlar kaldırılmalıdır. Omuzlarınızı kendinize çekmeniz kabul edilemez.
İsveç duvarında "Köşe"
İsveç duvarında menteşeli kirişler kullanılarak "köşe" egzersizi yapılabilir. Bu, köşenin daha gelişmiş bir versiyonudur - burada yeterince hazırlanmış ellere sahip olmak gerekir ve egzersizdeki açının kendisi daha keskin hale gelir, bu da şüphesiz onu karmaşıklaştırır.
Yürütme tekniği
Aşağıda duvar çubuklarını uygulama tekniğinin kurallarını bulacaksınız:
- Başlangıç pozisyonu - gövde arkası duvara gelecek şekilde yerleştirilmiştir. Dirsek eklemlerinde bükülen eller, düz olmayan çubuklar üzerinde sıkıca tutulur.
- Vücut ağırlığı tamamen kollara aktarılır. Vurgu dirseklerdedir. Bacaklar düzdür, duvara veya zemine değmez.
- Karın baskısının eforu ile kalça eklemlerinde vücut eğilir ve düz bacaklar öne çıkarılır.
- Bu pozisyonda bacaklar mümkün olan maksimum süre boyunca kalır, ardından ani hareketler olmadan yavaşça orijinal pozisyonlarına geri dönerler.
© Serhii - stock.adobe.com
Uygulama özellikleri
Daha önce belirtildiği gibi, İsveç duvarının kullanıldığı "köşe", yapılandırmasına göre gerçekleştirilir: çubuklar, yatay çubuk veya basitçe merdivenlerin enine çubuğu. Düz olmayan çubuklar üzerinde antrenman yapmak için, vücut ağırlığınızı uzun süre destekleyebilecek güçlü ön kollara sahip olmanız gerekir. Alt karın ve üst uyluklar da işin büyük kısmını yapar. Ek olarak, biseps ve triceps dahildir. İlk antrenmanlarda bacakların bükülmüş bir pozisyonda kaldırılmasına izin verilir.
Tipik hatalar
- Geri pozisyon. Sırt duvara sıkıca bastırılmalıdır. Arkaya doğru bükülmek kabul edilemez. Bu yaralanmaya neden olabilir.
- Temel hareket. Bacakları kaldırırken efor, belin bükülme hareketi ile değil karın kasları tarafından yapılır.
Yatay çubukta "Köşe"
Pres için bu tür bir egzersiz "köşe", yatay çubuk üzerinde düz kollar üzerinde asılı pozisyonda gerçekleştirilir. Bu, materyalde sunulan üçüncü tiplerin en zorudur, çünkü maksimum sayıda kas içerir ve sporcudan iyi bir hazırlık gerektirir. Düz bacaklar yere paralel olacak şekilde kaldırılır ve sporcu için mümkün olan maksimum süre boyunca sabitlenir. Böylece, ana yük, presin rektus ve oblik kaslarına dolaylı olarak uyluğun ön yüzeyine düşer.
Yürütme tekniği
- Başlangıç pozisyonu, yatay çubuk üzerindeki düz kollarda asılıdır. Kavrama omuz genişliğindedir.
- Mide içeri çekilir. Sırt düz.
- Düz bacaklar 90 derecelik bir açıya veya biraz daha aşağıya yükselir.
- Yükseltilmiş bacaklar hareketsiz tutulur.
Uygulama özellikleri
Başlangıçta, yeni başlayanlar egzersizi L pozisyonunda gecikmeden bacaklarını yavaşça kaldırıp indirerek yapabilirler. Görevi karmaşıklaştırmak için, profesyonel sporcular bacaklarını üst pozisyonda tutarken, havadaki figürleri ayak parmaklarıyla tanımlarlar. Bu, eğik kasları daha etkili bir şekilde çalıştırmanıza izin verir.
Ayrıca, bacaklardaki yükü artırmak için ağırlık takmanız veya bir spor salonu meslektaşından bacaklara yukarıdan hafifçe bastırmasını istemeniz önerilir. Deneyimli sporcular tek seferde iki egzersiz yapabilirler: presi sallayın ve L-pozisyonunda kolları yukarı çekin.
Tipik hatalar
Dikkat! Elleri güvenli bir şekilde tutmak için kayışlar veya kancalar kullanılabilir.
Bonus olarak, videoda yeni başlayanlar için en iyi karın kası egzersizlerini izlemenizi öneririz, bu da zaman zaman köşenin etkisini artırmaya yardımcı olacaktır!
Karın köşe egzersizlerinin temel avantajı, karın dayanıklılığı geliştirme ve kendi kilonuzla çalışmayı öğrenme yeteneğidir. Bu tür egzersizlerin düz, eğik ve alt karın kaslarını pompalamak için oldukça verimli olduğu düşünülmektedir.
Kasları tamamen yormak için bir antrenmanın sonunda statik yük vermek en iyisidir. Sadece deneyimli sporcular düz bacaklarla yüksek kaliteli bir egzersiz yapabilir. Karın kaslarının doğru şekilde eğitilmesi ve kol kuvvetinin artırılması, yeni başlayanların bu egzersizi zamanla öğrenmelerine yardımcı olacaktır.
