Sumo ağız kavgası, bu egzotik sporun anavatanı olan Japonya nedeniyle Asya ağız kavgası olarak da adlandırılır. Çoğu insan, sumo güreşinden bahsederken at kuyruğu ve kalçalarında peştamal olan kocaman şişman Japon erkekleri düşünür - yanlara ağır ciğerler yapar, aynı anda çömelir ve çığlık atarlar. Ve sonra kendilerini birbirlerine atarlar.
Ancak, tekniğinde düzgün bir şekilde çömelmeyi öğrenmek için bir sumo güreşçisi olmanıza gerek yok. Ve şişman olmana da gerek yok. Bu arada, bu ağız kavgası, güzel bir vücut rahatlaması oluşumuna katkıda bulunan, uyluk ve kalça kaslarının belirli gruplarını eğitmek için harikadır.
Bu yazıda, Asya ağız kavgalarının ne olduğuna, diğer ağız kavgası türlerinden nasıl farklılaştıklarına, nasıl doğru yapılacağına ve neden bu kadar faydalı olduklarına daha yakından bakacağız.
Ne olduğunu
Sumo çömelme, ayak parmaklarının ortaya çıkmasıyla mümkün olan en geniş duruşu içeren bir egzersizdir. İç uyluk ve kalçada iyi çalışır. Durakların konumu, birbirine paralelden maksimum tersine dışa doğru değiştirilebilir.
Bu arada, bazı insanlar sumo ağız kavgasını plie ile karıştırır ve teknik olarak gerçekten çok benzerler. Fark, başlangıç pozisyonundaki bacakların genişliğindedir - ikinci durumda, ayaklar birbirine daha yakın yerleştirilir.
Hangi kaslar çalışır?
Kızlar için halterle sumo ağız kavgası tekniğini ayrıntılı olarak analiz etmeden önce - özellikle bu egzersizle ilgilenen bayanlar, çünkü beşinci noktayı güzelce pompalamanıza izin veriyor, hangi kasların onunla çalıştığını bulalım:
- büyük gluteal;
- iç uyluğun addüktör kasları;
- kuadriseps;
- hamstringler - geri;
- buzağı;
- sırt kasları;
- basın.
Diğer ağız kavgası türlerinden farklılıklar
Kızlar için sumo ağız kavgası yapma tekniği, klasik ağız kavgası tekniğinden çok farklıdır.
- Birincisi, mükemmel gerilmeye ihtiyaçları vardır - sonuçta, derin çömelmek için kasların elastik ve hazırlanmış olması önemlidir;
Gerçek bir sumo eğitimine katıldıysanız, bu yüz kilogramlık çocukların her tür sicim için nasıl kolayca ve basitçe gerilebildiğine çok şaşıracaksınız!
- İkincisi, egzersiz yaparken en önemli kural dizlerinizi bir araya getirmemek. Klasik teknikte böyle bir durum yoktur;
- Üçüncüsü, çorapların doğru konumlandırılması burada büyük önem taşımaktadır - bunlar simetrik olarak, aynı dönüş açısıyla, birbirleriyle aynı hat üzerinde konumlandırılmalıdırlar. Aksi takdirde, sol ve sağ uyluklardaki yük farklı olacaktır;
- Dördüncüsü, egzersiz, özellikle yeni başlayanlar için derin bir çömelme hareketini sürdürmek için zor olabilen gelişmiş bir denge duygusu gerektirir.
Bu nedenle, özellikle ağırlık yapmayı planlıyorsanız, derin sumo ağız kavgası, iyi fiziksel uygunluk ve esneme gerektirir.
Yürütme seçenekleri
Bu egzersizi nasıl yapabileceğiniz hakkında konuşalım.
- Ustalaşmaya yeni başladıysanız, ağırlık olmadan veya boş bir çubukla çömelmenizi öneririz;
- Gelecekte, bir halter, su ısıtıcısı veya halter bağlayın;
Kızlar için dambıl ile sumo ağız kavgası daha popülerken, ağırlık göğüs hizasında veya alçaltılmış ellerde tutulur. Bar, başın arkasındaki omuzlara yerleştirilir veya ayrıca indirilmiş ellerde tutulur. Ellerinde halter olan kızlarda geniş duruşlu ağız kavgalarında sırt ve bacaklara aşırı yüklenmemesi ve etki yaratması için yeterli kilonun sağlanması önemlidir.
Egzersizi yapma tekniğini iyi anladığınızdan henüz emin değilseniz, ağırlık olmadan çömelin, çömelme sırasında dengeyi sağlama konusuna özellikle dikkat edin.
Yürütme tekniği
Bu yüzden, sumo ağız kavgasında hangi kasların çalıştığını ve klasik ağız kavgası performansından nasıl farklı olduklarını inceledik. Şimdi doğru sumo squat yapmanın zamanı geldi:
- İlk duruş - bacaklar omuzlardan 2-2,5 kat daha geniş bir mesafede bulunur;
- Tüm egzersiz boyunca sırt düzdür, bakış ileriye veya hafifçe yukarı bakar;
- Çoraplar eşzamanlı olarak açılır (yeni başlayanlar onları paralel olarak koyabilir);
- Dizlerinizi bükmeden veya sırtınızı kamburlaştırmadan kendinizi olabildiğince derine yavaşça indirin. Bu zamanda derin bir nefes alın;
- Nefes verirken keskin bir şekilde yükselin;
- Ağırlık göğüs hizasında (kettlebell, halter), omuzlarda (halter, boş bar), ellerde aşağıda tutulur;
- Dizler, ayak parmakları ile aynı yönü göstermelidir (eğer dışarı çıkmışsa);
- Çoraplar ne kadar geniş açılırsa yük o kadar yüksek olur. İdeal olarak, ayaklarınızı 90 ° döndürmeyi öğrenmelisiniz;
- Aşağı indiğinizde, pelvis hafifçe geri çekilebilir (aynı anda sırt bükülmez), yükselirken başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu, dizlerinizi çoraplarla taşımamanıza izin verecek ve bu da eklemler üzerindeki yükü önemli ölçüde azaltacaktır;
- Kaldırırken bacaklarınızı tamamen düzeltmeyin.
Kızlar için su ısıtıcılı sumo ağız kavgası bacaklarınızı pompalamak, vücudunuzun ana hatlarını daha belirgin hale getirmek ve poponuzu elastik ve baştan çıkarıcı yapmak için harika bir yoldur. Ancak egzersizin sahip olduğu tek fayda bu değil.
Yararları, zararları ve kontrendikasyonları
Sumo squat'larında omuzlara bir halter yerleştirilir veya ağır bir kettlebell kaldırılır. Profesyonel bir güreşçi olmayacaksanız, bir dambıl veya hafif ağır bir halter ile egzersiz yapabilirsiniz. Bu tür fiziksel aktivitenin faydaları nelerdir?
- Alt vücut kaslarını ve özellikle ön uylukları ve kalça kaslarını mükemmel şekilde yüklerler;
- Sırt ve karın kaslarını kapsar, yani onları güçlendirir ve güçlendirir;
- Bu tür yüklere dinamik (kardiyo değil) denir, bu da kardiyovasküler sistemi zorlamadığı anlamına gelir. Bununla birlikte, dolaşım sisteminin çalışmasını hızlandırır, bu da kan pompalamak için ana cihaz olan kalbin aktif çalışmasına katkıda bulunduğu anlamına gelir. Bu nedenle, kalp kasını güçlendirmek için mükemmel ve yeterli bir antrenördür;
- Doğru egzersiz ve doğru teknikle eklemleri ve dizleri güçlendirir;
- Rakamın faydaları hakkında birkaç kez yazdık!
- Kan ve lenf dolaşımı sayesinde metabolizma hızlanır, toksinler ve toksinler atılır, kolesterol seviyeleri düşer.
Vücuda zarar vermek mümkün mü?
Evet yapabilirsin. Yukarıda sumo squatlarının iyi esneme ve ısınma gerektirdiğinden bahsetmiştik. Eğer ısınmadan çömelmeye başlarsanız, kas mikrotravmasına, eklemlere, dizlere, gerilmiş bağlara ve tendonlara zarar verebilirsiniz. Özellikle ağır ağırlıklarda dikkatli olun. Ayrıca bel yaralanması riskinin de farkında olun.
Zararı en aza indirmek için teknik üzerinde çalışın - doğruysa hiçbir şey riske atmazsınız. Tek başına ağır bir halterle, antrenörsüz Sumo ağız kavgası, sadece deneyimli sporcular için önerilir.
Diz veya eklem problemleri öykünüz varsa, egzersize başlamadan önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun.
Hamilelikte karın ameliyatları sonrasında, eklem yaralanmaları durumunda vücut ısısı yükseldiğinde çömelmek yasaktır.
Kızlar için sumo ağız kavgası yapma tekniğinin bir fotoğrafı için internete bakın - başlangıç pozisyonunun yanı sıra derin bir ağız kavgasında doğru duruşun ne olduğunu anlamalısınız. Sumo ağız kavgası, figürünüzü geliştirmenize, kalça kaslarınızı oluşturmanıza ve zindeliğinizi geliştirmenize yardımcı olan gerçekten harika bir egzersizdir. Herhangi bir spor aktivitesine akıllıca yaklaşın - tekniği öğrenin, videoları izleyin, faydalı makaleler okuyun. Size sporda başarılar dileriz!
