Pilates: Nedir, ilkeleri, faydaları, kilo vermek mümkün mü * Crossfit

Pilates, kendi vücut ağırlığınızla veya özel egzersiz makinelerinde jimnastiktir. Tüm kas gruplarını geliştirir. Ancak bazı etkileyici hacimlere "pompalamak" imkansızdır. Ancak mideyi hafifçe sıkılaştırmak, kalçaları ve kalçaları elastik hale getirmek ve duruşu düzeltmek için - doğru, kolay.

Eğitimler hem Pilates ekipmanlarının bulunduğu uzman stüdyolarda hem de sıradan fitness kulüplerinde yapılmaktadır. Ancak Joseph Pilates'in kendisi böyle bir tanımdan memnun olmazdı. Yazar, tekniğini evrensel bir iyileştirme yöntemi olarak değerlendirdi ve ona garip bir terim olan "karşıoloji" adını verdi.

Pilates geçmişi

Joseph sıradan bir ailede doğdu. Wikipedia, Yunan babasının basit bir çalışma mesleği olduğunu söylüyor. Ve annemin sadece 9 çocuğu var ve işi yok. Ancak sistemin takipçileri çok farklı bir hikaye yayıyor. Annem naturopatik bir doktordu ve babam bir jimnastikçiydi. Böylece Joseph, aile alışkanlıklarını geliştirdi ve herkes için jimnastik egzersizleri icat ederek bunları mükemmelleştirdi.

Ne yazık ki tarih, annemin tıbbi uygulamaları hakkında güvenilir gerçekleri korumadı. Ama Yusuf'un gerçekten hasta bir çocuk olduğunu biliyoruz. 1883'te Almanya'da onun gibiler için pek fazla seçenek yoktu. Hasta çocuklar, ellerinden geldiğince aile içinde büyüdüler, sanatoryumlar, tatil köyleri ve başka şeyler yoktu.

Joseph sağlığını elinden geldiğince iyileştirmeye başladı - jimnastik yapıyor, çok hareket ediyor. 14 yaşındayken anatomik atlaslar için bir model olarak ek iş yaptı. Pilates mesleği kalbinin çağrısıyla seçti - beden eğitimi öğretmeni oldu. I.Dünya Savaşı sırasında, Man Adası'nda hapsedildi ve oradaki yaralıları rehabilite etti. Counteroloji veya kişinin kendi vücudunu nefes alma ve kas gerginliği ile kontrol etme bilimi orada doğdu.

Sonra Pilates Amerika Birleşik Devletleri'ne göç etti. Gemide, çok aktif bir genç bayan olduğu ortaya çıkan gelecekteki karısıyla tanıştı. Birlikte sağlıklı bir yaşam tarzı ve jimnastik okulu açtılar. Ve bu, çok fazla zengin olmayan ve fitness yapmaya istekli olmayan bir savaş sonrası ülke meselesi olsa da, iyi gitti. Joseph, modern pazarlamanın en iyi geleneklerinde, "Bringing Back to Life with Counterology" başlığı altında bir kitap yazdı. Jimnastiğin vücut ve kendi hayatı üzerindeki kontrolüyle ilişkilendirilmesini istedi. Ancak halk arasında "Pilates" adı takılıp kaldı. Zamanla, Joseph'in imparatorluğu eğitmenler için kurslar geliştirmeye, simülatörler satmaya ve uzmanların sertifikalarını vermeye başladı.

Bugün Pilates, vücut ağırlığı jimnastiği, özel germe egzersizleri ve dinamik unsurları içeren çok yönlü bir konsepttir. Herkesin kilo verme tutkusu ruhunda, tai-bo ve pilatesi birleştiren aralıklı antrenman ortaya çıktı. Bir başka yeni trend de piloks ve egzersiz ekipmanları. Strength fitness, Joseph'in beynini sessizce ünlüler öncelik listesine itti, ancak bu egzersiz hala ana akım fitness kulüplerinde popüler.

Pilatesin temel ilkeleri

İlkeler dolaylı olarak Joseph'in kitabında açıklandı ve öğrencileri tarafından daha da geliştirildi. Sistemin en son sürümünde bunlar şunları içerir:

Nefes alma - egzersiz düzgün bir şekilde yapılırsa kas kasılmalarını ekshalasyon ve yavaş nefes alma ile senkronize etmeniz gerekir.
Merkezleme - “çekirdeği toplama” ve “omurgayı stabilize etme” becerilerini Pilates'e borçluyuz. Bu cimnastiğin temel duruşu midenin yüzde 30 oranında sıkılması, pelvis öne doğru bükülerek omurganın doğal eğriliğinin giderilmesi, kalçaların hafif gergin olmasıdır.
Konsantrasyon - jimnastik yapmak, sesli kitap dinlemek ve akşam yemeğinde ne pişirmek istediğinizi düşünmek? Bu kurallara göre değil. Zihinsel gürültüye değil kas kasılmasına odaklanmalıyız.
Kontrol, izin verilen genlikten ayrılmaya izin vermeyen bir ilkedir. Pilates, öğrencinin eklemini desteklemenizi sağlayan uçakta çalışmayı içerir.
Pürüzsüzlük - Pilates başlangıçta, kasları daha güçlü bir şekilde sıkılaştırmayı amaçlayan "yaylara", "sallanan kalçalara" ve diğer yeni icatlara karşıydı.
Hassasiyet - her hareket belirli bir kas grubunu çalıştırır ve teknik olarak mükemmel olmalıdır.

Basitçe ifade etmek gerekirse Pilates, antrenman sırasında "ayrılmak" istemeyen ve psikolojik rahatlama için ağır ağırlık kullanamayanlar için bir jimnastiktir. Sistemin "akıllı uygunluk" olarak adlandırılmasına şaşmamalı.

Pilates nasıl faydalıdır?

Sistem çok yönlüdür. Henüz ağırlıklarla egzersiz yapamayan, ancak masada çok fazla hareketsiz çalışma nedeniyle zaten sırt ağrısından muzdarip 12 yaşındaki bir kıza ve formda kalmak isteyen 50 yaşın üzerindeki bir bayana yakışacak. Rehabilitasyon için, eklem hastalıkları, omurga, doğum sonrası iyileşme için eğitim seansları vardır.

Karşı bilim ilkeleri, herhangi bir fitness ve güç sporu için iyidir. Aslında oradan ödünç alınıyorlar. Pilates egzersizleri herkesin yapabileceği kadar basittir, ancak tüm ana kasları çalıştırırlar.

Sistem büyük bir şeyi "pompalamayı" amaçlamaz, bu onu evrensel yapar, vücut geliştirme estetiğine ve modern zindeliğe yabancı olanlar için bile uygundur.

Ayrıca kesinlikle ortadan kaldırır:

kas korsesinin zayıflığına bağlı sırt ağrısı;
yamuk ve boynun hipertonisitesine bağlı baş ağrıları;
kas dengesizlikleri;
"ofis" ve "sürücü" tipi duruş bozuklukları;
enine karın kaslarının zayıflığı;
kas zayıflığı nedeniyle eklemlerde sınırlı hareketlilik;
trapezius kasının hipertonisitesi nedeniyle kollarda ağrı.

Pilates, metabolizmayı hızlandırmanın çok yönlü bir yöntemi, kasları "sıkılaştırmanın" ve kalori harcamasını artırmanın bir yolu olarak pazarlanmaktadır. Bu yöntemle uğraşanların metabolizma hızının sıradan insanlarla karşılaştırılmasına yönelik çalışmalar yapılmamıştır. Ancak bilim adamları, önümüzde bel ağrısı için ilaçsız bir tedavimiz olduğunu doğruladılar. (kaynak - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Pilates ile kilo verebilir misiniz?

Pilates, kilo verme spor salonu olarak yeni başlayanlar arasında popülerdir. Eğitmenler, sistem egzersizlerini dinamik kablolarla birleştirir, böylece kursiyerler kalori harcamalarındaki artışı anında hissedebilirler. Kasları yanana kadar çalıştırırlar ve standart aerobik gibi dersler yaparlar. Örneğin, Mary Winsor, Ashtanga yoga, Pilates ve aerobiğin eşiğinde kendi derslerini icat etti. Tabii ki, bu tür kompleksler kalori harcamasını artırmaya ve kasları sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır.

Ancak kesinlikle tüm eğitmenler, kilo vermek istiyorsanız sistemin dengeli bir diyetle desteklenmesi gerektiğini söylüyor.

Haftada 3-4 kez egzersiz artı olağan "hareketsiz" yaşam tarzınız, herhangi bir kalori sayma uygulamasında ortalama değil, küçük bir etkinliktir. Sistemin yazarı hangi diyeti önerdi? Doğu felsefesine aşina olan tüm insanlar gibi, asıl şeyin ılımlı porsiyonlar, daha fazla tam tahıl ve sebze olduğuna inanıyordu.

Günlük yaşamda, jimnastiği orta düzeyde bir kardiyo yükü ile desteklemek daha iyidir. Bu, kalori harcamanızı daha da artırmanıza yardımcı olacaktır. Ve tabii ki, günlük kalori alımı yetersiz olacak şekilde yiyin - böylece yiyeceklerle harcadığınızdan daha az kalori alırsınız.

Kilo kaybı için pilates, zayıf insanların moda olduğu, model figürlerinin tükenme eşiğinde olduğu son on yılda bir eğilimdir. Kilo vermek ve forma girmek isteyenler tavsiye edilir:

Pilates sisteminde antrenman yapmaya başlayın ve diyet ve kardiyo yükleriyle birleştirerek 3 ay geçirin.
Spor salonuna gidin ve 1-2 ay "bakım" diyeti uygulayarak vücut şekliniz üzerinde çalışın.
Kalan yağı yakmak için kardiyo ve diyet ekleyin.

Bu yaklaşımla jimnastik, vücudu spor salonunda egzersize hazırlar, kişi bir sürü doz alır, yaralanma ve fazla çalışma riski en aza indirilir.

Yeni başlayanlar için ipuçları

İdeal olarak, bir grup veya stüdyoda birkaç sınıfa gitmek daha iyidir. Binlerce açıklama okuyabilir ve bir milyon video izleyebilirsin ama yine de hiçbir şey anlayamazsın. Eğitmen tekniği uygulamanıza yardımcı olacaktır. Pilates düzenli olarak, tercihen iki günde bir yapılmalıdır. Eğitim zamanı herhangi bir olabilir, asıl şey yemekten hemen sonra değildir.

Pilates'te konsantrasyon önemlidir, temsilciler değil, bu nedenle yeni başlayanların eğitime dikkat etmesi önemlidir.

Evde eğitmen olmadan antrenman yapmayı planlıyorsanız, bu yaklaşım önerilir:

Videoyu baştan sona izleyin.
Her egzersizi tekrarlayarak duraklı bir halı üzerinde görüntüleyin.
Ancak o zaman "gerçek zamanlı" olarak pratik yaparsınız.

İlk sonuçlar ne zaman gelecek? Sadece birkaç haftalık düzenli egzersizden sonra servikal ağrı ve rahatsızlığın azalması beklenebilir. Sırt ağrısı genellikle bir veya iki ay sonra geçer. Şekilde gözle görülür değişiklikler 2-3 ayda gerçekleşir. Düzenli egzersiz yapmak önemlidir, iki saatlik egzersizi bir hafta hareketsizlikle değiştirmemek önemlidir.

Pilates, sonuçların daha hızlı geleceği diğer fitness türleriyle birleştirilebilir ve birleştirilmelidir.

Ülkemizde nedense pilates ile ilgili olarak beslenmeyi şekillendirme ilkeleri yaygındır. Antrenman gününde etten kaçınılması, arka arkaya 5 saat yemekten kaçınılması önerilir - seanstan önce ve sonra bir çift ve doğrudan seans sırasında bir saat. Pilates takipçilerinin kitaplarında bu türden hiçbir şeyden bahsedilmiyor. Bu formattaki yiyecekler mantıksızdır, daha klasik ilkelere bağlı kalmak daha iyidir.

Temel egzersizler ve teknikleri

Basın ve çekirdek

"Yüz"

Yerde yüzüstü bir pozisyondan, ön karın duvarını yukarı çekin, boynu ve sırtın üstünü kaldırın ve videoda gösterildiği gibi elleriniz havadayken kollarınızı havada çevirerek 5 darbeli vuruş yapın. Başlangıç seviyesindeki kişinin ayakları ya yerde durabilir ya da yerden düşebilir (ikinci seçenek daha zordur).

Masaüstü

Sırtüstü pozisyondan, sırayla dizlerinizi göğsünüze getirmeniz ve ekshalasyon ile pelvisi hafifçe bükmeniz gerekir. Egzersizin birkaç seviyesi vardır - daha ileri seviyeler aynı anda her iki dizine de yol açar. Tüm egzersizlerde sırtın alt kısmı yerde düz olmalıdır. Bu, enine kasın kasılması ve karından çekilmesi ile sağlanır.

Ters büküm

Sırtüstü pozisyondan, pelvik kemikler, rektus abdominis kasının kasılmasıyla alt kaburgalara getirilir. Vuruşlara izin verilmez.

Topla

Bu egzersiz mekik çekmeye benzer. Kollar ve bacaklar uzatılmış şekilde yerde sırtüstü pozisyonda yapılır. Karın içeri çekilir ve gerilir, bacaklarınızı kaldırmadan vücudunuzun üst kısmını yavaşça kaldırmanız ve ellerinizle çoraplarınıza uzanmanız gerekir. Geri dönüş hareketi de kontrol edilir.

Sırt kasları için egzersizler

"Tekne"

Başlangıç pozisyonu yüz üstü, yüz üstü. Ekshalasyonda, düz uzanmış kollar ve bacaklar yerden kopar. Bu pozisyon birkaç saniye tutulur ve indirilir.

Sırt ve kalça için egzersiz

Başlangıç pozisyonundan, karnınızın üzerine uzanarak, dönüşümlü olarak “tekne” ye benzer şekilde zıt kolları ve bacakları kaldırın.

"Yüzme"

Bu, teknenin ve önceki hareketin bir melezidir. Teknenin en üst konumuna gitmeniz, sırt kaslarını kasmanız ve dönüşümlü olarak zıt bacakları ve kolları kaldırmanız gerekir. Bu harekette çorapları çekip ters yönde ve parmaklarınızı esnetmelisiniz.

Uyluk ve kalça kasları

Yan yatmaktan ileri doğru sallan

Yanınızda sabit bir pozisyon alın, vücudun merkezini sabitleyin. İleriye doğru sallayın ve bacağı boş konuma getirin. Bu durumda gövde ileri geri düşmez, presin voltajından dolayı stabilizasyon oluşur.

Gluteal köprü

Hareket, teknik olarak fitness seçeneğinden çok farklıdır. Buradaki amaç sadece kalça kaslarını olabildiğince sıkılaştırmak değil, aynı zamanda pelvisi kaldırıp alçaltmak, omurları omurun arkasına hareket ettirmek, yani pelvisi kademeli olarak kaldırıp yatırmaktır. Hamstringlerin daha fazla veya daha az kapanması için ayaklar kalçadan biraz daha uzağa veya daha yakınına yerleştirilebilir.

"Kabuk"

Bacaklar dizlerde bükülür, yan tarafınızda yatma pozisyonundan üst bacağınızın dizini kavisli bir yolda yukarı kaldırmanız gerekir. Hareket, mermilerin açılmasına benziyor, bu yüzden bu adı aldı.

Elleri ve dizleri desteklemek için kalça sırtının kaçırılması

Hareket topla veya topsuz yapılabilir. İkinci versiyonda, çalışma bacağının dizi dik açıyla bükülmüştür. Gluteal kasın kasılması nedeniyle topuk yukarı kaldırılır ve daha kontrollü bir alçalma sağlanır.

Önemli: Egzersizler, nefes alma ile senkronize, yavaş, kontrollü bir tarzda 5-12 tekrar için gerçekleştirilir.

Pilates'in kontrendikasyonları ve zararları

Aşağıdaki kontrendikasyonlar var:

Yaralanmalar ve ameliyatlar sonrası iyileşme döneminde ve tansiyon yüksekse jimnastik önerilmez.
Herhangi bir viral hastalık sırasında eğitimden kaçının.
Jinekolojik iltihaplı hastalıklarla karşı karşıya kalanlarla baş edemezsiniz.

Kontrendikasyonlar geçicidir. Çoğu, eğitimin tamamen reddedilmesini gerektirmez. Omurga yaralanması ve kalp hastalığı olan kişilerin sorunları bir doktor ile bireysel olarak çözülür. Pilates sisteminin yazarı, hastalar için faydalı olacağını varsaydı, ancak yalnızca ilgili hekim durumlarını objektif olarak değerlendirebilir.

Bazı insanlar, özellikle figürünüzü kökten değiştirmeniz gerekiyorsa, bu tür jimnastiğin yararsız ve hatta zararlı olduğuna inanıyor. Burada, fitness meraklılarının dönüşümünün, sadece egzersiz programlarından değil, diyet ve rejimlerini gözlemleme biçimlerinden kaynaklandığını belirtmek gerekir. Elbette ağırlıksız jimnastik, yükte ilerleme yeteneği açısından spor salonuna kaybeder. Ancak çoğu insan için düz bir karın, sıkı bir kalça ve sırt ağrısı olmaması yeterli.

Hamile kadınlar çalışabilir mi?

Hamilelik komplikasyonsuz ilerlerse ve jimnastik yasağı yoksa, trimestere bağlı olarak özel bir program seçilir. Bu tür egzersizler kasları güçlendirir, doğum için hazırlanır ve onlardan sonra figürünüzü hızla geri yüklemenizi sağlar.

Önemli: genel format kulüp dersleri hamile kadınlara yönelik değildir. Fetüsün ön karın duvarından gelen basıncı içeren hareketleri içerir. Bu formatın yükü hariç tutulmalıdır.

Komplikasyonsuz doğumdan sonra 8-12 hafta sonra doğum sonrası programlara göre eğitime başlayabilirsiniz. Zaman içinde bir yönde veya başka yönde sapmalar olabilir, bu konuya doktor karar vermelidir.

Evde pratik yapabilir miyim?

Evde antrenmanlara "metwork" programlarına göre, yani "yerde antrenman" formatında izin verilir. Tekniği videodan inceler ve tamamen tekrar etmeye çalışırlar. Durum, ağrıyı ve rahatsızlığı gidermeye çalışarak bağımsız olarak izlenir. Bir kişi durumunu izleyip düzenleyebiliyorsa, ödev, kulüp çalışmasından daha az etkili değildir.

Pilates ve yoga arasındaki temel farklar

Yoga sadece vücut jimnastiği değildir. Evet, uygulayıcılar esneklik ve hareketlilikten yararlanır, ancak farklı hedefler belirlerler. Pilates dersleri sadece sağlık ve güzellik uğruna, hiç kimse gereksiz felsefe ile aşırı yüklenmeyecek, sadece yaza kadar bel ve kalça boyutunu küçültmeye karar veren bir kişi. Pilates'i "doldurmak" teknik olarak daha basittir, denge için zor pozlar içermez ve herkesin kullanımına açıktır.