Crossfit egzersizleri
11K 0 13.11.2016 (son revizyon: 05.05.2019)
Push barbell press, en popüler crossfit güç egzersizlerinden biridir. Ve bu tesadüf değil, çünkü büyük kas gruplarını çalıştıran temel halter egzersizlerinden biridir. Aynı zamanda koordinasyon ve esneklik geliştirir. Shvung Bench Press, eğitim programlarınıza mükemmel bir şekilde uyacaktır.
Bugün aşağıdaki noktaları tartışacağız:
- Push press hangi kas gruplarını çalıştırır?
- Ayrıntılı fotoğraf ve video talimatları ile yürütme tekniği.
- Crossfit sporcularının yaygın hataları.
- Ağırlık yüzdesi ve yaklaşım sayısı için öneriler.
Hangi kaslar çalışır?
Halter ile bir itme presinin teknik olarak doğru bir şekilde uygulanmasıyla, bacaklardan omuzlara kadar bütün bir kas grubu çalışır. Bu durumda hangi kasların daha çok çalıştığına bakalım ve bu egzersiz hangi kaslar için en uygunudur?
Üst kas grupları
Önce shvung press ile çalışan üst kasları analiz edelim. Şemadan da görebileceğiniz gibi, bu:
- Deltalar (ön ve orta);
- Pektoral kaslar;
- Triceps
- Üst sırt.
Ön delta ve triseps işin çoğunu yapar - egzersizdeki ana yük onlara düşer.
Alt kas grupları
Çalışmaya katılan alt kas grupları arasında aşağıdakiler ayırt edilebilir:
- Uyluğun önü ve arkası;
- Kalçalar;
- Havyar;
- Arkadan küçük.
Barı yukarı doğru hızlandırırken ve deltalara götürürken neredeyse tüm bacak kasları aktif olarak çalışıyor.
Press shvung ile hangi kasların çalıştığı sorusunda özetlemek gerekirse, o zaman deltalar, triseps, uyluğun önü ve arkası, buzağılar ve kalçalar anahtar yükü alır.
Egzersiz tekniği
Makalenin en önemli kısmına dönüyoruz - push press egzersizini gerçekleştirme tekniği. Acemi sporcuların tipik hatalarının yanı sıra uygulamanın tüm aşamalarını analiz edeceğiz.
İlk pozisyon
Halter baskısının başlangıç pozisyonu aşağıdaki gibidir (1. pozisyona bakınız):
- Bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir;
- Arka düz - önümüze bakıyoruz;
- Bar, ön deltalara dayanır;
- Kavrama, omuzlardan biraz daha geniştir (halteri, merkezden sağ ve sol kollara olan mesafe aynı olacak şekilde dikkatlice alın, aksi takdirde düşebilirsiniz);
- Önkollar, bilekler "doğrudan atletten bakacak" şekilde döndürülür (bu pozisyonda standart tutuş);
- Bar, sanki destekler gibi avuç içlerine dayanır.
Lütfen halteri elinizle tutmadığınızı unutmayın - sadece deltalarınızın üzerinde durur, ellerinizle sadece sabitlersiniz (kaymaması için). Ellerde hiç yük olmamalıdır. Bununla birlikte, bir sonraki yukarı basışınızda halteri sıkıca tutması gerekeceğinden, eller halteri sıkmalıdır.
Bomun hızlanma konumu (diğer adıyla alım)
Başlangıç pozisyonundan itibaren kısa bir çömelme yaparsınız. Bom hızlanma ve kalkış konumları aşağıdaki gibidir (bkz. Konum 2):
- Sırt ve kollar aynı pozisyonda kalır;
- Bacaklar hafifçe bükülmüş.
Bu, bacaklarınızı yukarı kaldırarak güçlü bir sarsıntı yapmanız gereken pozisyondur ve çubuğu hızlandırmak için itici güç sağlar. Ve sanki bacaklardan gelen dürtüyü kesiyormuş gibi, kollar işin içine dahil edilir ve halter başın üzerine iter. Bacak çalışma aşamasının ortasında eller dönmeye başlar. Kolları dikey olarak yukarı doğru itmek.
Baş üstü pozisyon
Çubuğu yukarı ittikten sonra aşağıdaki konumda olmalısınız:
- Bacaklar ve sırt, başlangıç pozisyonundaki gibi (düz durun, sırt düz, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, düz görünün)
- Kollar, tamamen açılmış haldeyken halteri başınızın üstünde tutar.
- Çubuk başınızın üzerinde (taç) düz olmalıdır. Bu durumda bacaklar, gövde ve kollar yandan dışarıya doğru çıktığında 1 düz çizgi oluşturmalıdır. (aşağıdaki şekle bakın).
Bu pozisyondan başlangıç pozisyonuna geri dönmemiz gerekecek. Bunu şu şekilde yapıyoruz -> başımızı biraz geriye doğru hareket ettirin -> göğsü düzeltin ve sırtın alt kısmını hafifçe kavisleyin (göğsü ve omuzları halter almak için hazırlayın) -> çubuk deltalara dokunduğu anda küçük bir dalış yaparız - böylece kendimizi 2 numaralı pozisyonda buluruz. Bu nedenle, basın tekrar basın bir sonraki koşuyu ateşlemeye hazır.
Tipik hatalar
Push press'deki herhangi bir CrossFit egzersizinde olduğu gibi, sporcular hata yapar. Kendi başımıza öğrenmek zorunda kalmamak için onları parçalara ayıralım.
- Çok derin çömelme. Bu durumda, shvung'larımız iticilere dönüşüyor - aynı zamanda iyi bir egzersiz, ama şu anda ihtiyacımız olan şey değil.
- Başlangıç pozisyonunda, birçok acemi sporcu için bar, deltaların üzerinde yatmak yerine eller tarafından tutulur (bazen sorun vücudun esnekliğindedir - bazıları gerektiği gibi kollarını döndüremez; her durumda, doğru tekniği çalıştırmanız gerekir).
- Atlet çömelme sırasında sırtını öne eğiyor. Kural olarak, bu zaten iyi ağırlıklarla çalışırken olur. Önemli bir işaret: Tekniğe uygun olarak fazla ağırlıkla bir egzersiz yapamıyorsanız, daha düşük bir ağırlığa gidin ve mükemmel olana kadar çalışın.
- Barı en üst pozisyondan sorunsuz bir şekilde almak çok önemlidir. Genellikle sporcunun önce göğsüne "flop" atması ve ardından bir sonraki egzersiz için alt çömelme yapması olur. Ağır ağırlıkları kaldırırken bu, eklemlerinizi olumsuz yönde etkileyebilir - hareketi yukarıdan çömelmeye tek parça halinde tutmak en iyisidir.
Sonuç olarak, bir halter ile bir itme presi tekniğinin öğretilmesine ilişkin çok ayrıntılı bir video:
Schwung İlerleme Programı
Aşağıda, tek bir antrenmanda push press setlerinin yüzdesi ve sayısı için öneriler bulacaksınız. Toplamda 8 antrenman yapıyoruz (haftada bir push pressin olduğu 1 antrenman oranında - toplam iki aylık bir program). % Ve parantez içinde daha fazla sayı tekrarlama sayısıdır.
- 50 (10 tekrar), 55, 60, 65, 70 - 10 tekrarın tümü.
- 50 (10 tekrar), 60.65.75,80.75 (tümü 8).
- 50 (10 tekrar), 60,70,80, 85,82 (tümü 6).
- 50 (10 tekrar), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (tümü 5).
- 50 (10 tekrar), 65 (6), 75, 85.91, 88 (tümü 4).
- 50 (10 tekrar), 64 (6), 75, 85, 95.91 (tümü 3).
- 50 (10 tekrar), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 tekrar), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Mükemmel crossfit egzersizi - halter presi - materyalimizi beğeneceğinizi umuyoruz. Arkadaşlarınızla paylaşın. Hala sorular var - yorumlara hoş geldiniz.
