Her sporcu çömelirken hangi kasların çalıştığını bilmelidir, bu egzersizin biyomekaniğini daha iyi anlamaya yardımcı olacaktır. Çömelmenin kendisi, diz eklemlerinde bacakları bükerek / uzatarak tüm vücudun alçaltılması ve kaldırılmasıdır. Ek ağırlıklarla yapılabilir. Bu, herhangi bir genel fiziksel eğitimde temel bir bench press egzersizidir.
İnsanların çömelmeye başladıkları en yaygın iki hedef kilo kaybı ve kas kazanımıdır. İlk durumda, çok sayıda yaklaşım ve tekrarın yanı sıra yüksek bir tempo rol oynar ve ikincisi, halter, dambıl veya kettlebell ile çalışmanız gereken ek ağırlık.
Öyle oldu ki, ezici çoğunlukta kadınlar yağ yakmakla ilgileniyor ve erkekler vücut rahatlığını artırmakla ilgileniyor. Her iki durumda da hedef alan alt gövdedir.
Öyleyse kadınlarda ve erkeklerde çömelirken hangi kasların sallandığını ve belirli kasları nasıl kullanabileceğimizi öğrenelim.
Hangi kaslar çalışır?
Ağız kavgalarının ne pompaladığını, hangi kasların çalıştığını anlamaya çalışalım:
- Hedef Grup - Kuadriseps (Kuadriseps)
Tamamen önde ve kısmen de uyluğun yan yüzeyinde yer alır, 4 demetten oluşur. Bacağın dizde uzamasından sorumludur.
- Bu egzersizde, gluteus maximus, addüktörler ve soleus kuadriseps ile birlikte çalışır.
3 kalçanın en büyüğü olan gluteus maximus, rahiplerin yüzeyine en yakın konumda bulunur. Beşinci noktanızın şeklinden ve görünümünden sorumlu olan odur. Addüktör uylukları pelvisi stabilize etmek için sıkılır ve bacağı vücudun orta hattına getirmek için çalışır. Soleus kasları sayesinde ayağın tabana doğru fleksiyonu / ekstansiyonu gerçekleşir.
Çömelirken çalışan kasları incelemeye devam edeceğiz ve ana gruptan ikincil gruba geçeceğiz.
- Bir sonraki grup, çömelme sırasında sırtın ekstansörlerinin yanı sıra düz ve eğik karın dahil olduğu dengeleyici kaslardır.
Ekstansörler, omurganın her iki yanında boyundan pelvise uzanan iki kalın kanattır. Onlar sayesinde bir kişinin eğilebilir, gövdeyi döndürebilir, vb. Düz ve eğik karın, karın bölgesinde bulunur. Bu yerler güzel abs küpleri elde etmek için pompalanır ve eğitilir.
- Dinamik dengeleyiciler - egzersiz sırasında vücudun farklı bölümlerinin dengesini korumaya çalışır. Ağız kavgasında bu işlev diz kirişleri ve baldırlar tarafından gerçekleştirilir.
Hamstring (biseps), kuadrisepsin bir antagonisti olan uyluğun arkasında bulunur. Onun sayesinde bacağını dizden bükebilir, alt bacağını döndürebiliriz. Baldır kası - alt bacağın arkasında bulunur ve femurdan Aşil tendonuna kadar uzanır. Bir kişinin ayağı hareket ettirebilmesi ve yürürken, koşarken vb. Dengeyi koruyabilmesi için çalışır.
Artık kadınlarda ve erkeklerde çömelirken neyin sallandığını biliyorsunuz, şimdi de bazı kasların daha büyük ölçüde nasıl sürüleceğini bulalım.
Büyük yanılgılar
Tahmin edebileceğiniz gibi, çömelme tekniğine bağlı olarak sporcu farklı tipte kaslar geliştirir. Aynı zamanda, kadınlarda veya erkeklerde çömelirken hangi kasların çalıştığına bakmanın bir anlamı yoktur çünkü her iki cinsiyette kasların yapısı aynıdır.
Amacınız belirli bir kastaysa (örneğin, biseps yeterince hacimli değilse veya uyluğun yan yüzeyinden pantolonu çıkarmak istiyorsanız), uygun çömelme tipini seçin ve antrenmanda buna odaklanın.
Ayrıca, başka bir yanlış anlamaya bakalım. Bazı yeni başlayanlar, ağırlıksız çömelirken ve tersine ağırlıklarla çömelirken hangi kas gruplarının çalıştığını bulmaya çalışır. Unutmayın, bu egzersiz sırasında aynı kaslar çalışır, ancak farklı sonuçlar verir. Kendi ağırlığınızla çömelirseniz, yüksek hızda çok sayıda tekrar yaparsanız, o fazla kilolardan kurtulursunuz. Ağırlıkla çömelmeye başlarsanız, rahatlamayı sağlayın.
Pekala, hangi kas gruplarının ağız kavgasından etkilendiğini bulduk, şimdi farklı ağız kavgası türlerinde en fazla yükü alan kaslara geçelim.
Belirli kaslar nasıl çalıştırılır?
Lütfen burada sadece eğitimin etkinliğinin değil aynı zamanda stajyerin sağlığının da bağlı olduğu ana kuralın geçerli olduğunu unutmayın. Çömelme tekniğini dikkatlice inceleyin ve titizlikle uygulayın. Özellikle ağır ağırlıklarla çalışacaksanız.
Şimdi ağız kavgası türlerine ve her durumda hangi kas gruplarının çalıştığına bir göz atalım:
- Kuadriseps neredeyse sürekli çalışırken, yüzde yüz yükü için ideal egzersiz, omuzlarında halter bulunan klasik çömelmedir. Ön ağız kavgası (göğüste halter) aynı etkiyi verir, ancak dizleri daha az yaralar;
- Bacakların bir arada olduğu ağız kavgası yapıldığında, yan ve dış uyluk kasları çalışır;
- Tersine, örneğin plie veya sumo gibi geniş bir duruşa sahip ağız kavgalarında, uyluk kaslarının iç yüzeyi daha fazla çalışır;
- Sporcu, vücudun yan taraflarında alçaltılmış ellerde bulunan dambıllarla çalışıyorsa, sırt normalden daha fazla çalışır;
- Hack makinesindeki ağız kavgası, yükü dış uyluğa yönlendirmenize izin verir, sadece bacaklarınızı normalden biraz daha geniş tutmanız gerekir;
- Üst kuadrisepsleri devreye sokmak için, barı dirseklerinizin üzerine tam önünüze koyun ve bu şekilde çömelin;
- Smith makinesinde çömelirken hangi kasların çalışmadığını düşünüyorsunuz? Doğru, dengeyi kontrol etme ihtiyacının olmaması nedeniyle, pratikte stabilizatör kullanmayacaksınız. Ancak kuadriseps için görevi karmaşıklaştırın.
Artık kızlarda ve erkeklerde çömelirken hangi kasların sallandığını biliyorsunuz. Sonuç olarak, bir konuya daha değineceğiz.
Egzersiz sonrası kas ağrısı
Hangi kasların ağız kavgasının iyi olduğunu bulduk ama egzersiz yapmaya başlamak için acele etmeyin. Öncelikle her antrenmandan sonra ağrı hissetmenin normal olup olmadığını konuşalım.
Ağrının, kaslarınızı sağlam bir beşli üzerinde çalışmaya zorladığınızın ana göstergesi olduğuna inanılıyor. Spor salonundaki her sporcu şu cümleyi duymuştur: "Acıyor - büyümesi anlamına geliyor." Bu ifade ne kadar doğrudur?
İçinde bazı gerçekler var, ama aynı zamanda tam olarak aynı miktarda yanılsama da var. Aslında 2 tür ağrı vardır - anabolik ve fizyolojik. Birincisi doğru egzersiz yapan, tekniği, programı gözlemleyen ve kaslara yeterli yük veren sporcular tarafından test edilir. Ancak ikincisinin rahatlamasına izin vermiyorlar. Sonuç olarak, eğitimden sonra, kasların çalıştığını ve soğumadığını gösteren acı verici hisler yaşarlar. Sonuç olarak, hacim gerçekten büyüyor.
Ve ikinci ağrı türü, aşırı kilo ile çalışmanın, tekniğin ihmal edilmesinin, kurallara uyulmamasının, şemalara ve doğru kuvvet antrenmanının diğer önemli ayrıntılarının sonucudur. Tahmin edebileceğiniz gibi, bu durumda sonuç büyük olasılıkla yaralanmaya neden olacaktır.
Unutmayın, fizyolojik nitelikteki kas ağrısı (kötü) ağrılıdır, kısıtlayıcıdır ve tam harekete izin vermez. Genellikle genel halsizlik eşlik eder. Anabolik ağrı (doğru) - orta derecede, bazen hafif bir karıncalanma veya yanma hissi ile kasların çalışmasını engellemez. İki günden fazla sürmez, ardından iz bırakmadan ayrılır.
Unutma, kendini acıya sokmana gerek yok. Normal bir kiloyla çalışırsanız, kaslar yine de büyür, bu onların fizyolojisidir. Tekniğe ve moda odaklanmak çok daha doğru olacaktır.
Yani, yukarıdakilerin hepsini özetlemek gerekirse. Erkeklerde ve kadınlarda çömelirken kuadriseps kasları, gluteus maximus, adduktör uyluklar ve soleus çalışır. Sırt ve karın (rektus ve eğik) kasların ekstansörleri dengeleyici görevi görür. Ek olarak, bacakların ve baldırların bisepsleri de söz konusudur. Gördüğünüz gibi tüm alt vücut çalışıyor. Bu yüzden ağız kavgası bacaklarınızı ve popolarınızı oluşturmak için çok iyidir. Başarılı ve sancılı olmayan eğitim!
