Crossfit kaide atlama

Kutu atlama, gördükten sonra şunu söyleyebileceğiniz ayırt edici egzersizlerden biridir: bu kesinlikle CrossFit'ten! Burpees ile birlikte, kutu atlama bu teknikteki temel jimnastik egzersizlerinden biri haline geldi.

Bugün size bu canavarın ne olduğunu söyleyeceğiz:

• Neden ihtiyaç duyuluyor - neyi geliştiriyorlar?
• Kutuya nasıl doğru atlanır?
• Ve yeni başlayanların tipik hatalarını inceleyelim.

Kaide atlama ne geliştirir?

Crossfit box jump, öncelikle patlayıcı bacak gücünü geliştirmek için çalışır. Egzersiz, tüm vücudun dayanıklılığını artırır, koordinasyonu ve biraz esnekliği geliştirir ve aynı zamanda halter bacak egzersizlerine (örneğin, halter ile klasik deadlift) mükemmel bir ektir. Birlikte bacak kaslarını gayet iyi "yakarlar" - siz dışarı gel salondan yorgun ve mutlu bir şekilde sürünerek çıktı. Ek olarak, kutu atlama, kasları kısa sürede olabildiğince çabuk kasılması için eğitir, zıplama yeteneği ve hızı geliştirir.

Hangi kaslar çalışır

Kutu atlamaları sırasında vücudun neredeyse tüm kasları çalıştırılır. İşe en yoğun şekilde dahil olanlar:

• Baldır kasları.
• Kalça pazı.
• Kalçalar.
• Dörtlü.

Omuz kuşağı, sırt, karın kasları da işe dahil olur, tendonların elastikiyeti artar.

Patlayıcı egzersizler, merkezi sinir sistemini güçlendirmek için de iyidir. Bunları eğitim programınıza dahil ettiğinizde, genel eğitim üretkenliğinde bir gelişme olduğunu fark edeceksiniz. Örneğin, farklı ağırlıklarla daha uzun süre çalışabilirsiniz, bu da daha sonra kitle oluşturmanıza yardımcı olur.

Yürütme tekniği

Kutu sıçramaları diğer atlama türlerine kıyasla daha az travmatiktir, çünkü eklemlerde daha az stres. Bu nedenle eğitimde oldukça sık kullanılabilirler. Fakat! Kutunun üzerine bir ayak parmağı kaptırıldığında yaralanma riski vardır, bu nedenle bu egzersizi en iyi şekilde ve dikkatli bir şekilde yapmanız gerekir. Görünen basitliğe rağmen, ayaklı atlamalar yapmak sizden aşırı konsantrasyon gerektirecektir. Egzersizin başlangıcında tavsiye edilir. Amaçsız hareketin, yaralanmaya giden doğrudan bir yol olduğunu unutmayın. Bu nedenle, önce tekniği dikkatlice anlayın.

Atlamalar tek bir cihaz kullanılarak gerçekleştirilir - kaide. Boyutu çoğunlukla 50, 60 ve 75 cm'dir Kutunun yüksekliği eğitim seviyenize göre seçilmelidir. Düşük bir yükseklikten başlamaya değer.

İlk pozisyon

Bacaklar kalça genişliğinde, sırt düz, göğüs ileri. Bakış kaldırım taşına değil, biraz yukarı doğru yönlendirilir. Sırtınızı yuvarlamaktan kaçınmak için karın kaslarınızı gergin tutun. Atlamanın yörüngesinin düzgün olması ve eklemler üzerindeki baskının minimum olması için platforma çok yaklaşmamalısınız.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Kanca gibi eğilme - içgüdüsel olarak, kutuyu asmak için biraz eğilmek istiyorum. Bu gerekli değil!

Kutu atlama

1. Diz eklemini büküyoruz, ellerimizi geri alıyoruz. Dizler tarafsız kalmalıdır. Bunları içe doğru bükmeyin veya dışa doğru yaymayın. Bu, tekniği bozar ve yaralanmaya neden olabilir.
2. Bacakların güçlü bir hareketi ile zemini itip zıplıyoruz. Aynı zamanda kollarımızla salıncak yapıyoruz ve dizlerimizi hafifçe göğse doğru çekiyoruz.
3. İniş yumuşak olmalı. Bu durumda ağırlık ayağa eşit olarak dağıtılır. Kutuya iniş anında çömelme derinliği başlangıçtaki ile aynıdır.
4. Kaide üzerinde diz ve kalça eklemlerini tamamen düzleştiriyoruz. Eller de gevşer.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Kutudan geri dön

Kaldırım taşından atlıyoruz. Hafifçe bükülmüş bacaklara yavaşça iniyoruz. Bu pozisyondan duraksamadan tekrar atlıyoruz. Kutudan geri atlarken, herhangi bir ek çaba sarf etmenize gerek yoktur - sadece en düz sırt ve hafifçe bükülmüş bacaklarla tamamen rahat bir şekilde aşağı atlarız.

Dikkat! Durmadan yapılan bir çeşit crossfit box jump var. Yani, kutudan atlamak ve zaten yerde olmak, bir saniyeden fazla dinlenemezsiniz ve anında kutuya geri atlamanız gerekir. Bu durumda, atlama aynı kurallara göre yapılır - yalnızca mikro duraklamanın yalnızca kutunun tepesindeyken yapılabileceği değişikliği ile yapılır.

Üretilen enerji miktarının iniş sırasındaki şok emilim aşamasının uzunluğuna bağlı olacağını belirtmek gerekir. Bu aşama, eşmerkezli çalışmalarının başlangıcında kasları germeden kasılmaya geçişi temsil eder. Bu aşama ne kadar kısa olursa o kadar iyi olursun. Diğer bir deyişle, gecikmeden atlarsanız, enerji tasarrufu sağlar ve daha yüksek hareket netliği elde edersiniz.

Yeni başlayan biriyseniz ve yerde durmadan bariyere tekrar atlayamıyorsanız, babadan atlamamayı deneyebilirsiniz, ancak basitçe inin. Ancak bu durumda elastik deformasyonun enerjisi kaybolur ve bu da egzersizin etkinliğini azaltır. Aşağı zıplamak eklemlere, tendonlara, bağlara ek baskı uygular ve ayrıca daha kısa sürede daha fazla iş yapmanıza olanak tanır.

Videoda CrossFit'te ayaklı atlama tekniğini izliyoruz - çok basit ve net:

Egzersiz komplikasyonu

Zıplama tekniğini zaten yeterince çalıştıysanız, babanın yüksekliğini artırarak egzersizi karmaşıklaştırabilirsiniz. Bunu yapmak için, çekmeceye birkaç krep yerleştirebilirsiniz. Yüksek yüksekliklere atlamak için bacaklarınızı göğsünüze yaklaştırmayı öğrenmeniz gerekecek. Bu tür atlayışları yaparken çömelirken kreplerin üzerine ineceksiniz.

Yeni Başlayanlar İçin İpuçları

Kutu atlama yapmadan önce yaklaşık iki hafta ip atlayın. Ardından küçük bir kutu üzerinde doğru tekniği uygulayın.

• Kalça ekleminizi tamamen uzatmanın ve doğru yere inmenin önemine dikkat edin.
• Kutunun yüksekliği artırıldığında teknisyene zarar gelmemelidir. İyi eğitilmemişseniz, babanın üzerine atlamayın.
• Eklemlerde ağrı, aşırı gerginlik hissederseniz egzersizi yapmayı bırakın.

Tipik hatalar

Şimdi CrossFit sporcuları için box atlama yaparken yapılan tipik hatalara bakalım:

1. Omurganın yanlış pozisyonu. Genellikle bakış önünüze değil, kaldırım taşına doğru yönlendirilirse oluşur. Aynı zamanda sırt yuvarlaktır, bu da teknikte aksamaya ve olası yaralanmalara yol açar.
   
2. Atlarken akılcı olmayan el kullanımı. Ellerin güçlü ve net bir salınım yapması gerekir. Bu, atlama gücünüzü% 40'a kadar artırmanıza izin verecektir.
3. Yanlış iniş ve diz pozisyonu ayak bileği ve diz ekleminde yaralanmalara neden olabilir. Hafifçe bükülmüş bacakların üzerine yavaşça inmeli ve bu pozisyondan hemen tek hareketle atlamalısınız.
4. Zemine indikten sonraki duraklama, enerjinizi hiçbir yerde boşa harcamamaktır. Buradan, atlamalar arasındaki geri kalanın bir kaide üzerinde yapılması gerektiği anlaşılmaktadır.

Atlama İlerleme Programı

Daha önce belirtildiği gibi, egzersiz, egzersizinizin başında iyi bir ısınmadan sonra veya iyi bir ağırlık kaldırma bacak egzersiziyle eşleştirilerek yapılmalıdır.

Kutu atlama, eğitim programınıza mükemmel bir şekilde uyacaktır. Burpees gibi diğer CrossFit egzersizleriyle iyi çalışırlar. Ayrıca esnemeye dikkat etmeyi unutmayın. Kaslarınızı esnetip ısıtarak yaralanmayı önler ve zıplamak için ihtiyacınız olan enerjiyi üretirsiniz.

Dersi beğendiyseniz - sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşın ve ayrıca sorular sorun ve yorumlarda fikirlerinizi paylaşın!

Videoyu izle: 2015 Reebok CrossFit Invitational (Mayıs Ayı 2025).