Crossfit egzersizleri
15K 2 01.12.2016 (son revizyon: 01.07.2019)
Bir zamanlar unutulan tekne egzersizi, çeşitli disiplinlerden sporcular arasında bir kez daha popülerlik kazanıyor. Egzersizlerinde hem vücut geliştiriciler hem de yoga severler tarafından kullanılır. Egzersiz teknik olarak oldukça basittir ve ek ekipman veya özel eğitim gerektirmez.
Hangi kaslar söz konusudur?
Tekne, sırt ve karın kaslarınızı aynı anda kullanan, böylece onları güçlendiren eşsiz bir egzersizdir. Egzersiz kuvvetli olmayıp statik olduğundan, kas kütlesi kazanmasını veya yağ yakmasını beklememelisiniz. Ama aynı zamanda uyumlu gövde yapısı için de çok önemlidir. Tekneyi düzenli olarak yaparak, büyük ağırlıklarla, kuvvetlendirilmiş kaslar olmadan çekirdeğin zaten hiçbir yerde olmadığı egzersizlerde çok daha hızlı ilerleyebileceksiniz.
Tekne egzersizine hangi kasların ve eklemlerin dahil olduğunu düşünün. Ana çalışan kaslar:
- Uzun sırt kasları.
- Gluteal kaslar.
- Düz karın kası.
Bu egzersizin özelliği, işin sadece yüzeysel kas katmanlarında değil, aynı zamanda postural kaslarda da yapılmasıdır. Bunlar, omurganın yanında vücudun derinliklerinde bulunan iç kaslardır. Bu kaslar sayesinde kişi hareket ederken dik durur ve yürürken doğru duruşa sahiptir. Standart kuvvet antrenmanında, iç kasların çalışması çok daha zordur. Tekne egzersizi bu ağaç için idealdir.
Avantaj şu ki teknenin çalışması sırasında eklemler kesinlikle yük almaz... Yaslanmış pozisyon, yükü hem eklemlerde hem de omurgada kendi ağırlığından bile etkisiz hale getirir. Bu nedenle ciddi sırt hastalığı olan kişiler için bile tekne yapılabilir. Ancak antrenmandan önce, ilk önce doktorunuza danışmanız daha iyidir.
Uygulama tekniği ve nüansları
Bir antrenmana başlamadan önce, tekne egzersizinin çeşitli varyasyonlarını doğru bir şekilde gerçekleştirme tekniğine aşina olmanızı ve daha etkili bir antrenman için birkaç önemli noktayı incelemenizi öneririz.
Klasik tekne
Klasik tekne formunda 8-10 saniyelik üç set ile eğitime başlamanızı ve egzersiz tekniğine ve doğru nefes almaya hakim olduktan sonra hızınızı artırmanızı tavsiye ederiz.
@sandsun - adobe.stock.com
- Başlangıç pozisyonu - sırt üstü yatarak.
- Bacaklar sıkıca bir araya getirilir, böylece ayak parmakları ve topuklar birbirine temas eder.
- Kollar düz ve vücuda sıkıca bastırılır.
- Diyafragmatik solumaya başlarız: inhalasyonda mide içeri çekilir ve ekshalasyonda öne doğru çıkıntı yapar.
- Şimdi bacaklarımızı yaklaşık 40-50 cm yukarı kaldırıyoruz.
- Sırt, kollar ve baş aynı yüksekliğe kaldırılmıştır.
- Kalçalar ve sakrum bölgesi destek görevi görür.
- Bu pozisyonda nefesimizi 8-10 saniye tutuyoruz.
- Yavaşça nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Önemli! Egzersiz sırasında baş doğrudan öne doğru yönlendirilir. En büyük gerginlik sırt ve karın kaslarında hissedilir.
Ters tekne
Tekne egzersizinin bu versiyonu bel ve kalçaların çevresini azaltmaya ve omurga sırtını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Düzenli egzersiz, egzersizden sonra genel sağlık, enerji ve ruh halinin yükselmesine neden olur. 4 set 10 saniye ile başlamanızı öneririz.
- Başlangıç pozisyonu - karnınızın üzerinde yatarken.
- Kollar öne doğru uzatılmıştır. Palmiyeler aşağıyı gösteriyor.
- Bacaklar düz, çoraplar uzatılmış.
- Aynı zamanda şu hareketleri yapıyoruz: Üst gövdeyi ve bacakları en rahat yüksekliğe kaldırıyoruz.
- Pelvik ve karın bölgesi tarafından desteklenir.
- Nefesimizi 10 saniye tutup, vücudu ters yönlerde avuç içlerinden ayaklara doğru uzatmaya başlarız.
- Yavaşça nefes verin ve başlangıç pozisyonuna indirin.
Önemli! Baş dümdüz, bakış düz. Hiçbir durumda başınızı farklı yönlere çevirmemelisiniz. Bu yaralanmaya neden olabilir - servikal omurun yer değiştirmesi.
Önemli nüanslar
Teknenin çalıştırılması sırasında en büyük iyileştirici etkiyi elde etmek için, aşağıdaki nüansları dikkate almanızı öneririz:
- Tekne, hem sabah hem de akşam olmak üzere günde 10 dakika tatbik edilebilir. Sabah antrenmanları, tüm gün boyunca canlanmanıza ve enerji kazanmanıza yardımcı olacaktır. Zor bir günün ardından bir akşam teknesi, yorgunluğunuzu atmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
- Egzersizi aç karnına veya son yemekten 2-3 saat sonra yapmak daha iyidir. İçme suyu kabul edilebilir.
- Eğitim sırasındaki tüm hareketler sorunsuz ve yavaş bir şekilde gerçekleştirilir. Negatif aşamada, uzuvların sarsılması ve fırlatılması kabul edilemez.
- Egzersiz sırasında doğru nefes almak en hızlı kilo kaybını sağlayacaktır.
- Derslerin sonunda sırtınızı rahatlatmanız gerekir. Bu, dikey katlama egzersizi kullanılarak yapılabilir.
İnsan vücudu üzerindeki etkiyi iyileştirmek
Tekne, birçok fayda sağlayan herkes için evrensel bir egzersizdir. Genel olarak güçlendirici ve sağlığı iyileştirici bir karaktere sahiptir. Ayrıca sağlık ve yaş konusunda herhangi bir kısıtlaması yoktur. Bu egzersizin vücudun çeşitli bölgeleri üzerindeki özel etkisine dikkat edin.
- Karın kaslarını güçlendirmek: Karnı düz ve güzel kılar.
- Sırt kaslarını güçlendirmek. Bu egzersiz özellikle büyük göğüslü kadınlar için faydalıdır. Yaşla birlikte sırt ağırlık altında kamburlaşabilir. Bu, tekneyi düzenli olarak yaparak önlenebilir.
- Göbek halkasının yerleştirilmesi. Ağırlık kaldırmak, düşmek, ani hareketler, çeşitli iç organlar arasındaki nöro-refleks bağlantılarının vücutta bozulmasına neden olabilir. Bu bel bölgesinde şişmanlık, uykusuzluk, kalp ve sindirim sisteminde bozukluk, pelvik organlarda bozukluklara neden olabilir. Tekne göbek halkasını normal konumuna getirir.
- Güçlü bir kaslı korse oluşumu ve güzel bir duruş.
- Kan dolaşımının uyarılması.
Tekne egzersizinin asıl görevi güzel bir figür oluşturmak ve insan vücudunun bazı sistemlerinin çalışmasını normalleştirmektir. Teknenin farklı varyasyonlarının sürekli olarak uygulanması, yanlardaki yağ kıvrımlarının kaybolmasına, kalça ve bel hacminin azalmasına, sırtın düzleşmesine, omuzların düzleştirilmesine ve kraliyet duruşunun elde edilmesine yol açar. Özellikle hareketsiz yaşam tarzı olan kişiler için tavsiye edilir.
