CrossFit Egzersizi Kadın Sporcular İçin Kilo Vermeyi Teşvik Edebilir mi? Yoğun fonksiyonel egzersiz, hayalinizdeki figürü, gücü ve dayanıklılığı şekillendirmeye gerçekten yardımcı olabilir. Bugün bu sistemin temel prensiplerini ve özelliklerini, yağ yakma için temel egzersizleri analiz edeceğiz ve ayrıca kızlar için çeşitli CrossFit eğitim programları hazırlayacağız: hem yeni başlayanlar hem de kilo vermek isteyen deneyimli sporcular.
Doğrudan komplekslerin analizine geçmeden önce, prensip olarak crossfit ve kilo verme ile ilgili temel prensipleri analiz edeceğiz.
Crossfit eğitimi kilo kaybı için neden daha etkilidir?
Böyle bir eğitim kilo vermek isteyen kızlar için neden etkili olacak? Normal kardiyoya göre nasıl daha iyidirler? Hadi çözelim.
Çeşitli kompleksler ve egzersizler
Aynı şeyi antrenmandan antrenmana asla tekrarlamanız gerekmez. Ve bunu yaşayanlar, süreç içinde bir yere başlamamanın ve parçalanmamanın zor olduğunu anlıyorlar. Haftadan haftaya bir kompleks yaptığınızda, er ya da geç "acı bir turp gibi" sıkılacağı gün gelecektir.
Crossfit eğitimi ise özellikle grup eğitiminde tam bir eğlencedir. Koçunuzun bugün ne bulduğunu asla bilemezsiniz. Ve kendiniz için bir program hazırlıyorsanız, CrossFit'te çok geniş bir seçim olduğundan, egzersizleri sürekli olarak değiştirebilir, bunları benzerleriyle değiştirebilirsiniz.
Vücut iyi durumda olacak
CrossFit, aerobik ve kuvvetli çalışmayı birleştirir. İkincisi sayesinde kaslarınız her zaman iyi durumda olacaktır. Sonuçta, fazla yağı farklı şekillerde kaybedebilirsiniz ve sonuçlar değişebilir. Eğer güç çalışması yapmazsanız ve sadece kardiyo yaparsanız, o zaman vücut gereksiz kaslardan mutlu bir şekilde kurtulacaktır, sonunda kilo vermenize rağmen, eskisinden daha da kötü görünebilirsiniz. Kiloya odaklanmamalısınız, çünkü kilo verirken vücut sadece yağ değil, aynı zamanda su ve kasları da döker. Bu nedenle başarılı yağ yakımının ana göstergesi ölçü ve görünümdür.
Ek olarak, dış sonuca ek olarak, crossfit eğitiminden sonra vücudunuz sağlıklı olacak - metabolik süreçler, metabolizma hızlanacak, iyi beslenecek ve sağlıklı uyuyacaksınız.
© puhhha - stock.adobe.com
Kaç kalori yakacak?
CrossFit antrenmanındaki ortalama kalori yakma oranı kızlar için dakikada 12-16 kcal'dir. 40-45 dakikalık bir antrenmanla seans başına 600-700 çıkıyor. Bazı kompleksler, bir seferde 1000 kalori yakmanıza yardımcı olur. Fena değil ha?
Etkili yağ yakımı için önemli kurallar
Antrenmanlar antrenmandır, ancak etkili vücut geliştirmenin diğer iki temel ilkesini unutmamalıyız. Tabii ki bu beslenme ve iyileşmedir (dinlenme).
Birisi size bunu söylerse dinlemeyin, derler ki, CrossFit yapın ve her şeyi yerler - her şey yanar. Kalori fazlasıyla kilo vermek imkansızdır.
Sağlıklı beslenme
Elbette kilo vermek isteyen kızlar için CrossFit yaparken sağlıklı beslenme konusu ayrı ve çok hacimli bir konu. Tezi gözden geçirelim:
- En önemli şey günlük kalori açığıdır... Özel formüller kullanarak günlük oranınızı hesaplayın. Daha sonra ondan% 15-20 çıkar ve kilo vermek için kalori al. Artık açık vermek mümkün değil, verimlilik daha düşük olacak.
- Düzenli diyetinize göre kalori alımınızı kademeli olarak azaltın. Eğitimde veya beslenmede ani sıçramalara gerek yoktur. Örneğin 2500 kcal tükettiyseniz ve şimdi 1500'e geçmeniz gerekiyorsa bunu 2-3 aşamada (haftalık) yapın ve 1000 kalorilik diyeti hemen kesmeyin.
- Doğru diyeti ayarlayın - küçük porsiyonlar, ancak günde birçok kez. İdeal olarak günde 5 defa. Ama en az üç! 18 yaşından sonra yemek yemek sadece mümkün değil, aynı zamanda gereklidir.
- Günün hangi saatinde hangi yiyecekleri yediğinizi takip edin. Günün ilk yarısında karbonhidratlar, ikincisinde proteinler hakim olmalıdır. Bu gereklilik isteğe bağlıdır, ancak yerine getirilmesi arzu edilir. Gerçek şu ki, günlük kalori açığı ile, geceleri karbonhidrat yetseniz bile, her durumda kilo vereceksiniz. Ancak bu durumda, iş / öğrenim için ve en önemlisi eğitim için çok az enerjiniz olacaktır. Bu nedenle karmaşık karbonhidratlar en iyi sabahları ve egzersizden birkaç saat önce yenir. Sabah sana hiçbir şey girmezse, sorun değil. Bu sadece bir tavsiyedir, sert bir kural değil.
- Yiyeceklerin kalitesi. Diyet dengeli olmalı ve ihtiyacınız olan her şeyi içermelidir - hayvansal proteinler (vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5-2 g), kompleks karbonhidratlar (vücut ağırlığının kilogramı başına 1-2 g), doymamış yağlar (vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8-1 g), lif , vitaminler vb. Temiz su içmeyi unutmayın - günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 33-35 ml.
Kurtarma
Spora dönelim. Etkili eğitim ve doğru beslenmeye ek olarak vücudunuzun iyileşmesine izin vermek çok önemlidir... Vücudunuzu hissedin - son gücünüzle kendinizi bir yarış atı gibi sürmenize gerek yok. Antrenman ve dinlenme arasında uyumlu bir denge kurun:
- Eğitimli sporcular için haftada 3-4 kez antrenman yapmanızı öneririz.
- Yeni başlayanlar için - 2-3 kez yeterli olacaktır. İki seansla, en azından ilk ay boyunca bu şekilde başlayıp antrenman yapabilir ve ardından her gün - haftada 3 antrenman moduna geçebilirsiniz.
Uyku çok önemlidir - günde en az 8 saat.
Eğitim programları
Sizler için bir aylığına iki temel program hazırladık. Spor salonu olmayan sınıfların hesaplanmasından biri, içindeki ikincisi.
Tüm crossfit eğitim komplekslerinin aşağıdaki şemaya göre inşa edildiğini hatırlayın:
- 5-10 dakika ısıtın (Yaralanmamak için onu ihmal etmeyin).
- Ana program 15-60 dakikadır.
- Yavaşça soğutun ve 5-10 dakika gerin.
Aşağıdaki videolarda kızlar için mükemmel bir crossfit kilo verme egzersizleri seti sunulmuştur:
Kızlar için spor ekipmanı olmayan program
İlk crossfit zayıflama antrenmanı programı bir ay boyunca tasarlandı, demir ekipman gerektirmediğinden her yerde yapılabilir. Bu, vücudu sağlıklı bir şekilde tutmaya odaklanan eğitim programlarının zorunlu bir parçası olan dinlenme günlerinin zorunlu bir parçası olan kendi kilonuza vurgu yapan basit egzersizler kompleksidir.
Dikkat: Tekrarlar arasında hiç dinlenme olmamalı veya minimum düzeyde olmalıdır!
1. hafta:
| 1.gün | Maksimum sayıda daireyi 15 dakikada tamamlamanız gerekir:
|
| 2. gün | Yeniden yaratma |
| 3 gün | Maksimum sayıda daireyi 15 dakikada tamamlamanız gerekir:
|
| 4. gün | Yeniden yaratma |
| 5. Gün | Maksimum sayıda daireyi 15 dakikada tamamlamanız gerekir:
|
| 6. gün | Yeniden yaratma |
| 7. Gün | Yeniden yaratma |
2., 3. ve 4. Haftalar: Her hafta toplamda 5 dakika daha fazla süre ile egzersizi tekrarlayın. Yani 4. haftada egzersizleri 30 dakika yapmalısınız.
Kızlar için spor salonu programı
Bir aylık ikinci program, spor salonunda egzersiz yapan ve kilo vermek isteyen kızlar için uygundur. Verimlilik için hafif ağırlıklar ve özel simülatörler kullanılmaktadır.
1. hafta:
| 1.gün | 3 çevreyi tamamlamanız gerekiyor:
|
| 2. gün | Yeniden yaratma |
| 3 gün | 3 daireyi tamamlamanız gerekiyor:
|
| 4. gün | Yeniden yaratma |
| 5. Gün | 3 çevreyi tamamlamanız gerekiyor:
|
| 6. gün | Yeniden yaratma |
| 7. Gün | Yeniden yaratma |
2., 3. ve 4. Haftalar: Komplekslerin artan dairelerle tekrarlanması, her yeni haftada bir tane eklenmesi önerilir. Her egzersizin tekrar sayısını esenliğe göre ekleme seçeneğine izin verilir.
Bu kompleksler, giriş seviyesi olan kızlar için uygundur ve ön beden eğitimi gerektirmez. Ancak bir ay sonra, ağırlıkta gözle görülür bir azalma ve hacimde bir azalma olacaktır (tabii ki beslenme kurallarına bağlı olarak). Yeni egzersiz türleri ve yüklerde kademeli bir artış ile ileri eğitim desteklenmelidir. Crossfit kilo verme kompleksleri çok farklı olabilir, her şey kardiyoya dayanmaz - hem jimnastik unsurlarının hem de halterin kombinasyonunu unutmayın.
© alfa27 - stock.adobe.com
Kilo kaybı için crossfit antrenmanları hakkında kızların yorumları
Sevgili kızlar, CrossFit zayıflama antrenmanları hakkındaki geri bildiriminizi buraya bırakın - en iyilerini toplayıp materyale ekleyeceğiz, böylece CrossFit'te kendilerini deneyip denememeye karar veren herkes doğru seçimi yapsın. Crossfit topluluğunun gelişimine katkıda bulunun!
