İlk bakışta koşmak çok basit bir spor gibi görünse de aslında koşu yapmanın faydalı olması için nasıl doğru koşacağınızı bilmeniz gerekir.
Orta ve uzun mesafelerde koşarken sonuçlarınızı iyileştirmek için doğru nefes alma, teknik, ısınma, yarışma günü için doğru göz kalemi yapma yeteneği, koşmak için doğru gücü yapma ve diğerleri gibi koşmanın temellerini bilmeniz gerekir. Bu nedenle, şu anda bulunduğunuz scfoton.ru sitesinin yazarının bu ve diğer konulardaki benzersiz video eğitimlerini öğrenmenizi tavsiye ederim. Sitenin okuyucuları için video eğitimleri tamamen ücretsizdir. Bunları almak için haber bültenine abone olun ve birkaç saniye içinde koşarken doğru nefes almanın temelleri üzerine bir dizinin ilk dersini alacaksınız. Abone olun: Video eğitimlerini çalıştırma ... Bu dersler şimdiden binlerce kişiye yardımcı oldu ve size de yardımcı olacak.
1. Koşu tekniği
Koşarken vücudun doğru pozisyonu, ayağın pozisyonu, koşarken kolların ve bacakların çalışması sadece yaralanma olasılığını en aza indirmekle kalmaz, aynı zamanda bu spor sırasında mümkün olduğunca az enerji harcayarak koşmanın tadını çıkarmayı da mümkün kılar.
Öyleyse koşma tekniğinin temel özelliklerini ele alalım.
Ayak yerleştirme
Acemi koşucular için en sık sorulan soru, nasıl düzgün koşulacağıdır, topuktan ayağa mı yoksa ayak parmağına mı? Kimse size bu soruya kesin bir cevap veremez. İşin gerçeği şu ki, koşarken ayağı yerleştirmenin dört ana yolu vardır: topukta, ardından parmak üzerinde yuvarlanma, ardından ayağı tüm yüzeye yerleştirme, ayak parmağında ve tam ayak üzerinde uyumak. Ve her birinin var olma hakkı var.
Bunu kanıtlamak için, herhangi bir büyük uluslararası maratonda koşan bir grup lideri izleyin. Kenyalılar ve Etiyopyalılar genellikle bu grupta yer alır. Ve şimdi bazıları ayaklarını sadece ayak parmaklarına koyarak koşuyor ve bazıları topuktan ayağa koşuyor.
Ayak yerleştirme tekniği parmak ucunda ve ardından tüm yüzeye yerleştirme, uzun mesafelerde koşarken en etkili olarak kabul edilir. Ünlü konakçı Haile Gebreselasie böyle koştu. Ancak, bu şekilde koşmayı öğrenmek için. alt bacağın güçlü kaslarına sahip olmak gereklidir ve yeni başlayanların kullanması tavsiye edilmez.
10 km'ye kadar olan mesafeler dahil, çoğu profesyonel ayakları yalnızca ayak parmaklarında koşar. Bu teknikte ustalaşmak daha da zor. ayak parmağından topuğa yuvarlanmaktansa. Bu nedenle koşarken çok dikkatli kullanılmalıdır. Acemi koşuculardan çok azı bu şekilde birkaç kilometre bile dayanabilir. Orta ve uzun mesafeler için hızlı bir tempoda koşmaktan bahsetmiyorum bile.
Hemen hemen her acemi koşucu için öğrenmesi ve erişmesi en kolay yol, ayağı topuğa yerleştirme tekniğidir. Böyle bir ortamda, öncelikle böyle bir tekniğin etkinliğinin en yüksek olmadığı ve ikincisi, topuktan ayağa koşarsanız, bu tür koşu için doğru ayakkabılara dikkat etmeniz gerektiği gerçeği dikkate alınmalıdır. Aksi takdirde, yaralanma olasılığı çok yüksek olacaktır.
Tüm ayağı yerleştirme tekniği ayrı duruyor. Bu tür bir koşu tekniği, Chi-run adı verilen takımın taraftarları tarafından kullanılır. Böyle bir tekniği kullanmak yanlışsa ve ayağınızı tüm yüzeye koyarak akılsızca koşarsanız, yaralanma garantilidir. Hemen görünmese bile, bir süre sonra garantili görünecektir. Ancak bu tekniği doğru uygularsanız meyve verebilir. Bu özel tekniğe hakim olmak istiyorsanız, İnternette QI-running adlı bir kitap bulun - herkes için olmasa da oldukça eğlenceli bir kitap.
Vücut pozisyonu, koşarken el çalışması
Vücut düz tutulmalı veya hafifçe öne doğru eğilmelidir. Vücudun geri çekilmesi büyük bir hata. Yer çekimini kaçışınızı engellemeyecek şekilde yardımcı olacak şekilde kullanmayı unutmayın.
Göğüs hafifçe öne doğru itilir. Omuzlar indirilir ve gevşetilir. Bu çok önemli bir konu. Omuzlarınızı kıstırma. Koşarken size herhangi bir fayda sağlamayacak, ancak ona ek enerji harcayacaksınız.
Koşarken silâh size en uygun herhangi bir açıya bükülebilir. Üstelik kollarınızı hareket ettirirken koşarken sizin için daha uygun olursa bu açı değişebilir.
Yine, bilgiyi temelsiz olarak algılamamak için, dünya liderlerinin uzun mesafe koşularının nasıl yürüdüğüne bakın. Kolların dirsekteki açıları herkes için farklıdır. Başka bir şey de 400 metreye kadar kısa mesafeler koşmaktır. Orada kolun açısı çok önemlidir. Ancak bu makalede sprint'leri ele almıyoruz.
Kollar gövdenin orta çizgisini geçmeyecek şekilde gövde boyunca çalışmalıdır. Aksi takdirde, bu aynı zamanda ekstra bir enerji israfı olan vücudun ek bükülmesine neden olur.
2. Ne kadar koşmalı
Her şey ölçülü olarak iyidir. Bu ilke koşarken de uygulanmalıdır. Yeni başlayan koşucular için 20-30 dakikalık bir koşu en uygunudur. Yavaş yavaş, bu süre artırılabilir, ancak yalnızca sağlıklı koşu göreviyle karşı karşıya kalırsanız, o zaman bir saatten fazla koşmanın bir anlamı yoktur.
Ve bu tür fiziksel aktivitelere yeni başlıyorsanız her gün koşmayın. Gün aşırı ilk iki ay yani haftada 3-4 kez koşmak yeterlidir. Dilerseniz yavaş yavaş günlük koşuya geçebilirsiniz. Ancak aynı zamanda, haftada bir gün izinli ve haftada hafif yük ile bir gün olmalıdır.
Hedefe bağlı olarak ne kadar koşacağınız hakkında daha fazla bilgi için şu makaleyi okuyun: ne kadar koşmalısın
3. Ne zaman ve nerede koşmalı
Günün herhangi bir saatinde koşabilirsiniz. Ancak modu dahili saatinizle sabitlemek en iyisidir. Yani, doğası gereği "sabah insanı" iseniz ve erken kalkmaya alışkınsanız, sabah koşmak sizin için en iyisidir. Ve tam tersi, eğer bir "baykuş" iseniz ve aktiviteniz akşam geliyorsa, o zaman akşam koşsanız iyi olur.
Gündüz koşabilirsiniz, ancak maalesef gündüzleri genellikle çok sıcaktır, bu nedenle aşırı sıcakta herkes koşuya çıkmak istemez. Ve hazırlıksız bir vücudun yüksek sıcaklık şeklinde ek strese maruz kalmasına gerek yoktur.
Sabahları akşam koşmanın avantajı, her zaman akşam egzersizinizden 2 saat önce yemek yiyebilmenizdir, böylece yemeğin sindirilmesi için zamanınız olur. Sabahları jogging yapmadan 2 saat önce kalkıp atıştırmak her zaman mümkün olmuyor. Bu nedenle, sabahları çoğu zaman aç karnına koşmanız veya hızlı bir şekilde bir bardak tatlı çay içmeniz gerekir.
Tersine, sabah koşusu vücudu canlandırabilir. Ve sabah koşusu her zaman bütün gün canlılık sağlar. Ve akşamları, aksine, herkes bir iş gününden sonra koşmak istemiyor.
Bu nedenle, ne zaman koşacağınızı seçerseniz, artıları ve eksileri bilirsiniz.
Nerede koşulacağına gelince, stadyumdaki çemberler yerine çeşitli arazilerde koşmak en iyisidir. En azından daha ilginç olacak.
Ayrıca, farklı yüzeylerde koşmanın ek kaslar gerektirdiğini unutmamalıyız. Bu yüzden kum üzerinde koşmak her zaman asfalttan daha zordur.
Koşmak için en iyi yüzey, asfalttan çok daha yumuşak olduğu için toprak yoldur. Ancak herkesin yerde koşma fırsatı yoktur, bu yüzden yapabildiğiniz yere koşun. Önemli olan, sıkılmamanızdır.
Tek şey, koştuğunuz yüzey ne kadar sertse, ayağı yerleştirme tekniğini o kadar dikkatli izlemeniz gerekir. Bu özellikle asfalt ve beton üzerinde çalışmak için geçerlidir.
4. Koşarken doğru nefes alıp verme
Birkaç temel var koşarken doğru nefes almaEminim bazılarını bilmiyorsunuzdur.
1. Hem burundan hem de ağızdan nefes almak gerekir. Yani burun ve ağız ile aynı anda nefes verin ve nefes alın. Mesele şu ki, burun boşluğundan geçen oksijen çok daha iyi emildiği için burundan nefes almak vücut için daha faydalı. Ancak sadece burundan nefes alabilmek için burun solunumu geliştirmiş olmak gerekir. Ayrıca burundan solunan hava miktarı koşarken vücuda oksijen sağlamaya yetmemektedir. Yani, yavaş koşmak veya yürümek için yeterlidir, ancak daha yoğun yükle artık yeterli olmayacaktır. Bu nedenle, aynı anda hem burnunuzdan hem de ağzınızdan nefes alırsanız, burundan kolayca emilen oksijenin bir kısmını ve ağız yoluyla daha az emilen oksijenin bir kısmını alırsınız. Sonuç olarak, yeterli oksijen olacaktır.
Yavaş bir koşu için sadece burnunuzdan nefes alabilirsiniz. Ancak bu, vücut koşunun sonunda hala yeterli oksijene sahip olmayacağından ek zorluklar yaratacaktır.
2. Mesafenin yarısını koşmuşsunuz gibi ilk metrelerden nefes alın. Çoğu koşucunun yaptığı yaygın bir hata, yolculuğun başında doğru nefes almayı unutmaktır. Ve onu sadece boğulmaya başladıklarında hatırlıyorlar. Bunun olmasını önlemek için koşar koşmaz nefes almaya başlayın.
3. Nefes alma hızınızı adımlarınızla eşleştirmeye çalışmayın. Herhangi bir şekilde nefes almaya çalışmayın. Nefes almak doğal olmalı. Vücudunuz nefes almak istediği için öyle olmalıdır. Vücudunuz koşarken iki kısa nefes almak ve bir nefes vermek istiyor, bu yüzden böyle nefes alın. Kimsenin doğru nefes alma tekniklerini öğretmediği ama iyi koştukları Kenya ve Etiyopya'dan gelen çocuklara bakın. Çünkü vücutlarına tamamen teslim oluyorlar. Ve vücudun istediği gibi nefes alırlar.
