Kettlebell'i iki elinizle sallayın

İki elle kettlebell salınımı, CrossFit'e kettlebell kaldırmadan gelen bir egzersizdir. Kettlebell kaldırmada bu egzersiz, ağırlıkların kopması ve sarsılması gibi egzersizlerde güç ve dayanıklılığın geliştirilmesi için yardımcı bir yapıya sahipse, o zaman fonksiyonel eğitimde amacı biraz farklıdır.

İki elle kettlebell salınımı, hemen hemen tüm kas gruplarını içeren, bacakların ve omuz kemerinin patlayıcı gücünü artıran ve bir kompleks içindeki diğer temel egzersizlerle birleştirildiğinde, dayanıklılıkta muazzam bir artışa katkıda bulunan temel bir egzersizdir.

Bugün aşağıdaki noktaları tartışacağız:

• Neden kullanılıyor?
• Bu egzersiz hangi kas gruplarını içerir?
• Egzersizi gerçekleştirme tekniği ve yürütme sırasında ortaya çıkan hatalar.
• Bu egzersizin faydaları.
• İki elli kettlebell salıncakları içeren Crossfit kompleksleri.

Bu egzersiz ne için?

Kettlebells, gerçek CrossFit sporcusu için harika bir araçtır ve egzersizlerinizi bir sonraki yoğunluk düzeyine taşıyabilir. Cephaneliğinize dahil etmeyi şiddetle tavsiye ettiğimiz egzersizlerden biri, sadece iki elli kettlebell salıncaklarıdır. Bu, uygun teknik açısından nispeten basit bir egzersizdir ve CrossFit gibi bir disiplini yeni tanımaya başlayan sporcular için kesinlikle uygundur. Bu egzersiz ile kalçalarınızda ve kalçalarınızda iyi bir patlayıcı güç geliştireceksiniz, bu da fitness seviyeniz yükseldikçe büyük bir artı olacak ve iyi ağırlıklarla sumo deadlifts, ön squat ve jerk barbell gibi egzersizler yapmaya başlayacaksınız.

Hangi kas grupları iki elli kettlebell salıncağı kullanır? Ana işi kuadriseps, hamstringler ve kalça kasları ile bel sırtı üstlenir. Hareket patlayıcıdır, kettlebell genliğinin çoğu ataletten geçer ve deltoid kasların, özellikle de ön kirişin çabası nedeniyle merminin genliğinin sadece son% 20-30'u geçer. Omurganın karın ve ekstansörleri egzersiz boyunca statik gerilim altındadır. Ayrıca, 24 kg veya daha ağır bir kettlebell ile egzersiz yaparsanız, iki elle kullanılan kettlebell salınımları iyi bir kavrama gücü geliştirir. Elleriniz ve kollarınız bundan kesinlikle faydalanacak, çelik el sıkışma garantilidir.

Yürütme tekniği

Bu yüzden en önemli şeye ulaştık - iki elinizle kettlebell salıncakları yapma tekniği. Bu alıştırmayı başlangıç ​​konumundan başlayarak en üst noktasıyla biten aşağıya inelim.

Başlangıç ​​pozisyonu

Geleneksel olarak, başlangıç ​​konumundan başlayalım:

• Bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir.
• Çoraplar yanlara 45 derece aralıklıdır.
• Ayaklar yere sıkıca bastırılır.
• Ağırlık merkezi topuklar üzerindedir.
• Pelvis geriye yatırılır, sırt tamamen düzdür.
• Başınızı aşağı eğmeyin ve boynunuzu geriye eğmeyin, bakışınız kesinlikle önünüze dönük olmalıdır. Kettlebell, bacaklarınızın arasında yerde.

Hareketin doğru yürütülmesi

Kettlebell'i yerden koparıyoruz ve kalça kaslarına doğru küçük bir dönüş yapıyoruz. Vücudun hafifçe öne doğru eğilmesine izin verilir, ancak tüm hareket boyunca sırt düz kalmalıdır, onu yuvarlamak kabul edilemez.

Kettlebell ataletle alçalmaya başladığında, bacaklarımız ve kalça kaslarımızla güçlü bir efor sarf ederiz. Diz eklemi düzleştirilir, pelvis öne doğru çekilir. Ağırlık merkezi topuklardan ayağın ortasına kaydırılır. Hareketin güçlü ve hızlı olduğu, ancak keskin olmadığı ortaya çıkmalı, hareketin biyomekaniğini anlamak önemlidir, bunun için bu alıştırmaya çok sayıda tekrar için düşük bir ağırlıkla başlanması önerilir.

Hareket doğruysa, ağırlık önünüzden "yukarı" çıkmalıdır. Genellikle, kettlebell solar pleksus seviyesine ulaşana kadar atalet kuvveti yeterlidir, daha sonra ön deltalar işe dahil edilmeli ve kettlebell omuz veya çene seviyesine getirilmelidir. Bu pozisyondan, mermi yaklaşık diz yüksekliğine iner, topukların biraz arkasına sarılır ve başka bir tekrar gerçekleştirilir.

Tipik hatalar

Daha sonra, iki elli kettlebell salıncakları yaparken en yaygın hataları analiz edeceğiz.

• Böyle bir hareket vektörü anatomik olarak omuz eklemi ve bağlar için uygun olmadığından, hareket açıklığı kettlebellin başın üzerinden kaldırılması anlamına gelmez. Egzersizi yapmanın doğru yolu, kettlebell'i omuz kemeri veya çene seviyesine getirmektir.
  
• Kalçanın en üst noktadan gevşetilmesi tavsiye edilmez, aksi takdirde merminin aşağı indirilmesi daha ani olur ve hareket üzerindeki kontrol kaybolur.
• Egzersizi yaparken topuklarınızı yerden kaldırmayın. Bu, hareket üzerinde kontrol kaybına neden olacak, ağır bir kettlebell sizi "ağır basmaya" başlayacak ve sırtınız yuvarlanacak ve bu da yaralanma ile dolu olacaktır.
  
• Lomber omurga veya omuzlarınızda ağrı veya rahatsızlığınız varsa egzersize başlamayın. Tam bir iyileşme için bekleyin, aksi takdirde durum kolayca kötüleşebilir ve kurtarma işlemi birkaç ay sürebilir.
• Isınmayı düzgün yapmadan egzersize başlamayın. Bel ve boyun omurgasına, diz ve omuz eklemlerine özellikle dikkat edin.
• Egzersizi bol, sıkı olmayan giysilerle yapın. Hareketin kendisi oldukça hızlı ve patlayıcı olduğu için pantolonunuzdaki veya şortunuzdaki dikişler kolaylıkla parçalanabilir. Saçma gibi görünüyor ama kim spor salonunda yırtık kıyafetlerle dolaşmak ister ki?

Egzersizin faydaları

İki elli kettlebell salıncak, kullanışlı bir çok fonksiyonlu egzersizdir, aynı anda bacakların patlayıcı gücünden, çekirdeğin kaslarında statik gerginliğin korunmasından, kuvvet dayanıklılığının ve kavrama gücünün geliştirilmesinden sorumludur. Bu nedenlerden dolayı, bu egzersiz sadece crossfit ve kettlebell kaldırmada değil, aynı zamanda karma dövüş sanatlarında, Brezilya jiu-jitsu'da, grappling'de ve diğer dövüş sanatlarında da büyük bir popülerlik kazanmıştır. Bazı fitness ve vücut geliştirme sporcuları da bu egzersizi kendi antrenman programlarına dahil eder, bu da halter, deadlift, ordu halter presi, omuz silkme ve diğerleri ile klasik ve ön ağız kavgası gibi yaygın egzersizlerde güçlenmeye yol açar. Bu nedenle, kettlebell salıncağının faydaları göz ardı edilemez.

Crossfit kompleksleri

İki elli kettlebell salınımlarının dahil olduğu küçük bir çapraz uyum kompleksi seçimi. Not alın!

Makalede belirtilmeyen bu ve diğer komplekslerin yardımıyla, istenen sonucu elde edebilir ve CrossFit'te ciddi başarılar elde edebilirsiniz. Patlayıcı güç ve dayanıklılıktaki artış ve hızlı yağ yakma (doğru diyeti uygulamanız koşuluyla) sizi uzun süre bekletmeyecektir. Üstelik bu kompleksler, aerobik ve anaerobik yük unsurlarını birleştirdikleri için sadece kaslarınız ve kas-iskelet sisteminiz için değil, aynı zamanda tüm kardiyovasküler sistem için de faydalıdır.

Hala egzersizle ilgili sorular var - yorumlarda sorun var. Beğendiniz mi? Malzemeyi sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşın! 😉

Videoyu izle: Kettlebell Coach Reacts to Joe Rogans ONNIT Kettlebell Routine (Kasım 2024).