Kızlar için crossfit eğitiminin görevi sadece vücudu daha ince ve fit hale getirmek değil, aynı zamanda vücudun fonksiyonel yeteneklerini hızlı bir şekilde geliştirmektir. Bildiğiniz gibi CrossFit mükemmel bir kalori yakıcıdır ve aynı zamanda esneklik ve vücut koordinasyonunu geliştirir ve ayrıca vücudunuzu daha dirençli ve dolayısıyla sağlıklı hale getirebilir.
Spor salonuna gitmeye ve kişisel bir antrenörle iletişime geçmeye hazır değilseniz, o zaman evde pratik yapabilirsiniz. Bugün spor salonundaki kızlar için eğitim ve egzersizlere odaklanacağız. Size sınıfta neye ihtiyacınız olduğunu, temel ve en etkili crossfit egzersizlerini anlatacağız. Ayrıca kızlar için bir eğitim programı hazırladık. Git!
Neye ihtiyacın var?
Crossfit eğitim sistemi arasındaki temel fark, diğer sporlardan en iyi şekilde faydalanmasıdır. Bu nedenle, envantere oldukça tanıdık ihtiyaç duyulacaktır:
- Pratik giyimikinci cildiniz olacak. Sadece sıkıştırma nitelikleri değil, aynı zamanda göğsün sabitlenmesi de gereklidir (örneğin, nefes alabilen kumaştan yapılmış bir destek üstü). Elbette bu zorunlu bir madde değil ama kesinlikle gereksiz de değil.
- Sert tabanlı ayakkabılar, ayağı güvenli bir şekilde sabitleyecektir. Örneğin, halterle egzersiz yaparken sizin için yararlı olacaktır.
- Eldivenler halkalar ve yatay çubuk üzerinde eğitim için.
- Diz veya dirsek destekleri (sizi rahatsız etmeleri durumunda).
- Jimnastik matı karın egzersizleri yaparken maksimum rahatlık için.
- Atlama ipi - Kardiyo eğitiminin yeri doldurulamaz bir özelliği.
Ayrıca hiperekstansiyon ve bükülme için bir fitball, bacaklarda ağırlıklar, pres için bir eğim bankı ve atlama için güçlü bir alçak kutu (mümkün olduğunca güçlü!) Teorik olarak, bu mermilerin çoğu, CrossFit'e odaklanmasa bile herhangi bir spor salonunda olmalıdır.
CrossFit'in bir kızı nasıl etkilediğine dair bir video (ayrıca özel bir spor salonunda çalışmanın ne kadar rahat olduğuna dikkat edin):
Crossfit antrenman türleri
Kızlar için program her antrenmanı değiştirebilir. Buna "günün egzersizi" veya WOD denir. Çemberdeki her egzersizin (bugünün WOD'u) farklı fitness alanlarını içermesi arzu edilir.
CrossFit'te 3 ana yük türü vardır:
- kardiyo - koşma, ip atlama, burpe, kutuya atlama, kardiyovasküler ekipman vb.
- jimnastik - kendi kilonuzla yapılan herhangi bir egzersiz;
- halter - serbest ağırlıklarla çalışın.
Eğitiminizi planlarken, komplekste üç türden en az ikisinin birleştirilmesi için yapmanız önerilir. Yağ yakmak için kardiyoya gitmeyin - tüm kas gruplarının çalışmasını ihmal etmeden karmaşık bir şekilde çalışın. Pompalamıyorsunuz - inanın bana, yıllarca mesleki eğitim ve ciddi çalışma ağırlıkları gerekiyor.
© alphaspirit - stock.adobe.com
Temel crossfit egzersizleri
Sizin için kızlar için temel crossfit egzersizlerinin bir listesini hazırladık - bunları antrenmanlarınızda mümkün olduğunca sık kullanmanız gerekir. Sonuçlarınızı en etkili şekilde etkileyeceklerdir.
Burpee
Harika ve korkunç geğirme. Hiç kimseyi kayıtsız bırakmayacak bir egzersiz. Dayanıklılığı çok iyi eğitirken, şınav ve zıplamayı birleştirir.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Bunu programınıza dahil ettiğinizden emin olun! Kızlar için çok uygun.
Deadlift
Erkekler için oldukça acımasız bir egzersiz gibi görünüyor. Ama hayır - bu herkes için. Deadlift, bacak, kalça ve sırt kaslarını mükemmel bir şekilde pompalar - kızların ihtiyacı olan şey. Birkaç ekipman türü vardır - size klasik versiyonu sunuyoruz.
Önemli: Bu egzersizdeki en yaygın hata, hem kızlarda hem de erkeklerde yuvarlatılmış bir geri dönüştür. Tüm set boyunca sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olun. Bu egzersizi hiç yapmadıysanız, spor salonunda bir antrenörden veya deneyimli bir atlete bunu doğru yapıp yapmadığınızı sorun.
Aynı kural tüm zor hareketler için geçerlidir - tekniği kendiniz öğrenmeyin, deneyimli bir akıl hocasına ihtiyacınız var.
Schwung'a basmak
Shvung'a basmak bacaklarınızı, omuzlarınızı ve trisepsinizi pompalamak için mükemmel bir egzersizdir. Aynı zamanda temel crossfit egzersizlerine dahildir ve halter ile ilgilidir.
Çömelme
Ağız kavgası, kızlar için etkili egzersiz programlarının temelidir. Bu alıştırmanın birçok türü vardır - farklı olanları kullanmanız ve bunları değiştirmeniz önerilir. Ağız kavgası, gövdenin birçok kas grubunu statik olarak çalıştırırken bacakları ve kalçaları mükemmel şekilde pompalar.
Yeni başlayanlar için, ilk başta, kendi ağırlıklarıyla egzersiz seçenekleri uygundur: tek ayak üzerinde atlayarak hava ağız kavgası:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Daha deneyimli sporcular bunları ağırlıklarla gerçekleştirebilirler: bir kettlebell veya dambıl ile, omuzlarında, göğüslerinde veya başlarının üzerinde bir halter ile:
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Eğitmenin size vermesi gereken doğru teknik burada da çok önemlidir. Onsuz, büyük bir yaralanma riski vardır.
Şınav
Diğer bir temel jimnastik egzersizi de yerden şınav. Egzersiz pektoral kasları, trisepsleri ve ön deltaları pompalar.
Yeni başlayanlar diz şınavı yapabilir:
© Andrey Bandurenko - stock.adobe.com
Aksine, daha deneyimli olanlar egzersizi zorlaştırabilir - bunu bir kürsü üzerinde veya ağırlık / dambıl üzerinde bacaklarla yapın:
© kucherav - stock.adobe.com
Tahta
"Bir dakikanın uzun olmadığını düşünen hiç kimse bara gitmemiştir!"
Bu statik egzersiz kesinlikle tanıtıma ihtiyaç duymaz. Plank karın kaslarınızı ve merkezinizi pompalar - kızlar için harika bir egzersiz sonrası egzersiz.
© luckybusiness - stock.adobe.com
Mekik
Birkaç çeşit mekik vardır (vücudu yüzüstü pozisyondan kaldırmak). Klasik versiyon şuna benzer:
Aşağıda bir "küçük kitap" veya V mekik örneği verilmiştir:
© alfexe - stock.adobe.com
Eğitimden eğitime kadar farklı seçenekler kullanmanız gerekir. Mekik, karın kaslarınızı mükemmel şekilde pompalar.
Pull-up'lar
Pull-up'lar, kızlar için crossfit komplekslerinde de faydalı olacaktır.
Başaramazsanız önce özel lastik bantlar yardımıyla yapmaya çalışın. Veya alçak bir çubukta yatay çekme yapın:
Eğitim programı
Sizler için kadınlar için crossfit eğitim programı hazırladık. Ancak konuya geçmeden önce, aşağıdaki zorunlu kuralları söyleyelim:
- Dersten önce ısındığınızdan emin olun.
- Maksimum teknikle egzersiz yapın - küçük olanlarda ustalaşana kadar ağır ağırlıkların peşinden koşmayın.
- Kompleksten sonra soğuması tavsiye edilir (kasları germek veya baskı için ek egzersizler).
- Setler arasındaki dinlenme süresi tüm set boyunca minimum olmalıdır. Hiç olmaması arzu edilir.
- Durumunuza dikkat edin - "son seferki gibi" sizin de antrenman yapmanıza gerek yok.
Bu program, crossfit eğitim döngüsüne yeni başlamış, ancak fiziksel durumu iyi olan kızlar için tasarlanmıştır (yani, eğitimin hızı ve yoğunluğu haftadan haftaya kademeli olarak artacaktır).
Yeni başlayan kızlar için burada daha nazik bir program var.
1. hafta
| 1.gün | Kaslarımızı kademeli olarak sıkılaştırmak için devre eğitimi bizi bekliyor. Toplamda 5 tur:
Antrenmandan sonra, setler arasında 20 saniyelik bir ara ile 40 saniye boyunca 3 kez çubuğu yapın. |
| 2. gün | Yeniden yaratma |
| 3 gün | Temel egzersizlerde ustalaşmaya ve ağırlıklarla çalışmaya başlarız. İlk kompleks - ilk dakikanın başında deadlift yapıyoruz, sonra dinleniyoruz ve sonraki dakikanın başında kutu atlamaları yapıyoruz, vb. 6 raunt için (toplamda 12 dakika olacak):
Sonra kompleksi yapıyoruz - 10 dakika:
|
| 4. gün | Yeniden yaratma |
| 5. Gün | Dayanıklılık sağlamaya devam ediyoruz ve bilinen ilk komplekse sahibiz. Elini Cindy'de dene. 20 dakika çalışıyoruz, ne kadar çok turda o kadar iyi:
Tamamlandıktan sonra - 20 saniye dinlenerek 45 saniye boyunca 3 kez plan yapın. |
| 6. gün | Yeniden yaratma |
| 7. Gün | Yeniden yaratma |
Hafta 2
| 1.gün | Egzersiz tekniği üzerinde çalışmaya devam ediyoruz. 10 dakika yapıyoruz:
Ve bir 10 dakika daha:
|
| 2. gün | Yeniden yaratma |
| 3 gün | Bugün kardiyoya biraz önem veriyoruz. 20 dakika çalışıyoruz:
Tamamlandıktan sonra - 20 saniye dinlenerek 45 saniye boyunca 3 kez plan yapın. |
| 4. gün | Yeniden yaratma |
| 5. Gün | Bugün ayak günümüz. Her 1,5 dakikada bir 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 tekrar için derin ağız kavgası yapıyoruz. Yani, 10 çömelme yapıyoruz, 1.5 dakika geçene kadar dinleniyoruz, sonra 10 tane daha dinleniyoruz, ağırlık ekliyoruz ve 8 tekrar yapıyoruz, vb. Tekrar sayısını her azalttığınızda ağırlığı artırmanız gerekir. Sadece 15 dakika. Tamamlandıktan sonra - 20 saniye dinlenerek 45 saniye boyunca 3 kez plan yapın. |
| 6. gün | Yeniden yaratma |
| 7. Gün | Yeniden yaratma |
3. Hafta
| 1.gün | Her dakikanın başında bir egzersiz yapıyoruz, ardından dakika sonuna kadar dinlenip bir sonrakine geçiyoruz. Toplam 21 dakika çalışıyoruz, yani her egzersizi 7 kez yapmanız gerekir:
Sonra şunları yapıyoruz:
Burada yaklaşımların sayısı sınırlı değildir. |
| 2. gün | Yeniden yaratma |
| 3 gün | Temel egzersizlere dönüyoruz. 20 dakika çalışıyoruz:
Kompleksten sonra - halatlar 300 tek veya 100 çift. |
| 4. gün | Yeniden yaratma |
| 5. Gün | Bugün "Helen" kompleksini bekliyoruz - her seferinde 4 tur:
Tamamlandıktan sonra - 20 saniye dinlenerek 45 saniye boyunca 3 kez plan yapın. |
| 6. gün | Yeniden yaratma |
| 7. Gün | Yeniden yaratma |
4. hafta
| 1.gün | Bugün 25 dakika çalışıyoruz. Başlangıçta - ortalama bir hızda 5 dakikalık kürek çekme. Sonra:
Tamamlandıktan sonra - 20 saniye dinlenme molaları ile 60 saniye boyunca 4 kez plan yapın. |
| 2. gün | Yeniden yaratma |
| 3 gün | İlk kompleks - ilk dakikanın başında deadliftler yapıyoruz, sonra dinleniyoruz ve bir sonraki dakikanın başında kutu atlamaları yapıyoruz ve bu şekilde 6 tur boyunca (toplam 12 dakika):
Sonra kompleksi yapıyoruz - 10 dakika:
|
| 4. gün | Yeniden yaratma |
| 5. Gün | Bugün beğeneceğiniz harika bir kompleks olan "Murph" u bekliyoruz. Murph'un kuralları:
Öyleyse yapıyoruz:
|
| 6. gün | Yeniden yaratma |
| 7. Gün | Yeniden yaratma |
