Evde kızlar için Crossfit, insanlığın güçlü temsilcilerinin eğitiminden çok farklı değildir. Hedef belirlemede olmadığı sürece: erkekler genellikle kuvvet egzersizleri yapmak isterken, kızlar daha çok crossfit kilo verme programları ararlar.
Kendi başınıza etkili bir eğitim programı geliştirmek oldukça zordur, bu yüzden sizler için gerekli tüm materyalleri ve önerileri sadece hedeflerinize ulaşmakla kalmayıp eğlenmenizi sağlayacak şekilde hazırladık. Sonuçta, kadınlar için evde crossfit sadece yararlı değil, aynı zamanda bir keyif olmalı - o zaman sonuç maksimum olacaktır.
Eğitim için gerekli ekipman
Derslere başlamadan önce, bunun için hangi araçlara sahip olduğumuza - neyi hazırlayıp neyi hazırlayamayacağımıza karar vermeliyiz.
En basit haliyle, hiçbir şeye ihtiyacınız olmayacak. Vücut ağırlığı egzersizleri yapacaksın. Ancak unutulmamalıdır ki bu şekilde sonsuza dek ilerleyemeyeceksiniz ve aynı egzersizler sıkıcı olacaktır. Bu nedenle, ek envanter olmadan başlayabilir ve ardından aşağıdaki listelerden yavaş yavaş bir şeyler satın alabilirsiniz.
Arzu edilir
Evde crossfit antrenmanları yaparken (özellikle yeni başlayanlar için) her kızın aşağıdaki spor ekipmanlarına sahip olması tavsiye edilir:
- Mat. Karın kası egzersizlerinize başladığınızda da bize teşekkür edeceksiniz. Tabii ki ikiye katlanmış bir battaniyeyle değiştirebilirsiniz, ancak jimnastik matı üzerinde egzersiz yapmak çok daha rahat ve keyiflidir.
- Bir çift katlanabilir dambıl. İstenirse, yardımcı araçlarla değiştirilebilirler: ağzına kadar kitaplarla doldurulmuş bir sırt çantası veya içine kum dökülen plastik şişeler. Ama daha iyisi, spordan zevk almanız gerektiği gerçeğini unutmayın, aksi takdirde uzun süre yeterli olmayacaksınız.
- Atlama ipi, annelerimizin ve büyükannelerimizin aşina olduğu eski bir ev egzersiz "mamut" tur. Ve evdeki egzersizler için bu kesinlikle yeri doldurulamaz bir araçtır. Bir şey var: bir ip ile çalışırken yere çarpma eğilimindedir ve komşularınız bunu takdir etmeyebilir. Sözde hızlı bir ip kullanmayı deneyin, daha ince ve çok daha az gürültülü.
Faydalı olacak
Aşağıda, kadınların evde crossfit egzersizleri için eğitimin çeşitlendirilmesine yardımcı olacak çok faydalı cihazların bir listesi bulunmaktadır:
- Fitball. Jimnastik topu çeşitli tahta değişiklikleri, egzersizler ve hiperekstansiyon yapmak için kullanılabilir.
- Barfiks çubuğu - evet, üst vücut egzersizlerini ihmal etmemelisiniz (eğer kendiniz çekemiyorsanız yatay çubuk için özel bir elastik banda da ihtiyacınız var)
- Düşük sağlam kutu. Ancak zıplamak istiyorsanız, yüksek zıplamaları yerinde değiştirebilirsiniz.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Evde pratik yapmak için egzersizler
Kızların evde çalışması için uygun olan tüm egzersizlere bir göz atalım. Geleneksel olarak, bunları ekipmansız ve ekipmansız yapılabilenler olarak ikiye ayıracağız.
Envantersiz egzersizler
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Mekik ve V mekik (bunlar yüzüstü pozisyonda yapılan basın egzersizleri ve bir kitap - aşağıda bir açıklama olacaktır).
© Flamingo Görüntüleri - stock.adobe.com
- Şınav.
- Ağız kavgası (klasik, atlama ile, "tabancalar" - tek ayak üzerinde).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Akciğerler.
© Paul - stock.adobe.com
- Tahta.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Köşe (yerde de yapılabilir).
© Vadym - stock.adobe.com
Evde egzersiz yapmak için kızlar için ekipmansız egzersizlerin ayrıntılı bir analizi:
Envanter ile alıştırmalar
- Kutuya atlamak.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Fitball hiperekstansiyonu.
- Dumbbell Squat'lar.
- IP atlama.
- Pull-up'lar (elastik bir bantla mümkündür, alçak bir çubuk üzerinde yatay pull-up'lar yeni başlayanlar için uygundur).
- Elinde dambıl ile akciğerler.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Egzersiz hakkında daha fazla bilgi edinin
Az bilinen alıştırmalarda küçük bir eğitim programı.
Burpee... Burada sürekli olarak aşağıdaki eylemleri gerçekleştirmeniz gerekir: ellerinizi başınızın üzerinde çırparken, uzanarak vurgu yapın, yukarı itin, yükselin ve zıplayın. Sonra her şeyi tekrarlayın.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Daha deneyimli sporcular, klasik burpeleri diğer egzersizlerle birleştirebilirler, örneğin şınavdan sonra, sadece zıplamakla kalmaz, aynı zamanda kutuya atlarlar. Başka bir seçenek de pull-up yapmak.
V mekik... Sözde küçük kitap. Başlangıç pozisyonu sırtüstü yatıyor, sonra aynı anda bacaklarımızı ve kollarımızı, sanki bir kitaba katlanır gibi kaldırıyoruz. Bunu yaparken bacaklarınızı ve kollarınızı düz tutmanız önemlidir. Egzersiz aynı zamanda üst ve alt karın kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır.
© alfexe - stock.adobe.com
Şınav... Bu egzersizi herkes bilir. Ancak herkes bunu nasıl doğru yapacağını bilmiyor. Avuç içi ileriye bakar, omuzlardan daha geniştir, çoraplar bir arada, popo dışarı çıkmaz. Çizgi - sırt, popo, bacaklar - düz bir yüzey oluşturur. Yukarı doğru iterken, göğsünüzle zemine dokunduğunuzdan ve kollarınız tamamen uzayana kadar düzeltdiğinizden emin olun. Egzersiz pektoral kasları ve trisepsleri mükemmel şekilde çalıştırır ve ön deltalar da dahil edilir. Kötüye kullanmayacağız, ancak dışlamak son derece istenmeyen bir durumdur. Yeni başlayanlar bunu dizlerinden yapabilir.
Dumbbell Squat'lar. Başka bir isim de kadeh ağız kavgası. Geleneksel ağız kavgalarından hiçbir farkı yoktur, göğsünüzde önünüzde bir dambıl tutma ihtiyacı olağan harekete eklenir. Başlangıç pozisyonunda - bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir, sırt düzdür, dambıl iki elimizle göğüste tutulur, düz önümüze bakarız (başımızı yukarı kaldırmayın veya aşağı indirmeyin). Önemli: Egzersiz sırasında sırt düz kalmalı, pelvis biraz geri çekilmeli, yük ayağın dış kısmına dağıtılmalıdır (ayak parmaklarına veya topuklara düşmeyiz). Yerle uyluğun paraleline veya biraz daha alçakta çömelmeniz gerekir.
© puhhha - stock.adobe.com
Tahta... Görünüşe göre - dirseklerinizin üzerinde durmak ve hiçbir şey yapmamak, daha kolay ne olabilir? Siz de öyle düşünün - o zaman 60 saniye ayakta durmanızı istiyorum. Yeni başlayan kızlar için bu, ana karın egzersizlerinden biri olacaktır. Kompleksin bitiminden sonra her seferinde yapmaya çalışın.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dambıl akciğerleri... Ağız kavgası ile aynı. Egzersizin tekniği aynıdır, sadece dambıl şeklinde ağırlıklar eklenir. Nelere dikkat etmeniz gerekiyor:
- Egzersizin herhangi bir aşamasında sırt düzdür - bunu izleyin (yaygın bir hata - atlet hafifçe öne doğru düşer).
- Hamle yaparken dizimizle yere dokunuruz (ancak vurmamak için sert değil).
- Adım genişliği, alt pozisyonda uyluklar ve incikler 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde olmalıdır.
Akciğerler, kalça kaslarını ve uyluk kaslarını mükemmel şekilde pompalar.
Crossfit eğitiminin önemli kuralları
Kadınlar için crossfit ev egzersiz programına atlamadan önce, sporun temel kurallarına bir göz atın.
Yeni başlayanlar için dikkat: CrossFit'te egzersiz ölçeklendirmesi diye bir şey var. Bu, herhangi bir egzersizi basitleştirilmiş bir biçimde gerçekleştirebileceğiniz anlamına gelir. Yükün azalmasına rağmen, klasik uygulama tekniğiyle aynı kasları pompalıyorsunuz. Kasları güçlendirdikten sonra daha zor bir seçeneğe geçebilirsiniz.
Fiziksel uygunluğunuzu düşünün
Planlama yaparken kondisyonunuzu düşünün. Sabah koşuyorsanız veya spor salonunda demirle çalışıyorsanız, 2 günlük antrenman yapmak (örneğin, ilk gün koşu ve ikinci gün crossfit) + 1-2 gün dinlenme yapmak en uygunudur. Doğru, 3 kez pratik yapmaya hazır hayranlar var, ancak bu seçenek hafta sonunu serbest bırakmaya izin vermiyor. Ek olarak, iyileşmek için zamanınız olmayabilir, bu da egzersizin tüm faydalarını geçersiz kılar.
Düzenli eğitim
Profesyonel bir crossfitter'in sıkı rehberliği altında bir grupta eğitim alıyorsanız, bir eğitim programı hazırlamak zorunda kalmazsınız, o zaman evde eğitim onsuz yapamazsınız. Elbette programı kendi başınıza uygulamak, vücudunuz üzerinde sistematik çalışmaya alışmak ve disiplin geliştirmek biraz daha zordur. Önemli: Haftada en az 2 egzersiz olmalı, optimal olarak 3.
Bir spor gününü gevşeme ile değiştirdiğinizden emin olun. Bu, kaslarınızın yoğun egzersiz programlarından tamamen iyileşmesini sağlayacaktır. Ek olarak, CrossFit içermeyen günlerin olmaması vücudun tükenmesine ve aşırı antrenmana yol açar.
Isınma bizim her şeyimizdir
Egzersizinizi asla ihmal etmeyin. Sadece 5-7 dakika, ancak beden eğitimi derslerinden tanıdığınız tüm bu monoton hareketler, kasları ve eklemleri olası yaralanmalardan korumaya yardımcı olacaktır. Ayrıca CrossFit'ten önce germe yapılmaması gerektiğine odaklanmanız gerekir (ancak bu aynı zamanda banal kuvvet antrenmanı için de geçerlidir). Kaslarınız henüz ısınmadı, bu nedenle yüksek bir yaralanma olasılığı var.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Ancak beş cehennem çemberinden geçtikten sonra, sözde aksama için birkaç dakika ayırabilirsiniz. Bu, 10-15 dakikalık hafif kardiyo veya egzersiz yapan kas grupları için hafif esnemeyi içerebilir.
Tüm kas gruplarına eşit dikkat
Vücudun tüm bölgelerini eşit şekilde çalışın. Pek çok kadın kollarına, omuzlarına ve sırtına "çekiçle" vurur. Şınav, pull-up ve dambıl ile güç egzersizlerinin kollarınızı Hulk'un kaslı "kutularına" çevirmeyeceğini garanti ediyoruz..
Diyet
Mükemmel sonuçlar elde etmek için, spor salonunda veya evde nerede antrenman yaparsanız yapın diyeti uygulayın:
- Fast food'u diyetten çıkarın ve diyetteki hızlı karbonhidratları en aza indirin. Kilo vermiyorsan bütün tatlıları çıkaramazsın ama günde 30-40 gramdan fazla şeker tüketmemenin daha iyi olacağını unutma.
- Daha sık yiyin, ancak küçük porsiyonlarda. İdeal olarak, günde 5-6 öğüne geçin. Bunun önemi yoksa, günde en az 3 kez yiyin. Çok fazla fark yok, asıl önemli olan günlük kalori alımınızı yemektir.
- Vücuda bağlı olarak antrenmandan 2-3 saat önce yemek yiyebilirsiniz. Antrenmandan sonra beslenme hedefe bağlıdır. Kilo vermek istiyorsanız, çoğunlukla proteinli yiyecekler yemek daha iyidir. Yazarsanız karbonhidrat ekleyin.
Unutmayın: tek başına kalori yakmanız zor olacaktır. CrossFit başarısının anahtarı, egzersizler arasında düzenli egzersiz + sağlıklı beslenme + iyi dinlenmeyi birleştirmektir.
Aşağıdaki video doğru beslenme hakkında çok net bir şekilde konuşuyor:
Bir aylık eğitim programları
Sizler için evde kızlar için 2 adet crossfit eğitim programı hazırladık.
- Sınırlı spor ekipmanı olanlar için.
- İkincisi, gerekli tüm cihazları stokta bulunduranlar içindir.
Her iki kilo verme programı, evde egzersiz yapmanın faydalarını en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmıştır. Ancak kalori açığını (günlük kalori alımının% 20'sinden fazla olmamalıdır) unutmayınız. Çok yerseniz hiçbir egzersizde kilo vermezsiniz.
Program numarası 1 (envantersiz)
İlk crossfit programı, tüm spor ekipmanlarına sahip olmayan kadınlar için evde egzersiz yapmak için tasarlanmıştır. Sadece bir atlama ipine ihtiyacınız var - bunu elde etmek hiç kimse için bir sorun olmayacak.
1. hafta
| 1.gün | Antrenman tam olarak 25 dakika sürer. Bu süre zarfında, maksimum tur sayısını yüksek hızda tamamlamanız gerekir:
Daireler arasında dinlenmek için minimum duraklama yapılması tavsiye edilir. 5-10 saniyeden fazla değil. |
| 2. gün | Dayanma |
| 3 gün | Patlayıcı ve çok yoğun bir antrenman bugün sizi bekliyor. Sadece 20 dakika, ama rahatlayamayacaksın:
Geleneksel olarak, turlar arasında minimum dinlenme süresini (5-10 saniye) ayırırız. Antrenmanın sonunda, 20 saniyelik setler arasında duraklamalarla, her biri 1'er dakikalık 4 plank turu yapıyoruz. |
| 4. gün | Dayanma |
| 5. Gün | Bugün 8 daire yapmanız gerekiyor:
Tur arasında minimum dinlenme süresini (5-10 saniye) bir kenara koyun. Antrenmanın sonunda, 20 saniyelik setler arasında duraklamalarla 1 dakika boyunca 4 tur köşe atışı yapıyoruz. |
| 6. gün | Dayanma |
| 7. Gün | Dayanma |
Hafta 2
İlk haftada her şeyin hafif olduğunu takdir ettiğinizi düşünüyoruz - sonuçta, eğitim rejimine yeni giriyoruz ve aşırı yüklenmemize gerek yok. Kadınlar için evde egzersiz programımızın ikinci haftasına başlıyoruz.
| 1.gün | Mümkün olduğunca çabuk yürütmeniz gerekiyor:
Dilerseniz, her egzersizden sonra her biri 1 dakika olmak üzere yerinde koşabilirsiniz. Tamamlandıktan sonra, çift atlama ipi yapmayı öğreniyoruz - 10 dakika. |
| 2. gün | Dayanma |
| 3 gün | Bugün 3 çevre zaten sizi bekliyor:
|
| 4. gün | Dayanma |
| 5. Gün | Bugün haftanın son eğitim günü ve maksimumda çalışmanız gerekiyor. Çok komik bir kompleks bizi bekliyor:
Egzersiz başına yaklaşım sayısı sınırlı değildir. Bir şeyi veya diğerini değiştirmek veya yapmak imkansızdır! Atlama ipleri yapılana kadar çömelme vb. Başlatamazsınız. |
| 6. gün | Dayanma |
| 7. Gün | Dayanma |
3. Hafta
Peki, şimdi üçüncü haftaya geldik - neşeli ve başarı için ücret mi? Daha ileri gidelim.
| 1.gün | Bugün bacaklarımızı pompalıyoruz. Mümkün olduğunca güçlü ve yoğun bir şekilde çalışıyoruz. Devre çalışması - 25 dakika:
Kompleksin sonunda, 20 saniyelik aralarla 1 dakika boyunca 4 kez bir bar yapıyoruz. |
| 2. gün | Dayanma |
| 3 gün | 10 dakika çalışıyoruz (dakikada 1 egzersiz, ardından dakika sonuna kadar dinlenin, ardından aşağıdaki, toplamda 5'er tane olacaktır):
Çok çalışıyoruz. Sonraki 5 tur:
|
| 4. gün | Dayanma |
| 5. Gün | Bugün haftanın son eğitim günü ve maksimumda çalışmanız gerekiyor. Egzersizi geçen haftadan itibaren tekrarlıyoruz, ancak hafif bir artışla.
Egzersiz başına yaklaşım sayısı sınırlı değildir. vb. |
| 6. gün | Dayanma |
| 7. Gün | Dayanma |
4. hafta
Ve ayın son haftası.
| 1.gün | Antrenman tam olarak 30 dakika sürer. 5-10 saniyeden fazla değil. |
| 2. gün | Dayanma |
| 3 gün | 25 dakikalık patlayıcı ve çok yoğun bir antrenman bugün sizi bekliyor:
Geleneksel olarak, turlar arasında minimum dinlenme süresini (5-10 saniye) ayırırız. Antrenmanın sonunda, 20 saniyelik setler arasında duraklamalarla her biri 1 dakikalık 4 tur tahta yapıyoruz. |
| 4. gün | Dayanma |
| 5. Gün | Bugün 10 daire yapmanız gerekiyor:
Tur arasında minimum dinlenme süresini (5-10 saniye) bir kenara ayırıyoruz. Antrenmanın sonunda, 20 saniyelik setler arasında duraklamalarla 1 dakika boyunca 4 tur köşe atıyoruz. |
| 6. gün | Dayanma |
| 7. Gün | Dayanma |
Yüklerin artacağı şekilde daha fazla egzersiz planlayın (belirli bir zamanda daha fazla tekrar yapın veya daha fazla daire sığdırmaya çalışın) - egzersiz sizin için kolay bir yürüyüş olmamalıdır.
Program numarası 2 (envanter ile)
Uzun süredir sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız ve sallanan bir sandalyede en az altı aylık iş deneyiminiz varsa, CrossFit tarzında bir program tam olarak ihtiyacınız olan şeydir.
1. ve 3. Hafta
| 1.gün | Antrenman tam olarak 20 dakika sürer (3. haftada 25 dakika). Bu süre zarfında, maksimum tur sayısını yüksek hızda tamamlamanız gerekir:
Daireler arasında 5-10 saniyeden fazla olmamak üzere minimum dinlenme duraklamaları yapmanız önerilir. Antrenmandan sonra, barı 20 saniyelik dinlenme molaları ile 1 dakika 4 kez yapın. |
| 2. gün | Dayanma |
| 3 gün | Bugün 20 dakikalık patlayıcı ve çok yoğun bir antrenman (3. haftada 25):
Geleneksel olarak, turlar arasında minimum dinlenme süresini (5-10 saniye) ayırırız. Antrenmanın sonunda, 20 saniyelik setler arasında duraklamalarla her biri 1 dakikalık 4 tur tahta yapıyoruz. |
| 4. gün | Dayanma |
| 5. Gün | Bugün 5 tur yapmanız gerekiyor (3. haftada 6):
Tur arasında minimum dinlenme süresini (5-10 saniye) bir kenara ayırıyoruz. Antrenmanın sonunda, 20 saniyelik setler arasında duraklamalarla 1 dakika boyunca 4 tur köşe atıyoruz. |
| 6. gün | Dayanma |
| 7. Gün | Dayanma |
2. ve 4. Hafta
Bu aşamada, zaten küçük bir şekil aldınız ve biraz daha fazlasını yapabilirsiniz.
| 1.gün | Kompleks, galip gelene kadar gerçekleştirilir:
İlk egzersiz tamamlanana kadar ikinci egzersize devam edemezsiniz. |
| 2. gün | Dayanma |
| 3 gün | Bugün 20 dakikalık patlayıcı ve çok yoğun bir egzersiz (4. haftada 25)
Geleneksel olarak, turlar arasında minimum dinlenme süresini (5-10 saniye) ayırırız. Antrenmanın sonunda, 20 saniyelik setler arasında duraklamalarla her biri 1 dakikalık 4 tur tahta yapıyoruz. |
| 4. gün | Dayanma |
| 5. Gün | Bugün 5 tur yapmanız gerekiyor (4. haftada 6):
Tur arasında minimum dinlenme süresini (5-10 saniye) bir kenara ayırıyoruz. Antrenmanın sonunda, 20 saniyelik setler arasında duraklamalarla 1 dakika boyunca 4 tur köşe atıyoruz. |
| 6. gün | Dayanma |
| 7. Gün | Dayanma |
CrossFit'in evdeki kızlar için ne gibi avantajları olduğunu özetleyelim:
- Pahalı bir abonelik için ödeme yapmak için para harcamanıza gerek yoktur ve ayrıca spor kulübüne giderken zamandan tasarruf edersiniz.
- Kendiniz için rahat olanı yapabilirsiniz. Kaliteli koşu ayakkabılarını unutma.
Sizin için etkili eğitim! Malzemeyi beğendin mi? Arkadaşlarınızla paylaşın. Herhangi bir sorunuz varsa, yorumlarda yazın.
