Ön ağız kavgası, belirli bir çekirdek pozisyonu ile yapılan bir halter göğüs egzersizidir. Makalede, uygulanması için doğru tekniği ele alacağız ve ayrıca yeni başlayanların en sık hangi hataları yaptığını size söyleyeceğiz.
Halter ön çömelme, en iyi bacak egzersizidir. Kısa sürede kasları çizmenize, güzel bir rahatlama oluşturmanıza ve ideal oranlara ulaşmanıza olanak tanır. Yüksek enerji maliyeti gerektirir, bu nedenle uygun bir diyetle eşleştirildiğinde kilo vermek için mükemmeldir. Aksine, diyetiniz kas kütlesini artırmayı hedefliyorsa, kalçalarınızın hacmini çok hızlı bir şekilde artıracaksınız.
Egzersiz sadece gelişmiş düzeyde koordinasyona, güçlü çekirdek kaslarına ve ağır ağırlıklara alışmış bağ ve eklemlere sahip deneyimli sporcular için önerilir. Yeni başlayanlar, tekniği iyi anlamak için önce boş bir çubukla çömelmelidir.
Çubuğun sabitlendiği ve yalnızca belirlenen yörünge dahilinde yukarı ve aşağı hareket ettiği bir Smith makinesinde egzersiz yapmaya başlayın. Bu nedenle, sporcunun dengeyi kontrol etmesi gerekmez, bu da ağız kavgası performansını büyük ölçüde kolaylaştırır.
Bir halter ile ön çömelmenin artıları nelerdir, bu noktaya daha ayrıntılı olarak bakalım:
- Alt gövdenin kaslarını verimli bir şekilde pompalayın ve bastırın;
- Diz eklemlerine ve omurgaya aşırı baskı uygulamayın;
- Teknik, yeni başlayanlar için bile kolaydır. Yanlış hareket etmeye başlarlarsa, çubuk sadece ellerden düşeceğinden vücuda herhangi bir zarar gelmez;
- Denge duygusu geliştirmeye yardımcı olun
- Yağ kütlesinin yanmasına ve kas büyümesine aktif olarak katkıda bulunurlar.
Hangi kaslar çalışır?
Ön ağız kavgasında hangi kasların bir halterle çalıştığını, yararlı etkilerini daha iyi anlamak için öğrenelim:
- Dörtlü;
- Kalça pazı;
- Gluteal kaslar;
- Kas stabilizatörleri (karın, sırt, alt sırt);
- Buzağı;
- Diz arkası kirişleri
- Uylukların arkasındaki kaslar.
Yürütme tekniği
Bir halter ile ön ağız kavgası yapma tekniğinin çalışmasına geldik - bu, malzemenin en önemli kısmıdır, bu nedenle dikkatlice inceleyin:
- Kabuğu omuzların hemen altındaki bir yükseklikte raflara yerleştirin;
- Barın altına oturun, dizlerinizi hafifçe bükün ve dirsekleriniz dümdüz karşıya bakacak şekilde (avuç içleriniz size bakacak şekilde) ellerinizle tutun. Bar, ön deltalarda durmalıdır. Eller arasındaki mesafe omuz genişliğinden fazladır;
- Ön çömelmenin tüm aşamaları boyunca, sırtın alt kısmında bir sapma olduğundan emin olun;
- Mermiyi güvenle aldığınızı hissettiğinizde, dizlerinizi nazikçe düzeltin ve dik durun. Dikkatlice çerçeveden uzaklaşın ve başlangıç pozisyonunu alın: ayaklar omuz genişliğinde açık, çoraplar hafifçe çevrilmiş, dirsekler yukarı kaldırılmış;
- Kalçalarınız ve baldır kaslarınız birbirine değene kadar aynı anda nefes alın ve çömelin. Aynı zamanda sırtınızı dik tutun, pelvisinizi geri almayın, dizlerinizi bir araya getirmeyin, topuklarınızı yerden kaldırmayın;
- Alt konumda, fren yapmayın, hemen yükselmeye başlayın, aynı zamanda nefes verin;
- Ağırlığı bacaklarınızla dışarı doğru itin, topuklarınızı yüzeye doğru itin. Sırtınızı kullanarak ayağa kalkarsanız, çubuk düşecek veya bakiyenizi kaybedeceksiniz;
- En üst pozisyona ulaştıktan sonra, hemen yeni bir çömelmeye başlayın.
Yeni başlayarak, çömelme nefes tekniğinizi takip edin. İlk başta zor olacak, sonra alışacak ve her şeyi otomatik olarak yapacaksın.
Yeni başlayanlar veya kadınlar için, bu egzersize dambıl ile ön çömelme ile başlamanız önerilir - daha güvenli ve daha rahattırlar. Teknik tamamen korunur, kabukları göğsüne yerleştirilmiş avuç içi ile ellerde tutulur.
Sık yapılan hatalar
Yeni başlayanların ilk kez ön çömelme yaparken yaptıkları en yaygın hatalardan bazılarına bir göz atalım:
- Vücudun dikey konumunu korumayın;
- Dizlerinizi çömelin. Tüm aşamalarda çorapla aynı yöne bakmaları doğrudur;
- Ağırlığı topuklardan ayak parmaklarına aktarırlar - aynı zamanda çubuk düşer;
- Arkayı yuvarlayın, dirsekleri aşağı indirin.
Tüm bu hatalar sırt ve dizlerde artan strese neden olur ve ayrıca egzersizin tamamlanmasını engeller. Başka bir deyişle, ya sırtınızı yırtıp hissedersiniz ya da halteri düşürürsünüz. Bu yüzden doğru tekniğin ustalaşması çok kolaydır - sezgiseldir.
Daha iyi ön çömelme veya klasik çömelme nedir? Fark ne?
Öyleyse daha iyi olanı, ön ağız kavgası veya klasik ağız kavgası, şimdi öğrenelim.
- Klasiklerde çubuk trapezoid üzerine, yani boynun arkasına monte edilir ve ön yöntemde göğüste tutulur;
- Klasik ağız kavgası da düz bir sırtla yapılırken, alt sırt hafifçe sarkıktır, ancak burada kavrama yöntemi önemli değildir - size uygun şekilde alın;
- Frontal egzersizlerde ağırlık her zaman klasik egzersizlerden daha az olacaktır, çünkü burada ayrıca dengeyi korumanız gerekir;
- Klasik ağız kavgalarına karşı ön ağız kavgası esas olarak buna dayanır - omurgayı yüklemedikleri için alt sırt için daha güvenlidirler.
Hangi ağız kavgasının daha iyi olduğunu söylemek zordur, çünkü her birinin kendi faydalı etkisi vardır. Her ikisini de eğitim programınıza dahil etmenizi öneririz - böylece muhtemelen hiçbir şeyi kaçırmazsınız. En önemlisi, fiziksel uygunluğunuzun seviyesini ölçülü bir şekilde değerlendirin, aşırı yüklenmeyin ve tekniği dikkatlice inceleyin. İlk başta deneyimli bir koç tutmaya değer olabilir.
